Für Übungen, die hauptsächlich den Unterkörper beanspruchen (Swings, Deadlifts, Squats), empfiehlt die Trainerin und Autorin des Buches Kettlebells for Women Lauren Brooks, mit einer 18 Pfund (oder acht Kilogramm) schweren Kettlebell zu beginnen. Bei Übungen, die hauptsächlich den Oberkörper beanspruchen, sollten Sie mit weniger Gewicht beginnen – Brooks empfiehlt etwa 10 bis 12 Pfund, also vier bis sechs Kilogramm.

Kettlebell-Workout-Häufigkeit

Drei- bis fünfmal pro Woche, jeweils 10 bis 30 Minuten lang. (Das vorgeschriebene Training dauert etwa 30 Minuten.)

Pausenzeit

Brooks empfiehlt 20 bis 40 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, abhängig von der Intensität der Sätze und Ihrem Fitnesslevel.

Kettlebell Deadlift

Tun Sie es anstelle von: Beincurl-Maschine, Donkey Kicks, Rückenstreckern

Warum: Diese Übung stärkt, strafft und festigt Kniesehnen, Gesäß, Rücken und Bauchmuskeln.

Aufbau: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen über die Kettlebell. Beugen Sie Ihre Knie leicht und schieben Sie Ihr Gesäß hinter sich, als ob Sie sich in einen Hochstuhl setzen würden. Halten Sie den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und halten Sie einen flachen Rücken.

Ausführung: Greifen Sie den Griff der Glocke, während Sie Ihre Hüfte aktiv nach hinten kippen und Ihre Fersen auf dem Boden lassen. Halten Sie die Beine gerade, während Sie die Hüfte in den Stand strecken und die Gesäßmuskulatur anspannen. Senken Sie sich langsam ab und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen durch.

Tipps:

• Schauen Sie nicht nach unten, denn das führt dazu, dass sich Ihr unterer Rücken rundet.
• Halten Sie Ihre Schultern am oberen Ende des Kreuzhebens nach hinten und unten gezogen.
• Lehnen Sie sich nicht zurück, wenn Sie wieder in die stehende Position kommen.

Kettlebell Swing

Tun Sie es anstelle von: Ellipsentrainer, Beinpresse, Beinstrecker und Beincurl-Maschinen, Rückenstrecker, Bauchmuskel-Crunch-Maschine

Warum: Der Swing trainiert eine Menge Muskeln, einschließlich Gesäß, Beine, Rücken und Bauchmuskeln, und bietet gleichzeitig einen Cardio-Effekt.

Aufstellen: Stellen Sie sich mit den Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander, die Glocke steht etwa einen halben Fuß vor Ihnen auf dem Boden. Beugen Sie die Hüfte nach hinten, wobei Sie die Knie leicht beugen. Halten Sie einen flachen Rücken, während Sie den Griff der Glocke (die immer noch auf dem Boden liegt) mit beiden Händen greifen und leicht zu sich neigen. (Diese Position beansprucht die Kniesehnen und die Lats für eine optimale Schwungleistung.)

Aktion: Schwingen Sie die Glocke hinter sich durch die Beine und halten Sie sie nahe an den inneren Oberschenkeln, um Ihren Rücken zu schützen. Als Nächstes stoßen Sie die Hüfte nach vorne, spannen die Gesäßmuskeln an und strecken die Beine in eine stehende Position. Ziehen Sie am oberen Ende des Schwungs (die Glocke sollte nicht über Brusthöhe hinausgehen) Ihre Bauchmuskeln zusammen. Lassen Sie zu, dass der Schwung das Gewicht und Ihre Hüften gleichzeitig zurück in die Ausgangsposition bringt. Führen Sie 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.

Tipps:

• Für eine optimale Kraftentfaltung sollten Sie Ihre Knie oben sanft einklemmen, ohne sie übermäßig zu strecken.

• Wenn Sie Ihre Hüften nach vorne drücken, drücken Sie durch Ihre Fersen und halten Sie sie auf dem Boden fest.

Kniebeuge

Tun Sie es anstelle von: Beinpresse, Beinabduktoren/Adduktoren-Maschinen

Warum: Diese Kniebeugen-Variante stärkt die Kraft der Beine und der Gesäßmuskulatur und unterstützt die Rumpfstabilität. Sie verbessert auch den Bewegungsumfang der inneren Oberschenkel, so dass Sie in der Hocke tiefer auf den Boden sinken können.

Aufbau: Stellen Sie sich mit den Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Kettlebell an den Hörnern nahe der Brust, wobei die Ellbogen nach unten zeigen. Stellen Sie Ihre Fersen auf den Boden und strecken Sie die Zehen leicht nach außen.

Ausführung: Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um in die Hocke zu gehen, und bringen Sie Ihren Po kontrolliert nach unten. Senken Sie Ihr Gesäß unter die Kniehöhe und lassen Sie Ihre Knie leicht zur Seite hin öffnen. Drücken Sie die Gesäßmuskeln an, wenn Sie in den Stand zurückkehren. Machen Sie 3-4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen.

Tipp: Versuchen Sie, am Ende der Kniebeuge ein paar Sekunden lang ein „s“ (wie in „zischen“) zu machen, um Ihren Kern zu stützen.

Kettlebell Press

Tun Sie es anstelle von: Seitliches Heben, vorderes Heben, Trizeps-Kickbacks, Military Presses

Warum: Diese Übung aktiviert nicht nur den gesamten Schulterkomplex, sondern stärkt und formt bei richtiger Ausführung auch den Trizeps.

Aufbau: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie die Glocke mit einer Hand in einer Racked Position (unter Kinnhöhe, aber vor der arbeitenden Schulter).

Ausführung: Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie das Gewicht in einer geraden Linie über Ihren Kopf drücken, ohne den Ellbogen zur Seite zu bringen; wenn Sie die Kettlebell anheben, lassen Sie Ihre Knie gerade werden. Achten Sie darauf, dass Ihre Handfläche nach vorne zeigt und das Gewicht leicht hinter Ihrem Kopf liegt, während sich Ihr Bizeps neben Ihrem Ohr befindet. Bringen Sie die Glocke wieder nach unten und senken Sie Ihren Ellbogen langsam in die gepackte Position zurück (lassen Sie die Schwerkraft nicht die Oberhand gewinnen!). Halten Sie inne, und wiederholen Sie die Übung. Wenn Ihr Satz beendet ist, wechseln Sie die Seite. 3-4 Sätze à 5 Wiederholungen (jede Seite).

Tipp: Wenn die Glocke über dem Kopf ist, sollte der Ellbogen gesperrt sein und das Handgelenk gerade sein.

Kettlebell Row

Tun Sie es anstelle von: Aufrechtes Rudern an der Smith-Maschine, Langhantelrudern

Warum: Die ziehende Bewegung stärkt Ihren Bizeps und Rücken, und Ihre Bauchmuskeln und Beine werden angespannt, um Sie während des gesamten Satzes zu stabilisieren.

Aufbau: Nehmen Sie einen weiten Stand ein, wobei Ihr rechtes Bein nach vorne zeigt, der Fuß geradeaus und der hintere Fuß senkrecht zum vorderen. Beugen Sie das rechte Knie und halten Sie die Kettlebell in der linken Hand, wobei der Arm zum Boden gestreckt ist. Halten Sie den Rücken flach und stützen Sie den rechten Unterarm leicht auf den rechten Oberschenkel, um ihn zu stabilisieren.

Aktion: Ziehen Sie die Kettlebell nach oben, indem Sie den linken Ellbogen hinter sich bringen. Drücken Sie Ihren Rücken an der Spitze, dann senken Sie die Kettlebell langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung, beenden Sie den Satz und wechseln Sie dann die Seite. 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen (jede Seite).

Tipp: Halten Sie den Arm nahe an den Rippen, während Sie nach oben rudern.

Russischer Twist

Tun Sie es anstelle von: obliques crunches, abs crunch machine

Warum: Sie stärken Ihren rectus abdominis und obliques und verbessern Ihre Rotationskraft.

Aufbau: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und vom Boden abgehobenen Füßen auf den Boden und halten Sie die Kettlebell an den Hörnern vor der Brust. Lehnen Sie sich leicht aus der Hüfte zurück.

Ausführung: Drehen Sie die Kettlebell langsam auf die linke Seite des Oberkörpers, dann auf die rechte Seite. 3 Sätze à 15 Wiederholungen (jede Seite).

Tipp: Schnelles Ausatmen bei jeder Drehung hilft, die Körpermitte straff zu halten.