Wenn Sie in einen beliebigen Laden für Trainingsergänzungen gehen, wird Ihnen der 18-Jährige hinter dem Tresen gerne Pillen und Pulver im Wert von Hunderten von Dollar verkaufen, die „wissenschaftlich erwiesenermaßen Ergebnisse liefern“. Aber wenn Sie dem Verkäufer eine Frage stellen oder ihn mit der Wissenschaft konfrontieren, wird er wahrscheinlich die Klappe halten.

Die Tatsache ist: Sie brauchen das ganze Zeug nicht. Wenn Sie Ihre Ziele im Fitnessstudio auf die nächste Stufe heben wollen, gibt es eine Handvoll von Trainingsergänzungen, die wirklich wissenschaftlich erwiesen sind und Ergebnisse liefern.

Und in der Regel müssen Sie dafür kein kleines Vermögen ausgeben.

Die Zahl der Trainingsergänzungen auf dem Markt ist so groß, dass es fast schon unverschämt ist. Im Folgenden stellen wir Ihnen einige der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für das Training vor, die Ihr Geld wert sind.

Whey Protein

Ergebnis: Trainingsergänzungen, die funktionieren, sind schwer zu bekommen, aber Molkenprotein ist ausgezeichnet. Gut für Männer, die Muskelaufbau- oder -erhaltungsziele haben und sonst nicht genug Protein in ihrer Ernährung bekommen. „Ausreichend“ ist hier definiert als ein Gramm pro Pfund Körpergewicht.

Ihr erster Ausflug in die Welt der Fitness-Ergänzungen galt wahrscheinlich dem Eiweiß – einem Eiweißriegel oder -shake nach dem Training oder anstelle einer Mahlzeit. Dieser Makronährstoff ist entscheidend für den Aufbau von Muskelgewebe.

Es gibt einen Grund, warum Protein-Nahrungsergänzungen, insbesondere Molkenprotein, bei Muskelmännern so beliebt sind.

Molkenprotein ist eine relativ kalorienarme Methode, um die Proteinzufuhr über den Tag hinweg zu erhöhen, was wiederum in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining zum Muskelaufbau beitragen kann.

Eine Überprüfung von Studien ergab, dass die häufig empfohlene Empfehlung, täglich ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen, wissenschaftlich untermauert ist.

In der Tat deuten die Forschungsergebnisse darauf hin, dass der tägliche Verzehr von etwa so viel Eiweiß die Ziele in Bezug auf Kraft und Körperzusammensetzung unterstützen kann.

Für viele Menschen kann es jedoch schwierig sein, so viel Eiweiß zu sich zu nehmen. Es gibt verschiedene Arten von Eiweißpräparaten.

Molke ist eines der beliebtesten. Molke ist eine der beliebtesten, weil sie relativ preiswert und effektiv ist. Außerdem wird es schneller absorbiert als andere Proteinarten, was es nach dem Training beliebt macht.

In den Geschäften für Nahrungsergänzungsmittel und in den Supermärkten findet man in der Regel zwei Arten von Molke: Isolat und Konzentrat.

Beides ist eine gute Wahl, aber Molkenisolat ist tendenziell etwas teurer und enthält mehr konzentriertes Protein. Außerdem ist Isolat besser für Menschen mit einer leichten Laktoseintoleranz geeignet, da ein Großteil der Laktose herausgefiltert wurde.

Kreatin

Verdict: Kreatin, das immer wieder zu den besten Trainingsergänzungen gezählt wird, kann das Muskelwachstum und die Muskelkraft fördern, vor allem, wenn man nicht genug über natürliche Quellen wie rotes Fleisch zu sich nimmt.

Kreatin ist eine Verbindung aus drei Aminosäuren, die vom Körper natürlich synthetisiert wird. Nach Angaben der International Society of Sports Nutrition (ISSN) benötigen die meisten Menschen ein bis drei Gramm Kreatin pro Tag, um die normalen Speicher im Körper zu erhalten. Die ISSN sagt aber auch, dass Athleten und größere Personen bis zu 10 g pro Tag benötigen können.

Zahlreiche Studien haben Kreatin wiederholt mit erhöhter sportlicher Leistung, erhöhter Kraft, fettfreier Masse und Muskeln in Verbindung gebracht.

Es wurde auch vermutet, dass Krafttraining mit Kreatin-Supplementierung effektiver sein kann als Krafttraining ohne. Außerdem kann Kreatin die Regeneration der Muskeln verbessern.

Nahrungsquellen mit natürlich vorkommendem Kreatin sind Fisch und rotes Fleisch. Ein Pfund Rindfleisch enthält etwa fünf Gramm Kreatin.

In Anbetracht der Tatsache, dass die meisten Menschen nicht so viel rotes Fleisch am Tag essen (und das sollten sie auch nicht), ist eine Nahrungsergänzung sowohl für Sportler als auch für Vegetarier sinnvoll.

Es gibt verschiedene Arten von Kreatin-Trainingsergänzungen, aber Kreatin-Monohydrat ist glücklicherweise sowohl das beste als auch das günstigste.

Bei Kreatin ist Wassereinlagerungen eine bekannte Nebenwirkung, so dass Sie damit rechnen können, dass die Waage leicht kippt, wenn Sie zum ersten Mal mit der Nahrungsergänzung beginnen.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

Verdict: Die verzweigtkettigen Aminosäuren sind eine weitgehend überflüssige eigenständige Ergänzung und haben möglicherweise nur begrenzte Vorteile bei der Verringerung von Muskelkater und der Unterstützung des Muskelwachstums.

Die wissenschaftlichen Belege für diese oft geäußerten Behauptungen sind jedoch dürftig, und die neuesten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Sie mit einem Molkenproteinpräparat mit BCAAs in der Formel besser dran sind.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind ein notwendiges oder essenzielles Protein in der menschlichen Ernährung – wir brauchen sie zum Leben.

Diese Proteine sind Leucin, Isoleucin und Valin, und sie kommen natürlich in Nahrungsproteinquellen vor.

Aber BCAA-Pulverergänzungen gehören zu den beliebtesten Fitnessgetränken da draußen, obwohl es meist keine Beweise für ihre Wirksamkeit gibt.

BCAAs können die Proteinsynthese in den Muskeln fördern, was zu Muskelwachstum führt. Sie können auch Muskelkater und Ermüdung nach dem Training vorbeugen.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab jedoch, dass BCAA-Ergänzungen, wenn sie isoliert eingenommen werden, nicht sehr wirksam sind.

Den Forschern zufolge scheinen BCAA-Ergänzungen allein ohne andere Aminosäuren nur begrenzt in der Lage zu sein, die Muskelerholung und das Muskelwachstum zu fördern.

Da sich BCAA-Ergänzungen als nicht wirksam erwiesen haben, wenn sie allein eingenommen werden, sollten Sportler, die von den Vorteilen dieser essenziellen Proteine profitieren möchten, besser ein Molkeprodukt wählen, dem BCAAs zugesetzt sind, um eine umfassendere Ergänzung zu erhalten

Koffein

Verdict: Eine solide Wahl für Leute, die hoffen, ihre 5 km Zeit zu verkürzen oder ihre Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern, aber die Beweise, die Koffein mit anderem Training (wie dem Heben von Gewichten) verbinden, sind begrenzt.

Glücklicherweise trinken Sie dieses Nahrungsergänzungsmittel wahrscheinlich jeden Morgen, und vielleicht sogar genug, um den größten Nutzen daraus zu ziehen.

Dieses Nahrungsergänzungsmittel nehmen die meisten von uns unabhängig von ihrem Training ein. Aber ein paar Tassen Kaffee zu trinken, könnte noch andere Vorteile haben, als deinen faulen Hintern aus dem Bett zu holen.

Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass Koffein nicht nur die Wachheit verbessert, sondern auch die Schmerz- und Anstrengungswahrnehmung steigert und uns so zu unauffälligen Superhelden macht.

Es ermöglicht uns also potenziell, in mehrfacher Hinsicht härter zu arbeiten: Es liefert Energie, dämpft unsere Schmerzwahrnehmung und vermindert die „Das ist so schwer“-Reaktion.

Diese Vorteile sind besonders nützlich für Läufer und andere Sportler, die gleichmäßige, anhaltende Energie benötigen.

Eine Untersuchung zu diesem Thema ergab, dass die Einnahme von Koffein vor einem zeitlich begrenzten Ausdauer- und Leistungstest zu einer durchschnittlichen Leistungsverbesserung von etwa drei Prozent führte.

Es gibt auch nachweisliche Vorteile bei Mannschaftssportarten wie Fußball und Basketball, die eine lange Spielzeit mit hohen Belastungsspitzen erfordern.

Die Ergebnisse von Studien, in denen die Vorteile von Koffein beim Krafttraining untersucht wurden, zeigen, dass Koffein eine gewisse Wirkung auf die Muskelkraft und -leistung hat, und dass es bei einigen Arten von Übungen und Muskelgruppen vorteilhafter sein kann als bei anderen.

Es ist wichtig zu bedenken, welche spezifischen Auswirkungen die Einnahme von Koffein als Nahrungsergänzungsmittel auf Sie haben kann, und dies mit Ihrem medizinischen Betreuer zu besprechen.

Um die Vorteile zu nutzen, empfiehlt die Internal Society of Sports Nutrition, dass Sie drei bis sechs Milligramm Koffein pro Kilogramm Ihres Körpergewichts zu sich nehmen. Ein Mann mit einem Körpergewicht von 180 Pfund benötigt also zwischen 245 mg und 490 mg Koffein.

Das entspricht etwa drei bis vier Tassen aufgebrühten Kaffees oder einem großen (in der Starbucks-Sprache: kleinen) Pike Place Roast von Starbucks, so das Center for Science in the Public Interest.

Eine Koffeinergänzung kann jedoch wirksamer sein, wenn sie in Tablettenform eingenommen wird. Aber egal, ob Sie es als Kaffee trinken oder ein Ergänzungsmittel einnehmen, seien Sie sich der Nervosität und anderer unangenehmer Nebenwirkungen von Koffein bewusst.

Eine NoDoz® Alertness Aid Maximum Strength Tablette enthält etwa 200 mg Koffein.

Sie sollten sich auch bewusst sein, dass die FDA eindringlich vor der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln warnt, die reines oder hochkonzentriertes Koffein in Pulver- oder Flüssigform enthalten, da diese giftig und lebensbedrohlich sein können!

Ein zusätzlicher Tipp: Ein Großteil der Forschung über Koffein und sportliche Leistung deutet darauf hin, dass Sie nur dann den größten Nutzen aus Koffein ziehen können, wenn Sie keine Toleranz gegenüber Koffein entwickelt haben. Wenn Sie sich also auf ein Rennen oder eine Veranstaltung vorbereiten, bei der Sie Ihr Bestes geben wollen, sollten Sie eine Woche lang kein Koffein zu sich nehmen, bevor Sie am großen Tag Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Das Fazit zu Trainingsergänzungsmitteln

Da haben Sie es, liebe Leute. Von all dem Schrott, der von Marken, Prominenten und Instagram-„Fitness-Influencern“ im Internet angepriesen wird, gibt es hier vier Trainingsergänzungen, die funktionieren und für die es echte wissenschaftliche Beweise gibt.

Baue sie in dein tägliches Training ein und genieße sie!

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