Makronährstoff ist ein Sammelbegriff für die drei Arten von Nährstoffen, die den Großteil unserer Nahrung ausmachen: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Unser Körper braucht von jedem dieser Nährstoffe eine ausreichende Menge, um richtig zu funktionieren. Andererseits liefert Alkohol auch Kalorien (7 Kalorien pro Gramm), wird aber nicht als Makronährstoff betrachtet, da wir Alkohol im Gegensatz zu Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß nicht zum Überleben brauchen. Makronährstoffe werden durch Mikronährstoffe, auch Vitamine und Mineralien genannt, ergänzt, um unseren gesamten Nährstoffbedarf zu decken.
Erfahren Sie mehr über jede Art von Makronährstoffen und ihre Rolle in einer gesunden Ernährung:
- Kohlenhydrate
- Fett
- Eiweiß
Ob Sie nun Makronährstoffe für Ihre Lebensmittelauswahl verwenden oder einfach nur versuchen, sich ausgewogen zu ernähren, es ist gut zu wissen, welche Lebensmittel mehr von welchen Makronährstoffen enthalten.
- Kohlenhydratreich, eiweißarm: Obst und Gemüse
- Kohlenhydratreich, fettarm: Nudeln, Reis, Getreide, Brot, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse
- Fettreich, kohlenhydratarm: Nüsse, Samen, Olivenöl, Käse
- Fettreich, eiweißarm: Avocado, Olivenöl, Kokosnussmilch
- Eiweißreich, kohlenhydratarm: Eier, Fleisch, Fisch
- Eiweißreich, fettarm: fettfreier griechischer Joghurt, Hütten- oder Frischkäse, Puten- oder Hühnerbrust, mageres Rinderhackfleisch, Molkenproteinpulver
DEFINING THE IIFYM DIET
Eine Möglichkeit, sich besser zu ernähren und/oder Gewicht zu verlieren, besteht darin, sich auf Makros statt auf Kalorien zu konzentrieren. Diese oft als IIFYM – „If It Fits Your Macros“ – bezeichnete Ernährungsweise erfreut sich zunehmender Beliebtheit bei MyFitnessPal-Nutzern, die die Kombination aus Verantwortlichkeit und Flexibilität schätzen. Der Leitgedanke der IIFYM-Diät ist, dass Sie essen können, was Sie wollen, und trotzdem Ihr Ziel erreichen, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, solange Sie Ihre Makronährstoff-„Erlaubnis“ einhalten.
Sie erhalten eine Erlaubnis in Gramm für Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate, aber wie Sie diese Erlaubnis ausgeben, bleibt Ihnen überlassen. Wenn du deine Kohlenhydratmenge für Gummibärchen statt für Haferflocken ausgibst, ist das deine Sache (aber du verpasst dann Ballaststoffe). Wenn Sie statt Lachs und braunem Reis lieber Peperoni-Pizza essen möchten, ist das ebenfalls erlaubt. Alles ist erlaubt, solange es zu Ihren Makros passt.
NOT ALL MACROS ARE REALLY EQUAL
Auch wenn 100 Gramm Lachs und 100 Gramm Hot Wings das gleiche Makronährstoffprofil haben (beide bestehen zu etwa 60 % aus Eiweiß und 40 % aus Fett), so sind sie doch kaum ernährungsphysiologisch gleichwertig. Geleebohnen und Süßkartoffeln bestehen beide zu 100 % aus Kohlenhydraten, aber auch hier gibt es keinen Vergleich, wenn es um den Nährwert geht. Könnten Sie abnehmen, wenn Sie sich nur von Hot Wings und Gummibärchen ernähren würden – solange sie in Ihre Makronährungen passen? Wahrscheinlich schon. Aber die meisten Menschen, die IIFYM praktizieren, stellen schnell fest, dass sie sich viel besser fühlen, wenn sie den Großteil ihrer Makros mit Obst, Gemüse, Nüssen, gesunden Fetten, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und anderen gesunden Lebensmitteln zu sich nehmen, die in der Regel sowohl sättigender als auch nahrhafter sind.
Wir wissen zwar, dass eine Kalorie nicht nur eine Kalorie ist und dass es auf die Qualität der Lebensmittel ankommt, aber IIFYM kann denjenigen helfen, die sich durch die ständige Wahl „gesunder“ Lebensmittel abgestumpft fühlen. Schließlich ist Ernährung keine Einheitsgröße, die für alle passt. Wenn Sie ein gesunder Mensch sind, ist es hilfreich, verschiedene Optionen zu erforschen und eine zu finden, die für Sie funktioniert – Bonuspunkte, wenn Sie daraus eine dauerhafte Gewohnheit machen.
HOW TO TRACK MACROS IN MYFITNESSPAL
Wenn es für Sie neu ist, die Makros zu verfolgen, macht MFP es Ihnen leicht – es gliedert sich in vier einfache Schritte:
1. SETZEN SIE IHRE KALORIEN
Der erste Schritt besteht darin, Ihre Zielkalorienzufuhr auf der Grundlage Ihres aktuellen Gewichts, Alters, Ihrer Größe, Ihres Geschlechts, Ihres Aktivitätsniveaus und Ihrer Ziele festzulegen. Wahrscheinlich haben Sie dies bereits getan, als Sie Ihre MyFitnessPal-App eingerichtet haben. Um Ihr Ernährungsprofil anzuzeigen oder zu aktualisieren, klicken Sie auf „Einstellungen“ und wählen Sie „Diät-/Fitnessprofil aktualisieren“.
2. EINSTELLEN IHRER MAKROS
Als Nächstes müssen Sie festlegen, wie Sie diese Kalorien auf die drei Makronährstoffe aufteilen wollen. Sie können Ihre Makroverteilung in Ihrer MyFitnessPal-App anzeigen oder bearbeiten, indem Sie auf „Ziele“ klicken, wo Sie Ihre „Täglichen Ernährungsziele“ sehen.
MyFitnessPal setzt Ihre Makros automatisch auf 50 % Kohlenhydrate, 20 % Eiweiß und 30 % Fett. Sie können diese Aufteilung nach Belieben anpassen; die App rechnet die Prozentsätze für jeden Makronährstoff in Gramm um. (Hinweis: Nutzer der Premium-App haben die Möglichkeit, ihre Ziele in Gramm oder Prozenten festzulegen.)
Brauchst du eine Anleitung? In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihre Makros anpassen können.
3. PLANEN UND VERFOLGEN SIE IHRE ERNÄHRUNG
Wenn Sie Mahlzeiten und Snacks in Ihr Ernährungstagebuch eingeben, zählt MyFitnessPal zusammen, wie viele Gramm Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß Sie gegessen haben. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Mahlzeiten für den Tag planen, denn sonst kann es passieren, dass Sie beim Abendessen nur noch 5 Gramm Kohlenhydrate, 15 Gramm Fett und 60 Gramm Eiweiß zu sich nehmen – eine Kombination, die zu merkwürdigen Mahlzeiten führen kann!
4. WIEDERHOLEN UND VEREDELN
Mit der Zeit wird sowohl die Planung als auch die Ausführung der Makro-Essgewohnheiten immer einfacher. Sie können die genauen Prozentsätze auf der Grundlage Ihrer Ergebnisse verfeinern und Mahlzeiten finden, die für Sie geeignet sind.
Das ideale Verhältnis zwischen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten hängt von Ihren Zielen ab. Gehen Sie in der MyFitnessPal-App auf „Pläne“ und probieren Sie den Plan „Einführung in die Makroverfolgung“ aus, um zu erfahren, welche Aufteilung für Sie am besten geeignet ist.