Obwohl ich in der High School Cross-Country gelaufen bin, habe ich mich nie als Läuferin gesehen, bis ich in meinem letzten Jahr am College den Sport aus (ich wage es zu sagen) Spaß aufgenommen habe. Ich lief in meinem eigenen Tempo, hörte meine Lieblingssongs und verbrachte meine Zeit damit, die freie Natur zu Fuß zu erkunden. Vor zwei Jahren fasste ich den Mut, mich spontan für einen Halbmarathon anzumelden – etwas, das mir mein jugendliches Ich nicht zugetraut hätte.
Seitdem habe ich zwei weitere Halbmarathons absolviert, und jetzt verstehe ich endlich, warum die Leute sagen, sie seien „süchtig“ nach dem Laufen. Ja, um die 13,1 Meilen zu schaffen, muss man im Laufe der Zeit seine Laufleistung und Beinstärke verbessern, aber das Engagement verändert nicht das ganze Leben. Außerdem kann man etwas ziemlich Episches von seiner Liste streichen. Alles in allem ist das ein ziemlich gutes Angebot! (Suchen Sie nach einer Laufherausforderung? Melden Sie sich für den Women’s Health’s Run 10 Feed 10 10-K-Lauf an!)
Als ich Anfang des Jahres erfuhr, dass ich für den NYC-Marathon zugelassen war, wusste ich sofort, dass es anders werden würde. Mein Laufplan änderte sich von zwei bis drei eher leichten Läufen pro Woche zu einem rigorosen Trainingsplan mit fünf Läufen – vier moderaten und einem Langstreckenlauf -, was meine Beine anfangs mit „WTF“ quittierten. Außerdem war mir von Anfang an klar, dass die Vorbereitung auf meinen 26,2-Meilen-Lauf viel mehr erfordern würde, als nur auf den Asphalt zu hämmern – ich würde viel Cross-Training und Verletzungsprophylaxe betreiben müssen, um erfolgreich zu sein.
Und hier kommt meine Beziehung zu den Ausfallschritten ins Spiel. Ich habe zwar noch nie Ausfallschritte in mein Training eingebaut, aber diese Unterkörperübung ist dafür bekannt, dass sie mehrere Beinmuskeln stärkt, die beim Laufen von entscheidender Bedeutung sind – vor allem die Kniesehnen, die Quads und die Waden. Außerdem sind Ausfallschritte eine tolle Methode, um einen pfirsichförmigen Hintern und steinharte Bauchmuskeln zu formen. Verkauft!
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Als ich also gefragt wurde, ob ich mich selbst herausfordern wolle, zwei Wochen lang täglich Ausfallschritte zu machen, habe ich die Gelegenheit ergriffen. Ich hatte gerade mein intensives Marathontraining begonnen, also war das Timing perfekt.
Ich traf mich mit dem New Yorker Physiotherapeuten und Mitbegründer der MOTIVNY, David Jou, um zu entscheiden, welcher Ausfallschritt für das Training am effizientesten wäre. Das Ergebnis: die defizitäre Vier-Punkt-Longe. Dazu sind nicht nur ein traditioneller vorderer und ein hinterer Ausfallschritt erforderlich, sondern auch ein seitlicher Ausfallschritt, der in einen gebeugten Ausfallschritt übergeht – daher der Name „Vier-Punkt“. Die vorderen und hinteren Ausfallschritte plus die seitlichen zählen als eine Wiederholung. Ich wurde angewiesen, drei Sätze mit 10 Wiederholungen auf einer Seite und drei Sätze auf der anderen Seite zu absolvieren, also insgesamt 60 Ausfallschritte.
„Der Sinn dieses Ausfallschritts ist es, ein Gleichgewicht zwischen den Muskelgruppen zu schaffen, die Ihre Gelenke umgeben, und sie zu entlasten, während Sie Ihre Laufleistung und Geschwindigkeit erhöhen“, erklärte mir Jou. „Erwarte, dass du dich nicht nur stärker, sondern auch flüssiger und kontrollierter in deinen Bewegungen fühlst.“
Das hatte ich mir wirklich erhofft. Oh, und habe ich schon erwähnt, dass wir eine Drei-Zoll-Stufe mit einer zusätzlichen Vier-Zoll-Erhöhung darunter eingebaut haben? Fühlen. The. Burn.
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Da ich gleichzeitig mit meinem Marathontraining und meinen Ausfallschritten begann, wusste ich, dass mein Körper eine Überraschung erleben würde, von der ich nur hoffen konnte, dass sie angenehm sein würde. Hier ist, wie alles in den zwei Wochen ablief – und was ich dabei gelernt habe.
Es wird nicht immer erst schwieriger, bevor es leichter wird (und umgekehrt)
An meinem ersten Tag wackelte ich ein paar Mal und verlor das Gleichgewicht, als ich versuchte, mich aufzurichten. Aber zu meiner Überraschung war es gar nicht so schwer, wie ich erwartet hatte – vor allem für jemanden, der noch nie Ausfallschritte gemacht hatte. Vielleicht war ich stärker, als mir bewusst war, oder der Adrenalinstoß, den ich durch den Beginn meiner Lunges-Challenge bekommen hatte, wirkte sich aus. So oder so fühlte ich mich zuversichtlich.
Doch ein paar Tage später fühlte ich mich nach einem langen Lauf extrem wund, und meine Beine schrien, während ich meine Ausfallschritte machte. Da bei den seitlichen Ausfallschritten in der Mitte eine Pause eingelegt werden muss, spürte ich jeden einzelnen Muskel in meinen Beinen – und noch mehr.
Diese ersten Tage spiegelten den gesamten zweiwöchigen Versuch wider. An manchen Tagen hatte ich keine Schmerzen, an anderen Tagen spürte ich die Zunahme. Es wurde mit der Zeit nicht unbedingt leichter oder schwieriger, aber es hing einfach davon ab, wie ich mich in dem jeweiligen Moment fühlte. Das Beste, was ich tun konnte, war, von Tag zu Tag auf meinen Körper zu hören, und das hat mich bis zur Ziellinie gebracht.
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Was ich am Vortag gemacht habe, hat einen großen Unterschied gemacht
Ich habe die Ausfallschritte an Tagen, an denen ich auch am Vortag trainiert habe, viel stärker gespürt, und der Grad des Schmerzes hing von der Intensität ab. Wie ich bereits erwähnt habe, laufe ich im Rahmen meines Marathontrainings von Anfang an fünf Tage pro Woche, so dass ich mich nicht nur daran gewöhnt habe, 60 Ausfallschritte pro Tag zu machen, sondern auch einige Tage mehr zu laufen, als ich es gewohnt bin.
Manchmal war es ziemlich einfach vorherzusagen, wann sich meine Beine während der Ausfallschritte wund anfühlen würden, wie zum Beispiel am Tag nach meinem längsten Lauf der Woche. Aber bei kürzeren Läufen oder an Ruhetagen habe ich festgestellt, dass der Muskelkater minimal bis gar nicht auftrat, wenn ich 24 Stunden warten musste, bevor ich wieder meine Ausfallschritte machte. Manchmal warfen mich meine Beine jedoch aus der Bahn und taten mir trotzdem weh, so dass es oft ein ziemlich unvorhersehbarer Prozess war.
Lunges sind ein großartiges Aufwärmtraining
Obwohl ich meine Lunges konsequent nach einem Laufplan durchführte (ich dachte mir, einmal am Tag schwitzen ist besser als zweimal), habe ich versucht, sie direkt vor oder nach dem Training zu machen. Dabei habe ich festgestellt, dass die Ausfallschritte vor dem Laufen am effektivsten sind. Sie dienten als Aufwärmübung, um meine Muskeln zu lockern, bevor ich mich auf den Weg machte.
Als ich die Ausfallschritte nach dem Laufen ausprobierte, war es viel schwieriger, weil meine Beinmuskeln bereits gearbeitet hatten und zu diesem Zeitpunkt vor allem Ruhe brauchten. Ich hatte das Gefühl, dass es schwierig war, die richtige Form beizubehalten, wenn ich von der Stufe runter und wieder rauf ging, und ich hatte das Gefühl, dass ich nicht das Beste aus meinen Dehnübungen herausholen konnte.
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Nicht alle Ergebnisse sind körperlich
Ich bin mit dem Gedanken in mein zweiwöchiges Programm gegangen, dass es sich durch stärkere Beine und leichtere lange Läufe auszahlen würde. Und obwohl ich wirklich glaube, dass 14 Tage lang Ausfallschritte meine Muskeln gestärkt haben, war ich froh, als ich feststellte, dass die Ergebnisse über das rein Körperliche hinausgingen.
Ich war noch nie ein großer Dehner, also half mir das Wissen, dass ich zusätzliche Zeit investierte, um Muskeln aufzubauen und mich vor Verletzungen zu schützen, zu glauben, dass ich stärker wurde. Es ist eine Sache, mit der Zeit fitter zu werden, aber es gibt auch etwas zu sagen über das Gefühl von Selbstvertrauen, das man dabei bekommt. Mir hat es auf jeden Fall geholfen!
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Läufer oder nicht, Ausfallschritte sind es wert
Ob für ein Endziel wie ein Rennen oder einfach nur zur Selbstverbesserung, Ich empfehle diese spezielle Art von Ausfallschritt jedem, der Ausdauer und Beinkraft aufbauen will. Ja, sie trainiert speziell die Muskeln, die beim Laufen zum Einsatz kommen, und kann für eine Reihe von Sportlern von großem Nutzen sein. Aber auch wenn Sie nicht für ein Rennen trainieren, kann diese Übung Ihnen helfen, stärker zu werden und Ihre Gesundheit (und Ihr Selbstvertrauen) zu verbessern. Die Ergebnisse könnten Sie angenehm überraschen – denken Sie nur an den Grundsatz „Ohne Fleiß kein Preis“.