Dieser Plan wurde in Zusammenarbeit mit dem DailyBurn Fitness- und Ernährungstrainer Nora Minno entwickelt. Weitere Workouts und gesunde Rezepte finden Sie auf DailyBurn.com.
Der Sommer kann voller Verlockungen sein, von Cocktails am Pool bis hin zu Grillpartys und Eiswagen. Es ist das ultimative Dilemma: Sie wollen am Strand gut aussehen und gleichzeitig an sonnigen Tagen nicht auf Ihre Taille achten. Deshalb haben wir einen fünftägigen Entgiftungsplan entwickelt, mit dem Sie sich unter der Woche einschränken können, damit Sie sich am Samstag und Sonntag etwas mehr gönnen können.
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Erwarten Sie nicht, dass dies eine entbehrungsreiche Saftkur ist. „Der Aufbau gesunder Essgewohnheiten im Alltag ist das Wichtigste, eine Entgiftung ist keine schnelle Lösung“, sagt Nora Minno, Fitness- und Ernährungstrainerin bei DailyBurn und zertifizierte Personal Trainerin.
Stattdessen sollten Sie sich darauf konzentrieren, fünf Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren (die Wochenenden sind Ihre Ruhetage) und Mahlzeiten aus vollwertigen, sauberen Lebensmitteln zu essen. Sie sollten auf verarbeitete Lebensmittel ganz verzichten und den Konsum von Zucker und Milchprodukten stark einschränken, rät Minno. „Zucker erhöht den Blutzuckerspiegel und führt zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme und damit zu einer Gewichtszunahme“, sagt Minno. „Lassen Sie diese so weit wie möglich weg und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich wieder zu erholen.“
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Aber werden Sie wirklich in nur fünf Tagen einen Unterschied feststellen? „Normalerweise merkt man mehr Energie, weil viele dieser Lebensmittel leichter zu verdauen und als Brennstoff zu verwenden sind“, sagt Minno. „Sie werden sich energiegeladener fühlen und vielleicht einen Gewichtsverlust bemerken… und die Haut klärt sich in der Regel auch.“
Auch wenn dies von Person zu Person unterschiedlich ist, sollten Sie etwa 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, einschließlich drei Mahlzeiten und einem Snack. Mithilfe dieses praktischen Rechners können Sie Ihre spezifischen Kalorienziele ermitteln. Passen Sie dann die Portionsgrößen der unten aufgeführten Mahlzeiten an Ihren individuellen Bedarf an.
Wenn es um das Training geht, ist HIIT (hochintensives Intervalltraining) Ihr neuer bester Freund. „Ziel ist es, mindestens zweimal pro Woche hochintensiv zu trainieren und dazwischen Krafttraining zu machen“, sagt Minno. Vergessen Sie am Wochenende nicht, ein paar aktive Erholungseinheiten einzubauen (wir wetten, diese Yin-Yoga-Bewegungen wären am Strand noch entspannender).
So fangen Sie an – Sie werden es uns am Samstag danken.
Wie Sie Ihren Körper entgiften
Foto: DailyBurn
Frühstück: Matcha Birne Grüner Protein Smoothie (299 kcal pro Portion)
Mit einem höheren Gehalt an Antioxidantien als herkömmlicher grüner Tee ist Matcha derzeit der Liebling der Gesundheitswelt. Matcha bietet nicht nur einen Hauch von Koffein, sondern hat aufgrund seines hohen Chlorophyllgehalts auch besondere entgiftende Eigenschaften. Kombiniert mit Proteinpulver, vitaminreichem Spinat und ballaststoffreicher Birne ist dieser Smoothie ein nährstoffreicher Start in den Tag.
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Mittagessen: Veganer Linsensalat (296 Kalorien pro Portion)
Wisst ihr, warum wir Linsen lieben? Sie sind in nur etwa 20 Minuten zubereitet und enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe und Eisen. Kombinieren Sie sie mit einer Reihe Ihrer Lieblingsgemüsearten (Spargel, Erbsen, Karotten, Zuckerschoten und Zucchini) für eine herzhaftere Variante eines klassischen Salats.
Foto von Perry Santanachote
Abendessen: Zucchini-Nudeln und Fleischbällchen (107 kcal pro Portion)
Nudeln sind der beste Freund des Entgifters. Sie bieten den Genuss, Nudeln zu schlürfen, ohne dass Gluten oder Kohlenhydrate zu Blähungen führen. Die mageren Putenfleischbällchen bieten viel Eiweiß, aber weniger Fett als das Rezept Ihrer Großmutter.
Foto: Perry Santanachote
Snack: Antioxidantien-Fruchtsalat mit Bienenpollen (296 kcal pro Portion)
Fruchtsalat sah noch nie so gut aus. Beeren, Nektarinen, Pflaumen und Kirschen füllen Ihre Schüssel und sorgen für einen natürlich süßen Genuss. Lassen Sie den Vanille-Honig-Belag weg oder halbieren Sie ihn, wenn Sie weniger Zucker essen möchten.
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Foto: Pond5
Workout: Das 30-minütige HIIT-Workout ohne Geräte
Wir garantieren, dass dieses HIIT-Workout eine Herausforderung ist, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel. Indem Sie abwechselnd Vollgas geben und kurze Pausen einlegen, erzeugen Sie einen Nachbrenneffekt, der Ihnen hilft, mehr Fett und Kalorien zu verbrennen als bei einem normalen Aerobic-Workout. HIIT, für den Sieg.
Detox Tag 2:
Foto von Perry Santanachote
Frühstück: Mango-Blaubeer-Eiweiß-Smoothie-Rezept (344 kcal pro Portion)
In diesem Smoothie kommen einige der beliebtesten Sommerfrüchte zum Einsatz. Mangos sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien, während Blaubeeren reich an Nährstoffen sind, die zur Bekämpfung von Krankheiten beitragen können. Chia-Samen sorgen für einen Schub an Omega-3-Fettsäuren und noch mehr Ballaststoffe im Glas.
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Mittagessen: Truthahn-Chili mit weißen Bohnen (320 Kalorien pro Portion)
Chili ist nicht nur etwas für den Winter. Dieses leichte Rezept macht satt, ohne zu beschweren, dank der Proteine und Ballaststoffe in weißen Bohnen. Kombiniert mit magerem Putenhack löffeln Sie 33 Gramm sättigendes Protein pro Portion.
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Abendessen: Gebackener Fisch mit Bok Choy und braunem Reis (402 Kalorien pro Portion)
Es ist schwer, ein so herzhaftes Abendessen für weniger als 500 Kalorien zu finden. Heilbutt ist eine solide Quelle für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren – und wenn man ihn mit dieser Folienbeutel-Methode zubereitet, lässt sich die ganze Mahlzeit auch leicht zubereiten.
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Snack: Frühlingsgrüne Entgiftungssuppe (156 kcal pro Portion)
Wenn Sie grüne Smoothies lieben, aber mal etwas Neues ausprobieren möchten, wird diese farbenfrohe Suppe Ihren Gaumen (und Ihre Sinne) erfreuen. Die Mischung aus Grünkohl, Mangold und Brokkoliröschen unterstützt den natürlichen Entschlackungs- und Entgiftungsprozess Ihres Körpers. Bereiten Sie eine Portion zu und essen Sie die ganze Woche über diese super kalorienarme Suppe.
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Workout: Das 30-Minuten-Arm-Sculpting-Workout
Wir haben zwei Worte, die Sie bei diesem Workout motivieren werden: Ärmellose Saison. Machen Sie drei bis vier Sätze von jeder Bewegung für ein gründliches 30-Minuten-Workout, das Ihnen hilft, Ihre Arme zu straffen und zu formen und Ihnen das Selbstvertrauen gibt, den Pullover wegzuwerfen.
Detox Tag 3:
Foto von Perry Santanachote
Frühstück: Himbeer-Chia-Protein-Smoothie-Rezept (300 Kalorien pro Portion)
Es gibt einen Grund, warum Chia-Samen gerade so angesagt sind (hallo, Chia-Pudding). Sie enthalten viele Ballaststoffe, sind gut für die Verdauung und helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren (was zu weniger Heißhungerattacken führen kann). Kombiniert mit Schokoladenproteinpulver, gefrorenen Himbeeren und Zimt ist diese proteinreiche Mischung einfach köstlich.
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Mittagessen: Griechischer Bulgursalat (182 Kalorien pro Portion)
Tun Sie so, als wären Sie auf den griechischen Inseln unterwegs, während Sie diesen mediterran inspirierten Bulgur-, Tomaten- und Gurkensalat essen. Mit nur 182 Kalorien pro Portion können Sie eine große Schüssel davon essen, ohne Ihr Kalorienziel zu überschreiten. Also greifen Sie zu, wenn Ihr Magen knurrt! (Lassen Sie den Feta weg, wenn Sie während Ihrer Entgiftung auf Milchprodukte verzichten.)
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Abendessen: Gegrilltes Schweinefilet mit Mango-Habanero-Salsa-Rezept (394 kcal pro Portion)
Speck ist vielleicht nicht cleanse-freundlich, aber Filet ist es auf jeden Fall, denn 75 Prozent der Kalorien stammen aus Proteinen. Garnieren Sie Ihr Filet mit dieser sommerlichen Salsa, die so scharf ist, dass Sie zu Ihrer Mahlzeit ein paar Gläser Wasser mehr trinken sollten.
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Foto von Perry Santanachote
Snack: Mini-Erdnussbutter-Apfel-Sandwich-Rezept (200 kcal pro Portion)
Dieser von Kindern inspirierte Snack ist eine völlig legitime Möglichkeit für Erwachsene, sich mittags einen Schub an Proteinen und Ballaststoffen zu holen. Naschen Sie zwei dieser Müsli-Erdnussbutter-Rosinen-Apfel-Snacks mit nur 200 Kalorien.
Workout: Das fettverbrennende Plyometrics-Workout
Keine Zeit zum Trainieren? Diese fünf Übungen von DailyBurn-Trainerin Anja Garcia trainieren den ganzen Körper, lassen die Herzfrequenz in die Höhe schnellen und helfen dank der explosiven Bewegungen, schnell Kalorien zu verbrennen. Die Kombination aus Kniebeugen, Burpees, Liegestützen, Skatern und Kniestößen bringt dich in weniger als fünf Minuten ins Schwitzen.
Detox Tag 4:
Foto von Perry Santanachote
Frühstück: Schwarzwälder Eiweißshake-Rezept (330 Kalorien pro Portion)
Wenn Sie dachten, dass der Verzehr von Schwarzwäldern während einer Entgiftung verboten ist, dann irren Sie sich. Dieser Shake aus Schokoladenproteinpulver, Banane und Kirsche ist gerade süß genug, um jeglichen Heißhunger auf Zucker zu stillen, und trotzdem völlig schuldfrei.
Foto von Perry Santanachote
Mittagessen: Grünkohl-Quinoa-Superfood-Salat (402 Kalorien pro Portion)
Wir werfen nicht leichtfertig mit dem Begriff „Superfood“ um uns, aber dieser Salat ist voll von Nährstoff-Allstars wie Quinoa, Edamame, Grünkohl, Tomaten, Mango, Avocado und Walnüssen. Zwar enthält der Salat keine tierischen Proteine, aber Edamame und Quinoa sind solide pflanzliche Quellen. Das leichte Zitronendressing ist sozusagen das Tüpfelchen auf dem i.
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Foto von Emily Miller
Abendessen: Rezept für gegrillte Pesto-Lachsspieße (175 kcal pro Spieß)
Feuern Sie Ihren Grill an für diese tollen Spieße mit Pesto-Mantel. Wenn Sie kein Fan von Lachs sind, können Sie stattdessen auch Schwertfisch oder Garnelen verwenden. Bonus: Sie können das übrig gebliebene Pesto für den Rest der Woche zum Verfeinern Ihrer Salate verwenden.
Foto von Emily Miller
Snack: Scharfes Rezept für gebackene Kichererbsen (153 kcal pro Portion)
Wenn Sie das nächste Mal Lust auf Chips haben, kochen Sie stattdessen eine Portion dieser knackigen Kichererbsen. Sie enthalten viele Ballaststoffe und Proteine und sind mit einer pikanten Mischung aus Paprika, Knoblauchpulver, Cayenne und Chili verfeinert. Der Geschmack wird Sie weit mehr begeistern als eine normale Tüte Lay’s.
Workout: Das Core-Sculpting Pilates Workout
Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln (ja, es gibt sie!) mit diesen einfachen Pilates-Bewegungen. Der Schlüssel dazu: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln bei jeder Übung angespannt und nach innen gezogen. Vergessen Sie nicht zu atmen!
Detox Tag 5:
Foto von Perry Santanachote
Frühstück: Erdnussbutter- und Gelee-Protein-Smoothie-Rezept (317 kcal pro Portion)
Wenn Sie Erdnussbutter und Gelee lieben, warum nicht den Mittagsfavoriten in ein sättigendes Frühstück verwandeln? Mit einem Esslöffel Erdnussbutter und jeder Menge frischer Himbeeren bekommen Sie Ihre Portion, ohne den zusätzlichen Zucker und die Kohlenhydrate des Joghurts. Vanilleproteinpulver erhöht den Proteingehalt auf 29 Gramm pro Portion (was bedeutet, dass Sie definitiv bis zum Mittagessen satt bleiben).
Foto von Renee Blair
Mittagessen: Reinigendes Frühlingssalat-Rezept (185 kcal pro Portion)
Es ist ein Veggie-Palooza! Dieses farbenfrohe Gericht enthält Rote Bete, Karotten, Gurken, Avocado und jede Menge Grünzeug. Mit nur 185 Kalorien pro zwei Tassen können Sie diesen Salat vergrößern, wenn Sie sich satt essen wollen.
Foto: Perry Santanachote
Abendessen: Balsamico-Hühnchen mit Gerste und Mangold (373 Kalorien pro Portion)
Dieses Eintopfgericht ist eine einfache Mahlzeit zum Ende der Diät. Die Hähnchenschenkel ohne Knochen und Haut sind fettarm, während Gerste, Tomaten und dunkles Blattgemüse dafür sorgen, dass Ihr Teller voller Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe ist.
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Foto von Renee Blair
Snack: Hausgemachtes Rüben-Hummus-Rezept (145 kcal pro Portion)
Die sekundären Pflanzenstoffe in den Rüben wirken im Körper als Antioxidantien und geben diesem Hummus eine besonders gesunde Note. Bereiten Sie einen Teller mit Gemüse zum Naschen vor, wenn Sie einen Heißhunger haben.
Foto: Pond5
Workout: Das ultimative 20-Minuten-Metcon-Workout
Dieses Workout ist dein letzter Schub vor einem Wochenende voller Spaß, also mach es richtig. Metabolische Konditionierung (auch Metcon genannt) ist ein hochintensives, kalorienreiches Training, bei dem sich Phasen der vollen Anstrengung mit kurzen Ruhepausen abwechseln. Machen Sie sich bereit, an Ihre Grenzen zu gehen – der Strand wartet!
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