So wird das Bankdrücken richtig ausgeführt. Warten Sie! Nein, das ist die richtige Art. Sie führen Ihre Beinheben falsch aus. Ihre Crunches sind alle falsch. Kommt Ihnen das bekannt vor? Was ist die richtige Art zu trainieren, und wie sortiert man so viele Informationen, von denen sich einige scheinbar widersprechen? Es ist zwar unmöglich, alle Aspekte der richtigen Form für jede mögliche Übung zu erörtern, aber in diesem Artikel wird versucht, einige allgemeine Elemente der „richtigen Form“ anzusprechen.
Was ist die richtige Form?
Die richtige Form ist entscheidend für den Erfolg beim Training für alle Bereiche, von der allgemeinen Fitness bis hin zu Sportveranstaltungen und/oder Wettkämpfen. Es ist die Qualität des Trainings, die Ihren Fortschritt beeinflusst, mehr als die Quantität. Die Zeit unter Spannung, der Bewegungswinkel, der Bewegungsumfang und viele andere Faktoren tragen alle zu einer bestimmten Krafttrainingseinheit bei. Es ist wichtig, die richtige Trainingsmechanik zu verstehen, um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrer Zeit zu ziehen.
Kinesiologie ist der wissenschaftliche Begriff, der die Untersuchung der menschlichen Bewegung beschreibt. Dr. Yessis hat ein Buch mit dem Titel The Kinesiology of Exercise geschrieben, das sehr empfehlenswert ist, um die richtige Form zu verstehen. Das Buch befasst sich nicht nur mit allgemeinen Konzepten und Techniken, sondern erklärt auch spezifische Übungen für jedes Körperteil und die richtige Ausführung. Wenn Sie dieses Buch kaufen möchten, klicken Sie hier.
Wirbelsäulenausrichtung
Wenn Sie über die richtige Form nachdenken, sollten Sie sich der Ausrichtung, des Bewegungsumfangs, der Spannung und anderer Faktoren bewusst sein. Eines der ersten und wichtigsten Elemente, das Sie berücksichtigen sollten, ist Ihr Rücken. Die Wirbelsäule ist sehr verletzungsanfällig, und die richtige Ausrichtung des Rückens ist entscheidend für die Vorbeugung von Verletzungen und die korrekte Ausführung von Übungen. Sofern Sie nicht speziell auf den unteren Rücken mit Übungen wie Good Mornings oder Hyper Extensions abzielen, sollte der untere Rücken im Allgemeinen flach oder leicht konkav bleiben (dies wird als Lordose bezeichnet).
Um dies zu erreichen, drücken Sie Ihren Brustkorb nach oben und außen und ziehen Ihre Schulterblätter zusammen. Diese Aktion der Schulterblätter wird als Scapula-Retraktion bezeichnet und ist für fast alle Übungen sehr wichtig. In den Programmen von Peak Physiques gibt es eine „Kontrollübung“, die speziell auf die Fähigkeit zum Einziehen der Schulterblätter abzielt.
Wenn der Brustkorb nach oben und außen gedrückt und die Schulterblätter zusammengezogen sind (Einziehen der Schulterblätter), ist der Rücken richtig ausgerichtet. Bei einigen Übungen wie dem Kreuzheben mit steifen Beinen, bei denen Sie eher die Oberschenkelmuskulatur als den unteren Rücken trainieren wollen, sollten Sie den Rücken gewölbt oder leicht konkav halten (Lordose), indem Sie den Brustkorb aufrichten und die Schulterblätter einziehen. Bei anderen Übungen, wie z. B. Kniebeugen, bei denen die Ausrichtung des Rumpfes entscheidend ist, können Sie das Becken leicht nach vorne kippen, um den unteren Rücken zu strecken.
Dadurch wird die Belastung der Wirbelsäule minimiert, aber Ihre spinal erectae (unteren Rückenmuskeln) werden angespannt – diese Spannung ist erwünscht, da sie diese Muskeln stärkt und Ihren Rücken schützt. Es geht nicht darum, die Hüften nach vorne zu schieben – das kann den Rücken rund machen – das Ziel ist einfach, das Becken leicht zu kippen, so dass der untere Rücken gerade wird.
Ich habe die Ausrichtung erwähnt, und die ist auch entscheidend. Widerstandstraining ist effektiv, weil es die Muskeln dazu zwingt, Arbeit zu leisten. Bei freien Gewichten geschieht dies durch die Schwerkraft, so dass die richtige Form fast immer in Bezug auf den Boden ist. In der Regel sollten Sie alle wichtigen Gelenke in der horizontalen oder vertikalen Ebene ausrichten, so dass die Schwerkraft die größte Spannung auf Ihre Muskeln ausübt.
Als Beispiel sei hier das Bankdrücken genannt. Bei einem normalen Bankdrücken ist die richtige Ausrichtung der Gelenke entscheidend. Greifen Sie die Stange und senken Sie sie zur Brust, ohne sie zu berühren. Senken Sie die Hantel mit Hilfe eines Spiegels oder eines Partners ab, bis sich Ihre Ellbogen auf gleicher Höhe mit Ihren Schultern befinden (Ausrichtung Ellbogengelenk zu Schultergelenk). Zu diesem Zeitpunkt sollten Ihre Oberarme parallel zum Boden sein.
Um den Standardgriff auszuführen, vergewissern Sie sich einfach, dass sich Ihre Handgelenke über den Ellenbogen befinden (Ausrichtung von Ellenbogen zu Handgelenk). Wenn dies der Fall ist, bilden Ihre Arme einen rechten Winkel mit den Unterarmen, die senkrecht zum Boden stehen (siehe Abbildung unten). Sie werden feststellen, dass dieser Griff etwas breiter als schulterbreit ist und dass sich die Stange etwas über Ihrer Brust befindet (es sei denn, Dave Draper liest dies).
Dies ist ein guter Ausgangspunkt, um die Übung zu erkunden. Wenn du deine Hände enger zusammenziehst, sind deine Unterarme jetzt angewinkelt. Dadurch wird Ihr Handgelenk zusätzlich belastet, da Sie das Handgelenk nicht mehr mit dem Ellbogen ausrichten können. Außerdem muss Ihr Ellbogengelenk mehr Arbeit leisten, so dass der Trizeps stärker beansprucht wird (Bankdrücken mit engem Griff). Wenn Sie Ihre Hände weiter auseinander ziehen (als in unserer Ausgangsposition), verlieren Sie erneut die Ausrichtung zwischen Handgelenk und Ellenbogen. Diesmal ist das Ellenbogengelenk offen. In dieser schwachen Position wird ein Großteil der Spannung auf Ihr Schultergelenk übertragen. Dies kann zu einer leichten Rotation der Schulter führen und eine Verletzung der Rotatorenmanschette begünstigen!
Als weiteres Beispiel betrachten wir einen Langhantelcurl. Wir können die Ausgangsposition des Curls unter dem Gesichtspunkt der richtigen Gelenkausrichtung analysieren. Wenn die Ellenbogen vor den Schultern sind, zwingen Sie die vorderen Deltamuskeln, die Arbeit zu verrichten, und verlagern die Spannung vom Bizeps auf die Schulter. Indem Sie die Ellbogen nach hinten ziehen (Ellbogen-Schulter-Ausrichtung – die Ellbogen bleiben unter den Schultern), stellen Sie sicher, dass Ihr Bizeps den Großteil der Arbeit verrichtet. Halten Sie die Ellbogen nahe an den Seiten und greifen Sie die Hantel in der gleichen Breite (Ausrichtung vom Handgelenk zum Ellbogen).
Wenn Sie nun Ihre Hände näher zusammenführen, belasten Sie Ihre Handgelenke und verlagern die Spannung auf die Innenseite Ihres Bizeps. Ihr Oberarm besteht eigentlich aus mehreren Muskeln, die zusammenarbeiten, und dadurch verlagert sich die Arbeitslast auf verschiedene Oberarmmuskeln. Wenn Sie einen breiteren Griff wählen, verlieren Sie wiederum die Ausrichtung zwischen Ellbogen und Handgelenk und verlagern die Spannung vom primären (großen) Bizepsmuskel auf andere Muskeln. Es liegt auf der Hand, dass eine Vielzahl von Griffen dazu beitragen kann, den gesamten Oberarm zu trainieren, ohne einen bestimmten Muskel zu bevorzugen. Die korrekte Form ist unten dargestellt.
Gelenkausrichtung
Die Gelenkausrichtung ist auch bei der Betrachtung des Bewegungsumfangs entscheidend. Im Beispiel mit der Brustpresse können Sie, wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, Ihre Brustmuskeln zu trainieren, bei der Schulter-Ellenbogen-Ausrichtung aufhören – mit anderen Worten, Ihre Oberarme müssen nicht unter die Parallele gehen. Heißt das, dass es falsch ist, unter die Parallele zu gehen? Nein! Es ist nicht nur für Wettkämpfe im Bankdrücken notwendig (und wenn Sie diesen Bewegungsbereich nicht trainieren, werden Sie nicht stärker), sondern wenn Sie unter die Parallele gehen, verlagert sich die Spannung auf Ihren Trizeps, so dass dies eine gute Möglichkeit ist, auch diesen zu trainieren.
Dieses Wissen kann bei der Gestaltung Ihres Programms nützlich sein. Wenn du viel mit dem Trizeps arbeitest (vielleicht arbeitest du speziell an deinen Oberarmen), dann könntest du in Erwägung ziehen, den Bewegungsbereich für deine Brustpresse einzuschränken, um mehr Erholung für den Trizeps zu ermöglichen. Wenn Sie hingegen ein ausgewogenes Programm durchführen oder sogar die Brust trainieren, wird der volle Bewegungsumfang mehr Muskeln beanspruchen und mehr Kalorien verbrennen.
Denken Sie auch daran, dass Ihre Schultern zu rotieren beginnen, sobald Sie mit den Oberarmen unter die Parallele gehen. Das kann die Rotatorenmanschette reizen und zu schweren Verletzungen führen. Um dies zu vermeiden, sollten Sie „Kontrollübungen“ für die Rotatorenmanschette und zahlreiche Dehnübungen für die Schultern durchführen und sicherstellen, dass Ihre Schultern stark genug sind, um das beim Bankdrücken erzeugte Drehmoment zu tragen. Sie sollten in der Lage sein, 2/3 Ihres Bankdrückgewichts militärisch zu drücken (mit den Schultern). (Berechnen Sie dies selbst in meinem Artikel über das Schultergelenk.) Wenn nicht, sollten Sie Ihren Schultern Priorität einräumen und auf Beinahe-Maximalkräfte beim Brustdrücken verzichten, bis Ihre Schultern wieder auf dem richtigen Weg sind!
Manchmal ist die Ausrichtung der Gelenke nicht ganz offensichtlich. Betrachten Sie Ihr Schultergelenk. Ihr Körper ist so konzipiert, dass Ihre Arme ganz natürlich an den Seiten hängen (Ellbogen-Schulter-Ausrichtung), wobei sich die Ellbogen leicht außerhalb des Schultergelenks befinden. Wenn Sie eine Schulterpresse ausführen, ist der Mittelpunkt erreicht, wenn sich Ihre Ellbogen auf gleicher Höhe wie Ihre Schultern befinden. Wenn sich die Handgelenke direkt über den Ellbogen befinden (so dass die Arme einen rechten Winkel bilden, siehe unten), ist dies ein guter Referenzgriff für diese Übung und auch für Klimmzüge – alles, was darüber hinausgeht, sollte als „breiter Griff“ und alles, was darunter liegt, als „enger Griff“ betrachtet werden.
Gängige Fehler
Ein häufiger Fehler ist die Annahme, dass die Arbeit mit parallelen Oberarmen bis zur vollen Streckung die Spannung im Schultergelenk aufrechterhält (ähnlich wie die Arbeit mit der Brust nur bis zur Parallelen). Dies ist nicht richtig. In Wirklichkeit findet der größte Teil der Winkeländerung um das Ellbogengelenk statt, sobald die Oberarme über die Parallele hinausgehen, so dass es sich hauptsächlich um eine Trizepsbewegung handelt. Es ist der Bewegungsbereich von unten (wenn die Ellbogen fast direkt unter den Schultern sind) bis zur Parallele (wenn die Ellbogen auf gleicher Höhe mit den Schultern sind), in dem die meiste Spannung auf das Schultergelenk ausgeübt wird.
Auch hier gibt es keinen „richtigen“ Bewegungsablauf, aber wenn Sie nur die Schultern trainieren und den Trizeps nicht mit einbeziehen wollen, können Sie den begrenzten Bewegungsablauf von der vollständig abgesenkten Stange (Ellbogen unter den Schultern) bis zur Stange etwa auf Höhe des Kopfes (Ellbogen auf Schulterhöhe; Oberarme parallel zum Boden) ausführen.
Ein weiteres Element, das Sie berücksichtigen sollten, ist die Spannung. Wir haben gesehen, wie die Ausrichtung der Gelenke zur Erklärung der Spannung beitragen kann. Ein Schrägbankdrücken erschwert den Winkel der Bewegung und verlagert die Spannung auf die Schultern. Das seitliche Anheben der Schultern ist ein gutes Beispiel dafür, wie die Form die Funktion der Übung bestimmen kann. Wenn Sie das Seitheben mit einem starren Handgelenk ausführen (die Hanteln fest greifen und das Handgelenk gerade halten), unterstützen Ihre Unterarme Ihre Schultern, und das Schultergelenk wird weniger belastet.
Wenn Sie eine seitliche Hebung mit einem „schlaffen Handgelenk“ durchführen, bei dem Sie die Hand „herunterhängen“ lassen, während Sie das Gewicht greifen, so dass das Handgelenk am oberen Ende der Bewegung gebeugt ist, leistet das Handgelenk keine Arbeit mehr, und die Spannung wird auf das Schultergelenk verlagert. Versuchen Sie dies mit einem Gewicht, mit dem Sie normalerweise Seitheben durchführen, und Sie werden den Unterschied bemerken – Sie sollten ein ziemlich beeindruckendes Brennen bekommen! Es gibt keinen Grund, warum wir die Handgelenke nicht trainieren sollten, aber wenn Sie die Handgelenke mit Unterarmbeugungen und -streckungen trainieren, kann das Nachlassen der Spannung bei Übungen wie Curls und Seitheben dazu beitragen, die Spannung auf die Muskeln zu verlagern, auf die Sie abzielen, so dass die Handgelenke nicht das „schwache Glied“ sind.
Wir haben die Ausrichtung bei freien Gewichten besprochen, aber als letzte Anmerkung möchte ich noch auf Maschinen eingehen. Jedes Gelenk trägt dazu bei, einen Hebel am Körper zu definieren. Es gibt ein Konzept, das als „offener Hebel“ und „geschlossener Hebel“ bekannt ist. Wenn Sie zum Beispiel Ihre Brust über den gesamten Bewegungsumfang trainieren, öffnen Sie den Hebel. Sobald Ihre Oberarme unter die Parallele gehen, wird die Spannung in Ihrer Brust verringert und von Ihrem Trizeps und anderen unterstützenden Muskeln aufgenommen. Wenn Sie bei der Parallelen anhalten, bleibt mehr Spannung auf der Brust und der Hebel ist „geschlossen“. Dieses Konzept gilt auch für Maschinentraining.
Bei Maschinen spielen die Gelenke wieder eine wichtige Rolle. Wenn Sie in eine Beinstreckmaschine einsteigen, sollte Ihr Kniegelenk mit dem „Gelenk“ an der Maschine – dem Drehpunkt – übereinstimmen. Das Knie sollte weder nach vorne noch nach hinten versetzt sein. Wenn das Knie richtig ausgerichtet ist, sollte Ihr Rücken mit dem Stuhl bündig sein – so stellen Sie den Stuhl nach vorne oder hinten ein. Ist er zu weit hinten, „rutschen“ Sie bei der Bewegung nach hinten und verlagern möglicherweise Spannungen in Ihren unteren Rücken. Ist er zu weit vorne, befinden sich Ihre Knie vor dem Drehpunkt und werden in einen scharfen Winkel gezwungen, der das Kniegelenk traumatisieren kann.
Beachten Sie bei der Positionierung Ihrer Füße für jede Übung, auch für die Beinstreckung, Ihren Körper. Viele Leute schlagen vor, „die Zehen nach vorne zu stellen“ oder „leicht angewinkelt“ – das kann tatsächlich zu Verletzungen führen! Ich hatte eine komplette Wiederherstellungschirurgie meines rechten vorderen Kreuzbandes (ein Band im Knie). Wenn ich „natürlich“ stehe, ist mein rechter Fuß stark abgewinkelt. Wenn ich Kniebeugen mache oder mich in eine Beinstreckmaschine setze, stelle ich mich ebenfalls so hin – mit dem rechten Fuß nach außen gewinkelt! Der Grund dafür ist, dass dies die richtige Form für meinen Körper ist. Wenn ich meinen rechten Fuß zwingen würde, geradeaus zu zeigen, würde ich mein Kniegelenk verdrehen und mir eine weitere Verletzung zuziehen! Stellen Sie sich bequem hin und notieren Sie sich Ihre Fußposition, die Sie dann beim Training einnehmen. Lassen Sie sich von Ihrem Körper leiten.
Die meisten Menschen lassen ihre Knöchel zu Beginn und am Ende jeder Wiederholung des Beinstreckers direkt unter den Knien hängen. Das ist zwar eine Ausrichtung der Knie und Knöchel, öffnet aber auch den Hebel – am Ende der Bewegung lässt die Schwerkraft die Beine hängen. Ihr Quadrizeps ist völlig entlastet! Wenn Ihre Knöchel hinter den Knien liegen, wirkt beim Strecken des Beins eine enorme Kraft auf das Kniegelenk – eine weitere mögliche Verletzungsursache!
Wenn Sie den Hebel schließen, halten Sie nicht nur mehr Spannung auf dem Quadrizeps, sondern minimieren auch das Risiko einer Knieverletzung. Um den Hebel zu schließen, beginnen Sie mit den Knöcheln leicht vor den Knien. Sie werden feststellen, dass Sie dazu eine leichte Kontraktion des Quadrizeps aufrechterhalten müssen. Nehmen Sie diese Position als Start- und Endposition für jede Wiederholung. Sie werden feststellen, dass Sie viel weniger Gewicht verwenden müssen, als Sie es gewohnt sind, weil der Quadrizeps bei geschlossenem Hebel während des Satzes nie „ruht“ – aber selbst mit dem leichteren Gewicht halten Sie den Muskel unter mehr Spannung, und Spannung ist das, was Wachstum bewirkt!
Da wir uns mit der Beinstreckung befassen, möchte ich noch einmal die Gelenkausrichtung erwähnen. Ihre Hüften sollten sich auf der gleichen Höhe wie Ihre Knie befinden (Knie-Hüft-Ausrichtung) – einige Maschinen sind so geneigt, dass die Knie höher liegen, was einfach einen anderen Bewegungsumfang erfordert und in Ordnung ist. Noch wichtiger ist, dass sich Ihre Schultern direkt über Ihren Hüften befinden sollten – das ist die Schulter-Hüft-Ausrichtung. Wenn sich Ihre Schultern vor oder hinter Ihren Hüften befinden, kann sich die Spannung auf Ihren unteren Rücken verlagern. Vergessen Sie nicht die bereits erwähnte Regel: Brustkorb nach oben und außen und Schulterblätter einziehen!
Es gibt natürlich viele Elemente zu berücksichtigen, wenn Sie versuchen, die „richtige Form“ zu üben. Bedenken Sie das Ziel des Trainings, wo Sie die Spannung einsetzen wollen und welche Muskeln angesprochen werden sollen. Orientieren Sie sich an der Ausrichtung der Gelenke und variieren Sie Ihre Griffe und Bewegungsabläufe entsprechend Ihren Zielen. Die Qualität, der Bewegungsumfang und die Spannung entscheiden über den Erfolg Ihres Trainings, also konzentrieren Sie sich auf die Form für die Fitness!