Erythritol ist schwer zu buchstabieren, schwer zu sagen und relativ schwer herzustellen. Nichtsdestotrotz hat dieser natürliche Süßstoff in letzter Zeit eine Menge Aufmerksamkeit erhalten.
Die Aufmerksamkeit ist weitgehend verdient. Erythrit bietet nicht nur Süße zu einem Bruchteil der Kalorien von Zucker, sondern hat auch eine Reihe von gesundheitsfördernden Eigenschaften, die Wissenschaftler in Labors weit und breit erforscht haben.
Der Hauptvorteil? Im Gegensatz zu den meisten Süßungsmitteln erhöht Erythrit nicht den Blutzucker- oder Insulinspiegel. Low-Carb- und Keto-Fans sind darauf aufmerksam geworden.
Erythrit ist in der Tat ein bemerkenswertes zuckerfreies Süßungsmittel. In diesem Blogbeitrag wird erklärt, warum.
Was ist Erythrit?
Erythrit ist eine Art von Süßstoff, der Zuckeralkohol genannt wird. Zuckeralkohole – oder Polyole – sind eigentlich weder Zucker noch Alkohol. Vielmehr handelt es sich um unverdauliche Kohlenhydrate, die bei geringerer Kalorienbelastung als Zucker für Süße sorgen.
Von allen Zuckeralkoholen gelten nur Sucralose und Erythrit als kalorienfrei, was bedeutet, dass sie fast keine Kalorien haben. Im Gegensatz zu Erythrit wird Sucralose jedoch mit Problemen bei der Blutzuckerregulierung in Verbindung gebracht.(1)
Erythrit ist etwa 60-80 % so süß wie Zucker. Ein Gramm Zucker enthält jedoch 3,9 Kalorien, während ein Gramm Erythrit nur 0,2 Kalorien enthält.(1)
Auch andere Zuckeralkohole haben weniger Kalorien als Zucker, aber oft ist der Unterschied gering. Xylit zum Beispiel enthält 2,4 Kalorien pro Gramm, was nicht unerheblich ist.
Wenn Sie Erythritol essen, wird das meiste davon von Ihrem Körper nicht verstoffwechselt (verarbeitet). Sie scheiden den größten Teil des aufgenommenen Erythrits (etwa 90 %) wieder aus.(1)
Erythrit wurde erstmals 1852 entdeckt, kam aber erst in den 1990er Jahren in den Handel. Heute ist dieser Zuckeralkohol in über 60 Ländern, darunter auch in den USA, zugelassen.(1)
Im Gegensatz zu anderen Zuckeralkoholen wird Erythrit nicht chemisch synthetisiert, sondern durch natürliche Fermentation von Hefen und Bakterien hergestellt. Aus diesem Grund ist Erythrit recht kostspielig und schwierig zu produzieren.
Erythrit wird häufig zum Süßen von kohlenhydratarmen, ketofreundlichen und kalorienarmen Lebensmitteln verwendet. Die Low-Carb-Gemeinschaft hat Erythrit in der Tat angenommen, weil es den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht erhöht.
Vorteile von Erythrit
Erythrit hat fast keine Kalorien. Das ist an und für sich schon ein Vorteil, besonders für Leute, die abnehmen wollen.
Erythritol bietet jedoch noch weitere gesundheitliche Vorteile, die über seinen kalorienfreien Status hinausgehen.
#1: Hilft, den Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig zu halten
Erythritol erhöht weder den Blutzucker- noch den Insulinspiegel.(2) Warum? Weil man Erythritol nicht als Kohlenhydrat verdaut. Stattdessen scheidet man es mit dem Urin aus.
Die Vermeidung von Blutzucker- und Insulinspitzen kann eine sehr gute Sache sein. Ein hoher Blutzucker- und Insulinspiegel wird mit fast allen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht: Krebs, Alzheimer, Herzkrankheiten usw.(3, 4, 5) Erythrit ist besonders vielversprechend für Menschen mit Typ-2-Diabetes – einem Zustand, der durch hohen Blutzucker, hohen Insulinspiegel und Fettleibigkeit gekennzeichnet ist.(2)
Erythrit ist auch ein idealer Süßstoff für kohlenhydratarme oder ketogene Diäten. Denn um in die Ketose zu gelangen, muss der Insulinspiegel niedrig gehalten werden. (6)
#2: Funktion der Blutgefäße
Wenn Erythrit in den Blutkreislauf gelangt, scheint es eine schützende Wirkung auf die Blutgefäße auszuüben. Insbesondere kann Erythritol Gefäßschäden abmildern, die durch hohen Blutzucker oder Hyperglykämie entstehen. Hier einige Beispiele.
Bei Ratten verringerte eine Erythrit-Supplementierung die Marker für oxidativen Stress und schützte ihre kleinen Nagerblutgefäße vor Schäden. (7)
Und in einer kleinen Studie an Menschen gaben Forscher 24 Patienten mit Typ-2-Diabetes einen Monat lang täglich 36 Gramm Erythrit.(8) Die Ergebnisse? Verbesserung der Funktion der kleinen Gefäße und geringere Steifigkeit der Aorta – beides Anzeichen für ein geringeres Risiko von Herzerkrankungen.
#3: Mundgesundheit
Zucker, das wissen Sie wahrscheinlich, ist schlecht für Ihre Zähne. Das liegt daran, dass Zucker das Wachstum von Streptococcus mutans fördert – einer Form von Streptokokkenbakterien, die im Zahnbelag leben und Knochen und Zahnschmelz schädigen. (9)
Andererseits fördern Zuckeralkohole wie Erythrit, Xylit und Sorbit die Zahngesundheit, indem sie das Wachstum schlechter Bakterien hemmen. Laut einer 2016 im International Journal of Dentistry veröffentlichten Übersichtsarbeit ist Erythrit der beste unter ihnen. (10)
Werfen wir nun einen Blick auf eine konkrete Studie. Über einen Zeitraum von drei Jahren erhielten Grundschulkinder in der Schule täglich entweder Erythrit-, Xylit- oder Sorbitbonbons. Nach Abschluss der Studie stellten die Forscher fest, dass Erythrit von allen Bonbons am wirksamsten zur Verringerung von Plaque und plaqueverursachenden Bakterien beitrug. (11)
#4: Leicht verdaulich
Das größte Problem mit Zuckeralkoholen? Sie verursachen oft Magenprobleme wie Blähungen, Völlegefühl und Durchfall.
Das liegt daran, dass Zuckeralkohole FODMAPs sind – unverdauliche Kohlenhydrate, die von Darmbakterien fermentiert werden. Viel Gärung bedeutet leider auch viel Darmaktivität.
Viele Menschen, insbesondere solche mit chronischen Darmproblemen, vertragen keine FODMAPs. Für diese Menschen sind Xylit, Mannit, Maltit, Sorbit und der Rest der Polyol-Bande meist tabu.(12)
Erythrit scheint jedoch extrem gut verträglich zu sein. Erst wenn man sich der 50-Gramm-Marke nähert, treten Probleme auf.(13)
Das Fazit? Erythrit ist leicht verdaulich und einen Versuch wert, selbst wenn man mit anderen Zuckeralkoholen Probleme hat.
Nebenwirkungen von Erythrit
Rund 90 % des eingenommenen Erythrits erreichen nie den Dickdarm. Daher findet nur eine sehr geringe bakterielle Gärung statt. Weniger Gärung, weniger Symptome.
In einer doppelblinden placebokontrollierten Studie verursachten 35 Gramm Erythrit pro Tag bei jungen Erwachsenen keine Probleme. Fünfunddreißig Gramm Xylit hingegen lösten Durchfall aus.(13)
Aber ganz ehrlich: 50 Gramm Erythrit verursachten bei denselben Probanden Übelkeit und Magengurgeln. Vermeiden Sie Megadosen dieses natürlichen Süßstoffs und es sollte Ihnen gut gehen.
Sollten Sie Erythritol verwenden?
Erythrit ist kalorienfrei, erhöht nicht den Blutzuckerspiegel und hat einen kühlen, süßen Nachgeschmack, der dem von Zucker nicht unähnlich ist. Es ist keine Überraschung, dass Low-Carber diesen kalorienarmen Süßstoff in der Keto-Gemeinschaft willkommen geheißen haben.
Erythrit wird unversehrt in den Blutkreislauf aufgenommen. Das meiste davon wird mit dem Urin ausgeschieden, so dass nur sehr wenig in den Dickdarm gelangt und dort GI-Symptome verursacht. Mehrere Studien haben bestätigt, dass Erythritol sowohl sicher als auch gut verträglich ist.
Abgesehen von seiner Süßkraft hat Eritritol auch antioxidative und antimikrobielle Wirkungen. Diese Eigenschaften können nachweislich zum Schutz der Blutgefäße und zur Erhaltung der Mundgesundheit beitragen.
Also ja, auch wenn es schwer auszusprechen ist, gibt es eine Menge, was man an Erythritol mögen kann.