Jeden Tag gibt es einen neuen wissenschaftlichen Bericht über die Vorteile von Bewegung. Leider stimmen die Berichte nicht immer miteinander überein. Einige Studien zeigen positive Auswirkungen, andere negative, und wieder andere lassen überhaupt keine Schlüsse zu. Auch wenn der Weg des geringsten Widerstands dazu führen mag, dass Sie die Berichte bevorzugen, die keine oder schädliche Auswirkungen von Bewegung zeigen, so ist es in Wahrheit doch so, dass körperliche Aktivität der beste Weg ist, um Körper und Geist in Topform zu halten. Fast jeder, unabhängig von seiner körperlichen Verfassung, kann sich zumindest in irgendeiner Form sportlich betätigen. Um möglichst effizient zu sein, sollte sich Ihr Trainingsprogramm an den Richtlinien für Ihr Alter und Ihren allgemeinen Gesundheitszustand orientieren. Aber jeder von uns kann seinen Geist trainieren, auch wenn der Körper nicht immer mitspielt.
Ich habe mich durch die Fülle von Daten über Bewegung und Gesundheit gewühlt, um diese Liste mit guten Gründen für Ihren Körper zu erstellen. Hier ist die Kurzfassung dieser beeindruckenden Möglichkeiten, wie Sport Sie in bestmöglicher Form halten kann.
1. Stärkt die aerobe Leistungsfähigkeit. Deine aerobe Kapazität ist die Fähigkeit deines Körpers, mit maximaler Kapazität zu arbeiten, indem er Sauerstoff aus der Luft zu den Geweben deines Körpers bringt. Normalerweise verlieren Menschen etwa 1 Prozent ihrer aeroben Leistungsfähigkeit pro Jahr oder, wenn Sie nachrechnen wollen, 10 Prozent pro Jahrzehnt. Wenn man mit 40 Jahren anfängt zu rechnen, bedeutet dies, dass Menschen bis zum Alter von 70 Jahren 30 Prozent ihrer maximalen aeroben Kapazität verlieren können. Das ist eine Menge unnötiges Schnaufen und Schnaufen. Sowohl Langzeit- als auch Kurzzeit-Trainingsstudien zeigen, dass man diesen Verlust halbieren kann, so dass man in diesem 30-Jahres-Zeitraum eher 15 Prozent als 30 Prozent verliert. Viele der anderen Vorteile von körperlicher Betätigung ergeben sich aus dieser grundlegenden Tatsache. Wenn Sie sich also an nichts anderes aus dieser Liste erinnern, ist der Aufbau der aeroben Leistungsfähigkeit Ihr wichtigster Grund, Sport zu treiben.
2. Senkt den Blutdruck. Chronischer Bluthochdruck ist die häufigste Form von Herzkrankheiten. Zu den Ursachen des Bluthochdrucks gehört die Zunahme von Plaque in den Arterien, die sich durch eine fettreiche Ernährung bildet. Bewegung trägt zur Senkung des Blutdrucks bei, indem sie die Plaque in den Arterien angreift. Wenn sich die Arterien weiten, kann das Blut freier fließen, und der Blutdruck sinkt schließlich. Bluthochdruck nimmt auch deshalb ab, weil Ihr Herz, ein Muskel, trainiert wird. Je stärker Ihr Herzmuskel wird, desto besser kann er das Blut durch die Arterien pumpen, was ebenfalls dazu beiträgt, Ihren Blutdruck zu senken.
3. Senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes. Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass die Zunahme von Typ-2-Diabetes zu einer weltweiten Gesundheitskrise geworden ist. Auch wenn Sie sich nicht um die Gesundheit der Welt kümmern, sollten Sie sich um Ihr eigenes Diabetesrisiko kümmern. Die Komplikationen von Typ-2-Diabetes im Erwachsenenalter stellen ein ernsthaftes Risiko für Ihr körperliches Wohlbefinden dar. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, verbessern Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, Glukose zu verstoffwechseln, was der Schlüssel zum Schutz vor dieser Krankheit ist.
4. Erhält die Immunfunktion. Ihr Immunsystem schützt Sie vor Infektionen und anderen chemischen Giften. Das Immunsystem spielt auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Reaktion auf Stress (mehr dazu später). Obwohl die Forscher viele Jahre lang von einer „Alterung des Immunsystems“ als unvermeidliche Folge des Alterns sprachen, wissen wir heute, dass die Studien, die diesen unvermeidlichen Rückgang zeigten, an Menschen durchgeführt wurden, die sich nicht bewegten. Selbst kurzfristige Trainingsprogramme können einige der schädlichen Auswirkungen des Alterns auf dieses empfindliche, komplexe und wichtige Regulierungssystem, das so viel von unserer täglichen Gesundheit steuert, umkehren.
5. Reduziert das Körperfett. Ihr BMI, der Body-Mass-Index, ist ein ungefähres Maß für Ihren gesamten Stoffwechselzustand. Um Ihren BMI zu berechnen, besuchen Sie die Website der Centers for Disease Control. Wenn Sie jetzt übergewichtig oder fettleibig sind, kann ein regelmäßiges Aerobic-Programm dazu beitragen, Ihren BMI auf ein normales Maß zu senken. Die gute Nachricht ist, dass Sie umso mehr Körperfett abbauen können, je mehr Sie sich bewegen, denn Muskeln „verbrennen“ mehr Kalorien und beschleunigen so Ihren Stoffwechsel.
6. Hält die Knochen stark. Eine weitere normale altersbedingte Veränderung ist der Verlust der Knochenmineralstärke. Auch hier gilt die magische Zahl von 1 Prozent Verlust pro Jahr als Richtschnur dafür, wie schnell die Knochen unseres Körpers dünner und schwächer werden. Aber auch hier gilt: Bewegung ist der Schlüssel zur Erhaltung der Knochengesundheit. Die spezifische Form der Bewegung, die für die Knochenstärke erforderlich ist, beinhaltet ein Widerstandstraining, bei dem Sie Gewichte heben. Der Umfang des Widerstandstrainings hängt von Ihrem Alter und Ihrer körperlichen Stärke ab, aber es muss mehr sein als nur einen Liter Milch aus der Einkaufstüte in den Kühlschrank zu befördern. Sie sollten nicht weniger als eine Stunde pro Woche mit zunehmend anstrengendem Gewichtheben verbringen, bis Sie Ihr maximales Potenzial erreicht haben.
7. Baut Muskelmasse auf. Widerstandstraining baut auch Ihre Muskeln auf. Die Spannung der Muskeln gegen die Knochen trägt dazu bei, dass auch die Knochen den maximalen Nutzen aus dem Gewichtheben ziehen. Wenn Sie nicht regelmäßig Gewichte heben, verlieren Sie – raten Sie mal – 1 % Ihrer Muskelkraft pro Jahr. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, können Sie diese Rate halbieren. Der Prozess der „Sarkopenie“, d. h. der normale Verlust an Muskelkraft im Alter, lässt sich durch diese Art von Training am besten umkehren. Wenn Sie Ihre Muskeln stark halten, bleiben Sie auch aerobisch fit und können eine gesunde magere (oder fettfreie) Körpermasse beibehalten.
8. Verbessert die Atmung. Der Alterungsprozess beeinflusst das Lungengewebe in einer Weise, die sich durch Sport nicht ändern lässt. Bewegung kann jedoch die Atmung verbessern, indem sie die Muskeln stärkt, die dazu beitragen, dass sich die Lunge öffnet, um Sauerstoff aufzunehmen, und sich zusammenzieht, um Kohlendioxid auszustoßen. Sport verbessert auch die Effizienz, mit der der Sauerstoff die Zellen des Körpers durchdringt, da er die aerobe Kapazität steigert. Während Nicht-Sportler ihr Training unterbrechen müssen, um zu Atem zu kommen, können Sie dank dieser größeren Effizienz Ihrer Atemkapazität an ihnen vorbeiziehen.
9. Steigert Ihre Energie. Weil dein Körper effizienter arbeitet, hast du mehr Sauerstoff, um die Zellen deines Körpers mit Energie zu versorgen. Sie haben auch weniger Schmerzen und mehr Kraft. So können Sie Ihren täglichen Aktivitäten mit weniger Müdigkeit, Stress und Erschöpfung nachgehen. Auch wenn es sich so anfühlt, als wäre der Gang ins Fitnessstudio am frühen Morgen oder am späten Nachmittag das Letzte, wozu Sie Energie haben, werden Ihnen diese Trainingseinheiten weniger lästig vorkommen, wenn Sie sie in Ihre tägliche Routine einbauen, weil Sie sich geistig und körperlich besser in der Lage fühlen, sie auszuführen.
10. Reduziert das Risiko von Arthritis. Arthritis ist die häufigste chronische Erkrankung bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters und entsteht durch Anomalien des Knorpels und des Knochenwachstums in den Gelenken. Im Gegensatz zu den anderen körperlichen Vorteilen von Bewegung hängt die Verringerung des Arthrose-Risikos nicht von anstrengenden aeroben Aktivitäten oder sogar Krafttraining ab. Es kann sogar sein, dass Sie Ihr Arthroserisiko erhöhen, wenn Sie sich zu viel mit der falschen Art von Bewegung beschäftigen. Wenn Sie auf dem Bürgersteig laufen, vor allem in Schuhen, die nicht angemessen gepolstert sind, können Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit an Arthritis erkranken. Stattdessen sollten Sie Dehnungs- und Flexibilitätsübungen wie Yoga oder Tai Chi machen, um den Bewegungsspielraum Ihrer Gelenke zu vergrößern. Das senkt Ihr Verletzungsrisiko durch Muskelrisse oder Bänderrisse und schützt Ihre Gelenke vor Schäden durch Überbeanspruchung.
11. Verbessert das Sexualleben. Wenn Sie Ihre Muskeln aktiv halten, indem Sie sie benutzen, fördern Sie die Anforderungen an Ihre endokrinen Drüsen, mehr Hormone zu produzieren. Eine größere Muskelmasse stimuliert die Produktion von Androgenen, die sowohl Männern als auch Frauen helfen, ihre sexuelle Funktion aufrechtzuerhalten. Sie werden sich wahrscheinlich auch fitter fühlen und fitter sein, was sich wiederum positiv auf Ihr Interesse an und Ihre Fähigkeit zu sexuellen Aktivitäten auswirkt. Auch Ihre emotionale Belastbarkeit wird größer sein, wenn Sie Sport treiben, was auch Ihrer Beziehungsgesundheit zugute kommt.
12. Sorgt für besseren Schlaf. Obwohl Schlafexperten empfehlen, nicht direkt vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, wirkt sich Sport am Tag positiv auf den Schlaf in der Nacht aus. Die körperliche Anstrengung, die Sie tagsüber machen, hilft dem zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers, in Einklang zu bleiben. Wenn Sie nachts besser schlafen, verbessert sich auch Ihr Immunsystem und Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und kognitive Störungen sinkt. Eine Win-Win-Situation also!
13. Verbessert die Stimmung. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben auch ein geringeres Risiko, an Depressionen zu erkranken. Unsere pillenfressende Kultur neigt dazu, medizinische Interventionen bei psychischen Störungen gegenüber Verhaltenstherapien zu bevorzugen. Sportliche Betätigung ist eine dieser Verhaltenstherapien. Aerobes Training verbessert die Stimmung, indem es die körpereigenen Endorphine freisetzt. Dabei handelt es sich um natürliche „Wohlfühl“-Neurotransmitter, die ihre Wirkung bereits nach etwa 20 Minuten Training entfalten. Diese regelmäßigen trainingsbedingten Impulse verbessern schließlich langfristig Ihre allgemeine geistige Gesundheit.
14. Reduziert Angstzustände. Die Auswirkungen von Sport auf die Stimmung hängen mit den Auswirkungen auf das Angstniveau zusammen. Wenn Ihr Endorphinspiegel ansteigt, nehmen auch Ihre Angstgefühle ab. Wenn Sie Sport treiben, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit von Ihren täglichen Problemen auf das Training selbst. Durch eine Trainingspause können Sie selbst die größten Sorgen in Ihrem Leben aus einer neuen Perspektive betrachten. Wenn Sie zu diesen täglichen Problemen zurückkehren, gehen Sie sie mit neuer Energie und sogar mit neuen Lösungsansätzen an.
15. Fühlt sich nach Spaß an. Wenn Sie die Art von Bewegung finden, die zu Ihrer Persönlichkeit und Ihren Motivationsbedürfnissen passt, können Sie sich tatsächlich amüsieren, während Ihr Körper die Arbeit verrichtet. Manche Menschen müssen in einer Gruppe trainieren, weil sie die sozialen Möglichkeiten genießen, die sich dadurch ergeben. Andere ziehen es vor, abseits von Arbeit und Familie Zeit für sich zu haben. Wie auch immer Sie trainieren, sobald Sie eine Routine entwickelt haben, werden Sie feststellen, dass die Aktivität selbst lohnend wird. Vielleicht liegt es an den Endorphinen oder an der sozialen Unterstützung durch Ihre Sportkameraden. Was auch immer der Grund sein mag, Langzeitsportler lieben dieses natürliche „Hoch“ und würden es für nichts aufgeben. Wenn man einmal an diesem Punkt angelangt ist, bereichert Sport die Lebensqualität.
16. Reduziert Fehlzeiten. Vielleicht haben Sie das Gefühl, dass es ein Luxus ist, sich von der Arbeit freizunehmen, um ins Fitnessstudio zu gehen, aber indem Sie Ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessern, können Sie durch Sport sowohl akute als auch chronische Krankheiten abwehren. Sie bekommen weniger Erkältungen, sind weniger anfällig für Grippe und vermeiden Unfälle oder chirurgische Eingriffe, die Sie zu längerer Abwesenheit zwingen können. Sie brauchen jeden Vorteil, den Sie bekommen können, und wenn Sie jeden Tag zur Arbeit erscheinen, behalten Sie diesen Vorteil gegenüber Ihren abwesenheitsanfälligen Kollegen, die keinen Sport treiben.
17. Fördert das Gedächtnis. Die Auswirkungen von Sport auf viele Körpersysteme machen sich letztendlich durch die Verbesserung der kognitiven Funktionen bezahlt. Es gibt inzwischen zahlreiche Studien an Menschen und Labortieren, die zeigen, dass regelmäßige körperliche Betätigung dazu beiträgt, dass Ihre Neuronen in Form bleiben, insbesondere in den Gedächtnisbereichen Ihres Gehirns. Sie müssen sich nicht einmal besonders anstrengen, um diesen Gedächtnisschub zu erleben. Moderates Gehen kann dem Gedächtniszentrum des Gehirns, dem Hippocampus, helfen, seine Gesundheit und Vitalität zu erhalten. Das Gedächtnis profitiert auch von einer allgemeinen Senkung des Stresshormons Cortisol, die mit der verbesserten Stimmung und den Angstzuständen einhergeht, die Sie durch Ihr regelmäßiges Training erfahren.
18. Senkt das Demenzrisiko. Bewegung senkt Ihr Risiko, an einer Demenz aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, weil Sie den Blutfluss im ganzen Körper, einschließlich des Gehirns, verbessern. Da Demenz aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen nur schwer von anderen Formen der Demenz zu unterscheiden ist, lässt sich nur schwer sagen, ob Bewegung das für die Alzheimer-Krankheit verantwortliche Absterben von Nervenzellen tatsächlich verlangsamen oder verhindern kann. Durch den Erhalt der Neuronen in Ihrem Gehirn kann Sport jedoch einen zusätzlichen Vorteil bieten, wenn Sie diese ansonsten unheilbare Krankheit entwickeln. Es ist sogar möglich, dass Sport zur Verlangsamung oder Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit beitragen kann, indem er den Glukose- und Fettstoffwechsel verbessert, da einige der bei der Alzheimer-Krankheit festgestellten Veränderungen im Gehirn auf Anomalien in diesen Prozessen zurückzuführen sein könnten. So haben Forscher kürzlich herausgefunden, dass die Senkung des Diabetesrisikos das Alzheimer-Risiko verringern kann. Möglicherweise hat ein ungesunder Lebensstil dazu geführt, dass die Krankheit heute bei vielen älteren Erwachsenen auftritt. In dem Maße, in dem die Menschen im mittleren Alter heute eher Sport treiben als ihre Eltern, werden in den kommenden Jahren vielleicht sogar weniger Menschen an Demenz erkranken.
Ich hoffe, dass Sie, noch bevor Sie all diese Gründe gelesen haben, Ihre Turnschuhe angezogen, Ihre Yogamatte herausgeholt oder beschlossen haben, Ihr örtliches Fitnessstudio oder Ihren CVJM anzurufen, um sich über Kurse zu informieren. Ganz gleich, wie alt Sie sind, Bewegung kann Ihnen zu mehr körperlicher und geistiger Erfüllung verhelfen. Schauen Sie, ob Sie diese Liste von Gründen ergänzen können, indem Sie Ihre eigene persönliche Erfolgsformel für Bewegung finden!
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