Die Ergebnisse sind da!
Hier sind die Ergebnisse meines Ketose-Experiments. Dieser Beitrag wird meine viertägige Fasten-Ketose-Startphase im Detail beschreiben. Also… wenn Sie denken, dass ich durchdrehe und mich frage, warum zum Teufel ich fasten sollte, nun, erstens kann ich Ihnen versichern, dass ich das nicht tue, und zweitens schlage ich vor, dass Sie meinen sehr informativen Artikel darüber lesen, warum ich mich für das Fasten entschieden habe.
Wahrhaftig, ich habe die Körperzusammensetzung, die Laborwerte, die Ketonwerte und andere wichtige Daten verfolgt, damit ich mehr über sie erfahren konnte. Einige der Fragen, die ich hatte, waren: Führt Fasten zu einem massiven Verlust an fettfreiem Gewebe? Zerstört es Ihren Stoffwechsel? Ist es unerträglich? Raubt es Ihnen die Energie? Die gute Nachricht ist, dass all diese drängenden Fragen und noch viel mehr in diesem lebensverändernden Artikel beantwortet werden.
Okay…erwischt! Ich wette, Sie haben den verlinkten Artikel über das Fasten nicht gelesen, oder? Nun, das ist in Ordnung; ich werde ihn nur kurz anschneiden. Nun, dieses Fasten ist KEIN Wasserfasten. Ehrlich gesagt, kann ich Ihnen einige Gründe nennen, warum Sie kein Wasserfasten machen sollten, aber ich werde jetzt nicht darauf eingehen. Aber ich werde auf die Arten des Fastens eingehen, die ich regelmäßig praktiziere und warum.
So, mein Fasten ähnelt dem, was Valter Longo, ein renommierter Forscher, in vielerlei Hinsicht für „besser“ als Wasserfasten hält. Nach Longo ist die bevorzugte Diät die „Fasten-ähnliche Diät“. In der Tat konzentriert sich ein großer Teil seiner Forschung darauf, alle Vorteile (und manchmal mehr) des Wasserfastens zu nutzen und gleichzeitig viele der „negativen“ Aspekte zu minimieren, die üblicherweise mit dieser Art von Fasten in Verbindung gebracht werden.
Noch spannender ist, dass ein großer Teil von Longos offizieller „Fasten-nachahmender Diät“ Fett als Makronährstoff enthält, mit nur etwa 40 % der Gesamtkalorien anderer „Diäten“. Diese Art der Ernährung ist erstaunlich, weil sie der Makroverteilung der Mittelmeerdiät ähnelt. Es ist wichtig zu verstehen, dass ich den Übergang in den ketogenen Zustand maximieren möchte, daher verwende ich ungefähr die gleiche Kalorienmenge wie Longo (500-750 kcal) mit einer ketogenen Verteilung der Makronährstoffe (85% Fett, 10% Eiweiß und 5% Kohlenhydrate).
Okay, jetzt, da wir die Vorteile der „Fastenkur“ verstanden haben, denke ich, dass es wichtig ist, kurz zu rekapitulieren, warum sie wichtig ist. Wie ich oben erwähnt habe, gibt es einen längeren Beitrag zu diesem Thema, aber ich wollte trotzdem einige der wichtigsten Vorteile des Fastens hinzufügen, oder zumindest die, die mich dazu gebracht haben, ein modifiziertes Fasten als regelmäßigen Teil meines Lebens zu integrieren:
– Entfernung von Krebs- oder Krebsvorläuferzellen
– Erhöhte Funktion des Immunsystems
– Erhöhte Masse an fettfreiem Gewebe (möglicherweise durch eine stark erhöhte HGH-Sekretion)
– Verringerung des Fettgewebes
– Schneller Übergang in die Ernährungsketose
– Erhöhte Genexpression über lange Zeiträume
– Autophagie und apoptotische Zellreinigung/Reparatur
– Verminderter oxidativer Stress und Entzündungen
– Erhöhte geistige Leistungsfähigkeit und BDNF (Hirnstammzellen, die neue Neuronen bilden)
– Psychologische Vorteile
Ursprünglich, Ursprünglich wollte ich nur eine dreitägige, modifizierte Fastenkur machen, aber nachdem ich mich über Dr. Thomas Seyfried recherchiert hatte, war ich motiviert, weiterzumachen, bis ich einen Glukose-Keton-Index (GKI) von 1,0 oder weniger erreicht hatte. Und warum? Nun, weil ein Großteil der Forschungen von Dr. Seyfried darauf hinweist, dass die meisten therapeutischen Wirkungen des Fastens von der Senkung des Verhältnisses zwischen Glukose und Ketonen abhängen, so dass es unter einem bestimmten Wert liegt.
Wenn Sie also den Glukose-Keton-Index messen wollen, ist das eigentlich ziemlich einfach. Ermitteln Sie zunächst Ihre Glukosewerte (in den USA normalerweise in mg/dL) und teilen Sie diese durch 18 (um die mmol-Glukosezahl zu erhalten). Dann teilen Sie die mmol-Glukosezahl durch die Ketonzahl (mmol), die Sie aus Ihrem BHB-Ketonwert im Blut erhalten haben. Und schon haben Sie das Ergebnis! Laut Dr. Seyfried ist Ihr Blutzuckerspiegel umso besser, je niedriger die Zahl ist, wie die aktuellen Daten zeigen.
Mein Ziel war es, die Glukose-/Ketonwerte mehrmals täglich zu messen, sowie die Körperzusammensetzung und die Laborwerte (um Veränderungen bei den Lipidwerten, Entzündungen und der Immunantwort festzustellen) zu Beginn der Studie, am letzten Fastentag und fünf Tage später. Ich habe mich dazu entschlossen, weil einige Vorteile gar keine wirklichen Vorteile sind, sondern eher „Rebound“-Effekte des Fastens. Mein Ziel war es also, herauszufinden, inwieweit und mit welcher Geschwindigkeit ich wieder zu Kräften kommen kann. Die Ergebnisse sind unten aufgeführt:
Auf geht’s!
Tag Eins meines Fastens
Am ersten Morgen hatte ich überraschend wenig Ketone, obwohl ich in der Woche vor dem Fasten ziemlich „keto“ war. Ich wollte mir die Umstellung so leicht wie möglich machen. Ich stellte die Hypothese auf, dass ich wahrscheinlich zu viel Eiweiß gegessen hatte. Unnötig zu erwähnen, dass sich der „Keto“-Wert ziemlich schnell wieder erholte. Hinweis: Ich habe das Precision Xtra Ketone Meter verwendet, um die Messungen durchzuführen. Zu Ihrer Information: Das Gerät funktioniert gut, aber die Streifen sind lächerlich teuer. Ich habe Sie gewarnt.
Morgens Fastenmessungen:
Ketonspiegel – 0,2 mmol
Glukosespiegel – 85 mg/dL
Glukose-Keton-Index – 23,6
Es ist auch wichtig zu wissen, dass der GKI des Durchschnittsamerikaners bei etwa 50-75 liegt. Ich hingegen strebe einen Wert von 1,0 oder weniger an. Das ist noch ein weiter Weg. Aber zum Glück konnte ich ihn innerhalb von 8 Wochen senken. Nachdem ich also meine ersten Messungen vorgenommen hatte, ging ich zu LabCorps und ließ eine ganze Reihe von Bluttests durchführen, damit ich eine Ausgangsbasis für dieses Experiment hatte. Nachdem ich meine Laborwerte hatte, wurde meine Körperzusammensetzung mit einem DEXA-Gerät gescannt.
Die Ergebnisse und Analysen sind unten aufgeführt:
Nahrungsaufnahme:
Ich habe kurz nach der Blutuntersuchung Kaffee und einen Schuss Espresso getrunken. Ich liebe Kaffee wie jeder andere auch, aber ich habe trotzdem überlegt, ihn wegzulassen und für eine Weile auf Tee umzusteigen, um zu sehen, wie ich ohne ihn reagiere, aber ich habe mich dagegen entschieden, denn verdammt noch mal, ich behalte meinen Kaffee! Es sind die kleinen Dinge im Leben, weißt du?
Nun ja, jedenfalls habe ich nach etwa einer Stunde Arbeit etwa 5 Gramm BCAA mit einem Messlöffel exogener Ketone und einem Esslöffel rohem Bio-Kokosöl zu mir genommen. Die 5 Gramm BCAA und die exogenen Ketone versorgten mich mit leicht verfügbarer Energie, was mir beim Übergang in die Ketose half. Und nach weiteren 4-5 Stunden Arbeit gab es ¾ Dose Kokosnussmilch und ¾ Dose Kettle and Fire-Knochenbrühe, damit ich etwas zusätzliches Fett zu mir nehmen konnte. Das ist alles, was ich am ersten Tag gegessen habe, Leute.
Makros:
20g Protein / 80 kcals / 10%
70g Fett / 630 kcals / 85%
10g Kohlenhydrate / 40 kcals / 5%
Gesamt / 750 kcal
Stimmung/Mental:
So, ich fühlte mich am ersten Tag geistig ziemlich normal. Ich konnte mich ohne Ablenkungen besser konzentrieren (als jemals zuvor). Ehrlich gesagt, ernähre ich mich normalerweise ketogen und fettreich, also war das nichts Neues für mich. Ich war auch zu keinem Zeitpunkt hungrig oder abgelenkt, aber andererseits habe ich mich in dieser Zeit auch nicht viel bewegt.
Physischer Output:
Ich hatte relativ wenig körperlichen Output. Ich bin ein paar Mal spazieren gegangen, aber ansonsten habe ich nur vier Runden Bewegung gemacht und ein bisschen leichte Bandarbeit. Ich muss sagen, dass ich das Bewegungsniveau absichtlich niedrig gehalten habe, um den Energiemangel zu minimieren, da der Körper von der massiven Energiezufuhr und der Verbrennung von Glykogen zur Verbrennung von gespeichertem Körperfett übergeht.
PM Fastenmessungen:
Ketonspiegel – 0,4 mmol
Glukosespiegel – 84 mg/dL
Glukose-Keton-Index – 11,6
Diese Messungen wurden um etwa 17:00 Uhr vorgenommen. Mein Ausgangswert für den Blutzucker blieb konstant, mein Ketonwert stieg jedoch stetig an. Leider befand ich mich immer noch nicht in einer Ketose. Ehrlich gesagt war ich neugierig auf die Messungen am zweiten Tag. Und wieder achtete ich auf einen Rückgang des Blutzuckers und einen Anstieg der Ketone.
Sonstiges:
Ich nahm an einer Cyrotherapie-Sitzung teil, gefolgt von einer Zeit in einem Isolationstank am Mittag. Insgesamt war es ein sehr stressarmer Tag. Außerdem waren meine Aktivitäten beabsichtigt.
Zusammenfassend kann man also sagen, dass ich einen ziemlich normalen Tag hatte. Oh, und ich habe eine Menge Zeit gespart, was tatsächlich produktiver war, als den Tag mit Kochen, Essen und Putzen zu verbringen.
Zweiter Fastentag
Schlaf:
In der ersten Nacht war ich überraschenderweise müder als sonst. Ich ging gegen 20:30 Uhr ins Bett und wachte gegen 7:30 Uhr auf. Zum Vergleich: Normalerweise schlafe ich zwischen 21:30 Uhr und 5:30 Uhr. Die Schlafqualität war genauso gut wie nach der Einnahme von NyQuil zum Einschlafen. Mit anderen Worten, ich schlief tief und war sehr groggy, als ich aufwachte, um auf die Toilette zu gehen, usw. Als ich aufwachte, hatte ich jedoch keinen Hunger, was mich eigentlich schockiert. Schon auf Ketonkörper eingestellt? Hmm… Mal sehen…
Morgens Nüchternmessungen:
Ketonspiegel – 0,9 mmol
Glukosespiegel – 74 mg/dL
Glukose-Keton-Index – 4,56
Ein enormer Sprung bei den Ketonen und ein enormer Rückgang bei den Basis-Glukosemessungen. Die Tendenz geht hier eindeutig in die richtige Richtung.
Nahrungsaufnahme:
Die Nahrungsaufnahme war ziemlich genau dieselbe wie am Vortag, außer dass ich schwarzen Tee getrunken habe und dann zu meinem kalten Gebräu übergegangen bin, das ich so dringend brauchte. Ernsthaft, die kleinen Dinge sind wichtig, wenn man tagelang kein richtiges Essen zu sich nehmen kann. Oder ich bin süchtig nach Koffein und Kaffee. Was weiß ich schon? Der einzige Unterschied am zweiten Tag ist, dass ich das Kokosnussöl mit dem Kaffee zu mir nahm und die exogenen Ketone und BCAAs, während ich ein Mini-Workout machte. Die ¾ Kettle and Fire Bone Broth und ¾ Kokosmilch gab es gegen 15:30 Uhr.
Makros:
Ketonspiegel – 1,7 mmol
Glukosespiegel – 73 mg/dL
Glukose-Keton-Index – 2,38
Die Nahrungsaufnahme war genau gleich.
Körperliche Leistung:
Ich wollte es nicht übertreiben, aber ich fühlte mich am Morgen so energiegeladen (das ist die Ketose), dass ich beschloss, eine schnelle 45-minütige Bewegungsroutine mit Kesselhanteln durchzuführen. Ich habe mich mit Drücken und Ziehen beschäftigt, was gut für meinen Oberkörper war. Außerdem machte ich einige RDL mit der Kesselhantel und Kniebeugen. Danach war ich definitiv hungrig, was etwa eine Stunde nach dem Training anhielt. Normalerweise bemerke ich an den Tagen, an denen ich trainiere, einen gigantischen Anstieg des Hungers, also war der Hunger nichts Ungewöhnliches. Fasten und intensives Training scheint nicht die beste Idee zu sein, aber vielleicht muss ich es ausprobieren, anstatt an „ungetesteten“ Überzeugungen festzuhalten.
PM Fasten-Messungen:
Ketonspiegel – 1,7 mmol
Glukosespiegel – 73 mg/dL
Glukose-Keton-Index – 2,38
Hier kommen die Ketone! Alles bewegt sich in die richtige Richtung während der PM am zweiten Tag.
Gemütszustand:
Am zweiten Tag meines Fastens habe ich den Hunger bemerkt, aber er war nicht extrem oder etwas, das ich nicht mit meinem Verstand oder durch Trinken von Wasser lösen konnte. Was tiefgreifend war, war der Grad der geistigen Klarheit, als ich tiefer in die Ketose eintauchte und bemerkte, dass ich bei 1,5 mmol und darüber lag (würde ich annehmen), und als Ergebnis entwickelte ich einen anhaltenden Fokus, der nur kommt, wenn ich auf meinem Höhepunkt bin (AM) und nachdem ich viele Stimulanzien und einen Zustand des Flows erlebt habe. Das war hier nicht der Fall!
Ich war auch, zum Glück, den größten Teil des Tages in einer super positiven Stimmung. Es gab nichts aus der Raffinerie, und ich war nicht negativ gestimmt, obwohl ich seit zwei Tagen nichts mehr richtig gegessen hatte. Kein Aufhänger. Noch nicht.
Dritter Tag meines Fastens
Schlaf:
Zugegeben, der Schlaf war in der zweiten Nacht auch nicht so toll. Keine Krämpfe oder ähnliches, nur sehr müde in der Nacht und ein paar Mal aufgewacht. Das führte dazu, dass die Qualität des Schlafes abnahm und ich mich insgesamt sehr müde fühlte, wenn ich aufwachte. Mein größtes Ärgernis im Leben ist es, müde zu sein.
Messungen im Morgengrauen:
Ketone – 2,1 mmol
Glukose – 71 mg/dL
Glukose-Keton-Index – 1,87
Wie erwartet, läuft es hier gut. Schön zu sehen, dass der Glukose-Keton-Index weiter sinkt.
Nahrungszufuhr:
Da ich mich relativ normal fühlte und immer noch keinen Hunger hatte, begann ich an diesem dritten Fastentag mit einem Löffel Kokosnussöl, fügte aber sonst nichts hinzu. Die „Suppe“, die ich bisher gegessen hatte, wollte ich nur dann essen, wenn ich Hunger hatte, und das hatte ich nicht. Es wird Zeit, diesen Zug zu beschleunigen.
Physischer Output:
Mein Fastentraining endete mit der gleichen Intensität wie am Vortag, ein leichtes Unterkörpertraining mit Kesselhanteln, etwa 40 Minuten oder so. Es war eine Mischung aus Kettle-Bell-Swings, einbeinigen RDL, Kelch-Squats, Cossack-Squats und Ausfallschritten. Nippte an exogenen Ketonen und BCAA währenddessen.
Wie am Vortag hatte ich nach dem Training Hunger, der aber verschwand, sobald ich Wasser trank und mit der Arbeit begann.
Gemütszustand:
Heute war ich etwas langsamer/nebeliger als sonst, aber ich hatte ein paar Sachen auf der Arbeit, die mir um die Ohren flogen, also war das vielleicht die Ablenkung und der Mangel an Lust auf Arbeit mehr als alles andere. Keine wirklichen Veränderungen in Hunger für Tag drei und ich hatte eine Erkenntnis, dass das Fasten ist nicht eine große Sache.
Messungen:
Ketone – 4,1 mmol
Glukose – 69 mg/dL
Glukose-Keton-Index – 0,93
Erstes Mal unter 1,0! Das bedeutet, dass ich mich im besten therapeutischen Modus befinde und das Fasten nur noch bis zum vierten Tag durchhalten muss, um in diesem Zustand zu übernachten und einige Marker zu sammeln (weitere Blutuntersuchungen, DEXA-Scan usw.).
Vierter Tag meines Fastens
Fastenmessungen am Morgen:
Ketone – 2.9 mmol
Glukose – 68 mg/dL
Glukose-Keton-Index – 1,3
Ich war vormittags etwas langsamer als nachmittags, aber es ist normal, dass die Ketonwerte vormittags höher sind als nachmittags, wegen der gegenregulierenden Hormone, wie Cortisol. Was hier auffällt, ist, wie verrückt niedrige Blutzuckerwerte sein können. Also, Trommelwirbel, bitte – ich nenne diesen Tag einen Erfolg! Ich bin jetzt bereit, mein Blut untersuchen zu lassen… also gehe ich zu LabCorps, um ein paar Daten zu erhalten. Ihr werdet nicht glauben, wie bereit ich bin, wieder zu essen.
Nun, ich musste (wie üblich) warten, bis mir am vierten Fastentag um 7:30 Uhr Blut abgenommen wurde. Aber während ich wartete, wurde mir klar, wie lächerlich manche Leute sein können. Zum Beispiel lief eine Frau ständig wie wild umher. Ehrlich gesagt, war ich besorgt… bis sie den Laboranten anschrie, der ihr übrigens sagen wollte, dass es ein Problem mit ihren Laborunterlagen gab. Sie sollte ein wichtiges (sehr wichtiges) Lipid-Panel bekommen, und es bestand die Möglichkeit, dass sie es an diesem Tag nicht bekommen würde. Ich verstehe das, aber die Frau konnte die Technikerin nicht verstehen, weil sie ständig über sie hinweg sprach: „Wollen Sie mich verarschen? Wollen Sie damit sagen, dass mir kein Blut abgenommen werden darf? Ich habe seit 18 Uhr am Vorabend nichts mehr gegessen und habe seitdem gefastet! Ich bin SO hungrig!“
Wow! Wenn sie das nur wüsste…
Jedenfalls hat die Laborantin an diesem Tag eine sehr wertvolle Lektion gelernt: Leg dich nicht mit Yoga-Müttern aus San Francisco und ihren morgendlichen Quinoa-Schüsseln an.
Morgens nach der Mahlzeit Messungen:
Ketone – 1,5 mmol
Glukose – 88 mg/dL
Glukose-Keton-Index – 3,25
Als ich also von meinen Laboruntersuchungen nach Hause kam, hatte ich 3 Eier, 3 Bacon (ich nenne sie Bacon, nicht Strips), eine halbe Avocado und zwei Tassen Sauerkraut. Hört sich toll an, wenn man von einer viertägigen Fastenkur kommt, aber ehrlich gesagt, ist das VIEL zu viel Essen. Und ja, Sie haben Recht – ich fühlte mich danach miserabel. Ja, ich werde mich nach dem nächsten Fasten auf jeden Fall wieder an das Essen gewöhnen.
Mein Blutzuckerspiegel war etwas höher, aber das ist völlig normal. Allerdings hoffe ich, dass die postprandialen Ketone etwas höher sind. Siehe die Grafik unten für weitere Informationen.
Körperliche Leistung:
Ich bin nur viel gelaufen. Ich wollte meinen Körper absichtlich nicht überfordern, denn er hatte bereits einen Haufen neuer Dinge (Nahrung) zu bewältigen. Ansonsten ging es mir sehr gut.
Gemütszustand:
Zwischen den Mahlzeiten fühlte ich mich energietechnisch etwas langsamer, und es war etwas schwieriger für mich, mich für eine angemessene Zeit zu konzentrieren. Ich bin mir nicht sicher, ob das normal ist, wenn ich von einer Fastenkur komme, oder ob es an der Länge des Fastens lag. So oder so, es war nicht zumutbar und immer noch 100x besser, als wenn ich einen Bagel gegessen hätte.
Nahrungsaufnahme:
Nach dem Frühstück war ich so verdammt voll, dass ich bis zum Abendessen nichts mehr essen wollte. Und ehrlich gesagt war ich nicht einmal hungrig, aber ich wusste, dass ich etwas essen musste, also aß ich etwas. Ich wollte in der Ketose bleiben, und so bestand mein Abendessen aus einem Rib-Eye-Steak aus Weidehaltung mit Dungeness-Krabbenfleisch, das mit Sauce Hollandaise übergossen wurde, und einer Beilage aus in Butter gekochtem Grünkohl. Nicht schlecht, aber ich war satt.
PM Messungen vor dem Abendessen:
Ketone – 2.5 mmol
Glukose – 76 mg/dL
Glukose-Keton-Index – 1.68
PM Messungen nach dem Abendessen:
Ketone – 2.0 mmol
Glukose – 88 mg/dL
Glukose-Keton-Index – 2,44
Das war eine ziemlich gute Vorher/Nachher-Messung, wenn man bedenkt, wie viel Eiweiß ich gegessen habe und dass mein Körper eine Zeit lang ohne Eiweiß war. Ich hoffe, dass ich diese Werte beibehalten und in den nächsten 7-8 Wochen vielleicht sogar noch steigern kann.
Meine FASTENERGEBNISSE VON VIER TAGEN
Die wichtigsten Daten sind hier in drei Abschnitte unterteilt: Keton-/Glukosemessungen, Laborwerte und Körperzusammensetzung.
Die meisten dieser Messungen wurden von Tag 0 bis Tag 4 und dann noch einmal an Tag 9 vorgenommen. Warum nach dem Fasten messen? Nun, ein Großteil der Vorteile ergibt sich aus dem „Rebound“-Effekt des Fastens. Das ist so, als würde man trainieren und Muskelfasern abbauen. Wenn es hart auf hart kommt und Sie Muskelkater haben, sagt Ihr Körper: „Hey, das wollen wir nicht noch einmal durchmachen!“ Damit das nicht noch einmal passiert, wird Ihr Körper stärker (indem er neues Gewebe aufbaut), so dass Sie jede vermeintliche Bedrohung abwehren können. Das Gleiche passiert beim Fasten. Sie fangen an, die alten und defekten Zellen zu entfernen und schalten dabei Gene ein, die normalerweise nicht aktiv sind. Ihr Körper erlebt danach einen Superkompensationseffekt, bei dem er Nährstoffe einlagert, weil er befürchtet, dass es keine Nahrung mehr gibt.
Da es also bei dieser Art des Fastens in erster Linie darum geht, so schnell wie möglich in die Ketose zu kommen, sollten wir uns zunächst einen Überblick über die Beziehung zwischen Fasten und Ihrem Keton- und Glukosespiegel verschaffen.
Keton- und Glukosemessungen
Okay, das ist ziemlich selbsterklärend, aber die blaue Linie ist mein Glukosespiegel, die rote Linie ist mein Ketonspiegel und die orangefarbene Linie ist mein Glukose-Keton-Index.
Sie können sehen, wie hoch mein Glukose-Keton-Index am ersten Tag ist. Auch hier gilt: Je niedriger er ist, desto besser sind die allgemeinen Vorteile, wenn man die Ketose betrachtet und vor allem beim Fasten. Die meisten Vorteile der Ketose erlebte ich am dritten Tag. Ich war es gewohnt, mich an „niedrige Kohlenhydrate“ und Keto zu halten, was mich bis in die 20er Jahre brachte – deshalb MUSS man sich selbst testen, wenn man fastet. Wenn Sie Ihre Werte nicht messen, werden Sie nicht wissen, was los ist. Ganz einfach.
Achten Sie vom ersten bis zum vierten Tag auf einen niedrigen Blutzuckerspiegel und einen hohen Ketonspiegel. Es ist wichtig, daran zu denken, dass das Ziel des Fastens darin besteht, schnell eine tiefe Ketose zu erreichen. Ich habe dies erreicht, indem ich den Glukose-Keton-Index (GKI) und >3,0 mmol als guten Anhaltspunkt dafür verwendet habe, wo ich stand und wo ich hinwollte. Hinweis: Beim nächsten Fasten werde ich mich vorrangig im therapeutischen Bereich von <1,0 GKI aufhalten.
Nach Mahlzeit A – Das war die Mahlzeit mit Ei, Speck, Avocado und (viel zu viel) Sauerkraut. Es war toll zu sehen, mein Blutzucker bleiben super niedrig, ohne meine Ketone nehmen zu viel von einem Hit. Ich hatte definitiv genug Fett, um die Ketose zu halten.
Nach Mahlzeit B – Das war ein wenig übertrieben und definitiv zu viel Protein. Ich hatte die Hälfte eines Ribeye und etwa ¼ Pfund Dungeness Krabbe mit Sauce Hollandaise und Grünkohl. Krabbe ist im Wesentlichen alle Protein, und es zeigt durch eine 0,5 Rückgang der Ketone, aber am wichtigsten ist, gab es eine Nacht Rückgang (von 2,0 bis 1,1). Meine Messungen beim Aufwachen waren erwartungsgemäß niedrig.
FYI: Wenn Sie diese Art von Abfall sehen, haben Sie zu viel Protein gegessen. Trotzdem bin ich mir ziemlich sicher, dass es sich gelohnt hat.
Post Meal C – Dies war ein weiteres Beispiel dafür, dass ich viel zu viel Protein gegessen habe. Mein Abendessen bestand aus zwei Lammkoteletts. Und obwohl dies definitiv weniger war als am Abend zuvor und die Ketone vor und nach dem Essen ein wenig nach oben gingen, konnte ich immer noch den nächtlichen Abfall sehen (von 1,9 auf 1,3).
Laborergebnisse
Ich hatte eine ganze Reihe von Laborwerten am ersten Tag, am vierten Tag (letzter Tag des Fastens) und am neunten Tag, um zu sehen, wie mein Körper auf die Wiederaufnahme der Nahrung reagierte. Es schien keine großen Veränderungen zu geben, aber es gab einige Entzündungs-, Immun- und Lipidveränderungen (siehe unten), die ich interessant fand. Jeder Punkt entspricht dem ersten, vierten und neunten Tag. Ich habe mir Blut abnehmen lassen, indem ich die Laborwerte selbst bestellt und bezahlt habe. Ehrlich gesagt, habe ich auf diese Weise eine Menge Geld für teure Tests gespart. Außerdem musste ich keinen Techniker bitten, all diese Marker zu testen, was für mich ein großer Vorteil war. Wenn Sie aber lieber einen Techniker mit der Durchführung und Analyse der Ergebnisse beauftragen möchten, können Sie jederzeit Unternehmen wie WellnessFX nutzen: WellnessFX, aber die Kosten werden 10-12x höher sein als das, was ich dafür bezahlt habe.
Ich habe eine Menge Laborwerte verfolgt, und die meisten waren nicht betroffen. Zwei Marker stachen in Bezug auf Entzündungen und die Immunfunktion hervor: das hochempfindliche C-reaktive Protein (hsCRP) und die Anzahl der weißen Blutkörperchen (WBC). Es ist wichtig zu verstehen, dass hsCRP ein allgemeines Maß für die Entzündungswerte im Körper ist. Wie Sie in der Grafik unten sehen können, ist dieser Wert im Laufe der Fastenkur deutlich gesunken. Tatsächlich war mein Ausgangswert von 0,52 bereits ziemlich niedrig, und dass er innerhalb von neun Tagen auf 0,42 gesunken ist, ist ziemlich drastisch. Ich würde gerne die Daten von jemandem sehen, der einen ziemlich hohen hsCRP-Wert und hohe Entzündungswerte sowohl vor als auch nach dem Fasten hatte.
Die Anzahl der weißen Blutkörperchen ist ein allgemeiner Indikator für die Immunaktivität. Je höher die Werte, desto aktiver ist Ihr Immunsystem. Wenn Sie zum Beispiel sehr krank sind, steigen diese Werte deutlich an, da Ihr Immunsystem auf Hochtouren läuft. Interessanterweise sinken die Werte nach dem Fasten und steigen dann wieder über den Ausgangswert an. Dies ist wahrscheinlich auf die hormonelle Wirkung des Fastens zurückzuführen. Mit anderen Worten, Fasten stresst den Körper, aber es ist ein positiver Stress, der Sie mit der Zeit stärker macht.
Als Nächstes werfen wir einen Blick auf die Lipidwerte. Das Ergebnis war definitiv nicht das, was ich sehen wollte, aber ein paar Dinge machen Sinn. Zum Beispiel ist mein LDL-Wert ziemlich konstant geblieben – mein Wert der letzten Jahre. Und im Gegensatz zu dem, was Ihr Hausarzt vielleicht sagt, ist dieser Wert nicht unbedingt etwas Schlechtes. Konzentrieren Sie sich auf das große, fluffige LDL und nicht auf das kleine, dichte LDL. Das große, flockige LDL wird mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, während die Arterienentzündung mit dem kleinen, dichten LDL in Verbindung gebracht wird. Die folgende Tabelle zeigt mein fraktioniertes Lipidpanel oder ein NMR-Lipidprofil. Es zeigt auch die „Partikelzahl“, die wichtigste Messung. Für mich ist dieser LDL-Wert nicht hoch, da meine kleinen LDL-Partikel in der Regel um 400 liegen, und am ersten Tag lag er bei 424.
Mein HDL-Cholesterin ist ein wenig gesunken, aber das war zu erwarten, da HDL mit der Ernährung zusammenhängt. Es sollte also niedriger sein, wenn man nichts isst. Ich hatte gehofft, dass sich dieser Wert nach dem Fasten wieder erholen würde. Aber das tat er nicht. Es wird interessant sein, diesen Wert in ein paar Wochen zu untersuchen, wenn ich erneut gemessen habe. Meine Triglyceridwerte stiegen von fantastischen 78 auf fast das Doppelte, nämlich auf 143, und das ist nichts, was man sehen möchte. Meine Hypothese ist, dass mein Fett zur Energiegewinnung verstoffwechselt wurde, da ich Körperfett zur Energiegewinnung verbrannte (siehe meine Ketonwerte in der Grafik zur Körperzusammensetzung). Es war jedoch schön zu sehen, dass er nach dem Fasten wieder nach unten tendierte. Aber auch hier würde ich mir wünschen, dass die Reaktion etwas besser ausfällt. Ich werde das in den nächsten Wochen noch einmal beobachten, um zu sehen, wie es sich eingependelt hat.
Körperzusammensetzung
Wahrhaftig gesagt, hatte ich zu Beginn dieser Fastenkur etwa 10 Pfund Untergewicht. Ich war etwa eine Woche vor Beginn der Fastenzeit über drei Wochen in Europa unterwegs und war während dieser Zeit etwa 10 Tage lang todkrank. In Kombination mit der Tatsache, dass ich viel weniger aß und keine schweren Gewichte stemmte, verlor ich etwa 8-10 Pfund. Daher habe ich erwartet, dass dies zumindest in den ersten vier Wochen meines Experiments ein Störfaktor sein würde. Wie auch immer, um meine Körperzusammensetzung zu ermitteln, habe ich mich auf den DEXA-Scan der Firma Body Spec verlassen. Diese Methode ist der Goldstandard, wenn es darum geht, genau zu lokalisieren, wo Ihr Fett-/Mager-/Knochengewebe verteilt ist und sich verändert.
Wenn Sie noch nie einen DEXA-Scan durchgeführt haben, beachten Sie bitte, dass Ihr Körperfettanteil etwa 5-7 % höher sein wird als bei anderen Methoden. Wenn Sie also bei einer DEXA-Untersuchung 20 % Körperfett haben, sind es bei einer Messung mit dem Messschieber etwa 13-15 %. Machen Sie sich also nicht verrückt. Die reinen Zahlen sind nicht wirklich wichtig. Was zählt, ist, dass Sie konsequent und genau zu verfolgen, und der Trend in der Weise, die Sie wollen. Und wenn Sie auf die Körperzusammensetzung abzielen, ist es egal, ob 5 %, 12 % oder 20 % aus dem Gerät kommen, der Spiegeltest sollte Ihr wichtigstes Kontrollinstrument sein.
Was ich gelernt habe
Whoa! Gott sei Dank bin ich nach dem zweitägigen Fasten nicht zu einem ausgemergelten Haufen aus Haut und Knochen verkümmert. Ich habe sogar an fettfreier Masse zugenommen, während ich im Vergleich zu meinen Ausgangsmessungen Fett verloren habe. Was?! Schockierend! Beachten Sie den Rückgang der fettfreien Masse von Tag eins bis Tag vier. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass ein großer Teil davon auf den Rumpf, auch bekannt als Darm, auch bekannt als Nahrung, zurückzuführen ist. Das ist das Schöne an der DEXA-Untersuchung – diese Präzision kann man mit anderen Messungen nicht erreichen. Und der Zuwachs an fettfreier Masse gegenüber dem Ausgangswert betraf den gesamten Körper.
Warum habe ich also durch das Fasten an fettfreier Masse zugenommen? Nun, ich nehme an, dass dies auf einen massiven Anstieg des menschlichen Wachstumshormons (HGH) zurückzuführen ist – das Hormon, das man beim Fasten erhält, gepaart mit der hormonellen Reaktion, die der Körper zeigt, wenn er sich auf eine weitere Runde ohne Essen vorbereitet. Die Zunahme an Fett von 0,3 Pfund vom ersten bis zum vierten Tag ist vernachlässigbar, aber die Abnahme von 1,1 Pfund im Vergleich zum Ausgangswert über vier Tage. Der Mechanismus ist hier klar – mein Körper hatte Energiebedarf, und ich befand mich in Ketose, also nutzte ich mein gespeichertes Körperfett, um mich auf Trab zu halten.
Während der vier Fastentage gewann ich 2,4 Pfund fettfreie Masse und verlor 1,1 Pfund Fettmasse.
Dies war eine wichtige Erkenntnis für mich, da ich die fettfreie Masse schützen wollte, für deren Erhalt ich hart gearbeitet hatte. Der Glaube, dass Fasten zu einer Verringerung der fettfreien Masse führt, ist völlig falsch, zumindest war es bei mir so. Wenn ich jedes Mal, wenn ich faste, 2,4 Pfund Muskeln zu- und 1,1 Pfund Fett abnehmen kann, dann bin ich dabei! Für Fastenanfänger mag das jedoch zutreffen…vielleicht.
Änderungen für das nächste Fasten
Fasten ist NICHT SO SCHLECHT
Ich habe in der Vergangenheit 1-2 Tage gefastet, also war dies bei weitem das längste Fasten, das ich gemacht habe, nun, in meinem Leben. Das ist ziemlich dumm, wenn man darüber nachdenkt. Ich habe in meinem ganzen Leben noch nie mehr als vier Tage ohne Essen ausgekommen. Wahrscheinlich haben die Menschen dies regelmäßig über viel längere Zeiträume hinweg getan, über Millionen von Jahren unserer Geschichte. Und das Dümmste daran? Es war nicht einmal schlimm. Ich fühlte mich im Grunde so, wie ich mich an Tagen mit normalem Essen fühle, mit mehr geistiger Klarheit und Konzentration, als ich es sonst getan hätte. Ich war eine Handvoll Mal hungrig und null Mal hungrig.
Ein Freund wies mich darauf hin, dass ich bereits ziemlich gesund bin und mich von vornherein ziemlich kohlenhydratarm ernähre, so dass diese Umstellung für mich wahrscheinlich nicht dasselbe war wie für jemanden, der von einer normalen amerikanischen Ernährung kommt. Ich stimme dem zu 100 % zu. Das wird kein Kinderspiel, wenn man zuckersüchtig ist. Und ich will mich nicht selbst loben, aber die Beschleunigung des Übergangs von der Zuckerverbrennung zur Fettverbrennung ist eine weitere fantastische Anwendung des von mir hergestellten exogenen Ketonprodukts. Diese vier Tage helfen mir psychologisch beim weiteren Fasten. Auch mit so vielen berichteten Vorteile und die Ergebnisse, die ich hatte, ich denke, es ist verrückt zu NICHT Fasten mit wie unbeeinflusst ich während des Fastens war.
Ich war nicht so sehr in Ketose, wie ich dachte.
Ich habe mein Precision Xtra-Gerät benutzt, um die Wirksamkeit meiner Ketonpräparate zu testen, aber das ist das erste Mal, dass ich zwanghaft OHNE die Präparate etwa 4-6 Mal pro Tag gemessen habe. Was ich hier gelernt habe, ist, dass, obwohl ich annahm, dass ich in Ketose war, als ich vorher Low Carb machte, ich auf keinen Fall so tief in der Ketose war, wie ich dachte. Ich werde nicht aufhören, es zu sagen – testen, nicht raten. Ich werde während meines kleinen Ketose-Experiments an das Precision Xtra gebunden sein, um wirklich zu sehen, wie ich reagiere.
Nächstes Mal sollte ich IGF-1, Citrat-Synthase, GH und RMR messen.
Eines der Dinge, die ich bei meinen anfänglichen Laboruntersuchungen völlig vergessen hatte, war der insulinähnliche Wachstumsfaktor 1, oder IGF-1. IGF-1 wird mit dem Altern in Verbindung gebracht und treibt einige verschiedene Krankheitsprozesse voran. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der IGF-1 während des Fastens stark abfällt und nach dem Fasten wieder ansteigt, aber niedriger als der Ausgangswert ist. Dies bedeutet, dass Sie Ihrem Körper die Möglichkeit geben, alte Zellen abzubauen, da Sie keine neuen Zellen bilden. Es ist wahrscheinlich auch ziemlich gut, wenn Sie länger leben wollen.
Citrat-Synthase ist ein Enzym, das indirekt die Gesundheit der Mitochondrien misst. Das ist auch ein Bereich, der mich interessiert und auf den ich in einem anderen Beitrag eingehen werde, da dieser Beitrag bereits etwa 5000 Wörter lang ist. HGH, das menschliche Wachstumshormon, wird gemessen, um festzustellen, ob dies die Ursache für die Zunahme des mageren Gewebes ist. Ein drastischer Anstieg des HGH wurde als Reaktion auf das Fasten berichtet, aber ich möchte es selbst sehen. Der RMR ist der Ruheumsatz, d. h. die Energiemenge (Kalorien), die Sie an einem Tag ohne körperliche Betätigung verbrauchen. Ist dieser Wert gestiegen oder gesunken? Hat es sich nicht verändert? Das interessiert mich.
Kalorien noch mehr reduzieren, für GKI optimieren.
Der Tag, an dem ich nur Kokosnuss gegessen habe, war gar nicht so schlecht und meine Ketone sind in die Höhe geschossen, also werde ich die nächste Fastenkur mit viel weniger Kalorien beginnen. Ich weiß, was mich erwartet, also wird es nicht super unangenehm sein, und wenn es unerträglich ist, werde ich die 750 kcal, die ich an den Tagen eins und zwei bekommen habe, wieder aufstocken.
Außerdem war mein größtes Ziel bei dieser Fastenkur, schnell in die Ernährungsketose zu kommen und zu testen, wie ich beim Fasten funktioniere. Das Ziel des nächsten Fastens wird sein, die Zeit zu maximieren, die ich in einem Glukose-Keton-Index unter 1,0 verbringe. Meine Hypothese ist, dass dies schneller geht, wenn ich weniger Kalorien esse. Die Zeit wird es zeigen.
Legen Sie sich nicht mit Yoga-Müttern an.
Genug gesagt.
Also, hier sind die Daten des ersten Fastens. Ich werde das in einem Monat oder so wiederholen und dann auch alles aufzeichnen und veröffentlichen. Bis dahin werde ich hoffentlich ein Protokoll darüber erstellen, wie ich das Ganze durchführen will, das jeder einsehen, herunterladen und weitergeben kann. Bis dahin, irgendwelche Gedanken oder Fragen? Ich bin doch nicht so verrückt, oder?
Haftungsausschluss: Diese Art des modifizierten Fastens ist für die meisten Menschen sicher, aber nicht für alle Menschen. Zum Beispiel wäre dies keine gute Wahl für jemanden mit sehr wenig magerem Gewebe oder einem geschwächten Immunsystem. Tun Sie dies nicht, wenn Sie schwanger sind, stillen oder ein Kind sind. Aber wenn Sie ein Kind sind und diesen Artikel bis hierher gelesen haben, werde ich Ihnen das Fasten wahrscheinlich nicht ausreden, oder? Ich bin zwar Arzt, aber ich bin nicht Ihr Arzt. Erkundige dich bei jemandem in deiner Nähe, der dir helfen kann, bevor du etwas Dummes tust.