Was ist Natrium und wie verwendet der Körper es?
Natrium ist ein chemisches Element (Symbol Na), das eine elektrische Ladung erzeugt, wenn es mit Wasser gemischt wird, was es als Elektrolyt einstuft. Der Körper verwendet Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Chlorid und Bikarbonat, um den elektrischen Fluss zu erzeugen, der für die Nervenübertragung, die Muskelkontraktion, den Flüssigkeitsausgleich, den pH-Wert und die Nierenfunktion erforderlich ist. Natrium ist in Nahrungsmitteln wie Natriumchlorid (Kochsalz) und Natriumbicarbonat (Backpulver) enthalten.
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Wie viel Natrium brauche ich in meiner Ernährung?
| Menge | Milligramm |
|---|---|
| Minimum | 500 |
| Empfohlen | 1,500 |
| Maximal | 2.300 |
| Avg. U.S. Diet | 3,400 |
Quelle: American Heart Association1
Personen, die übermäßig schwitzen, wie z. B. Ausdauersportler und Bauarbeiter, müssen möglicherweise mehr Natrium zu sich nehmen als empfohlen, um den Natriumverlust durch Schweiß zu ersetzen. Menschen mit Bluthochdruck oder Natriumempfindlichkeit müssen die Natriumzufuhr möglicherweise stärker einschränken als empfohlen.
Welche Gefahren birgt der Verzehr von zu viel Natrium?
Der durchschnittliche Amerikaner nimmt mehr als das Doppelte der empfohlenen Natriummenge zu sich, was das Risiko für Bluthochdruck, poröse Knochen und Krebs erhöht.2
Hoher Blutdruck
Unser Körper verdünnt übermäßige Natriummengen durch eine erhöhte Flüssigkeitsretention. Die Zunahme der Körperflüssigkeit erhöht unseren Blutdruck – ähnlich wie wenn man einem Reifen mehr Luft zuführt. Anhaltender Bluthochdruck (Hypertonie) ist eine der Hauptursachen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die unser Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Herzversagen drastisch erhöhen.
Poröse Knochen
Eine hohe Natriumzufuhr kann dazu führen, dass der Körper Kalzium mit dem Urin ausscheidet. Wenn der Kalziumspiegel im Blut niedrig ist, kann der Körper Kalzium aus den Knochen ausscheiden, was zu porösen Knochen (Osteoporose) führen kann.3
Krebs
Forscher haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Salz (insbesondere salzhaltigen Lebensmitteln) und Magenkrebs festgestellt, der weltweit die dritthäufigste Krebstodesursache darstellt.4 Daher empfehlen sowohl der World Cancer Research Fund als auch das American Institute for Cancer Research, den Salzkonsum einzuschränken, um das Risiko, an Magenkrebs zu erkranken, zu minimieren.5, 6
Kalium: Ein Abschwächer
Kalium kann den negativen Auswirkungen von Natrium entgegenwirken, indem es die Wände der Blutgefäße entspannt und den Blutdruck senkt. Das Gleichgewicht zwischen Kalium und Natrium ist besonders wichtig. Eine Studie ergab, dass Menschen mit dem höchsten Natrium-Kalium-Verhältnis ein doppelt so hohes Risiko hatten, an einem Herzinfarkt zu sterben, wie Menschen mit dem niedrigsten Verhältnis.7
Welche Lebensmittel enthalten große Mengen an Natrium?
Rund 75 % des Natriums, das in einer typischen US-Ernährung konsumiert wird, wird von Lebensmittelherstellern zugesetzt.1 Folglich ist die Minimierung stark verarbeiteter Lebensmittel in Ihrer Ernährung ein entscheidendes Element zur Reduzierung Ihres Natriumkonsums.
Nahrungsmittelkategorien mit hohem Natriumgehalt
- Lebensmittel in Salzlake (Essiggurken, Oliven, Sauerkraut)
- Salziges und geräuchertes Fleisch (Bologna, Corned Beef, Speck, Schinken, Wurst, Mittagsfleisch)
- Salzige und geräucherte Fische (Sardellen, Kaviar, getrockneter Fisch, geräucherter Lachs, Sardinen, Hering)
- Snacks/Junk Food (Kartoffelchips, Brezeln, Popcorn, gesalzene Nüsse, Cracker)
- Saucen (Worcestershire, Soja, Barbecue und Teriyaki)
- Gewürze (Gewürzsalze, Ketchup, Senf)
- Käse
- Salatdressing
- Suppen
- Restaurant-Zwischengerichte
| Beispiel | Menge | Natrium (mg) |
|---|---|---|
| Tomatencremesuppe | 1 Schale | 1,125 |
| Taco Bell Bean Burrito | 1 Burrito | 1,060 |
| Sojasoße | 1 Esslöffel | 920 |
| Grüne Oliven | 10 kleine Oliven | 686 |
| Lean Cuisine Spaghetti mit Fleischsauce | 1 Mahlzeit | 520 |
| Brezel Twists | 17 Brezeln | 450 |
| Dill Pickle Slices | 6 Scheiben | 400 |
| Speck | 2 Scheiben | 356 |
Zusätzliche Ressourcen
- Merck Manual: Überblick über die Rolle von Natrium im Körper
- FDA: Reduzieren Sie die Natriumzufuhr in Ihrer Ernährung
- Harvard School of Public Health: Gesundheitsrisiken und Krankheiten im Zusammenhang mit Salz und Natrium
Quellen
- Wie viel Natrium sollte ich pro Tag essen? American Heart Association.
- Was wir in Amerika essen: Nährstoffzufuhr aus Lebensmitteln nach Geschlecht und Alter. National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2009-10. US Department of Agriculture; Agricultural Research Service.
- He, F. J., & Macgregor, G. A. (2008). Ein umfassender Überblick über Salz und Gesundheit und aktuelle Erfahrungen mit weltweiten Salzreduktionsprogrammen. Journal of Human Hypertension, 23(6), 363-384.
- Wang, X., Terry, P. D., & Yan, H. (2009). Review of salt consumption and stomach cancer risk: Epidemiological and biological evidence. World Journal of Gastroenterology, 15(18), 2204.
- Fay, S (2016). Salt: Shaking up the link with stomach cancer. World Cancer Research Fund International.
- Fragen zum Magenkrebsbericht des AICR. American Institute for Cancer Research.
- Yang, Liu, et al. (2011). Natrium- und Kaliumzufuhr und Sterblichkeit unter US-Erwachsenen. Archives of Internal Medicine, 171(13), 1183.