Kohlenhydrate – allgemein bekannt als Kohlenhydrate – stehen zweifellos im Mittelpunkt der Diabetesbehandlung. Ein weiterer wichtiger Nährstoff, der im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung berücksichtigt werden sollte, ist Fett. Auch wenn es widersinnig klingt, spielt der Verzehr der richtigen Menge und der richtigen Art von Fett eine wichtige Rolle in unserem Körper.

Fett polstert Organe, speichert Energie, isoliert den Körper gegen Witterungseinflüsse, unterstützt das Zellwachstum und vieles mehr. Da Fette einen höheren Kaloriengehalt pro Gramm haben, kommt es beim Fett darauf an, dass man auf die Portionen achtet. Der Verzehr der richtigen Fettarten ist auch wichtig, um das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einige Krebsarten und andere Gesundheitsprobleme zu senken.

Es gibt vier Hauptfettarten: gesättigte, trans-, einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Die American Diabetes Association empfiehlt, mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fette als gesättigte oder trans-Fette in die Ernährung aufzunehmen. Einige Fettarten sind auf dem Etikett mit den Nährwertangaben auf Lebensmitteln aufgeführt. Erfahren Sie, wie Sie das Etikett entschlüsseln können.

Wenn wir über Fett sprechen, ist es wichtig zu verstehen, was wir meinen, wenn wir Cholesterin erwähnen. Es gibt zwei Arten von Cholesterin: das Cholesterin im Blut, das so genannte Blutcholesterin, und das Cholesterin, das wir mit der Nahrung aufnehmen, das so genannte Nahrungscholesterin.

Das Blutcholesterin spielt eine wichtige Rolle im Körper und ist der Ausgangspunkt für die Bildung von Hormonen, Zellstrukturen, Vitamin D und mehr. Der Körper produziert mehr als genug Cholesterin für diese Zwecke, kann aber auch kleine Mengen aus der Nahrung aufnehmen.

Wenn der Gesamtcholesterinspiegel im Blut zu hoch ist, besteht ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen. Entgegen der landläufigen Meinung hat Cholesterin aus der Nahrung jedoch einen geringeren Einfluss auf diesen Wert als bisher angenommen. Bei den meisten Menschen spielen gesättigte Fette und Transfette eine viel größere Rolle bei der Erhöhung des Cholesterinspiegels im Blut, was zu einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten führt. Da Lebensmittel, die in der Regel einen hohen Cholesteringehalt haben, auch einen hohen Anteil an gesättigten Fetten aufweisen, ist es am einfachsten, sich auf die Begrenzung gesättigter Fette zu konzentrieren.

Um herauszufinden, welche Ziele für Sie richtig sind, sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater (RD/RDN) oder Ihrem Gesundheitsdienstleister.

Einfach ungesättigte Fette

Einfach ungesättigte Fette werden als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung betrachtet, weil sie eine schützende Wirkung auf unser Herz haben. Diese Fette senken nachweislich das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein), einen wichtigen Indikator für die Herzgesundheit. Einfach ungesättigte Fette müssen nicht auf dem Etikett der Nährwertangaben aufgeführt werden, aber bei Lebensmitteln, die eine gute Quelle für sie sind, werden sie oft angegeben.

Quellen für einfach ungesättigte Fette sind unter anderem:

• Avocado
• Rapsöl
• Nüsse wie Mandeln, Cashews, Pekannüsse und Erdnüsse
• Olivenöl und Oliven (achten Sie auf niedrigen/reduzierten Natriumgehalt)
• Erdnussbutter und Erdnussöl
• Distelöl

Um mehr einfach ungesättigte Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen, versuchen Sie, beim Kochen Oliven- oder Rapsöl anstelle von Butter, Margarine oder Backfett zu verwenden. Ein paar Nüsse auf einen Salat, Joghurt oder ein Müsli zu streuen, ist eine einfache Möglichkeit, mehr einfach ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen. Achten Sie jedoch auf die Portionen, die Sie essen – wie alle Fette enthalten diese Produkte viele Kalorien.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind ein weiteres wichtiges Fett, das in eine gesunde, ausgewogene Ernährung gehört. Ähnlich wie einfach ungesättigte Fette senken diese Fette das LDL-Cholesterin und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind zwei Arten von mehrfach ungesättigten Fetten, die ebenfalls mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden. Sie gelten als essentielle Fettsäuren, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, und müssen daher in einer gesunden Ernährung enthalten sein.

Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind:

• Fettreicher Fisch (Lachs, Sardinen, Hering, Makrele, Thunfisch)
• Walnüsse
• Leinsamen und Leinsamenöl
• Rapsöl
• Chiasamen

Quellen für Omega 6 sind:

• Tofu
• Walnüsse
• Leinsamen und Leinsamenöl
• Rapsöl
• Eier
• Sonnenblumenkerne
• Erdnussbutter

Gesättigte Fette

Diese Art von Fett kann Ihren Cholesterinspiegel erhöhen, und damit das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen. Sie gehören zu den Fetten, die in unserer Ernährung eingeschränkt werden sollten. Typischerweise findet man dieses Fett in tierischen Produkten und tropischen Ölen, die bei Zimmertemperatur fest sind.

Zu den tierischen Produkten, die gesättigte Fette enthalten, gehören:

• Schmalz
• Schweinefleisch mit hohem Fettgehalt wie normales Rinderhackfleisch, Mortadella, Hot Dogs, Wurst, Speck und Spareribs
• Milchprodukte mit hohem Fettgehalt wie Vollfettkäse, Sahne, Eiscreme, Vollmilch, 2 %ige Milch und saure Sahne.
• Butter
• Sahnesaucen
• Soße aus Fleischfett
• Geflügelhaut (Beispiel: Huhn, Truthahn etc.)

Öle, die gesättigte Fette enthalten, sind:

• Palmöl und Palmkernöl
• Kokosnuss und Kokosnussöl

Grammweise gesättigte Fette werden auf dem Nährwertangaben-Etikett unter „Gesamtfett“ aufgeführt. Ziel ist es, weniger als 10 % der Kalorien aus gesättigten Fetten zu beziehen. Wer beispielsweise eine 2.000-Kalorien-Diät zu sich nimmt, sollte 20 Gramm oder weniger gesättigte Fette zu sich nehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater, um den für Sie richtigen Wert herauszufinden.

Transfette

Transfette entstehen, wenn flüssiges Öl in ein festes Fett umgewandelt wird – ein Prozess, der Hydrierung genannt wird. Wie gesättigte Fette können auch Transfette den Cholesterinspiegel im Blut schädigen. Es ist schädlicher als gesättigtes Fett, und für eine herzgesunde Ernährung sollten Sie so wenig Transfette wie möglich zu sich nehmen, indem Sie Lebensmittel meiden, die sie enthalten.

Transfette sind auf dem Nährwertangaben-Etikett aufgeführt, was die Identifizierung dieser Lebensmittel erleichtert. Wenn ein Lebensmittel nicht mindestens 0,5 Gramm Transfette enthält, kann auf dem Etikett 0 Gramm angegeben werden. Um so viel Transfette wie möglich zu vermeiden, sollten Sie die Zutatenliste auf den Lebensmitteletiketten lesen. Achten Sie auf Begriffe wie gehärtetes Öl oder teilweise gehärtetes Öl. Vermeiden Sie Lebensmittel, bei denen ein flüssiges Öl an erster Stelle in der Zutatenliste steht.

Quellen für Transfette sind unter anderem:

• Verarbeitete Lebensmittel wie Snacks (Cracker und Chips) und Backwaren (Muffins, Kekse und Kuchen) mit gehärtetem Öl oder teilweise gehärtetem Öl
• Margarinen
• Shortening
• Einige Fast-Food-Produkte, wie z. B. Pommes frites

Wenn Sie herausfinden möchten, welche Ziele für Sie in Bezug auf Fette richtig sind, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater (RD/RDN) oder an Ihren Gesundheitsdienstleister.