Kniebeugen sind im Moment eine sehr beliebte Übung. Du hörst vielleicht von Leuten, die wirklich schwere Kniebeugen im Fitnessstudio machen, oder du siehst vielleicht 100-Tage-Squat-Challenges auf Instagram.

Einige Leute behaupten, dass sie durch Kniebeugen einen größeren, runderen Hintern bekommen haben, während andere sagen, dass Kniebeugen ihre Kniesehnen und Quadrizeps größer gemacht haben.

Ich persönlich bestehe nicht auf Kniebeugen, weil ich weiß, dass Kniebeugen für einige weibliche Körpertypen bedeuten, größere Beine zu bekommen. Und viele Frauen, mit denen ich spreche, wünschen sich eigentlich kleinere Oberschenkel. Ich sage nicht, dass Kniebeugen schlecht sind oder so etwas, aber Tatsache ist, dass sie die Quads trainieren. Und da jeder Mensch andere Fitnessziele hat, sollten wir das respektieren 🙂

Aber da es eine Menge Verwirrung über Kniebeugen zu geben scheint, wollte ich sie aufklären und deine Fragen beantworten! Und ich werde dir die Antwort auf die Frage „Machen Kniebeugen deinen Hintern größer?“ sagen.

Die Grundlagen: WAS SIE ÜBER SQUATS WISSEN MÜSSEN

Squats können viele Vorteile für den Körper haben! Sie sind eine beliebte Übung, weil sie so viele verschiedene Teile des Körpers trainieren, darunter den Po, die Oberschenkel, den unteren Rücken, die Knöchel, die Waden und die Körpermitte.

Du kannst sie mit oder ohne Gewichte machen, und vielleicht siehst du sie auch als Intervallbewegung im Cardio-Training!

Squatting mit der richtigen Form wird:

• Sie machen Ihre Beine, Gesäßmuskeln und andere Muskeln (sogar Ihre Körpermitte) stärker und größer.
• Sie halten Ihre Gelenke und Knochen gesund.
• Verbessern Sie die Fähigkeit Ihres Unterkörpers, sich mit Kraft und Beweglichkeit zu bewegen.

Bei manchen Menschen kann es leider schwierig sein, richtig in die Hocke zu gehen und ihre Gesäßmuskeln wirklich zu aktivieren. Falsches Hocken kann dazu führen:

• Verletzungen, insbesondere im Bein und im unteren Rücken
• Zusätzliche Belastung der Gelenke und Bänder. Viele Menschen, die falsch hocken, berichten über Schmerzen im unteren Rücken und in den Knien.
• Die falschen Muskeln werden trainiert. Eine Kniebeuge in falscher Form bringt einfach keine guten Ergebnisse. Eine schlechte Form bedeutet, dass du deinen Hintern nicht trainierst!

EINIGE GRUNDLEGENDE TIPPS FÜR RICHTIGE HOCKEN

Wenn du richtig hocken willst, versuche Folgendes:

• Starten Sie mit Ihren Füßen in einer Position, die sich für Sie natürlich anfühlt. Die meisten Menschen halten ihre Füße etwa schulterbreit auseinander.
• Versuchen Sie, Ihre Füße parallel oder leicht nach außen gedreht zu halten. Auch hier hängt es von dir ab, was sich für deinen Körper richtig anfühlt.
• Ziehen Sie den Bauch ein und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Dein Kern sollte aktiviert sein.
• Halte deine Augen geradeaus, so dass dein Hals lang ist. Schauen Sie nicht nach oben oder unten.
• Stehe aufrecht.
• Stecke deinen Hintern nach hinten, während du in die Hocke gehst.
• Drücke deine Knie auseinander, wenn du in die Hocke gehst und wieder aufstehst.
• Gehen Sie langsam in die Hocke (versuchen Sie auf dem Weg nach unten bis 4 zu zählen).

EINIGE GEMEINSAME PROBLEME BEI DER HÜTTE, DIE ICH SEHE

Dies sind einige der häufigsten Fehler, die Menschen machen, wenn sie versuchen in die Hocke zu gehen.

Achten Sie auf Ihre Knie

Stellen Sie sicher, dass Sie nicht aus den Knien starten. Das kann eine zusätzliche Belastung für sie bedeuten. Versuchen Sie, sich zu Beginn der Hocke zurückzulehnen, anstatt sich in den Knien zu beugen.

Achten Sie auch darauf, dass Ihre Knie während der Kniebeuge nicht nach innen einknicken. Versuchen Sie, sie in einer Linie mit Ihren Füßen zu halten oder leicht nach außen zu drücken. Es kann sein, dass sich Ihre Knie nach innen drehen, wenn Sie tiefer gehen. Aber es ist besser, eine flache Kniebeuge mit der richtigen Form zu machen, als zu riskieren, dass deine Knie durch eine tiefe, aber falsche Kniebeuge verletzt werden.

Achten Sie außerdem darauf, dass Ihre Knie bei der Auf- und Abwärtsbewegung völlig stabil sind – sie sollten nicht wackeln. Wenn doch, verringern Sie das Gewicht, das Sie tragen.

Don’t HUNCH YOUR SHOULDER

Es ist leicht, Ihren Oberkörper zu ignorieren, wenn Sie eine Kniebeuge machen. Schließlich sind Kniebeugen ein Training für den unteren Körperbereich. Aber es ist wichtig, dass Sie Ihren Oberkörper und Ihren Rücken nicht vernachlässigen. Achte darauf, dass dein Brustkorb offen und deine Schultern entspannt sind.

Der Blick geradeaus auf einen Punkt auf dem Boden vor dir hilft dir, deinen Rücken und deinen Nacken gerade zu halten 🙂

HEBEN SIE AUS IHREN FÜSSEN, NICHT AUS IHREN Zehen

Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen in den Boden gedrückt werden und nicht nach oben abheben.

Dein Körper sollte sich von der Ferse aus anheben, um eine Kniebeuge zu vollenden. Du solltest sogar in der Lage sein, mit den Zehen zu wackeln. Das hilft Ihnen, Ihre Gesäßmuskeln zu benutzen, nicht Ihre Knie, und verhilft Ihnen zu einem runderen Hintern.

WIRD MEIN HINTERTEIL DURCH HOCKEN GRÖSSER?

Ja, das werden sie, aber wie viel größer, hängt von deinem Körpertyp und der Art der Kniebeugen ab, die du machst. Generell gilt: Je schwerer du hebst, desto schneller wird dein Po wachsen.

Bei Kniebeugen werden vor allem die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskeln trainiert. Bei Kniebeugen (oder jeder Art von Widerstandstraining) entstehen kleine Risse in den Muskeln. Während sich die Risse reparieren, wird der Muskel stärker und größer.

Jedoch werden verschiedene Menschen unterschiedlich darauf reagieren. Hier einige Fragen, die du dir stellen kannst, um herauszufinden, wie sich Kniebeugen auf deinen Hintern auswirken werden:

BAUT IHR LEICHT MUSKELN AUF?

Endomorphe und mesomorphe Körpertypen werden wahrscheinlich schon nach zwei Wochen, in denen sie mehrmals pro Woche konsequent Kniebeugen machen, Veränderungen an ihrem Unterkörper feststellen. Diese Körpertypen neigen dazu, relativ schnell Muskeln zuzulegen, und besonders Endomorphe können von Natur aus etwas kurvig im Unterkörper sein.

Ektomorphe, die eher schlank sind und sich schwer tun, Gewicht oder Muskeln zuzulegen, werden feststellen, dass es mehr Arbeit und Zeit braucht, um zu sehen, wie ihr Hintern durch Kniebeugen kurviger wird.

Wenn Sie ein Ectomorph sind und hoffen, Ihren Po zu vergrößern (und nicht nur zu straffen), werden Sie wahrscheinlich durch Kniebeugen mit Gewichten schnellere Ergebnisse erzielen.

WIE SCHWER HEBEN SIE?

Körpergewichtskniebeugen eignen sich hervorragend zur Straffung des Hinterns und lassen ihn etwas runder und gestraffter aussehen. Aber wenn du deinen Hintern vergrößern willst und es dir nichts ausmacht, dabei auch deine Beine zu vergrößern, ist das Heben mit Gewichten effizienter.

WIE VIELE KNIEBEUGEN SIND NÖTIG, UM EINEN GRÖSSEREN HINTERN ZU BEKOMMEN?

Versuchen Sie, ein paar Wochen lang mindestens zweimal pro Woche Kniebeugen zu machen. Die meisten Körpertypen werden feststellen, dass ihr Hintern seitdem größer geworden ist. Bedeutende Veränderungen brauchen jedoch mehr Zeit.

MACHEN KNIEBEUGEN MEINE BEINE UND OBERSCHENKEL GRÖSSER?

Ja, wie ich bereits erwähnt habe, machen Kniebeugen Ihre Oberschenkel größer. Kniebeugen trainieren die Muskeln in den Oberschenkeln, nicht nur den Hintern.

Die gleichen Prinzipien, die ich für das Wachstum des Hinterns erwähnt habe, gelten auch für die Beine. Wenn du in die Hocke gehst, werden deine Beinmuskeln wachsen.

Wenn du trotzdem deinen Hintern aufbauen willst, aber ohne deine Quads zu trainieren, probiere einige meiner Po-Workouts aus! 🙂

VERWANDTER BEITRAG: WIE DU IN EINER WOCHE EINEN GRÖSSEREN HINTERN BEKOMMST (OHNE DEINE QUADS AUFZUBLÄHEN)

WERDEN KNIEBEUGEN MEINE HÜFTEN GRÖSSER ODER KLEINER MACHEN?

Die Hüfte besteht aus mehreren Muskeln, darunter die Gesäßmuskeln, die Adduktoren an der Innenseite des Oberschenkels, der Musculus iliopsoas an der Vorderseite des Beins, der Musculus tensor fasciae latae an der Seite des Gesäßes und des Oberschenkels und der Musculus rectus femoris an der Vorderseite der Hüfte.

Squats trainieren alle diese Muskeln in der Hüfte, vor allem die Gesäßmuskeln und die Muskeln, die an der Vorderseite deines Beins entlanglaufen. Die inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln werden bei normalen Kniebeugen nicht so stark beansprucht, aber du beanspruchst sie trotzdem ein wenig. Einbeinige und breitbeinige Kniebeugen beanspruchen sie noch mehr.

Genauso wie bei deinem Hintern oder deinen Oberschenkeln werden die Muskeln in deiner Hüfte stärker, straffer und schließlich größer, wenn du sie benutzt.

HILFT MIR KNIEBEUGEN BEIM ABNEHMEN?

Kniebeugen können Ihnen beim Abnehmen helfen. Kniebeugen sind eine Form des Widerstandstrainings, d. h. eine Übung, die die Muskeln des Körpers mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gewichten stärkt. Da bei Kniebeugen die größten Muskeln des Körpers beansprucht werden, verbrennen Kniebeugen eine Menge Kalorien.

Widerstandstraining erhöht auch den Ruheumsatz, wodurch der Körper mehr Kalorien verbrennen kann. Und je schneller Ihr Stoffwechsel ist, desto leichter fällt es Ihnen, Gewicht zu verlieren!

Der beste Weg, Ihren Ruheumsatz zu erhöhen, ist der Aufbau von Muskelmasse. Und um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Widerstandstraining machen! Da Kniebeugen eine Art von Widerstandstraining sind, können sie technisch gesehen Ihre Gewichtsabnahme beschleunigen.

Was Sie sich über Kniebeugen merken sollten

Das war eine Menge Information! Hier sind ein paar Informationen über Kniebeugen:

• Abhängig von Ihren Fitnesszielen können Kniebeugen sehr gut für Ihren Unterkörper sein.
• Da Kniebeugen eine Art von Widerstandstraining sind, können sie Ihnen helfen, Ihren Ruheumsatz zu erhöhen und Gewicht zu verlieren.
• Squats machen deinen Hintern straffer, runder und größer. Aber auch dein Körpertyp, dein Körperfettanteil, die Häufigkeit des Trainings und wie schwer du hebst, machen einen Unterschied!
• Dein Hintern ist nicht das Einzige, was größer wird. Wenn du Kniebeugen machst, werden auch die Muskeln in deinen Oberschenkeln und Hüften wachsen!

Ich hoffe, dass dieser Blog dir einige hilfreiche Informationen über Kniebeugen und deren Auswirkungen auf deinen Körper gegeben hat! Jetzt kannst du entscheiden, ob du diese beliebte Bewegung in dein Trainingsprogramm einbauen willst 🙂

Liebe,

Rachael xx

Artikel geschrieben von Rachael Attard

Rachael ist eine in Australien geborene zertifizierte Personal Trainerin und Ernährungsberaterin, die einen Bachelor-Abschluss in Wissenschaft hat.
Nachdem sie jahrelang nach einem Trainings- und Ernährungsprogramm gesucht hat, das auf Frauen zugeschnitten ist, die einen schlanken und straffen Körper ohne Masse anstreben, hat sie ihr Lean Legs Program entwickelt. Dieses Programm ist auf jeden Körpertyp zugeschnitten und konzentriert sich darauf, Frauen zu helfen, einen straffen, aber weiblichen Körper zu bekommen, ohne dick zu werden.
Ihre Mission ist es, Frauen zu stärken und ihnen zu helfen, auf gesunde und ausgewogene Weise in Form zu bleiben.