Sind Sie eine Mutter, die den schrecklichen Pinkelunfall während eines Trainings erlebt hat? Wenn Sie einfach nur husten oder niesen? Oder hatten Sie schon einmal einen plötzlichen Urinverlust, als Sie versuchten, rechtzeitig auf die Toilette zu gehen?

Ich erinnere mich an das erste Mal, als mir das passierte, kurz nach der Geburt meiner ersten Tochter vor mehr als 13 Jahren. Ich schämte mich, dass ich nicht einmal den Urinfluss stoppen konnte und mir in die Hose pinkelte, direkt in der Wohnung. Mein Mann war verständnisvoll, aber ich schämte mich so sehr, und schlimmer noch, ich hatte Angst, dass es wieder passieren könnte. Was wäre, wenn es beim Einkaufen oder bei einem Freund passiert wäre? Ich fing an, Wechselkleidung für das Baby UND MICH in die Wickeltasche zu packen.

Mit der Heilung meines Körpers nach der Geburt besserte sich die Situation, aber die Inkontinenz hielt noch lange an, nachdem ich das Gefühl hatte, dass sie hätte verschwinden müssen. Selbst Jahre später musste ich beim Laufen eine Einlage tragen, um Unfälle zu vermeiden. Ich lief morgens vor dem Frühstück, weil meine Blase vor dem Laufen keine Flüssigkeit vertragen konnte. Ich habe mir auch angewöhnt, auf die Toilette zu gehen, bevor ich das Haus verließ. Dann hielt ich wieder irgendwo in den ersten 2 Meilen des Laufs an, „nur für den Fall“. Ich bin entsetzt, wenn ich zugebe, dass ich bei Langstreckenläufen absichtlich KEIN Wasser getrunken habe, selbst bei mehr als 15 Meilen, weil ich mir nicht in die Hose pinkeln wollte und das Laufen nicht aufgeben wollte. Ich bin froh, dass ich endlich aufgewacht bin und beschlossen habe, dass es genug ist. Ich musste aufhören zu laufen und mich um mich selbst kümmern, anstatt meinen Körper bis an die Grenzen zu treiben.

Ich musste aufhören, jeden Hinweis darauf zu ignorieren, dass das, was ich tat, falsch war.

Auch wenn ich Physiotherapeutin war, wusste ich nicht wirklich, wie ich es behandeln sollte, weil es ein so spezielles Gebiet der Physiotherapie ist, in dem ich keine offizielle Ausbildung hatte. Ich bat meine Hebamme um eine Überweisung zu einem Beckenbodenphysiotherapeuten und bekam die Hilfe, die ich brauchte. Auf meiner Suche nach Besserung entdeckte ich die Welt des Biofeedbacks, des Entspannungstrainings, der Übungen, der Alltagstipps und der manuellen Therapie zur Behandlung des Beckenbodens. Ich war angenehm überrascht, dass ich mit der Behandlung meines Beckenbodens auch eine Linderung meiner Kopfschmerzen feststellen konnte. In dem Bestreben, mir selbst zu helfen, begeisterte ich mich dafür, anderen Müttern zu helfen, und lernte, dass der Beckenboden eine zentrale Rolle bei Schmerzen im unteren Rücken, im Becken und in der Hüfte spielt.

Ich möchte mein Wissen weitergeben, was ich als Physiotherapeutin für den Beckenboden aus persönlicher und beruflicher Sicht gelernt habe. Ich habe in Ihren Schuhen gesteckt, meine Damen. Es ist kein Spaß, aber ich möchte Ihnen versichern, dass es behandelbar ist und dass es Hoffnung gibt, und zwar nicht in Form von Medikamenten, Injektionen oder Operationen. Auch wenn diese Maßnahmen ihre Berechtigung haben, empfehle ich immer, es mit einer konservativen Behandlung zu versuchen, bevor man zu invasiveren Methoden greift.

Hier sind einige meiner besten Tipps zur Behandlung von Inkontinenz.

Balancieren Sie die Beckenknochen.

Wenn das Becken nicht im Gleichgewicht ist, können die Beckenbodenmuskeln nicht optimal arbeiten. Je nach Stellung der knöchernen Struktur Ihres Beckens können Ihre Beckenbodenmuskeln überdehnt oder verspannt sein oder Triggerpunkte entwickeln. Ein unausgeglichenes Becken kann den Beckenboden schwach erscheinen lassen. In Wirklichkeit sind die Muskeln nur nicht richtig ausgerichtet. Das ist so, als würde man eine Zwangsjacke anziehen und dann erwarten, dass man seine Arme und seinen Rumpf voll bewegen kann. Als Beckenphysiotherapeutin schaue ich mir an, wie die Knochen ausgerichtet sind, und stelle dann die korrekte Position mit manueller Therapie (meinen Händen) sanft wieder her. Außerdem verschreibe ich Dehnungs- und Kräftigungsübungen, die speziell auf die Bedürfnisse der Person abgestimmt sind, der ich helfe.

Beurteilen Sie die Stärke der Beckenbodenmuskeln (PFM).

Wenn Sie eine Frau sind, und besonders, wenn Sie eine Mutter sind, haben Sie wahrscheinlich schon von Kegels gehört. Es handelt sich dabei um eine Übung, die uns oft zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur empfohlen wird. Das sind die Muskeln, die Sie anspannen würden, wenn Sie urinieren und den Urinfluss stoppen wollen. Bei der richtigen Beurteilung der Beckenbodenmuskeln wird geprüft, wie gut sie sich zusammenziehen UND wie gut sie sich entspannen. Oft haben Frauen Probleme damit, die Beckenbodenmuskulatur zu entspannen, anstatt eine starke Kontraktion zu erzeugen. Ich habe viele Frauen kennengelernt, deren Beckenbodenmuskulatur sich in einem ständigen Zustand der Kontraktion zu befinden scheint. Das kann passieren, wenn eine Frau ihren Bauch einzieht, wenn sie in ihrem Leben ein Trauma erlitten hat, wenn sie zurückhaltend ist oder wenn sie einfach nicht weiß, dass der Beckenboden entspannt sein sollte.

Viele Frauen wissen nicht einmal, dass sie in diesem Bereich Verspannungen haben. Wenn Sie diese Muskeln ständig in geringem Maße anspannen, verkürzen sie sich mit der Zeit. Dann verlieren sie ihre Fähigkeit, Kraft und Ausdauer zu entwickeln, wenn sie für anstrengendere Aktivitäten wie Springen, Laufen oder Niesen gebraucht werden. Die Beurteilung der Kraft kann mit Hilfe von Biofeedback erfolgen, aber ich bevorzuge die manuelle Beurteilung. Bei der manuellen Beurteilung kann ich fühlen, wie gut sich die Scheidenwände schließen und zusammenziehen können. Ich kann feststellen, ob ein Bereich mehr lokales Training benötigt als ein anderer. Bei richtigem Training kann dies mit einer Selbsteinschätzung oder durch einen geschulten Therapeuten überprüft werden, der Ihnen Feedback zu Kraft, Ausdauer und Qualität von Kontraktion und Entspannung geben kann.

Betrachten Sie Ihre Haltungsgewohnheiten.

Wenn Sie stehen, ist Ihr Becken so gekippt, dass Ihre Schambeine eine Ablage für die Blase bilden. Wenn Hüfte und Gesäß angespannt sind, verändert sich die Art und Weise, wie das Becken beim Stehen und Sitzen ruht. Wenn Sie mit eingezogenem Schwanz“ oder nach vorne gekippt“ stehen, verändert sich die Art und Weise, wie das Becken sitzt, und damit auch die Unterstützung der Blase. Ein weiteres Beispiel ist das ständige Übereinanderschlagen der Beine auf derselben Seite, wodurch das Gewicht auf die Sitzknochen verlagert wird. Dies führt zu einem Ungleichgewicht der Weichteile in Becken, Hüfte und Gesäß und kann den Druck auf den Unterbauch und das Becken erhöhen, also genau auf den Bereich, in dem die Blase sitzt. Nimm dir vor, achtsamer mit deiner Haltung umzugehen, mit deinen Gewohnheiten im Stehen und im Sitzen, und schau, ob du bei Bedarf einige gesunde Veränderungen vornehmen kannst.

Behandle deine Narben im Bauchraum.

Narbengewebe ist einfach Faszien oder weiches Bindegewebe, das im Körper normal ist. Faszien können eingeschnürt werden, sich verdrehen und ziehen und ein Netz über Strukturen bilden. Wenn Sie irgendeine Art von Narbe im Unterbauch haben (z. B. Kaiserschnitt, laparoskopische Operation, Leistenbruch, Gallenblase, Blinddarmoperation, Bauchnabelring, traumatische Narbe), dann können diese inneren Faszienfasern in jede Richtung ausgreifen. Dies führt zu Spannungen und erhöht den Druck im Bauchraum und im Beckenbereich. Die Blase ruht direkt hinter dem Schambein. Da es sich bei der Blase um einen Sack handelt, kann eine Verengung der Faszien, die sie umgeben oder in ihrer Nähe liegen, die Fähigkeit der Blase, sich zu füllen und zu entleeren, beeinträchtigen. Stellen Sie sich eine Art Zwangsjacke um die Blase vor, die die Füllung der Blase einschränkt. Dringlichkeit, unvollständige Entleerung, plötzlicher Urinverlust mit Stress….any und all dies kann auftreten, wenn Narbengewebe vorhanden ist.

Narben können mit leichtem Druck auf heiße, harte oder schmerzhafte Stellen behandelt werden.

• Legen Sie einfach Ihre Fingerspitzen oder Ihre Hand auf den Bereich, den Sie behandeln wollen
• Drücken Sie sanft, bis Sie auf Widerstand stoßen (niemals mit Gewalt)
• Warten Sie, bis das Gewebe weich wird und unter Ihrer Berührung schmilzt
• Halten Sie es dort für 5 Minuten oder länger und bewerten Sie es erneut

Ich finde diese Art der Befreiung langfristig effektiver als das einfache Massieren der Narbe.

Gehen Sie (nur), wenn Sie Harndrang verspüren.

Wenn Sie den Drang verspüren, auf die Toilette zu gehen – gehen Sie. Vermeiden Sie es, „nur für den Fall der Fälle“ zu urinieren, etwa wenn Sie das Haus verlassen. Das verwirrt den Reflex, der Sie darauf aufmerksam macht, dass Sie auf die Toilette müssen. Hören Sie stattdessen auf Ihre inneren Signale und gehen Sie nur dann auf die Toilette, wenn es nötig ist. Umgekehrt sollten Sie die Signale Ihres Körpers, dass Sie urinieren müssen, nicht ignorieren. Das verwirrt den Körper genauso und kann die Signale stören, die von Ihrer Blase an Ihr Gehirn gesendet werden.

Wenn Sie eine Frau sind, pinkeln Sie nicht im Stehen.

Dieser Tipp bringt Sie vielleicht zum Kichern, denn Sie denken sich: „Ach was, ich bin eine Frau, ich pinkle immer im Sitzen“. Aber tun Sie das? Haben Sie manchmal das Gefühl, unter der Dusche pinkeln zu müssen? Wenn ja, widerstehen Sie dem Drang, denn das kann den Miktionsreflex verändern und Ihren Körper verwirren. Das Ergebnis kann ein Signal an Ihr Gehirn sein, dass es in Ordnung ist, im Stehen zu pinkeln.

Beurteilen Sie die Position der Blase.

Wenn Sie schon einmal schwanger waren, dann wissen Sie, dass sich die Dinge in Ihrem Unterleib verschieben können, um der wachsenden Größe des Babys gerecht zu werden. Der Magen und die Leber werden nach oben in den unteren Brustkorb geschoben, die Gebärmutter dehnt sich mit dem Wachstum des Babys aus, die Rippen können sich nach außen und nach oben wölben, und Sie können einen erhöhten Druck im unteren Rücken und in den Hüften spüren. Auch die Blase kann sich auf die eine oder andere Seite verlagern. Diese Verschiebungen treten besonders häufig im dritten Trimester auf, wenn sich das Baby auf die Geburt vorbereitet und sich auf der linken Seite Ihres Körpers niederlässt. Oft spannt sich der linke Unterleib der Mutter und beginnt, die Blase auf die linke Seite zu ziehen. Die gute Nachricht ist, dass dies überprüft und nach der Geburt leicht behoben werden kann.

Eine geschulte Fachkraft muss nur feststellen, wo sich die Blase im Verhältnis zur Mittellinie befindet. Dann kann die Blase sanft befreit und in die Mittellinie zurückgebracht werden. Es besteht ein Zusammenhang zwischen einer unglücklichen Blase und PFM-Spannung. Wenn die Blase gestresst ist und zieht, dann sind auch die PFMs nicht glücklich. Geben Sie der Blase etwas Liebe und bringen Sie sie zurück an ihren Platz im Becken, dann können sich die PFMs wieder entspannen.

Dies ist keine allumfassende Liste von Behandlungsmöglichkeiten, wenn es um Inkontinenz geht. Vielmehr sind dies einige der wichtigsten Punkte, auf die ich als Beckenbodenphysiotherapeutin achte. Auslaufen ist normal, aber es ist nicht normal, also nehmen Sie es nicht hin! Wenn Sie in diesem Bereich Hilfe brauchen, suchen Sie einen Beckenbodenphysiotherapeuten auf, der darauf spezialisiert ist, Frauen bei der Wiederherstellung ihrer Körpermitte zu helfen. Vergessen Sie die Scham, die Angst, dass Sie undicht werden, und die Vorstellung, dass Sie nicht so aktiv sein können, wie Sie es gerne möchten.