Hal über sein Novice 2 Programm

Mein Novice 2 Marathon Programm ist eine leichte Steigerung des Schwierigkeitsgrades von Novice 1. Es richtet sich an Menschen mit einer gewissen Erfahrung als Läufer, unabhängig davon, ob sie schon einmal einen Marathon gelaufen sind oder nicht. Bevor Sie Novice 2 in Angriff nehmen, sollten Sie etwa ein Jahr lang gelaufen sein. Sie sollten in der Lage sein, bequem Distanzen zwischen 3 und 6 Meilen zu laufen. Sie sollten 3 bis 5 Tage pro Woche trainieren und im Durchschnitt 15 bis 25 Meilen pro Woche zurücklegen. Sie sollten gelegentlich einen 5-K- oder Halbmarathon-Lauf absolviert haben. Je höher Ihr Fitnessniveau ist, desto einfacher wird dieses 18-Wochen-Programm sein. Sie brauchen sich aber nicht zu schämen, wenn Sie auf Anfänger 1 zurückfallen. Interaktive Versionen beider Programme sind über TrainingPeaks erhältlich, und auch Apps sind verfügbar.

Novice 2 ist fast identisch mit Novice 1, aber es gibt einige Unterschiede: 1) Sie machen mittwochs Tempoläufe, und 2) die Kilometerzahl ist etwas höher. Novice 2 besteht aus mehreren verschiedenen Stufen:

Lange Läufe: Der Schlüssel zum Programm sind die langen Läufe an den Wochenenden, die sich von 8 Meilen in Woche 1 auf 20 Meilen in der entscheidenden Woche 15 steigern. (Danach bereiten Sie sich auf den Marathon vor). Mit 8 Meilen beginnend, kommen Sie früher als in Woche 1 auf über 15 Meilen und haben einen zusätzlichen Lauf über diese Distanz. Sie können gelegentlich ein Training ausfallen lassen oder den Zeitplan je nach anderen Verpflichtungen anpassen, aber schummeln Sie nicht bei den langen Läufen. Beachten Sie, dass die wöchentlichen langen Läufe zwar immer länger werden, aber jede dritte Woche eine „Rückschritt“-Woche ist, in der wir die Laufleistung reduzieren, damit Sie Kraft für den nächsten Anstieg sammeln können. Ruhe ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms.

Laufen Sie langsam: Erfahrenen Marathonläufern empfehle ich, ihre langen Läufe 30 bis 90 Sekunden oder mehr pro Kilometer langsamer als ihr Marathontempo zu laufen. Das Problem bei diesem Ratschlag für viele Laufanfänger ist jedoch, dass sie wahrscheinlich nicht wissen, was ihr Marathontempo ist, weil sie noch nie einen Marathon gelaufen sind! Als erfahrener Läufer sind Sie vielleicht schon einmal einen Marathon gelaufen, aber hoffentlich haben Sie genug Wettkämpfe absolviert, einschließlich eines oder zweier Halbmarathons, so dass Sie Ihr Marathontempo einschätzen können. Wenn nicht, machen Sie sich keine Sorgen. Laufen Sie Ihre langen Läufe einfach in einem angenehmen Tempo, das es Ihnen erlaubt, sich mit Ihren Trainingspartnern zu unterhalten, zumindest zu Beginn des Laufs. Gegen Ende des Laufs müssen Sie sich vielleicht nicht mehr unterhalten, sondern sich darauf konzentrieren, einen Fuß vor den anderen zu setzen, um ins Ziel zu kommen. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie mit einem Tempo ins Ziel kommen, das deutlich langsamer ist als Ihr Tempo auf den ersten Kilometern, müssen Sie wahrscheinlich viel langsamer starten oder regelmäßige Gehpausen einlegen. Es ist besser, bei diesen langen Läufen zu langsam zu laufen, als zu schnell. Wichtig ist, dass Sie die vorgeschriebene Strecke zurücklegen; wie schnell Sie sie zurücklegen, spielt keine Rolle.

Gehpausen: Gehen ist eine völlig akzeptable Strategie, um einen Marathon zu beenden. Sie funktioniert auch bei Trainingsläufen. Während einige Trainer empfehlen, alle 10 Minuten eine Minute zu gehen oder sogar alle 30 Sekunden zwischen Laufen und Gehen zu wechseln, bringe ich den Läufern bei, zu gehen, wenn sie an eine Versorgungsstation kommen. Dies hat eine doppelte Funktion: Erstens kann man im Gehen leichter trinken als im Laufen, und zweitens ist es weniger wahrscheinlich, dass man die Läufer hinter sich blockiert, da viele andere Läufer an den Verpflegungsstationen langsam gehen oder gehen. Es ist eine gute Idee, diese Strategie auch im Training zu verfolgen. Sie werden beim Laufen weniger Zeit verlieren, als Sie denken. Ich bin einmal einen Marathon in 2:29 Stunden gelaufen und bin dabei durch jede Versorgungsstation gegangen. Mein Sohn Kevin lief 2:18 und qualifizierte sich mit einer ähnlichen Strategie für die Olympischen Spiele. Und Bill Rodgers machte vier kurze Pausen (bei einer davon band er sich einen Schuh zu), während er 2:09 lief und den Boston-Marathon 1975 gewann. Das Gehen gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen, und Sie können bequemer weiterlaufen. Am besten gehen Sie, wenn Sie wollen, und nicht, wenn Ihr (müder) Körper Sie dazu zwingt.

Cross-Training: Die Sonntage in diesem Trainingsprogramm sind dem Cross-Training gewidmet. Was ist Cross-Training? Es ist jede andere Form der aeroben Übung, die es Ihnen ermöglicht, etwas andere Muskeln zu benutzen, während Sie sich (normalerweise) nach Ihrem langen Lauf ausruhen. In diesem Programm führen wir samstags einen langen Lauf durch und machen sonntags ein Crosstraining, obwohl es natürlich auch möglich ist, diese Reihenfolge umzukehren. Die besten Cross-Trainingsübungen sind Schwimmen, Radfahren oder auch Walken. Was ist mit Sportarten wie Tennis oder Basketball? Aktivitäten, die seitliche Bewegungen erfordern, sind nicht immer eine gute Wahl. Vor allem mit zunehmender Laufleistung gegen Ende des Programms steigt das Verletzungsrisiko, wenn Sie sich für eine Sportart entscheiden, die plötzliche Stopps und Starts erfordert. Ein Tipp: Sie müssen nicht jedes Wochenende das gleiche Cross-Training absolvieren. Sie können sogar zwei oder mehr Übungen miteinander kombinieren: Walken und leichtes Joggen oder Schwimmen und Heimtrainerfahren im Fitnessstudio. Ein einstündiges Cross-Training am Sonntag hilft Ihnen, sich von Ihren langen Läufen am Samstag zu erholen.

Krafttraining: Eine häufig gestellte Frage lautet: „Sollte ich mein Marathonprogramm um Krafttraining erweitern?“ Wenn Sie diese Frage stellen müssen, sollten Sie es wahrscheinlich nicht tun. Ich befürworte Krafttraining für maximale Fitness und ein langes Leben, aber wenn Sie noch nie mit Eisen trainiert haben, ist jetzt wahrscheinlich nicht der richtige Zeitpunkt, damit zu beginnen. Warten Sie lieber, bis Sie sich den Klunker um den Hals gehängt haben. Fitnessstudiomuffel sollten weiterhin trainieren, aber vielleicht sollten Sie die Gewichte reduzieren, wenn die Laufleistung in den zweistelligen Bereich geht. Dienstags und donnerstags eignen sich gut für das Krafttraining – nachdem Sie an diesen Tagen Ihre Läufe beendet haben.

Training in der Wochenmitte: Das Training dienstags und donnerstags sollte in einem vergleichsweise leichten Tempo erfolgen. Wenn die Wochenendkilometerzahl steigt, steigt auch die Wochentagskilometerzahl. Wenn Sie die Zahlen zusammenzählen, werden Sie feststellen, dass Sie unter der Woche ungefähr die gleiche Kilometerzahl laufen wie bei den langen Läufen am Wochenende. Die Trainingseinheiten in der Wochenmitte am Mittwoch reichen von 3 bis 8 Meilen, viele davon im Renntempo. (Ich nenne sie meine „Sorta-Long Runs“.) Ähnliche leichte Steigerungen gibt es dienstags und donnerstags. Das Programm basiert auf dem Konzept, dass man zum Ende hin mehr leistet als zu Beginn. Das klingt logisch, nicht wahr? Glauben Sie mir – wie Zehntausende von Marathonläufern, die diesen Zeitplan verwenden, bewiesen haben – es funktioniert. Wie schnell ist „angenehm leicht“? Das kann von Tag zu Tag variieren. Am Dienstag, nach einem Ruhetag, laufen Sie vielleicht schneller als das Renntempo. Am Donnerstag, nach zwei Lauftagen, könnte Ihr Tempo deutlich langsamer sein.

Renntempo: Was verstehe ich unter „Renntempo“? Das ist eine häufig gestellte Frage, also lassen Sie mich erklären. Das Wettkampftempo ist das Tempo, das Sie in dem Rennen, für das Sie trainieren, laufen wollen. Wenn Sie für einen 4:00-Marathon trainieren, beträgt Ihr Durchschnittstempo pro Meile 9:09. Sie würden also dasselbe Tempo laufen, wenn Sie aufgefordert werden, ein Wettkampftempo zu laufen (in den Trainingstabellen manchmal einfach als „Tempo“ angegeben). Wenn Sie für einen 5-K- oder 10-K-Lauf trainieren, wäre das „Wettkampftempo“ das Tempo, das Sie bei diesen Läufen laufen wollen. Manchmal gebe ich bei der Vorgabe von Schnelligkeitsübungen für verschiedene Trainingseinheiten das 5-K-Tempo oder das 10-K-Tempo an, aber im Novice-2-Programm werden Sie nicht aufgefordert, so schnell zu laufen.

Ruhe: Auch wenn ich sie am Ende aufführe, ist Ruhe ein wichtiger Bestandteil dieses oder jedes anderen Trainingsprogramms. Wissenschaftler werden Ihnen sagen, dass sich die Muskeln während der Ruhephase (24 bis 72 Stunden zwischen harten Trainingseinheiten) tatsächlich regenerieren und stärker werden. Trainer werden Ihnen auch sagen, dass Sie nur dann hart laufen können, wenn Sie gut ausgeruht sind. Und es ist das harte Laufen (z. B. lange Läufe), das Sie besser werden lässt. Wenn Sie ständig erschöpft sind, werden Sie Ihr Potenzial nicht ausschöpfen. Aus diesem Grund sehe ich für Laufanfänger zwei Ruhetage pro Woche vor. Wenn Sie mehr Ruhetage brauchen – wegen einer Erkältung, einer langen Nacht im Büro oder einem kranken Kind – dann tun Sie das. Das Erfolgsgeheimnis eines jeden Trainingsprogramms ist Beständigkeit. Solange Sie also während der gesamten 18 Wochen des Programms konsequent trainieren, können Sie sich zusätzliche Ruhetage leisten – und davon profitieren.

Interaktives Training: Wenn Sie mehr Hilfe bei Ihrem Marathontraining wünschen, melden Sie sich für eines meiner interaktiven Trainingsprogramme an. Ich schicke Ihnen dann täglich E-Mails mit Trainingshinweisen und -tipps, außerdem können Sie Ihr Training protokollieren und weitere Funktionen nutzen. Alle meine Trainingsprogramme sind in einem interaktiven Format über TrainingPeaks verfügbar. Dieser Link führt Sie zu Marathon Novice 2.