Periodisierung

Periodisierung ist eine bestimmte Art der Programmierung, die Ihre Ziele berücksichtigt und wie Sie Ihr Training am besten planen, um Ihre Ziele zu erreichen. Klicken Sie hier, um weitere Informationen über Periodisierung, Zyklen und Zielsetzung zu erhalten.

Jetzt ist es an der Zeit, zu entscheiden, welches Modell für Sie und Ihre Ziele geeignet ist. Es gibt zwei Arten von Periodisierungsmodellen, lineare und nichtlineare.

Lineares Periodisierungsmodell (traditionell)

Lineare Periodisierung ist das Modell der allmählichen Progression, bei dem Volumen und Intensität im Laufe eines Mesozyklus langsam gesteigert werden. Sie erreichen dies, indem Sie die Belastung, das Volumen oder die Intensitätsvariablen alle 1 bis 4 Wochen erhöhen, so dass sich Ihr Körper auf sichere und konsistente Weise anpassen kann.

Beispiel: Ein Gewichtheber, der einem linearen Periodisierungsprogramm folgt, würde zweimal pro Woche eine Langhantelhocke durchführen und das Gewicht nur alle 2 bis 3 Wochen um fünf Pfund erhöhen (vorausgesetzt, er fühlt sich wohl).

Vorteile: Besser für das Training auf einen bestimmten Höchststand von Kraft und Leistung. Diese Art von Programm ist einfacher zu erstellen und zu befolgen, da jeweils nur eine Variable geändert wird.

Nachteile: Es besteht die Möglichkeit einer erhöhten neuronalen Ermüdung, die durch erhöhte Trainingsintensitäten über längere Zeiträume verursacht wird.

Nichtlineares Periodisierungsmodell (wellenförmig)

Bei der nichtlinearen (wellenförmigen) Periodisierung werden die Trainingsvariablen in jedem Mikrozyklus (etwa 1 Woche oder sogar an jedem Trainingstag) ständig geändert. Sie erreichen dies, indem Sie die Belastung, das Volumen oder die Intensität jeden Tag während eines Mikrozyklus ändern.

Beispiel: Ein Gewichtheber, der einem nichtlinearen Periodisierungsprogramm folgt, würde zwei Mal pro Woche eine Langhantelhocke ausführen. Am ersten Tag würde er 4 Sätze mit 5 Wiederholungen absolvieren (mit einem Gewicht, das 87 % seiner Maximalleistung bei einer Wiederholung entspricht), um seine Kraftziele zu erreichen. Am zweiten Tag würde er 3 Sätze mit 12 Wiederholungen (mit einem Gewicht, das 67 % seines Maximalkraftwerts bei einer Wiederholung entspricht) ausführen, um seine Hypertrophieziele zu erreichen.

Vorteile: Einige Untersuchungen zeigen, dass ein richtig ausgeführtes wellenförmiges Programm die Kraft effektiver verbessert als ein lineares Programm. Wenn man für den Sport trainiert, ist ein nicht-lineares Programm vorteilhaft für diejenigen, die während einer Saison viele Wettkämpfe bestreiten.

Gegenargumente: Es gibt auch Untersuchungen, die keinen Unterschied zwischen den beiden Typen gezeigt haben; es müssen noch mehr Untersuchungen durchgeführt werden. Aufgrund der Konsistenz der Trainingstage mit hoher Intensität besteht ein erhöhtes Risiko für Übertraining (Link zum Artikel hier).

Am Ende des Tages spielt es keine Rolle, ob Sie sich für ein lineares oder ein nichtlineares Programm entscheiden, da sich beide Arten als effektiv erwiesen haben. Es kommt darauf an, wie Sie körperlich und geistig auf die jeweilige Trainingsart reagieren. Der Schlüssel liegt darin, beide Methoden jeweils einige Monate lang auszuprobieren und die Art zu finden und fortzusetzen, die Sie bevorzugen. Beide haben ihre Vorteile und beide können an Ihre persönlichen Ziele angepasst werden.

Wenn Sie Fragen zur linearen und nichtlinearen Periodisierung haben, wenden Sie sich bitte an unser Warrior Health and Fitness Team.