Hal über sein Novice 2 Programm

Willkommen zu meinem Novice 2 Programm für Halbmarathon Läufer. Der Unterschied zwischen Novice 1 und Novice 2 ist, dass Novice 1 für neue Läufer, Neulinge, diejenigen, die gerade in den Sport einsteigen, gedacht ist. Novice 2 richtet sich an erfahrenere Läufer, die vielleicht schon Halbmarathons und sogar ganze Marathons gelaufen sind, aber einen sanften Trainingsansatz schätzen. Viele weitere Informationen sind in meinem neuen Buch Hal Higdon’s Half Marathon Training enthalten, das bei Human Kinetics erhältlich ist.

Hier ist Half Marathon Novice 2. Im Folgenden finden Sie eine Anleitung, wie das Programm funktioniert. (Für eine detailliertere Anleitung, wie man mit Novice 2 trainiert, melden Sie sich für die interaktive Version an, die über TrainingPeaks erhältlich ist, wo ich Ihnen täglich E-Mails schicke, die Ihnen sagen, was Sie laufen sollen.

Lange Läufe: Der Schlüssel zu diesem Programm sind die langen Läufe, die sich von 4 Meilen in Woche 1 bis zu 12 Meilen in der entscheidenden Woche 11 steigern. (Danach verjüngen Sie sich eine Woche, um den Halbmarathon gut ausgeruht zu erreichen.) Sie können gelegentlich ein Training auslassen oder den Zeitplan je nach anderen Verpflichtungen anpassen, aber schummeln Sie nicht bei den langen Läufen. Obwohl der Zeitplan lange Läufe an Samstagen vorschlägt, können Sie auf Sonntage oder sogar andere Wochentage ausweichen, um Ihren Zeitplan anzupassen.

Laufen Sie langsam: Erfahrenen Läufern empfehle ich, ihre langen Läufe 30 bis 90 oder mehr Sekunden pro Meile langsamer als ihr Halbmarathontempo zu laufen. Laufen Sie in einem angenehmen Tempo, das es Ihnen erlaubt, sich mit Ihren Trainingspartnern zu unterhalten, zumindest zu Beginn des Laufs. Gegen Ende des Laufs sollten Sie die Konversation aufgeben und sich darauf konzentrieren, mit guter Form ins Ziel zu kommen. Wenn Sie sich das Tempo gut eingeteilt haben, können Sie auch das Tempo erhöhen und den Lauf gut beenden. Wichtig ist, dass Sie die vorgeschriebene Strecke zurücklegen; wie schnell Sie sie zurücklegen, spielt keine Rolle.

Gehpausen: Gehen ist eine völlig akzeptable Strategie, um einen Halbmarathon zu beenden. Sie funktioniert auch bei Trainingsläufen. Während einige Trainer empfehlen, an vorgeschriebenen Punkten zu gehen, schlage ich vor, dass die Läufer gehen, wenn sie zu einer Versorgungsstation kommen. Dies hat eine doppelte Funktion: 1) Sie können im Gehen leichter trinken als im Laufen, und 2) da viele andere Läufer die Versorgungsstationen langsam durchlaufen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie mit jemandem zusammenstoßen. Es ist eine gute Idee, diese Strategie auch im Training zu verfolgen.

Cross-Training: Die Sonntage in diesem Trainingsprogramm sind dem Cross-Training gewidmet, jeweils eine Stunde, obwohl Sie nicht genau 60 Minuten trainieren müssen. Was ist Cross-Training? Es handelt sich um eine andere Form der aeroben Übung, die es Ihnen ermöglicht, am Tag nach Ihrem langen Lauf etwas andere Muskeln zu beanspruchen. Die besten Cross-Trainingsübungen sind Schwimmen, Radfahren oder auch Gehen, also aerobe Übungen. Ein Tipp: Sie müssen nicht jedes Wochenende dasselbe Cross-Training absolvieren. Sie können sogar zwei oder mehr Übungen miteinander kombinieren: Walken und leichtes Joggen oder Schwimmen und Heimtrainerfahren in einem Fitnessstudio. Ein einstündiges Cross-Training am Sonntag hilft Ihnen, sich von Ihren langen Läufen am Samstag zu erholen.

Training unter der Woche: Auch das Training unter der Woche sollte in einem vergleichsweise leichten Tempo erfolgen. Während sich die Kilometerzahl am Wochenende erhöht, bleibt die Kilometerzahl am Dienstag und Donnerstag dieselbe: 3 Meilen. Laufen Sie diese Kilometer in einem angenehmen Tempo. Lassen Sie sich nicht von Zahlen einschränken. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers genauso wie auf die Ihrer GPS-Uhr. Mittwochs gibt es einen Mini-Aufbau von 3 bis 5 Meilen, wobei einige dieser Trainingseinheiten im Renntempo absolviert werden. Wenn Sie Krafttraining betreiben, sind Dienstag und Donnerstag die besten Tage, um Krafttraining und Laufen zu kombinieren. Normalerweise ist es eine gute Idee, vor dem Heben zu laufen und nicht umgekehrt.

Tempo: Was meine ich mit „Tempo“ in der Tabelle unten. Ich meine das Renntempo. Das Renntempo ist das Tempo, das Sie in dem Rennen, für das Sie trainieren, laufen wollen. Wenn Sie für einen 2:00-Halbmarathon trainieren, beträgt Ihr Durchschnittstempo pro Meile 9:09. Sie würden also das gleiche Tempo laufen, wenn Sie aufgefordert werden, ein Wettkampftempo zu laufen. Wenn Sie für einen 5-K- oder 10-K-Lauf trainieren würden, wäre das „Renntempo“ das Tempo, das Sie für diese Läufe vorsehen.

Läufe: Ich schlage vor, in Woche 6 einen 5-K-Lauf und in Woche 9 einen 10-K-Lauf zu absolvieren. Betrachten Sie Rennen als eine „Option“. Es kann eine wertvolle Erfahrung sein, im Rahmen eines Trainingsprogramms zumindest einige Wettkämpfe zu absolvieren, denn so können Sie Ihr Fitnessniveau bestimmen und vorhersagen, wie schnell Sie in Ihrem Zielrennen laufen könnten (mithilfe verschiedener Prognosetabellen im Internet). Zu viele Wettkämpfe können Sie jedoch ermüden und von Ihrem Training ablenken, daher sollten Sie diese Option mit Vorsicht genießen. Und schließlich gibt es keine magische 5-K- oder 10-K-Distanz oder Woche 6 oder Woche 9 als Zeitpunkt für ein Rennen. Suchen Sie nach Läufen in Ihrer Umgebung, die zu Ihrem Zeitplan passen.

Ruhe: Wissenschaftler sagen, dass sich die Muskeln während der Ruhephase (24 bis 72 Stunden zwischen harten Trainingseinheiten) tatsächlich regenerieren und stärker werden. Man kann nur dann hart trainieren, wenn man gut ausgeruht ist. Wenn Sie ständig erschöpft sind, werden Sie Ihr Potenzial nicht ausschöpfen. Aus diesem Grund sehe ich für Novice 2-Läufer zwei Ruhetage pro Woche vor. Wenn Sie mehr Ruhetage brauchen – wegen einer Erkältung, einer langen Nacht im Büro oder einem kranken Kind – dann tun Sie das. Das Erfolgsgeheimnis eines jeden Trainingsprogramms ist Beständigkeit.