Wenn er wild gefangen und nicht gezüchtet wird, ist Lachs eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt. Ihm wird alles Mögliche zugeschrieben, von der Verlängerung der Lebensspanne bis zur Vorbeugung von Herzinfarkten und Krebs. (1) Das Ernährungsprofil des Lachses weist nicht nur einen der höchsten Omega-3-Gehalte aller Fischarten auf, sondern jede Portion ist auch vollgepackt mit zahlreichen anderen Vitaminen, Mineralien und Lachseiweiß.

In den letzten Jahren hat die Forschung eine lange Liste potenzieller gesundheitlicher Vorteile des Lachses zutage gefördert. Studien zeigen, dass Lachs von der Förderung der Gehirnfunktion bis zur Verbesserung der Knochen- und Hautgesundheit alles bewirken kann. Außerdem ist er köstlich, lässt sich leicht in den Speiseplan integrieren und passt in fast jedes Rezept.

Was ist Lachs?

Als Lachs bezeichnet man alle Fische aus der Familie der Lachsfische (Salmonidae), einschließlich Arten wie Forelle, Felchen und Äsche. Diese Fische gehören zu den Strahlenflossern und sind im Nordatlantik und im Pazifik beheimatet. Die meisten Arten sind außerdem anadrom, d. h. sie schlüpfen im Süßwasser, wandern ins Meer und kehren dann wieder ins Süßwasser zurück, um zu laichen und sich fortzupflanzen.

Lachse können je nach ihrem Herkunftsort in zwei Hauptkategorien unterteilt werden: Atlantischer Lachs und Pazifischer Lachs. Von dort aus können sie weiter in verschiedene Hauptarten unterteilt werden, darunter:

• Atlantischer Lachs
• Chinook Lachs
• Chum Lachs
• Coho Lachs
• Masu Lachs
• Rosa Lachs
• Socke Lachs

Wild gefangener Lachs gilt oft als einer der gesündesten Fische überhaupt. Schauen Sie sich das Nährwertprofil von Sockeye-Lachs oder die Nährwertangaben für gegrillten Lachs an, und Sie werden feststellen, dass jede Portion eine gute Menge an Proteinen, herzgesunden Fetten und wichtigen Vitaminen und Mineralien bei einer geringen Kalorienmenge des Lachses liefert. Aus diesem Grund empfehlen die meisten Gesundheitsorganisationen und Experten, jede Woche ein bis zwei Portionen dieser nahrhaften Zutat in den Speiseplan aufzunehmen.

Nährwertangaben für Lachs

Auch wenn es einige winzige Unterschiede zwischen den verschiedenen Lachsarten gibt, z. B. zwischen geräuchertem Lachs und Lachs in Dosen, gilt Lachs als eines der nährstoffreichsten Lebensmittel. Das liegt daran, dass Lachs trotz seines geringen Kaloriengehalts eine große Menge an herzgesunden Fetten, Vitaminen, Mineralien und Proteinen enthält.

Eine Portion (ca. 85 Gramm) gekochter Wildlachs enthält etwa: (2)

• 155 Kalorien
• 21,6 Gramm Protein
• 6,9 Gramm Fett
• 39,8 Mikrogramm Selen (57 Prozent DV)
• 8,6 Milligramm Niacin (43 Prozent DV)
• 2,6 Mikrogramm Vitamin B12 (43 Prozent DV)
• 0.8 Milligramm Vitamin B6 (40 Prozent DV)
• 0,4 Milligramm Riboflavin (24 Prozent DV)
• 218 Milligramm Phosphor (22 Prozent DV)
• 0,2 Milligramm Thiamin (16 Prozent DV)
• 1.6 Milligramm Pantothensäure (16 Prozent DV)
• 534 Milligramm Kalium (15 Prozent DV)
• 0,3 Milligramm Kupfer (14 Prozent DV)
• 31,5 Milligramm Magnesium (8 Prozent DV)
• 24,6 Mikrogramm Folat (6 Prozent DV)
• 0.9 Milligramm Eisen (5 Prozent DV)
• 0,7 Milligramm Zink (5 Prozent DV)

Zusätzlich zu den oben aufgeführten Nährstoffen enthält Lachsnahrung auch etwas Vitamin A und Kalzium.

Verwandt: Makrelenfisch: Das cholesterinsenkende, knochenstärkende Omega-3-Kraftpaket

Vorteile

1. Hoch an Vitamin D
2. Verbessert die Knochengesundheit
3. Fördert die Gehirnfunktion
4. Kann ADHS vorbeugen bei Kindern
5. Fördert die Herzgesundheit
6. Verbessert die Sehkraft
7. Optimiert die Hautgesundheit
8. Kann die Krebsentwicklung bekämpfen

Das Nährwertprofil des Wildlachsfiletsgefangene Lachsfilet gehört mit seinem Nährwertprofil zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt. Wild gefangener Lachs ist reich an einer Reihe wichtiger Vitamine und Mineralien und bietet viele Vorteile für den gesamten Körper, vor allem dank seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren. Hier sind acht nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Wildlachs:

1. Hoher Vitamin-D-Gehalt

Der Verzehr von Wildlachs enthält in einer einzigen Portion mehr als einen Tagesbedarf an Vitamin D und trägt auf vielfältige Weise zur Erhaltung einer optimalen Gesundheit bei. (3)

Dies ist wichtig, da Vitamin-D-Mangel mit allen möglichen Krankheiten in Verbindung gebracht wird, von Krebs über Multiple Sklerose bis hin zu rheumatoider Arthritis und Herzerkrankungen. Laut der National Health and Nutrition Examination Survey 2010 leiden etwa 90 Prozent der Menschen mit dunkleren Hautpigmenten in den Vereinigten Staaten an Vitamin-D-Mangel. (4) Dies unterstreicht die Notwendigkeit für uns alle, uns regelmäßig der Sonne auszusetzen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen oder Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie Lachs zu essen.

2. Verbessert die Knochengesundheit

Neue Forschungen legen nahe, dass die in Fisch oder Fischöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen könnten, die Knochengesundheit zu verbessern und Krankheiten wie Osteoporose in Schach zu halten. (5) Anhand von Aufzeichnungen der Women’s Health Initiative, die sich über einen Zeitraum von 15 Jahren erstreckte, stellten Forscher der Ohio State University fest, dass Frauen mit einem höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in ihrem Blut weniger Hüftfrakturen erlitten. (6)

Entzündungen tragen zur Knochenresorption bei, einem Prozess, bei dem Knochengewebe abgebaut wird. (7) Da der Omega-3-reiche Lachs ein natürliches entzündungshemmendes Lebensmittel ist, ist der regelmäßige Verzehr dieses köstlichen Fisches eine gute Möglichkeit, die Knochen stark zu halten.

3. Fördert die Gehirnfunktion

Omega-3-reiche Lebensmittel steigern nachweislich die Effizienz verschiedener Gehirnfunktionen, einschließlich eines besseren Gedächtnisses. (8) Omega-3-Fettsäuren können auch Entzündungen lindern, um das Nervensystem vor oxidativem Stress und altersbedingten Schäden zu schützen, und sie können möglicherweise auch als Antidepressivum wirken. (9) Darüber hinaus deuten einige Tierstudien darauf hin, dass eine langfristige Omega-3-Supplementierung zur Vorbeugung und Behandlung von Alzheimer- und Parkinson-Symptomen beitragen kann. (10, 11)

4. kann ADHS bei Kindern vorbeugen

Forschungsergebnisse zeigen, dass Kinder, die regelmäßig Lachs essen, die gleichen gehirnfördernden Wirkungen erfahren wie ihre Eltern. Verschiedene Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Lachs bei Kindern ADHS-Symptomen vorbeugen und die schulischen Leistungen verbessern kann. (12) Die Nährstoffe im Lachs helfen Kindern also, sich besser zu konzentrieren und sich mehr zu merken.

5. Fördert die Herzgesundheit

Da Lachs reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann sein regelmäßiger Verzehr dazu beitragen, systemische Entzündungen und das Risiko der Entwicklung von Arteriosklerose, Bluthochdruck und Schlaganfall zu verringern. (13) Über die Dosierung berichtet eine von der School of Medicine and Pharmacology an der University of Western Australia veröffentlichte Studie: (14)

Gesundheitsbehörden empfehlen derzeit für die Allgemeinbevölkerung den Verzehr von mindestens zwei ölhaltigen Fischmahlzeiten pro Woche, was etwa 500 mg Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure pro Tag entspricht. Bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit empfehlen die Leitlinien eine tägliche Zufuhr von 1 g und bei Patienten mit Hypertriglyceridämie bis zu 4 g pro Tag.

6. Verbessert das Sehvermögen

Der Verzehr von Lachs könnte dazu beitragen, das Syndrom des trockenen Auges und die Symptome der altersbedingten Makuladegeneration zu lindern, der Ursache Nr. 1 für irreversible Erblindung in den Vereinigten Staaten und der Europäischen Union. (15, 16) Es wird auch angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren den Abfluss der Augenflüssigkeit verbessern und das Risiko eines Glaukoms und hohen Augendrucks verringern. (17) Die im Lachs enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind auch für die Augenentwicklung von Säuglingen wichtig. (18)

7. optimiert die Hautgesundheit

Aufgrund seines außergewöhnlichen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren kann der Verzehr von wild gefangenem Lachs zu einer strahlenden und geschmeidigen Haut beitragen. Außerdem können die im Lachs enthaltenen Carotinoid-Antioxidantien (Astaxanthin) die Auswirkungen von Schäden durch freie Radikale, die zur Hautalterung beitragen, erheblich reduzieren. (19) Aus diesem Grund empfehlen Dermatologen auf der ganzen Welt häufig den Verzehr von mehr Wildlachs, um die Haut strahlend und gesund zu erhalten.

8. Kann die Krebsentwicklung bekämpfen

Eine Diskussion über die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-reichem Lachs wäre nicht vollständig, ohne die nachgewiesenen Auswirkungen dieses Superfoods auf Krebs zu erwähnen. Aus den mehr als 2.500 von Experten begutachteten wissenschaftlichen Arbeiten, die sich mit Omega-3-Fettsäuren und Krebs befassen, geht eines klar hervor: Omega-3-Fettsäuren können nicht nur Krebs vorbeugen, sondern auch dazu beitragen, das Wachstum und die Entwicklung von Tumoren zu bekämpfen.

In der Tat gibt es In-vitro-, Human- und Tierstudien, die diesen Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und vielen Krebsarten belegen, darunter:

• unspezifische menschliche Krebszellen (20)
• Brustkrebszellen (21)
• Kolorektale Krebszellen (22)
• Prostatakrebs (23)
• Bösartige Gehirntumore (24)
• Leberkrebs (25)
• Hautkrebs (26)
• UVB-induzierten Hautkrebs (27)

Es ist auch erwähnenswert, dass einige dieser Studien darauf hindeuten, dass Krebspatienten in der Regel messbare Vorteile erfahren, wenn sie Omega-3-reiche Fische wie Lachs auch nur einmal pro Woche verzehren, Damit gehören Omega-3-Lebensmittel wie Lachs zu den besten Krebsbekämpfungsmitteln der Welt.

Lachs wird wegen seines beeindruckenden Nährstoffprofils und seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften in verschiedenen Formen der ganzheitlichen Medizin, einschließlich Ayurveda und Traditioneller Chinesischer Medizin, geschätzt.

In der ayurvedischen Ernährung gilt Lachs als schwer und sättigend. Ihm wird eine tamasische Wirkung nachgesagt, was bedeutet, dass er zur Ruhe beitragen kann und den Magen sättigt und wärmt.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin hingegen gilt Lachs als wärmend und kann helfen, das Blut und das Qi, den Energiefluss im Körper, zu tonisieren. Lachs soll auch die Fruchtbarkeit fördern, indem er das Yin nährt, das als das weibliche Prinzip des Universums gilt.

Lachs vs. Thunfisch

Lachs und Thunfisch sind zwei der beliebtesten Fischsorten, vor allem wenn es um Geschmack, Bequemlichkeit und gesundheitliche Vorteile geht.

Gleich wie Lachs ist Thunfisch kalorienarm, aber vollgepackt mit Eiweiß und gesunden Fetten. Und ähnlich wie die Nährwertangaben für Atlantiklachs aus Wildfang enthält Thunfisch auch eine konzentrierte Menge an Selen, Vitamin B12 und Niacin.

Geschmacklich ist Thunfisch eher mild und weniger fischig, während Lachs als saftiger, gehaltvoller und zarter gilt. Beide sind in frischer und konservierter Form erhältlich und können in Ihren Lieblingsrezepten ähnlich zubereitet und verwendet werden. In frischer Form gibt es jedoch einige Unterschiede in den Teilen, die üblicherweise verzehrt werden. Viele Menschen fragen sich zum Beispiel: Kann man Lachshaut oder Thunfischhaut essen? Während die Lachshaut verwendet werden kann, um Gerichte knuspriger zu machen, ist die Haut des Thunfisches oft zu zäh, um verzehrt zu werden.

Wildfang vs. Zuchtfisch

In einem Bericht der National Oceanic and Atmospheric Administration heißt es: „Es gibt hier eine kleine Grauzone … einige ‚wild gefangene‘ Meeresfrüchte beginnen ihr Leben in einer Brüterei.“ (28)

Dies sollte zu denken geben, denn es könnte sein, dass, wie bei den meisten Schalentieren, ein erheblicher Teil des wild gefangenen Lachses in Brütereien aufgezogen und dann in die freie Natur entlassen wird, um gefangen zu werden. Damit ist der Begriff „wild gefangen“ im Grunde genommen hinfällig. Dasselbe gilt für Gelbschwanzlachse aus Zuchtbetrieben, die als Jungtiere in freier Wildbahn gefangen und dann in Gefangenschaft aufgezogen werden.

Kurz gesagt: Nur weil auf der Verpackung „Wildfang“ steht, heißt das nicht, dass er gut für Sie ist.

Deshalb empfehle ich echten, in Alaska gefangenen Wildlachs. Nach Angaben der George-Mateljan-Stiftung ist Alaska-Lachs die am wenigsten belastete Art. Andere Lachssorten, von denen bekannt ist, dass sie minimale oder gar keine Giftstoffe enthalten, sind:

• Südost-Alaska Chum
• Sockeye
• Coho
• Pink
• Chinook
• Kodiak Coho

Untere Zeile: Solange Ihr Lachs aus echtem Wildfang stammt, ist er eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die es gibt. Außerdem ist er ein wahres Kraftpaket mit vielen anderen Vitaminen und Mineralien.

Gefahren von Zuchtlachs

Aber Moment mal, habe ich nicht irgendwo gelesen, dass Lachs hochgiftig und mit Quecksilber und Dioxinen belastet ist? Das kommt ganz darauf an, woher man ihn bekommt. Lachs wird als eines der wirkungsvollsten Superfoods der Natur vermarktet, doch der meiste Lachs (und andere Fische wie Tilapia), der heute auf dem Markt ist, wird in Farmen gezüchtet. Und um es klar zu sagen: Zuchtlachs steht auf meiner Liste der Fische, die man niemals essen sollte.

Es gibt eine Menge widersprüchlicher Informationen über sichere Lachsquellen. Einige behaupten, dass nur 50 Prozent des Fisches auf unseren Märkten aus Zuchtbetrieben stammen, während andere behaupten, dass es viel mehr sein könnten. Aber eines wissen wir: Mehr als 80 Prozent des Fischs, den wir essen, wird importiert. (29) Das Problem bei importierten Quellen besteht darin, dass die ausländischen Herstellungsstandards nicht überwacht werden und mit gefährlichen Werten in Verbindung gebracht worden sind:

• Quecksilber
• Pestizide
• Dioxine
• Dioxin-ähnliche Verbindungen (DLCs) (30)
• Polychlorierte Biphenyle (PCBs)

Auch wegen der schlechten Ernährung, die sie manchmal erhalten, im Vergleich zu ihren wild gefangenen Gegenstücken, Zuchtlachs:

• Enthalten nur einen Bruchteil der herzgesunden Omega-3-Fettsäuren (31)
• Enthalten einen erheblichen Anteil an Giftstoffen, Pestizide und Antibiotika
• Sie werden mit einem gefährlichen rötlichen Farbstoff gefüttert, der ihrem Fleisch eine unnatürliche rote Farbe verleiht

Eine 2011 in PLoS One veröffentlichte Studie ergab, dass Mäuse, die Zuchtlachs verzehrten, tatsächlich an Gewicht zunahmen und ein erhöhtes Risiko für das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes aufwiesen. (32) Dies ist eine Folge der persistenten organischen Schadstoffe (POP), die in Zuchtlachs häufig vorkommen. Die Studie untersuchte speziell chlororganische Pestizide, Dioxine und PCBs.

Darüber hinaus genehmigte die Food and Drug Administration im November 2015 den Verkauf von gentechnisch verändertem Lachs und schreibt keine Kennzeichnung vor, was die Verbraucher im Unklaren lässt. (33, 34)

Trotz der zahlreichen gesundheitlichen Vorteile von Wildlachs ist Zuchtlachs nicht nur weniger nahrhaft, sondern sogar gefährlich für die Gesundheit.

Wo man ihn findet

Lachs ist in der Fischabteilung der meisten Lebensmittelgeschäfte sowie auf Fischmärkten in aller Welt erhältlich.

Beim Einkauf von Lachs ist es wichtig, dass Sie einen gesunden, frischen Fisch wählen. Fragen Sie Ihren Fischhändler, wann er den Fisch bekommen hat, oder erkundigen Sie sich im Voraus, wann er den Fisch bekommt, bevor Sie einkaufen gehen. Einige Dinge, auf die Sie achten sollten, sind:

• Klare Augen
• Gleichmäßige Färbung, keine dunklen Flecken
• Festes Fleisch, das bei Berührung zurückfedert
• Fleisch intakt mit Knochen
• Frei von Schnitten im Bauchbereich oder anderen Körperteilen
• Frei frei von Verfärbungen
• Frischer Geruch (nicht fischig)
• Kein Schleim in den Kiemen
• Rote Kiemen von leuchtender Farbe

Wenn Sie einen gesunden Lachs zum Verzehr auswählen, achten Sie darauf, ihn richtig zu lagern. Lachs sollte im kältesten Teil des Kühlschranks aufbewahrt werden, z. B. in der Fleischschublade oder im untersten Fach im hinteren Teil des Kühlschranks.

Rezepte und Verwendung

Vom Backen über Grillen bis hin zum Sautieren und Braten gibt es viele Möglichkeiten, Lachs zuzubereiten und ihn in der täglichen Ernährung zu genießen. Lachs eignet sich gut als Hauptgericht mit gebratenem Gemüse, kann aber auch in Salaten, Burgern, Pizzas, Soßen und Omeletts verwendet werden. Es gibt viele einfache Rezeptideen für Lachs, und mit ein wenig Kreativität lassen sich unendlich viele Möglichkeiten für den Genuss finden.

Brauchen Sie ein wenig Inspiration? Hier sind ein paar der besten Lachsrezepte, die Sie zu Hause ausprobieren können:

• Teriyaki Gebackener Lachs
• Avocado-Lachs-Salat
• Geschwärzter Lachs
• Gegrillter, mit Honig glasierter Lachs

Geschichte

Lachs wurde im Laufe der Geschichte immer wieder verzehrt und lässt sich sogar bis vor 5.000 Jahren zurückverfolgen, als Überreste des Nisqually-Indianerstammes entdeckt wurden. Nicht nur die Menschen waren auf Lachs als wichtige Nahrungsquelle angewiesen, sondern auch viele Wildtierarten, und so ist es auch heute noch.

Außerdem spielte Lachs auch in vielen Aspekten der Spiritualität und Religion eine zentrale Rolle. Für die indianischen Stämme galt er als heilig, und es wird angenommen, dass er die Ureinwohner dazu brachte, das Gleichgewicht des empfindlichen Ökosystems zu respektieren. Das Fleisch des Lachses wurde in der Regel verzehrt, aber man achtete auch darauf, keine Teile zu verschwenden, und verwendete die Haut zur Herstellung von Kleidung und die Knochen für Spielzeug. Auch in der Mythologie spielt der Lachs häufig eine Rolle und ist in vielen alten keltischen, irischen, nordischen und walisischen Geschichten zu finden.

In den letzten Jahren haben Forscher ein neues Interesse an Lachs und den möglichen gesundheitlichen Vorteilen, die er bieten kann, gewonnen. Er wurde ausgiebig auf seine Fähigkeit untersucht, die Gesundheit des Herzens zu fördern, die Gehirnfunktion anzukurbeln und Entzündungen zu reduzieren, während er die allgemeine Gesundheit mit nur wenigen Portionen pro Woche verbessert.

Risiken und Nebenwirkungen

Wenn Sie eine Fischallergie haben, sollten Sie Lachs und alle anderen Arten von Meeresfrüchten meiden. Wenn Sie nach dem Verzehr von Lachs Symptome einer Lebensmittelallergie wie Juckreiz, Schwellungen oder Nesselsucht verspüren, stellen Sie den Verzehr sofort ein und wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Während Wildlachs ein gesunder und schmackhafter Bestandteil der Ernährung sein kann, kann Zuchtlachs hochgiftig und mit ungesunden Inhaltsstoffen und Verunreinigungen belastet sein, die Ihrer Gesundheit schaden können. Wenn Sie sich für Wildlachs aus Alaska oder andere gesunde Wildlachsarten entscheiden, können Sie am besten sicherstellen, dass Ihr Lachs aus einer sicheren Quelle stammt.

Außerdem ist es wichtig, Lachs als Teil einer gesunden Ernährung zu genießen und ihn in Ihren bevorzugten nahrhaften Rezepten zu verwenden, um die möglichen gesundheitlichen Vorteile zu maximieren. Wenn man ihn frittiert oder ungesunden Speisen wie Sushi beifügt, können die gesundheitsfördernden Eigenschaften dieses kraftvollen Superfoods beeinträchtigt werden.

Auch wenn Lachs als quecksilberarmer Fisch gilt, sollten Kinder und Frauen, die schwanger sind oder stillen, den Verzehr in Maßen halten und sich auf wenige Portionen pro Woche beschränken, um die Quecksilberbelastung zu minimieren.

Abschließende Gedanken

• Lachs ist eine Fischart, die zur Familie der Salmonidae gehört. Zu den häufigsten Arten gehören der Atlantische Lachs und der Rotlachs.
• Jede Portion Lachs enthält nur wenige Kalorien, dafür aber jede Menge Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren sowie wichtige Vitamine und Mineralien.
• Studien zeigen, dass der Verzehr von Lachs eine Reihe von Vorteilen bietet, darunter eine bessere Gehirngesundheit, eine bessere Sehkraft und stärkere Knochen.
• Zuchtlachs kann jedoch einen hohen Gehalt an Giftstoffen und Verunreinigungen sowie einen geringeren Gehalt an bestimmten Nährstoffen aufweisen, so dass es wichtig ist, eine sichere Quelle zu wählen und sich für Wildlachs zu entscheiden, wann immer dies möglich ist.

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