Lunges mit Kurzhanteln sind eine hervorragende Ergänzung zu deinem täglichen Programm, egal in welcher Form du bist.

Im Grunde sind Lunges mit Kurzhanteln fast dasselbe wie die normalen Ausfallschritte. Der Unterschied besteht jedoch darin, dass die Kurzhanteln zusätzliches Gewicht mitbringen, das den Körper stärker belastet, was zu Muskelwachstum, Größe und Stärke führt.

Lunges mit Kurzhanteln: Die Grundlagen

Wenn Sie zum ersten Mal Kurzhantel-Lunges ausführen, müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass Sie am nächsten Tag Muskelkater haben werden. Das ist ein Zeichen dafür, dass die Kurzhantel-Lunges funktionieren. Du solltest sie aber nicht jeden Tag wiederholen. Lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten verstreichen.

Die genaue Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, hängt von Ihrem aktuellen Gewicht und Ihrer Körpermasse ab, aber ein durchschnittlicher Mann verbrennt etwa 40 Kalorien, wenn er 3 Sätze Kurzhantel-Lunges macht.

Das klingt vielleicht nicht viel, aber es ist Teil eines größeren Trainingsprogramms. Sie können dieses kostenlose 24-Minuten-Workout ausprobieren, um mehr Kalorien zu verbrennen. Und was noch wichtiger ist: Sie bauen Muskeln auf. Das bedeutet, dass Sie pro Tag mehr Kalorien verbrennen. Je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto mehr Gewicht können Sie abnehmen.

Natürlich muss dies im Rahmen einer gesunden Ernährung geschehen, z. B. mit der Methode des perfekten Tellers.

Lunges mit Kurzhanteln

Wie bereits erwähnt, handelt es sich hierbei im Grunde um einen Ausfallschritt, allerdings mit Kurzhanteln:

• Wählen Sie zu Beginn 2 Kurzhanteln mit demselben Gewicht. Sie müssen eventuell experimentieren, welches Gewicht Ihnen am besten liegt. Es sollte Ihnen schwer fallen, die letzte Wiederholung zu schaffen. Im Zweifelsfall fangen Sie leicht an und steigern sich.
• Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, den Rücken gerade, aber entspannt, und die Arme hängen gerade an den Seiten. In jeder Hand brauchst du eine Hantel, die du mit der Handfläche zum Bein zeigend greifst.
• Starte mit dem rechten Bein und mache einen großen Schritt nach vorne. Beuge dein Knie, während du gehst, so dass dein Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Dein hinteres Bein sollte ebenfalls gebeugt sein, wobei die Wade parallel zum Boden ist. Das Knie sollte den Boden nicht berühren und nicht bis zu den Zehen reichen, da sonst das Kniegelenk übermäßig belastet wird.
• Halten Sie diese Position bis zum Zählen von 3, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Bewegen Sie nun das linke Bein nach vorne und wiederholen Sie das Manöver.

Sie sollten darauf abzielen, 8 – 10 Wiederholungen mit jedem Bein zu machen, bevor Sie eine Pause von 30 – 60 Sekunden machen. Danach können Sie den Satz noch zweimal wiederholen. Wenn Sie das richtige Gewicht gewählt haben, wird es Ihnen schwer fallen, den letzten Satz zu beenden.
Wenn es zu viel ist, hören Sie auf und nehmen Sie beim nächsten Mal ein leichteres Gewicht.

Zielmuskeln der Kurzhantel-Lunges

Hantel-Lunges sind im Allgemeinen eine Übung für den Unterkörper. Du wirst das Brennen in deinen Gesäßmuskeln, Hüften, Kniesehnen und Quads spüren.

Lunges mit Kurzhanteln stärken auch deine Wadenmuskeln und deine Bauchmuskeln. Sogar dein unterer Rücken wird gestärkt, da er dabei hilft, dich während der gesamten Bewegung im Gleichgewicht zu halten.

Die Kurzhanteln werden hauptsächlich verwendet, um die Belastung der oben genannten Muskeln zu erhöhen, obwohl sie auch dazu beitragen, deine Arme und Schultern zu straffen, während du trainierst.

Vorteile von Kurzhantel-Lunges

Der offensichtlichste Vorteil jeder Art von Übung ist, dass du zusätzliche Kalorien verbrennen wirst. Wenn Sie Kurzhantel-Lunges mit dem kostenlosen 24-Minuten-Workout kombinieren, können Sie jedes Mal mehrere hundert Kalorien verbrennen.

Wenn Sie Ihre Ernährung angepasst haben, um Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, bedeutet dies, dass Ihr Körper Fett verbrennt, um Ihnen die benötigte Energie zu liefern.

Lunges mit Kurzhanteln sind eine der wenigen Übungen, die Ihre Gesäßmuskeln isolieren und unabhängig voneinander arbeiten, anstatt sich auf Ihre Hüftbeuger und Wirbelsäulenaufrichter zu verlassen.

Das ist großartig, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren!

Aber es gibt noch andere Vorteile von Kurzhantel-Lunges:

Gleichgewicht

Da du Kurzhanteln hältst, ist dein Körper gezwungen, während der gesamten Übung das Gleichgewicht zu halten. Das verbessert das Gleichgewicht.

Aber Kurzhantel-Lunges gehen noch einen Schritt weiter als das Gleichgewicht. Sie zwingen Sie dazu, jeweils nur eine Seite Ihres Körpers zu trainieren, nämlich die Seite, auf der das Bein nach vorne zeigt. Das erhöht die Anstrengung, die nötig ist, um das Gleichgewicht zu halten, und verbessert Ihr Gleichgewicht und sogar Ihre Koordination erheblich.

Flexibilität

Ein großer Schritt nach vorn aktiviert Ihre Hüftbeuger und hilft, deren Bewegungsumfang zu vergrößern und Sie flexibler zu machen.

Eine größere Flexibilität kann Ihr Leben erheblich verbessern, vor allem, wenn Sie einen weitgehend sitzenden Beruf haben. Natürlich müssen Sie mehr als nur Kurzhantel-Lunges machen, aber es ist ein guter Ausgangspunkt.

Lunges imitieren auch normale Alltagsaktivitäten wie Gehen und Klettern. Aus diesem Grund sind Kurzhantel-Lunges als funktionelle Übung bekannt.

Stabilität

Da Sie den Unterkörper trainieren, werden Sie feststellen, dass Sie ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Stabilität haben. Das ist ein Unterschied. Das Gleichgewicht trägt dazu bei, dass du nicht umfällst. Die Stabilität kommt von der Kraft im unteren Teil deines Körpers und deiner Körpermitte. Sie ermöglicht es Ihnen, eine Vielzahl von Aufgaben zu bewältigen, insbesondere alles, was Ihre Wirbelsäule oder Ihr Becken betrifft.

Kurz gesagt, Ihre Körperhaltung wird sich verbessern, ebenso wie Ihre Fähigkeit, eine Reihe von körperlichen Aufgaben zu bewältigen.

Holen Sie sich die Hilfe, die Sie brauchen

Lernen, wie man Kurzhantel-Lunges macht, ist eine großartige Möglichkeit, mit dem Training zu beginnen, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Aber es muss Teil eines größeren Übungs- und Ernährungsplans sein. Probieren Sie dieses kostenlose 24-Minuten-Workout und den kostenlosen 1-Tages-Essensplan aus.
So können Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und haben die Abwechslung, die Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren und sich wohlzufühlen. Vergessen Sie nicht, dass Sie sich auch das FF30X-Programm ansehen können, um weitere Ratschläge und die Unterstützung von Männern zu erhalten, die bereits auf die gleichen Ziele hinarbeiten wie Sie.

Hantel-Lunges werden Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, aber auch die Unterstützung ist ein wesentlicher Bestandteil der Reise. Beginnen Sie noch heute mit Ihrer neuen Routine und werden Sie der Mann, der Sie sein wollen!

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Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1

C.O.O., The The Fit Father Project

Stuart erwarb sein Diplom in Personal Training & Sportmedizin durch Premier Global im Jahr 2001. Im Jahr 2018 schloss er seine Level 1 Precision Nutrition-Qualifikation ab.

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Bragging Rights: 18 Jahre in der Fitnessbranche, Autor von ‚The Easy Fitness Guide‘, Vater von 4 Jungs und Ehemann einer venezolanischen Schönheit.

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