Ernährung &Fitness

Ob beim Fußballspielen, Schwimmen, Joggen, Kickboxen oder Walken, aktive Menschen (Menschen, die sich intensiv bewegen oder Sport treiben) oder Sportler brauchen eine nahrhafte, ausgewogene Ernährung, um ihren Körper mit Energie zu versorgen. Für eine gute Ernährung gibt es, wie bei jeder Sportart, Grundregeln. Wenn Sie diese Regeln befolgen und viel üben, werden sich aktive Menschen und Sportler gut fühlen!

Welche Ernährung ist die beste für aktive Menschen? Alle aktiven Menschen brauchen eine Ernährung, die ausreichend Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten sowie lebensnotwendiges Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe liefert. Das bedeutet, dass 55 bis 60 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten (10 bis 15 Prozent aus Zucker und der Rest aus Stärke), nicht mehr als 30 Prozent der Kalorien aus Fett und der Rest (etwa 10 bis 15 Prozent) aus Eiweiß stammen sollten. Das bedeutet, dass Sie jeden Tag eine Vielzahl von Lebensmitteln essen sollten – Getreide, Gemüse, Obst, Bohnen, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte. Die Basis der Ernährung sollte aus Kohlenhydraten in Form von Stärke und Zucker bestehen. Flüssigkeit, vor allem Wasser, ist ebenfalls wichtig für eine erfolgreiche Kombination. Dehydrierung kann selbst die fitteste Person davon abhalten, ihr bestes Spiel zu spielen.

Sind Kohlenhydrate für aktive Menschen wichtig? Wenn Stärke oder Zucker gegessen werden, wandelt der Körper sie alle in Glukose um, die einzige Form von Kohlenhydraten, die von den Muskeln direkt zur Energiegewinnung genutzt wird. Ob Kohlenhydrate in Form von Stärke (in Gemüse und Getreide), Saccharose (Haushaltszucker), Fruktose (in Obst und Säften) oder Laktose (Milchzucker) vorliegen, Kohlenhydrate werden verdaut und schließlich in Glukose umgewandelt.

Der Körper verwendet diese Glukose im Blut zur Energiegewinnung. Die meiste Glukose wird als Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert. Bei sportlicher Betätigung wird Glykogen in den Muskeln abgebaut und liefert Energie. Normalerweise ist in den Muskeln genügend Glykogen vorhanden, um 90-120 Minuten lang Energie zu liefern. Bei den meisten sportlichen Aktivitäten werden die Glykogenspeicher nicht verbraucht, so dass die Aufnahme von Kohlenhydraten während der Aktivität normalerweise nicht erforderlich ist. Aber für einige aktive Menschen hilft das Essen oder Trinken von Kohlenhydraten während des Sports, den Blutzucker- und Energielevel aufrechtzuerhalten.

Die meisten aktiven Menschen müssen sich nicht mit dem „Kohlenhydrat-Loading“ befassen, der speziellen Technik des Verzehrs von vielen Kohlenhydraten über mehrere Tage vor einem Ausdauerwettbewerb. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, täglich genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Der beste Weg, um genügend Energie für den Sport zu haben, ist eine nahrhafte, ausgewogene Ernährung mit vielen verschiedenen Lebensmitteln, die reich an Kohlenhydraten und wenig Fett sind.

Brauchen aktive Menschen zusätzliches Eiweiß oder Eiweißpräparate, um Muskeln aufzubauen?Nein. Muskeln entstehen durch Training und Bewegung. Eine bestimmte Menge an Eiweiß wird für den Muskelaufbau benötigt, aber eine nahrhafte, ausgewogene Ernährung, die täglich zwei bis drei Portionen aus der Gruppe Fleisch/Bohnen/Eier (insgesamt 6-7 Unzen) und zwei bis drei Portionen Milchprodukte enthält, deckt den gesamten Eiweißbedarf der Muskeln. Zusätzliche Portionen von Eiweiß in Lebensmitteln oder Eiweißpräparaten tragen nicht zum Muskelaufbau bei. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten kann Eiweiß nicht im Körper gespeichert werden, und überschüssiges Eiweiß wird als Energie verbrannt oder als Körperfett gespeichert.

Was sollte man vor, während und nach dem Training essen?Das Wichtigste ist, sich jeden Tag auf eine nahrhafte, ausgewogene Ernährung zu konzentrieren. Das liefert reichlich Energie für Wachstum und Bewegung. Hier ein paar Tipps zur Ernährung vor, während und nach dem Sport.

Vor

• Essen Sie einige kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Bananen, Brötchen oder Fruchtsäfte. Diese Lebensmittel werden schnell abgebaut und versorgen die Muskeln mit Glukose.
• Der Zeitpunkt dieser Mahlzeit hängt davon ab, was die Person vor dem Training essen möchte, aber Forscher haben herausgefunden, dass eine Mahlzeit zwischen 1 und 4 Stunden vor dem Training dazu beiträgt, dass viel Glukose im Blut für die arbeitenden Muskeln verfügbar ist.
• Es ist auch wichtig, vor dem Training viel kühles Wasser zu trinken, um die Muskeln hydratisiert zu halten.

Während

• Schweiß und Anstrengung entziehen dem Körper die für eine optimale Leistung notwendige Flüssigkeit und führen zur Dehydrierung. Es ist wichtig, reichlich kühles Wasser zu trinken, mindestens eine halbe Tasse Wasser alle 20 Minuten der Übung. Die Zugabe von einem Teelöffel Zucker, etwas Fruchtsaft oder einer kleinen Menge Getränkepulver schmeckt einfaches Wasser und kann die Flüssigkeitsaufnahme fördern.
• In der Regel muss man sich keine Gedanken über den Ersatz von Kohlenhydraten machen, es sei denn, die Übung dauert mehr als 90 Minuten und ist hart und kontinuierlich. Wenn dies der Fall ist, kann man ein Sportgetränk oder ein anderes zuckerhaltiges Getränk trinken, um die trainierten Muskeln mit Energie und Wasser zu versorgen.
• Machen Sie ein selbstgemachtes Sportgetränk, indem Sie nicht mehr als 4 Teelöffel Zucker, 1/4 Teelöffel Salz und etwas Aroma (wie einen Teelöffel Zitronensaft) in 8 Unzen Wasser mischen.

Nach

• Wenn das Training anstrengend war und lange gedauert hat, müssen die Glykogenspeicher möglicherweise wieder aufgefüllt werden. Der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln und Getränken direkt nach dem Training füllt die Glykogenspeicher wieder auf, wenn sie nach dem Training niedrig sind.
• Ungeachtet der Intensität des Trainings ist es wichtig, viel Wasser zu trinken und eine nahrhafte, ausgewogene Mahlzeit mit vielen kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Getreide, Nudeln, Kartoffeln, Gemüse und Obst zu essen. Ein Teelöffel Zucker, der nur 15 Kalorien* pro Teelöffel hat, verleiht diesen Lebensmitteln Geschmack und kann den Appetit steigern.

*Anmerkung: Wie alle Kohlenhydrate hat Zucker 4 Kalorien pro Gramm, und ein Teelöffel enthält 4 Gramm.