Ausgabe Januar 2012
Omega-3-Fettsäuren und Stimmungsstörungen
von Sari Harrar
Today’s Dietitian
Vol. 14 Nr. 1 S. 22
Forschungen legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren bei leichten bis schweren Depressionen und sogar bei Schizophrenie helfen können.
Die Omega-3-Fettsäuren, die seit langem für ihren Nutzen für die Herzgesundheit bekannt sind, entwickeln sich zu einer wirksamen Therapie für Gemütskrankheiten, die von schweren Depressionen und postpartalen Depressionen bis hin zu bipolaren Störungen und Schizophrenie reichen.
„Die Forschung legt nahe, dass die Depressionsraten gestiegen sind, während unsere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in den letzten 50 bis 100 Jahren gesunken ist“, sagt die Omega-3-Expertin Gretchen Vannice, MS, RD, eine unabhängige Ernährungsforschungsberaterin mit Sitz in Portland, Ore., und Autorin von The Omega-3 Handbook. „Studien zeigen, dass sie bei vielen Gemütskrankheiten helfen. Könnte also eine ausreichende Zufuhr bestimmter Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, die Depressionsrate zu senken? Viele Experten sind der Meinung, dass dies bei Menschen, die keine genetische Veranlagung für Stimmungsstörungen haben, der Fall sein könnte.“
Doch wenn Sie Ihren Kunden grünes Licht für den Verzehr von Omega-3-Fettsäuren zur Förderung der psychischen Gesundheit geben, ist es nicht so einfach, ihnen zu sagen: „Schlucken Sie drei Fischölkapseln und rufen Sie mich morgen früh an.“ Die Forschung zeigt, dass die richtige Kombination von Fetten, zusätzlich zu anderen Therapien, die ein Klient möglicherweise anwendet, zu Ergebnissen führt. Und viele Menschen mit Stimmungsstörungen sollten zuerst mit ihrem Arzt sprechen, um Fehler wie das Absetzen anderer Depressionsbehandlungen zu vermeiden.
Aber es ist ein Gespräch wert. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention kämpfen fast 10 % der Amerikaner mit einer Art von Depression. Vierzig Prozent davon leiden an einer schweren Depression.1 Weitere 2,6 % der Amerikaner leben mit einer bipolaren Störung, und 1,1 % haben eine Schizophrenie. Etwa 10 % bis 15 % der Frauen leiden während der Schwangerschaft an einer Depression, und bis zu einer von fünf Müttern leidet an einer postpartalen Depression.2 Diese Störungen machen das tägliche Leben zu einer Herausforderung – und können lebensbedrohlich sein. Nach Angaben der American Foundation for Suicide Prevention (Amerikanische Stiftung für Suizidprävention) ereignen sich beispielsweise neunzig Prozent der Selbstmorde bei Menschen mit behandelbaren psychiatrischen Erkrankungen.
Fette für das Gehirn
Hier kommen die guten Fette. Der menschliche Körper nutzt die Omega-3-Fettsäuren auf vielfältige Weise. Sie scheinen besonders wichtig zu sein für ein gut funktionierendes zentrales Nervensystem, für die Übertragung von Signalen von den Augen zum Gehirn, für die Gesundheit des Herzens (einige Omega-3-Fettsäuren schützen vor abnormalen Herzrhythmen, senken die Triglyceride, verringern das Risiko von Blutgerinnseln und verhindern das Wachstum von Plaque in den Arterienwänden) und sie fördern sogar die gesunde Entwicklung des Gehirns bei Babys während der Schwangerschaft und Stillzeit.3
Während der Körper andere Fettarten aus Nahrungsbestandteilen wie Kohlenhydraten und Proteinen synthetisieren kann, kann er Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen. Wir müssen sie mit der Nahrung oder über Fischölpräparate aufnehmen. Omega-3-Fettsäuren gibt es in drei Varianten:
– Docosahexaensäure (DHA): DHA ist in fetten Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Heilbutt, Sardinen, Thunfisch und Hering enthalten und konzentriert sich in der grauen Substanz des Gehirns und in der Netzhaut der Augen.
„DHA-Moleküle sind langkettige Fettsäuren. Sie sind flüssig und flexibel“, erklärt Vannice. „Sie werden Teil der Membran von Gehirnzellen und wirken an Synapsen, wo chemische Signale von Zelle zu Zelle springen.“
– Eicosapentaensäure (EPA): Die ebenfalls in Kaltwasserfischen enthaltene EPA scheint eine einzigartige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Stimmung zu spielen.
„EPA wird nicht wie DHA in die Struktur einer Gehirnzelle eingebaut. Es scheint zu helfen, indem es entzündliche Prozesse im Gehirn reduziert und Stoffwechselwege ausgleicht“, sagt Vannice. „Viele Studien zeigen, dass DHA allein bei Depressionen nicht hilft. Man braucht ein wenig mehr EPA als DHA, um Ergebnisse zu erzielen. Wir versuchen immer noch zu verstehen, warum genau, aber wir wissen, dass es wichtig ist.“
Außerdem wird ein Teil des EPA im Körper in DHA umgewandelt.
– Alpha-Linolensäure (ALA): Sie ist in Leinsamen, Rapsöl, Kürbiskernen, Portulak und Walnüssen sowie in geringen Mengen in Rosenkohl, Grünkohl, Spinat und Salat enthalten. ALA hat keinen direkten Einfluss auf die Stimmungslage, kann aber die Herzgesundheit fördern. Der menschliche Körper wandelt einen kleinen Prozentsatz in EPA und DHA um.4
Während die meisten Amerikaner reichlich ALA zu sich nehmen, ist die Aufnahme von DHA und EPA beklagenswert niedrig. Die American Heart Association empfiehlt, zweimal pro Woche Fisch zu essen, was im Durchschnitt der empfohlenen Dosis von 500 mg DHA und EPA pro Tag entspräche. Doch die meisten Erwachsenen und Kinder nehmen eher 100 mg oder weniger zu sich, sagt Vannice. Infolgedessen sind die Blutspiegel dieser Fette niedrig – und bei Menschen mit Depressionen sogar noch niedriger.
Do Good Fats = Better Moods?
Forschungsergebnisse aus Labor- und Bevölkerungsstudien sowie aus klinischen Studien, in denen Omega-3-Ergänzungen bei Menschen mit verschiedenen Arten von Depressionen getestet wurden, deuten darauf hin, dass eine Erhöhung des EPA- und DHA-Spiegels einen Unterschied machen kann. Der Omega-3-Forscher David Mischoulon, MD, PhD, Forschungsdirektor des Depression Clinical and Research Program am Massachusetts General Hospital in Boston und außerordentlicher Professor für Psychiatrie an der Harvard Medical School, sagt, dass EPA und DHA im Gehirn als Antidepressiva wirken. Von ihrem Logenplatz in den Zellwänden aus helfen die Omega-3-Fettsäuren bei dem, was Hirnforscher als „Second-Messenger-Systeme“ bezeichnen, die Nachrichten von außen in die Zellen tragen.
Mischoulon und andere, die die Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf Depressionen untersuchen, haben Folgendes herausgefunden:
– EPA plus DHA kann primäre Depressionen verbessern. Als M. Elizabeth Sublette, MD, PhD, vom New York State Psychiatric Institute und ihr Forscherteam 15 Studien mit 916 Teilnehmern untersuchten, kamen sie zu dem Schluss, dass Nahrungsergänzungsmittel mit mindestens 60 % EPA die Symptome von Depressionen verbessern. Ihre Meta-Analyse wurde online in der September-Ausgabe 2011 des Journal of Clinical Psychiatry veröffentlicht. Eine kanadische Studie, die in der August-Ausgabe 2011 derselben Zeitschrift veröffentlicht wurde, ergab, dass ein ähnliches 60/40-Verhältnis von EPA/DHA Depressionen bei Menschen mit Depressionen, die keine Angststörungen hatten, etwas linderte.
„Das menschliche Gehirn profitiert wahrscheinlich von einer Kombination aus EPA und DHA, da sie in der Natur zusammen vorkommen und beide offensichtlich Vorteile bei Depressionen und Selbstmord haben“, stellt Mischoulon fest.
– Omega-3-Fettsäuren helfen bei einigen Aspekten der bipolaren Störung. In einer von Forschern der australischen Universität Melbourne geleiteten Analyse kamen Mischoulon und Kollegen zu dem Schluss, dass Omega-3-Fettsäuren eine signifikante Wirkung auf bipolare Depression, nicht aber auf bipolare Manie haben könnten.5
– Niedrige Omega-3-Werte werden mit Selbstmord und Selbstverletzungen in Verbindung gebracht. Als Reaktion auf die steigenden Selbstmordraten beim Militär haben Forscher der National Institutes of Health (NIH) kürzlich festgestellt, dass niedrige Omega-3-Werte im Blut weit verbreitet sind und das Selbstmordrisiko um bis zu 62 % erhöhen. Die Studie wurde online in der August-Ausgabe 2011 des Journal of Clinical Psychiatry veröffentlicht.
„Eine frühere placebokontrollierte Studie hat gezeigt, dass 2 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag Suizidgedanken sowie Depressions- und Angstwerte bei Personen mit wiederkehrenden Selbstverletzungen um 45 % verringerten“, so der Forscher Kapitän Joseph R. Hibbeln, MD, stellvertretender Leiter der Abteilung für Ernährungsneurowissenschaften am Labor für Membranbiochemie und Biophysik des National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism in einer Pressemitteilung des NIH. Er und andere Studienautoren kamen zu dem Schluss, dass „die Sicherstellung eines angemessenen Omega-3-Ernährungsstatus Menschen mit Selbstmordrisiko wahrscheinlich nützt und wahrscheinlich nicht schadet.“
– Omega-3-Fettsäuren helfen bei Depressionen in den Wechseljahren. Als 20 Frauen in den Wechseljahren, die an schweren Depressionen litten, acht Wochen lang täglich 2 g EPA plus DHA einnahmen, verbesserte sich bei 70 % die Stimmung, und bei 45 % ging die Depression zurück. Der Durchschnittswert auf der Montgomery-Asberg Depression Rating Scale sank von 24,2 auf 10,7. Und die Studienteilnehmer profitierten von einem Bonus – weniger Hitzewallungen -, wie Forscher des Massachusetts General Hospital in der Märzausgabe 2011 der Zeitschrift Menopause berichten.
– Omega-3-Fettsäuren verbessern Depressionen während und nach der Schwangerschaft. Eine Studie aus dem Jahr 2006, die in der Zeitschrift Acta Neuropsychiatrica veröffentlicht wurde, ergab, dass niedrig dosierte DHA/EPA-Präparate bei 15 schwangeren Frauen schwere Depressionen lindern konnten. Andere Untersuchungen haben ergeben, dass Frauen, die nach der Schwangerschaft mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, ein geringeres Risiko für postpartale Depressionen haben.6
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2006, die in der Januar-Ausgabe der Acta Psychiatrica Scandinavica veröffentlicht wurde, nahmen 16 junge Mütter mit postpartalen Depressionen acht Wochen lang täglich 0,5 bis 2,8 g EPA/DHA ein. Die Depressionswerte sanken in allen Gruppen um etwa 50 %. Die Forscher sagen, dass die Beseitigung postpartaler Depressionen gut für Mütter und ihre Babys ist: „Kinder von betroffenen Müttern können eine gestörte Bindung erfahren, was sich negativ auf die Verhaltens- und kognitive Entwicklung auswirken kann. Einige Frauen lehnen die Einnahme von Medikamenten während der Schwangerschaft und/oder Stillzeit ab, da die langfristigen Auswirkungen von Antidepressiva auf den Säugling nicht bekannt sind. Eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren wird mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und ist eine attraktive potenzielle Behandlung.“
– Omega-3-Fettsäuren können vor Schizophrenie schützen. In einer Studie aus dem Jahr 2010, die in der Februar-Ausgabe der Archives of General Psychiatry veröffentlicht wurde, nahmen 81 Personen mit extrem hohem Schizophrenierisiko 12 Wochen lang täglich 1,2 g Omega-3-Fettsäuren oder ein Placebo ein. Am Ende der Studie hatten 28 % in der Placebogruppe die Krankheit entwickelt, gegenüber 5 % in der Omega-3-Gruppe.
„Eine Intervention bei Risikopersonen verspricht sogar noch bessere Ergebnisse, mit dem Potenzial, voll ausgeprägte psychotische Störungen zu verhindern“, schrieben die Studienautoren.
Nutzung von Omega-3-Fettsäuren sicher und klug
Während niedrig dosierte Omega-3-Fettsäuren für die meisten Menschen eine sichere Wahl sind, sagen Experten, dass Menschen mit Depressionen und anderen Stimmungsstörungen nicht versuchen sollten, dieses Fett als Hausmittel gegen Depressionen zu verwenden. „Ich ziehe es vor, dass sie zumindest zuerst mit einem Arzt sprechen“, sagt Mischoulon. „Depressionen sind eine potenziell gefährliche Krankheit, weil sie das Risiko von Behinderungen und Selbstmord mit sich bringen, daher ist die Meinung eines Arztes wichtig.“
Hier sind einige Richtlinien, die Sie bei der Beratung von Patienten, die an Depressionen leiden, anwenden können:
– Sicherste Dosis: Für die allgemeine Gesundheit sollten Erwachsene und Kinder Omega-3-Fettsäuren durch den Verzehr von zwei oder mehr Portionen fettem Kaltwasserfisch pro Woche zu sich nehmen. Dies ist die Empfehlung der American Heart Association und des 2006 von der American Psychiatric Association gegründeten Unterausschusses für Omega-3-Fettsäuren.7 „Das entspricht etwa 500 mg pro Tag, die man auch über Fischölkapseln oder andere Produkte zu sich nehmen kann“, sagt Vannice. Menschen mit Stimmungsstörungen können von 1.000 mg EPA plus DHA täglich aus Fischölpräparaten profitieren, so der Unterausschuss, aber sie sollten vorher einen Arzt konsultieren.
– Setzen Sie Antidepressiva, Lithium oder andere Medikamente oder Behandlungen nicht ab. „Sie sollten nicht unbedingt als Ersatz für Standard-Antidepressiva oder für eine Psychotherapie angesehen werden, wenn diese eingesetzt werden“, sagt Mischoulon.
Wenn Sie schwanger sind, stillen, Blutverdünner einnehmen oder an einer Blutungsstörung leiden, sollten Sie die Zustimmung Ihres Arztes einholen, bevor Sie mit der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren beginnen. Omega-3-Fettsäuren können die Blutgerinnung vermindern; wenn die Kunden zu diesem Zweck bereits ein Blutverdünnungsmittel einnehmen, könnte die Kombination gefährlich sein.
– Sari Harrar ist eine preisgekrönte freiberufliche Autorin, die auf Gesundheit, Medizin und Wissenschaft spezialisiert ist. Ihre Artikel sind in nationalen Magazinen erschienen, darunter O, The Oprah Magazine; Reader’s Digest; Good Housekeeping; Better Homes and Gardens; und Organic Gardening.
Alternativen für fischiges Aufstoßen
Es ist eine unangenehme Abfuhr – und ein wichtiger Grund, warum Kunden die Einnahme von Fischöl-Ergänzungen abbrechen. „Die Menschen schämen sich für fischige Rülpser und erzählen ihrem Ernährungsberater vielleicht nicht davon. Deshalb ist es gut, wenn sich eine Ernährungsberaterin mit diesem Thema vertraut macht“, sagt Gretchen Vannice, MS, RD. Sie empfiehlt folgende Strategien, um unangenehme „Wiederholungen“ zu minimieren:
Nehmen Sie Fischölkapseln mit dem Essen ein. Schlagen Sie Ihren Kunden vor, sie mit der größten Mahlzeit des Tages zu kombinieren.
Versuchen Sie ein höherwertiges Ergänzungsmittel. „Ein paar Euro mehr auszugeben, könnte das Problem lindern.“ Achten Sie auch auf magensaftresistente Kapseln.
Wechseln Sie zu einem löffelbaren Fischöl. Empfehlen Sie Ihren Kunden Coromega (www.coromega.com), ein Gel mit Orangengeschmack, das 350 mg EPA und 230 mg DHA enthält. Oder lassen Sie sie Barlean’s Omega Swirl (www.barleans.com/omega_swirl.asp) probieren, das wie ein Fruchtsmoothie schmeckt und 350 mg EPA und 350 mg DHA in 2 Teelöffeln liefert. Barlean’s ist auch gut für Kinder geeignet, die keine Fischölkapseln schlucken können oder wollen.
– SH
1. Centers for Disease Control and Prevention. Aktuelle Depression unter Erwachsenen – Vereinigte Staaten, 2006 und 2008. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2010;59(38):1229-1235.
2. Centers for Disease Control and Prevention. Prävalenz selbstberichteter postpartaler depressiver Symptome – 17 Staaten, 2004-2005. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2008;57(14):361-366.
5. Sarris J, Mischoulon D, Schweitzer I. Omega-3 für die bipolare Störung: Meta-Analysen der Verwendung bei Manie und bipolarer Depression. J Clin Psychiatry. 2011;Epub ahead of print.
6. Hibbeln JR. Der Verzehr von Meeresfrüchten, der DHA-Gehalt der Muttermilch und die Prävalenzraten der postpartalen Depression: eine länderübergreifende ökologische Analyse. J Affect Disord. 2002;69(1-3):15-29.