Eine nährstoffreiche Ernährung ist in jedem Alter wichtig, aber ab dem fünften Lebensjahrzehnt verlangsamt sich der Stoffwechsel und wir erholen uns nicht mehr so gut von Verletzungen wie früher. Vielleicht machen wir uns auch Sorgen um unser Gedächtnis oder um unseren scharfen Verstand. Es ist an der Zeit, sich der Ernährung zuzuwenden, um ein Maximum an Gesundheit zu erreichen.
Erstens: Kalorien sind wichtig. Je mehr Kalorien Sie zu sich nehmen, desto mehr müssen Sie aufwenden, um Ihr Gewicht zu halten.
Laut Health.gov benötigen mäßig aktive Männer im Alter von 51 bis 55 Jahren etwa 2.400 Kalorien pro Tag. Bei sitzender Tätigkeit sinkt dieser Wert um 200 Kalorien, d. h. wenn Sie mehr essen wollen, müssen Sie sich mehr bewegen. Dieser Durchschnittswert von 2.400 Kalorien bedeutet einen Rückgang gegenüber den Zwanzigern, in denen mäßig aktive Männer etwa 2.800 Kalorien benötigen, und den Dreißigern und Vierzigern, in denen Männer etwa 2.600 Kalorien brauchen.
Wenn sich unser natürlicher Stoffwechsel verlangsamt, müssen wir auf unsere Gesamtaufnahme achten. Der beste Weg, dies zu tun, ist, sich auf vollwertige Lebensmittel zu konzentrieren, die sowohl sättigend als auch nahrhaft sind, und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.
Zu den guten Lebensmitteln, die man essen sollte, gehören:
- Obst und Gemüse, in ihrer ganzen Form, obwohl gefroren oder in Dosen (mit wenig Salz) genauso gut sind.
- Proteine, einschließlich Fisch und pflanzliche Quellen wie Bohnen.
- Milchprodukte. Nach Angaben der Academy of Nutrition and Dietetics benötigen ältere Erwachsene mehr Vitamin D und Kalzium, um ihre Knochen stark zu halten. Fettarme Milchprodukte, grünes Blattgemüse und mit Kalzium angereicherte Fruchtsäfte können helfen, und wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, achten Sie darauf, dass es sowohl Kalzium als auch Vitamin D enthält. Die National Institutes of Health sagen, dass Männer im Alter von 51 bis 70 Jahren etwa 1.000 mg Kalzium pro Tag und eine Zufuhr von 600 IE (internationale Einheiten) Vitamin D bis zum Alter von 70 Jahren benötigen, danach steigt die Menge auf 800 IE.
- Vergessen Sie nicht die Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung, mindestens 30 Gramm pro Tag.
- Kalium ist ein weiterer wichtiger Mineralstoff, der zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann (vorausgesetzt, Sie reduzieren auch den Salzgehalt). Kalium kommt aus vielen Lebensmitteln wie Bananen, Süßkartoffeln und Spinat.
- Gesunde Fette spielen ebenfalls eine Rolle. Achten Sie auf ungesättigte Fette wie kaltgepresstes Olivenöl, Rapsöl, Walnüsse, Avocados und Mandeln.
Eine gute Ernährung ist auch für die Genesung bei Verletzungen hilfreich. In einem Artikel in der Zeitschrift Sports Medicine heißt es: „Ernährung ist eine Methode, um den Auswirkungen von trainingsbedingten Verletzungen entgegenzuwirken.“ Das bedeutet nicht, dass man sich mit Nahrungsergänzungsmitteln verrückt machen muss. Es bedeutet, eine ausgewogene Ernährung mit möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln zu sich zu nehmen.
Fühlen Sie sich auch im Alter gut, indem Sie Ihren Körper richtig ernähren.
https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-and-age#section2
https://www.eatright.org/health/wellness/healthy-aging/nutrition-for-older-men
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/healthy-eating-for-older-adults
https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672013/