Letztes Update am 20. April 2019 von Michael Joseph

Huhn ist die beliebteste Geflügelsorte und das am zweithäufigsten konsumierte Fleisch der Welt.

Dieses „weiße Fleisch“ ist erschwinglich, nahrhaft und bietet eine breite Palette von Nährstoffen für sehr wenige Kalorien.

Es gibt jedoch eine weit verbreitete Meinung, dass Hühnerfleisch ein schlechter Ernährungsersatz für rotes Fleisch ist. Stimmt das?

In diesem Artikel untersuchen wir das Nährwertprofil von Hühnerfleisch und die möglichen Vorteile, die es bietet.

Ernährungsdaten

Bevor wir uns einige der Vorteile ansehen, die Hühnerfleisch bietet, werfen wir zunächst einen Blick auf das vollständige Nährwertprofil.

Die folgenden Daten stammen aus der USDA-Datenbank für die Lebensmittelzusammensetzung und zeigen die Nährwerte pro 100 Gramm rohes Hühnerfleisch.

Zur Vereinfachung können Sie die Nährwertangaben für zwei der beliebtesten Sorten sehen: Hühnerbrust und Hühnerschenkel, entweder mit oder ohne Haut (1, 2, 3, 4).

Kalorien und Makronährstoffe

Vitamine

Mineralstoffe

Gesundheitsvorteile von Huhn

Zu den Vorteilen von Huhn gehören das Nährstoffprofil des Fleisches und verschiedene bioaktive Verbindungen, die Huhn enthält.

Hier sind einige der Vorteile, die Huhn bietet.

1) Huhn ist eine Quelle von Kreatin

Huhn ist eine gute Quelle für Kreatin.

Kreatin ist eine Verbindung, die der menschliche Körper auf natürliche Weise aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin (5) herstellt.

Allerdings können wir Kreatin auch aus verschiedenen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln erhalten.

Abhängig vom genauen Zuschnitt bietet Huhn zwischen 300 und 500 mg Kreatin pro 100 Gramm. Diese Menge entspricht in etwa dem Kreatingehalt von rotem Fleisch (6).

Forschungsergebnisse zeigen, dass man pro 200 Gramm Hähnchenbrust ohne Haut rund 850 mg Kreatin erwarten kann (7).

Kreatin kann verschiedene Vorteile für unsere Gesundheit haben, und die Forschung zeigt, dass es die körperliche Leistung, die Erholung, die Kraft und die Ausdauer verbessern kann (8, 9).

Außerdem deuten laufende Forschungen darauf hin, dass die Verbindung Vorteile für die kognitive Gesundheit haben kann (10).

2) Hühnerfleisch ist extrem eiweißreich

Während die meisten Fleischsorten einen ähnlichen Eiweißgehalt aufweisen, kann ihre Eiweißdichte sehr unterschiedlich sein.

Zum Beispiel liefern 100 Gramm Hühnerbrust mehr als 23 Gramm Eiweiß bei nur 110 Kalorien (1).

Obwohl Lebensmittel wie Speck und fettes Steak köstlich sind, können sie bei der Eiweißdichte nicht mit Huhn mithalten.

Da Hühnerfleisch eine so konzentrierte Proteinquelle bietet, ist es eine hervorragende Nahrungsergänzung für alle, die ihre Proteinzufuhr erhöhen wollen, ohne große Mengen an zusätzlichen Kalorien zu sich zu nehmen.

Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist aus zahlreichen Gründen wichtig, und neben seinen vielen anderen Funktionen hilft Eiweiß beim (11, 12);

• Aufbau/Erhalt fettfreier Muskelmasse
• Wachstum und Reparatur des Körpergewebes
• Verbesserung des Sättigungsgefühls

3) Huhn enthält Anserin

Huhn liefert eine große Menge einer Verbindung namens Anserin.

Anserin ist eine bioaktive antioxidative Verbindung, die in einer Vielzahl von tierischen Lebensmitteln vorkommt. Allerdings konzentriert sich Anserin im Muskelgewebe, was Hühnerbrust zu einer der besten Quellen macht (13).

Biologisch gesehen hat Anserin ähnliche Eigenschaften wie eine andere, bekanntere Verbindung namens Carnosin (14).

Es gibt zwar nicht viele Forschungsergebnisse zu dieser Verbindung, aber Studien zur Anserin-Supplementierung sind vielversprechend.

Zum Beispiel zeigen Tierstudien, dass Anserin die Herzfrequenz und den Blutdruck senken kann (15).

Darüber hinaus hat eine randomisierte kontrollierte Studie gezeigt, dass eine Anserin-Supplementierung älteren Erwachsenen, die das APOE e4-Allel-Gen (ein Risikofaktor für Alzheimer) tragen, zugute kommen könnte.

Diese spezielle Studie legt nahe, dass eine Anserin-Supplementierung vor negativen altersbedingten strukturellen Veränderungen im Gehirn schützen kann (16).

4) Bietet eine hervorragende Quelle für B-Vitamine

Huhn liefert gute Konzentrationen aller wichtigen B-Vitamine.

Diese B-Vitamine haben zahlreiche lebenswichtige Funktionen im menschlichen Körper und spielen eine entscheidende Rolle für den Energiestoffwechsel und die Gesundheit des Gehirns (17).

Hühnerfleisch enthält eine große Menge an Vitamin B3 (Niacin), das 56 % des RDI pro 100 Gramm liefert. Mit anderen Worten: Eine typische Hühnerbrust sollte die volle Referenz-Tagesdosis dieses Vitamins liefern (1).

Der menschliche Körper benötigt ausreichend Vitamin B3 für Hunderte von enzymatischen Reaktionen (18).

Huhn enthält zwar nicht ganz so viele B-Vitamine wie rotes Fleisch wie Rind und Lamm, ist aber dennoch eine gute Quelle für diese Vitamine.

Weitere Informationen finden Sie in diesem umfassenden Leitfaden zu den Unterschieden zwischen Geflügel und rotem Fleisch.

5) Hühnerhaut enthält große Mengen an Glycin

Die meisten Menschen wissen, dass Kollagen gut für die Gesundheit unserer Haut ist.

Unser Körper produziert Kollagen jedoch durch die Synthese von Aminosäuren.

Die wichtigste (nicht-essentielle) Aminosäure, die an der Kollagensynthese beteiligt ist, heißt Glycin (19).

Gemeinsam betrachtet sind die konzentriertesten Glycinquellen Fleischstücke aus der Nähe des Knochens, der Haut und des Bindegewebes.

Daher ist der Hähnchenschenkel (einschließlich der Haut) eine der besten Glycinquellen in der Ernährung. Pro 100 Gramm Hähnchenschenkel werden ca. 1137 mg Glycin zugeführt (20).

Glycin kann über die Kollagensynthese hinaus noch weitere Vorteile haben.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein optimales Gleichgewicht von Methionin (das in Muskelfleisch enthalten ist) und Glycin Vorteile für die Langlebigkeit haben kann.

In diesem Zusammenhang zeigen Tierstudien durchweg, dass eine Methionineinschränkung die Lebensspanne um etwa 30 % verlängert (21, 22).

Interessanterweise „imitiert“ eine erhöhte Glycinzufuhr die Methionineinschränkung und führt in Tierstudien ebenfalls zu einer erhöhten Langlebigkeit (23, 24).

Für weitere glycinreiche Geflügeloptionen ist Gänsefleisch ebenfalls eine gute Wahl.

6) Reich an Selen

Der am stärksten konzentrierte Mineralstoff in Hühnerfleisch ist Selen.

Selen ist ein essentieller Mineralstoff, der im Körper als Antioxidans wirkt.

Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine ausreichende Selenaufnahme dazu beitragen kann, den Antioxidantienspiegel im Blut zu erhöhen.

Außerdem glauben einige Forscher, dass Selen möglicherweise oxidativen Stress und Entzündungen im Körper reduzieren kann, aber die vorhandenen Forschungsergebnisse sind in dieser Hinsicht noch unklar (25, 26).

Negativ kann der Selenstatus in Gebieten, in denen der Boden einen Mangel an diesem Mineral aufweist, niedrig sein. Aus diesem Grund ist Selen ein potenziell bedenklicher Nährstoff für Menschen, die in solchen Gebieten leben und tierische Lebensmittel meiden (27).

Hühnerbrust bietet etwa 25 % der RDI für Selen pro 100 Gramm (1).

7) Hühnerfleisch kann helfen, das Sättigungsgefühl zu fördern

Die sättigenden Eigenschaften von Lebensmitteln können sehr unterschiedlich sein.

Zum Beispiel können ein Donut mit Zuckerkruste und eine Dose Cola ein Sättigungsgefühl für etwa eine Stunde erzeugen. Der Drang, mehr zu essen, tritt jedoch eher früher als später auf.

Andererseits können proteinreiche Lebensmittel wie Eier das Sättigungsgefühl fördern (28).

Die genauen Mechanismen, die zu einem erhöhten Sättigungsgefühl führen, sind zwar umstritten, aber die bisherigen Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Proteine einen wesentlichen Faktor darstellen. Man geht davon aus, dass Eiweiß von den drei Makronährstoffen am meisten sättigt (29).

Da Hühnerfleisch ein so eiweißreiches Lebensmittel ist, spielt es wahrscheinlich eine positive Rolle bei der Verbesserung des Sättigungsgefühls.

8) Hühnerfleisch ist reich an Carnosin

Zusätzlich zu seinem Anseringehalt ist Hühnerfleisch auch eine gute Carnosinquelle.

Carnosin ist eine Verbindung, die aus der Kombination der Aminosäuren Beta-Alanin und L-Histidin in der Skelettmuskulatur synthetisiert wird (30).

Interessanterweise deuten bestehende Forschungen darauf hin, dass Carnosin einige nützliche gesundheitliche Vorteile haben kann, wahrscheinlich aufgrund seiner Fähigkeit, überschüssige Glukose im Blut zu binden (31).

Eine systematische Überprüfung von Tier-, Human- und In-vitro-Studien hat beispielsweise gezeigt, dass Carnosin dazu beitragen könnte, die Bildung von fortgeschrittenen Glykierungsendprodukten (AGEs) zu hemmen (32).

AGEs entstehen, wenn sich Zucker mit Proteinen oder Fetten im Körper verbindet, und sie stehen in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen chronischen Krankheiten (33).

Darüber hinaus zeigen randomisierte kontrollierte Studien, dass Carnosin die Schlafqualität und verschiedene Marker für die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern scheint (34, 35).

Hühnerbrust enthält fast 200 mg Carnosin pro 100 Gramm (36).

Abschließende Gedanken

Wie dieser Artikel zeigt, bietet Hühnerfleisch mehr Nährwert, als viele Menschen glauben.

Erstens ist es reich an Eiweiß und liefert eine gute Auswahl an Vitaminen und Mineralien.

Hühnerfleisch enthält auch mehrere bioaktive Verbindungen wie Anserin, Carnosin und Kreatin.

Auch wenn Hähnchenfleisch nicht ganz so nährstoffreich ist wie rotes Fleisch, hat es ernährungsphysiologisch doch einiges zu bieten.

Als Bonus gibt es nicht viele Lebensmittel, die so gut schmecken wie im Ofen gebratenes Hähnchen.

Weitere Artikel über Geflügelfleisch finden Sie in diesem Leitfaden über Putenfleisch.