H.U.G.E.-Methode: Größere Oberschenkelmuskeln

Vor einer Generation, als Männer mit Namen wie Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno und Franco Columbu über die Bühnen staksten, galten Oberschenkelmuskeln als ungefähr so wichtig für den Körperbau wie Schinkensandwiches oder Schinkenradios. Man machte ein paar Sätze liegende Beinbeuger nach den Quads und nannte das ein Training. Heute sind die Kniesehnen für das Bodybuilding so wichtig wie die Brustmuskeln. Die „vertikalen Jalousien“ auf den Oberschenkelrückseiten sind ein wichtiger Indikator für die Kondition, und die Schinkenmasse verleiht der seitlichen Beinansicht die notwendige Fülle. Dennoch ist dieser Bereich selten leicht zu vergrößern, vor allem, weil es dem Training der Kniesehnen oft an Abwechslung und Intensität fehlt. In diesem Monat konzentriert sich H.U.G.E. auf die Rückseite der Beine und stellt fünf neue Ansätze vor, um die Schenkel zu trainieren.

1. PRIORITÄT

Die Kniesehnen sind eine relativ große Muskelgruppe, die aus dem Biceps femoris (auch bekannt als Oberschenkelbizeps), dem Semitendinosus und dem Semimembranosus besteht. Dennoch ist es wahrscheinlich, dass Sie für Ihren Oberschenkelbizeps weniger Sätze gemacht haben als für Ihren Armbizeps, auch wenn letzterer ein kleinerer Muskel ist. Machen Sie acht bis 12 Sätze und zwei bis vier Übungen in jedem Schinkentraining. Selbst wenn Sie sich konsequent bemühen, Ihren Schenkeln die erforderliche Dosis harter Arbeit zukommen zu lassen, ist es schwierig, dies zu tun, wenn schwere Kniebeugen und Beinpressen Ihre Kraft und Energie zuvor stark beansprucht haben. Wenn Ihre hinteren Oberschenkel hinter den vorderen Oberschenkeln zurückbleiben, sollten Sie den Schenkeln Priorität einräumen, indem Sie sie bei mindestens der Hälfte Ihres Beintrainings vor den Quadrizeps trainieren.

Heutzutage trainieren viele Bodybuilding-Champions die Oberschenkelmuskeln getrennt von den Quadrizeps und geben ihren hinteren Beinen ein eigenes Training (normalerweise gefolgt von den Waden und/oder den Bauchmuskeln). Das ist etwas, was auch ein fortgeschrittener Hardgainer tun sollte. Wenn jedoch getrennte Trainingseinheiten nicht in Ihren Trainingssplit passen oder wenn Ihre hinteren Oberschenkel den vorderen Oberschenkeln nicht so sehr hinterherhinken, dass Sie die Schenkel konsequent zuerst trainieren wollen (was Ihre Kraft bei Übungen wie Kniebeugen und Beinpressen verringert), versuchen Sie, Quad- und Schinkenübungen abzuwechseln. In unserer Priorisierungsroutine können Sie Beincurls und Kniebeugen mit nahezu maximaler Kraft und Energie ausführen.

2. SEHR HOHE WIEDERHOLUNGEN: Ein NO-NO Die Hamstrings gehören wie die Bauchmuskeln zu den Bereichen, von denen Trainer glauben, dass sie mit vielen Wiederholungen Details einarbeiten können. Das ist nicht wahr. Die konsequente Durchführung sehr hoher Wiederholungszahlen (mehr als 20 pro Satz) führt nur zu weniger Muskeln, nicht zu weniger Fett. Schinkenlinien werden durch Diäten und Ausdauertraining in den Fokus gerückt und sind abseits der Bodybuilding-Bühnen nur selten zu sehen. Dennoch sollte ein gelegentliches Training mit Sätzen von 15 Wiederholungen – statt der üblichen acht bis 12 – zu wunden Schinken am nächsten Morgen führen.

3. NIEDRIGE WIEDERHOLUNGEN Obwohl die meisten Bodybuilder selten weniger als acht Wiederholungen für die Oberschenkelmuskulatur ausführen, machte Tom Prince häufig Sätze von fünf bis sieben Wiederholungen für die Schenkelmuskulatur, und seine Beine wurden von zwei der besten Oberschenkelmuskeln der Geschichte gebeugt. Fünfer-Sätze können eine wachsende Erfahrung sein, wenn sich der Körper an 10er-Sätze gewöhnt hat. In unserer Routine führen Sie vor jeder Übung einen Aufwärmsatz mit 10 bis 12 Wiederholungen durch. Verwenden Sie für Ihre Arbeitssätze ein Gewicht, mit dem Sie fünf oder sechs volle Wiederholungen schaffen, bevor Sie völlig versagen. Lassen Sie sich zumindest beim letzten Satz jeder Übung entweder von einem Partner bei ein oder zwei zusätzlichen Wiederholungen helfen oder machen Sie eine 15-sekündige Pause, bevor Sie allein zwei weitere Wiederholungen ausführen.

4. LANGSAME BEWEGUNG Geschwindigkeit ist eine der am wenigsten genutzten Waffen im Arsenal eines Bodybuilders. Wenn Sie eine Übung drastisch verlangsamen, kann sie zu einer völlig neuen Art der Muskelbeanspruchung werden. Nehmen Sie sich bei den Übungen in diesem Workout für jede einzelne Wiederholung etwa fünf Sekunden Zeit, um das Gewicht abzusenken, und fünf Sekunden, um das Gewicht anzuheben.

5. EINZIGARTIGE HEBEN Ein häufiges Problem bei vielen Hamstring-Workouts ist, dass sie sich zu sehr auf liegende Beincurls konzentrieren. Das ist eine gute Übung, aber wenn sie der Eckpfeiler jedes Schinkentrainings ist, wird die Intensität mit der Zeit nachlassen oder die Muskeln werden nicht mehr auf den Reiz reagieren und nicht mehr wachsen. Zum Glück haben wir ein Gegenmittel gegen den „same ol‘ blues“, denn es gibt hervorragende Schinkenheber, die Sie wahrscheinlich nicht ausführen. Ersetzen Sie eine veraltete Übung in Ihrem aktuellen Training durch eine unserer frischen Alternativen, oder, um Ihre Schinken wirklich zu verblüffen, versuchen Sie unsere einzigartige Heberoutine mit vier wenig genutzten „Hämmern“: So wie Deadlifts mit steifen Beinen die Oberschenkelmuskulatur stärker beanspruchen als den unteren Rücken, können Smith-Maschinen-Squats so ausgeführt werden, dass sie die Schenkel und Gesäßmuskeln stärker beanspruchen als die Quads. Stellen Sie Ihre Füße 12 bis 18 Zentimeter vor die Stange und drücken Sie jede Wiederholung durch die Fersen.

– Hamstring Raises: Dies ist ein Favorit von Alexander Fedorov, Besitzer von zwei der größten Schinken, die nicht auf einem Luau gebacken wurden. Stellen Sie Ihre Knie auf eine Hyperextensionsbank und haken Sie Ihre Knöchel oder Fersen unter den Stützpolstern ein. Vergewissern Sie sich, dass Sie sicher stehen (kurze Trainer können dies auf den meisten Hyperextensionsbänken möglicherweise nicht tun). Senken Sie sich mit geradem Rücken ab, bis Sie parallel zum Boden stehen, und ziehen Sie sich dann durch Anspannen der Oberschenkel- und Gesäßmuskeln wieder in eine aufrechte Position. Lassen Sie sich von einem Trainingspartner helfen, bis Sie diese schwierige Übung mit dem eigenen Körpergewicht beherrschen und allein acht Wiederholungen schaffen. Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen schaffen, beginnen Sie, ein Gewicht zu halten. Diese Übung kann auch auf dem Boden ausgeführt werden, indem Sie einen Trainingspartner bitten, Ihre Knöchel zu halten, während Sie auf dem Boden knien und Ihren gesamten Körper anheben.

– Einbeinige negative Curls: Diese Bewegung kann im Liegen oder im Sitzen ausgeführt werden. Bei beiden Varianten führen Sie die positive Hälfte der Wiederholung mit beiden Beinen in normaler Geschwindigkeit aus (damit Sie ein ausreichend schweres Gewicht in die Position heben können, um die negative Wiederholung effektiv ausführen zu können), und führen dann die negative Hälfte der Wiederholung mit nur einem Bein aus. Wechseln Sie die Beine. Versuchen Sie, sich 10 Sekunden Zeit zu nehmen, um das Gewicht abzusenken, auch wenn Sie bei den letzten Wiederholungen natürlich schneller werden, wenn Sie müde werden.

>- Einbeinige Curls mit Kabel im Stehen Führen Sie einbeinige Curls mit einem niedrigen Kabel aus, das am Arbeitsfußgelenk befestigt ist. Diese Methode ermöglicht es Ihnen, sich auf die Spitzenkontraktion jeder Wiederholung zu konzentrieren, und sie erlaubt Ihnen auch, Ihre Beinposition leichter zu verändern. Curls mit dem Arbeitsschenkel, der ein paar Zentimeter nach hinten gezogen ist, bieten eine kontinuierliche Spannung und konzentrieren sich mehr auf die Verbindung zwischen Schinken und Gesäß.

HEMMEN SIE ES AUF

Wenn Sie die Kniesehnen regelmäßig ein- oder zweimal pro Woche trainieren und keine Ergebnisse erzielen, kann es sein, dass Sie einfach stagnieren. Hören Sie auf, die immer gleichen Beinbeuger mit geringer Intensität zu machen, und erhöhen Sie die Intensität und die Vielfalt. Verwenden Sie die vorangegangenen Routinen, Übungen und Prinzipien, um das Wachstum der hinteren Beine anzuregen und Ihre hinterherhinkenden Schinken zu heilen.

SEHNENÜBUNGEN

PRIORISIERUNG