Abhängig vom Fitnessniveau kann ein Marathonlauf zwischen 2 und 6 Stunden dauern. Das sind eine Menge Schritte und eine Menge Belastungen für den Körper. Deshalb ist es wichtig, ein spezielles Marathon-Krafttraining einzubauen, um die Widerstandsfähigkeit der Beine, der Körpermitte und sogar des Geistes zu stärken, damit man die zermürbenden 42,195 Kilometer durchhält.

Natürlich mit einem Lächeln. Denn Sie haben ja dafür bezahlt.

Marathon-Krafttraining

Ausdauersportler benötigen zwei verschiedene Arten von Fitness, um effizient zu sein. Diese sind die aerobe Fitness (Herz & Lunge) und die „periphere“ Fitness (Muskeln und Gliedmaßen).

Die aerobe Fitness ist erforderlich, um den Sauerstoff effizient zu den arbeitenden Muskeln zu transportieren und die Milchsäure effizient aus dem Blut zu entfernen. Dies trägt dazu bei, schneller zu laufen und langsamer zu ermüden.

Ein Training, das sich auf den Aufbau von Kraft konzentriert, führt jedoch zu einer besseren Laufökonomie durch einen effizienteren Schritt und auch zu einer längeren Zeit bis zur Ermüdung.

In der Tat habe ich kürzlich ein gutes Zitat gelesen:

Für die meisten Menschen ist der Marathon kein Ausdauerwettkampf – er ist wirklich ein reines Kräftemessen.

Ich persönlich stimme dem zu 100% zu. Meine Theorie ist, dass Marathonläufer viel Zeit damit verbringen sollten, eine starke Rumpfmuskulatur aufzubauen, an der Konditionierung des Unterkörpers zu arbeiten und mehr kürzere Intensitäten in ihren Trainingsplan aufzunehmen. Das wird dazu beitragen, den Körper auf all die Belastungen vorzubereiten, denen er ausgesetzt ist.

Die gute Nachricht ist, dass ein gut strukturiertes Krafttraining für den Marathon beide Arten von Fitness ansprechen kann. Die richtige Art von Training wird die allgemeine Muskelkraft verbessern und auch die Ausdauer steigern.

Krafttraining und Laufprogramm kombinieren

Wie funktioniert das alles?

Es dreht sich alles um die Mitochondrien – kleine Kraftwerke, die sich in unseren Muskeln befinden und Energie erzeugen. Je mehr Mitochondrien es in einem Muskel gibt, desto mehr Energie wird produziert. Je mehr Energie zur Verfügung steht, desto länger kann ein Sportler eine schnellere Anstrengung aufrechterhalten (oder die aktuelle Anstrengung fühlt sich leichter an).

Mitochondrien wachsen als Reaktion auf eine „überschaubare“ Belastung – die Art, bei der die Muskeln stimuliert, aber nicht überlastet werden. Die Kombination von Krafttraining und Laufprogramm ist allerdings eine sehr rutschige Angelegenheit. Zu hohe Intensität führt dazu, dass sich Ermüdung in den Muskeln ansammelt und den Körper dazu zwingt, die aerobe Ausdauer zu verlieren.

Krafttraining für Läufer muss explosiv sein, um den Zuwachs zu maximieren, und sehr kurz, um die Ermüdung zu minimieren.

Krafttraining kann also nicht „klassisch“ sein, wie wir es kennen – keine „3 Sätze à 10“, kein „Training auf Größe“, keine Muskelerschöpfung und keine 2 Stunden im Fitnessstudio.

Marathon-Krafttrainingseinheiten

Lange Läufe sind wahrscheinlich der beste Weg, um Kraft für einen Marathon aufzubauen. Je länger der Sportler läuft, desto mehr Muskelfasern werden stimuliert, was das Wachstum der Mitochondrien fördert. Das macht Sinn – schließlich muss der Körper das 42,195 Kilometer lang tun.

Ab einem gewissen Punkt kann ein längerer Lauf jedoch nicht mehr genügend Muskelfasern stimulieren, um das Wachstum der Mitochondrien zu fördern. Es ist auch nicht sehr gesund, 2,5 Stunden und länger zu laufen, weil die Muskeln so stark beansprucht werden.

Dann ist es an der Zeit, ein spezielles Marathon-Krafttraining zu absolvieren.

Laufübungen &Strides

Drills sind kurze, aufwärmähnliche Übungen, die die stabilisierenden Muskeln stärken und eine gute Laufform fördern.

Strides hingegen sind etwas längere (bis zu 20 Sekunden), allmähliche Beschleunigungen auf etwa 90 – 95 % der Höchstgeschwindigkeit. Diese kurzen Geschwindigkeitsschübe fördern eine gute Laufform und verbessern die allgemeine Laufökonomie, indem sie das Wachstum der Mitochondrien ankurbeln.

Am besten ist es, am Ende eines leichten Laufs etwa 10 Minuten Übungen und Schritte (wie die unten aufgeführten) einzubauen. Fügen Sie zwischendurch eine kleine Pause ein, um Ermüdungserscheinungen zu vermeiden.

‚Klassisches‘ Fitnesstraining für Läufer

Das Konzept eines Fitnesstrainings für Läufer unterscheidet sich grundlegend von dem, was sich ein normaler ‚Fitnessstudiobesucher‘ vorstellt, da der Schwerpunkt von Läufern nicht auf dem Aufbau zusätzlicher Muskeln liegt (zumindest nicht während der Saison).

Das Hauptziel eines Krafttrainings ist es, die Belastbarkeit von Beinen, Hüfte, Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Rumpf aufzubauen, um eine gute Laufform so lange wie möglich aufrechtzuerhalten. Das ist mit hohen Wiederholungen, leichter Anstrengung und kurzen Pausen möglich. Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Core-Übungen sind dafür hervorragend geeignet. Ein Satz dauert normalerweise nicht länger als 40 Sekunden.

Verwandt: 5 Core-Übungen für Läufer, um schnell zu werden & und verletzungsfrei zu bleiben

Zweites Ziel ist es, mit explosiver Kraft die Hormonausschüttung und das Wachstum der Mitochondrien anzuregen, was sich positiv auf die allgemeine Ausdauer und Muskelökonomie auswirkt. Dies geschieht mit großen Gewichten (80 % und mehr der maximalen Leistung) bei Übungen, die auf die Hauptmuskeln abzielen (Kniebeugen, Kreuzheben). 2-3 Sätze pro Übung mit Ruhepausen von typischerweise 5 Minuten.

Bergauflaufen, Trailrunning, Wandern &Treppenklettern

Bergauflaufen wird seit langem eingesetzt, um die Gesamtkraft im gesamten unteren Körperbereich zu verbessern. Es beansprucht Kniesehnen und Gesäßmuskulatur stärker als das Laufen auf gerader Strecke und fördert so eine gute Laufform.

Für eine gute Krafteinheit machen Sie 4 Bergauf-Wiederholungen bei Marathonleistung. Dauer – bis zu einer Minute, Ruhepause – etwa 2 Minuten. Steigern Sie sich mit der Zeit auf bis zu 10. Eine gute Alternative ist ein leichter Trailrun in Zone 2.

Wandern und Treppensteigen haben einen ähnlichen Effekt wie Bergauflaufen. Da die Intensität viel geringer ist als beim Laufen (vielleicht nicht beim Treppensteigen), kann man es länger machen und hat auch einen aeroben Nutzen.

Plyometrische Übungen

Plyometrische Übungen sind kurze explosive oder Sprungübungen. Die Intensität dieser Übungen zwingt die Muskeln dazu, sich wiederholt mit maximaler Geschwindigkeit zu dehnen und zu kontrahieren.

Eine durchschnittliche Trainingseinheit dauert etwa 10-15 Minuten und wird am besten mit einem leichten Lauf kombiniert oder nach einem langen leichten Lauf durchgeführt. Legen Sie nach dem Training einen Ruhetag ein, da die vollständige Erholung 24 bis 48 Stunden dauern kann.

Dauer und Anzahl der Sätze. Wählen Sie 3-4 Übungen und führen Sie jeweils 3-4 Sätze aus. Halten Sie sich bei jeder Übung nicht länger als 20 Sekunden auf und übertreiben Sie es nicht. Das Ziel der Übung ist es, sehr kurz zu sein.

Intensität. Der Grund dafür, dass die Übungen sehr kurz sind, liegt darin, dass sie mit vollem Einsatz ausgeführt werden. Führen Sie jeden Sprung mit Ihrem Herzen aus.

Ruheintervall. Etwa 1-2 Minuten. Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz – sie sollte auf die Zonen 1 oder 2 fallen, bevor Sie die nächste Übung beginnen. Lieber eine zusätzliche Minute Pause als ein zusätzlicher Sprung.

Mein erstes Marathon-Trainings-Update

Update: Ich bin meinen ersten Marathon gelaufen und es war ein Wechselbad der Gefühle. Lesen Sie meinen Rennbericht hier, wenn Sie daran interessiert sind.

Dies war die härteste Woche meines bisherigen Trainings. Da ich demnächst einen 6-Kilometer-Lauf habe, mache ich diese Woche zu meinem Höhepunkt und arbeite aktiv an meiner Schnelligkeit.

Wie üblich habe ich mein Training mit Schwimmen und Radfahren gemischt, um die Belastung für die Beine zu verringern und dem Körper etwas Ausdauertraining zu geben. Außerdem habe ich in der Mitte der Woche eine Krafteinheit eingelegt, bei der ich für jede Muskelgruppe ein paar Körpergewichtsübungen gemacht habe.

Verwandt: Wie man die Ermüdung beim Laufen überwindet, während man für einen Marathon trainiert

Ich hätte diese Woche mehr Zeit mit Dehnen verbringen können – wahrscheinlich etwas, das ich in der nächsten Woche verbessern werde. Aber im Allgemeinen fühle ich mich ziemlich gut, wenn ich in einen kurzen Taper zur vollständigen Erholung gehe. Ich habe das Gefühl, ich habe es verdient.

Meine Marathon-Krafttrainingseinheiten

Diese Woche hatte ich insgesamt 4 Läufe:

• Schnelligkeitstraining – 4 x 1K-Intervalle in Zone 4 mit langen Pausen
• Langer Lauf mit zwei 10-minütigen Abschnitten bei Marathonanstrengung
• Aufbaulauf zu einem Tempo
• Ein leichter Lauf mit 10 x 10-Sekunden-Bursts bei 90% Anstrengung

Insgesamt fühlte ich mich gegen Ende der Woche bei einem Aufbaulauf und einem langen Lauf richtig gut. Auch das Intervalltraining verlief in dieser Woche besser als sonst, da ich bei den meisten Anstrengungen in Zone 4 bleiben konnte. Es hat sich also nicht zu anstrengend für den ganzen Körper angefühlt.