Sie wissen inzwischen, dass sowohl das Essen als auch die Aktivität Ihr Gewicht beeinflussen. Essen versorgt den Körper mit der benötigten Energie, während körperliche Aktivität Kalorien verbrennt. Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme liegt also darin, ein Gleichgewicht zwischen der Kalorienzufuhr und der Kalorienabgabe herzustellen. Das hört sich alles so einfach an – und das ist es auch.
Aber es gibt tatsächlich eine Menge zu wissen. Wie man die Kalorien in der Nahrung verfolgt. Wie Kalorien verbraucht und als Fett gespeichert werden. Was ist der Hungermodus? Kann man Kalorien zu weit reduzieren? Was ist bei Plateaus zu tun? Dieses einfache, kleine Ding namens Kalorie kann ziemlich kompliziert erscheinen. Lesen Sie weiter, um das Geheimnis zu lüften.
Die verwirrende Kalorie. Die Kalorie ist ein Maß für die Energie, die dem Körper zur Verfügung steht. Wenn du ein Lebensmittel isst, ist die Anzahl der Kalorien, die es enthält, eigentlich die Menge an Energieeinheiten, die das Lebensmittel dem Körper liefert. Die Kalorie ist auch das Maß für die Energie, die Ihr Körper verbraucht. Ihr Körper verbraucht Kalorien für viele Funktionen, wie Atmung, Blutpumpen, Ruhen, Sitzen, Arbeiten und Sport. Die Kalorie wird also verwendet, um sowohl die Energiemenge zu messen, die in Lebensmitteln enthalten ist, als auch die Energiemenge, die der Körper verbraucht.
Der Unterschied zwischen den beiden ist die Kaloriengleichung. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen, wird der Rest als Fett gespeichert und Sie nehmen zu. Um abzunehmen, müssen Sie einfach mehr Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen, damit Ihr Körper auf andere Energiequellen zurückgreifen kann – zum Beispiel auf das gespeicherte Fett.
Woher kommen die Kalorien? Es gibt sechs Nährstoffklassen: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser. Von diesen sechs Nährstoffklassen liefern nur 3 Kalorien oder Energie für den Körper: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett:

• 1 Gramm Kohlenhydrate = 4 Kalorien
• 1 Gramm Eiweiß = 4 Kalorien
• 1 Gramm Fett = 9 Kalorien

Kalorien sind auch in Alkohol enthalten. Alkohol ist kein Nährstoff, da er im Körper nicht für Wachstum, Erhaltung oder Reparatur verwendet werden kann. Er ist ein Giftstoff, der als Energiequelle abgebaut und in Fett umgewandelt werden kann.

• 1 Gramm Alkohol = 7 Kalorien

Wie werden Kalorien verwendet und gespeichert? Die Funktion jedes kalorienliefernden Nährstoffs ist unterschiedlich, aber das Endergebnis einer übermäßigen Aufnahme ist dasselbe… FETTSPEICHERUNG.

Kohlenhydrate werden für den unmittelbaren Energiebedarf in Glukose aufgespalten; der Überschuss wird als Glykogen für den langfristigen Energiebedarf und die Gehirnfunktion gespeichert. Wenn die Glykogenspeicher jedoch gefüllt sind, wird das überschüssige Kohlenhydrat als FETT gespeichert.
Der Nährstoff Fett wird zunächst aufgespalten und für seine primären Funktionen, wie die Bereitstellung der Zellstruktur, verwendet. Überschüssige Fettfragmente werden jedoch wieder zusammengesetzt und in den FAT-Zellen gespeichert.
Das gleiche Schicksal ereilt auch das Eiweiß. Sobald das Eiweiß den unmittelbaren Energiebedarf gedeckt und den Körper mit anderen aufbauenden und reparierenden Funktionen versorgt hat, wird der Überschuss in FETT umgewandelt und eingelagert.
Alle Lebensmittel liefern Energie oder Kalorien. Einige liefern jedoch mehr Kalorien als andere. Kein einzelnes Lebensmittel oder eine bestimmte Gruppe von Lebensmitteln ist für sich genommen „dick“. Wenn die mit der Nahrung zugeführten Kalorien vom Körper nicht benötigt werden, wird der Überschuss im Körper in Form von Fett gespeichert, unabhängig davon, aus welchem Lebensmittel die Kalorien stammen. Und während die Speicherfähigkeit der meisten Zellen begrenzt ist, kann das Fettgewebe eine unendliche Menge an Fett speichern.
Wie viele Kalorien brauche ich? Ihr Energiebedarf hat Vorrang vor allen anderen Körperfunktionen. Für einen Erwachsenen gibt es drei Faktoren, die seinen Gesamtenergiebedarf bestimmen:

• Grundbedarf an Energie. Dies ist die Mindestmenge an Energie, die der Körper im Ruhezustand, also im nüchternen Zustand, benötigt. Er umfasst grundlegende Körperfunktionen wie Atmung, Zellstoffwechsel, Kreislauf, Drüsentätigkeit und Kontrolle der Körpertemperatur. Er wird durch Faktoren wie Alter, Geschlecht, Schwangerschaft, Körperzusammensetzung, Ernährungszustand, Schlaf, Klima und Fieber beeinflusst.
• Körperliche Aktivität. Die für körperliche Aktivität benötigte Kalorienmenge hängt von der Art der Aktivität oder Arbeit, der Intensität und der Dauer ab. Um die Kalorienmenge für verschiedene Aktivitäten zu erfahren, können Sie das Kaloriennachschlagetool im Fitness Resource Center nutzen oder die Tabelle zum Kalorienverbrauch auf der Seite mit den druckbaren Ressourcen ausdrucken.
• Spezifische dynamische Wirkung von Lebensmitteln. Dies ist die Kalorienmenge, die benötigt wird, um die Nahrungsaufnahme zu bewältigen, und umfasst die Verdauung, die Absorption und den Stoffwechsel der Nahrung.

Das Gleichgewicht zwischen den Kalorien, die Sie aufnehmen, und denen, die Sie abgeben, ist der sicherste und gesündeste Weg, Ihr Gewicht zu kontrollieren – für die nächsten zwei Wochen oder die nächsten 20 Jahre. Man braucht etwa 3500 Kalorien, um ein Pfund Fett zu erzeugen. Um also ein Pfund zu verlieren, können Sie:

a) 3500 überschüssige Kalorien verbrennen (wenn Sie ein paar Stunden Zeit haben)
b) 3500 Kalorien weniger essen (Hungerdiät, irgendjemand?)
c) Eine Kombination aus Bewegung und Diät (die beste Option)

Um zum Beispiel ein Pfund in einer Woche zu verlieren, könnten Sie einfach ein Kaloriendefizit von 500 pro Tag schaffen (7×500 = 3500). Das könnte so einfach sein wie der Verzicht auf einen Donut (280 Kalorien) und 25 Minuten Joggen pro Tag (240 Kalorien).
Wenn man beide Seiten der Gleichung beachtet, ist es tatsächlich einfacher, Gewicht zu verlieren, als sich auf die eine oder andere Seite zu verlassen, und es ist viel einfacher für Ihren Körper.
Der SparkDiet-Einrichtungsprozess verwendet wissenschaftliche Berechnungen, um Ihren aktuellen Kalorienbedarf sowie Ihre Kalorien- und Fitnessziele zu ermitteln, um die Gewichtsabnahme auf der Grundlage der von Ihnen bereitgestellten Informationen zu fördern. Mit den Mahlzeitenplänen, dem Ernährungstracker und dem Kalorienverbrauchs-Tracker können Sie Ihre Kalorienaufnahme und -abgabe überwachen.
Starvationsmodus. Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass man abnehmen kann, je weniger Kalorien man zu sich nimmt, desto besser. Ironischerweise kann der Schlüssel darin liegen, mehr Kalorien zu essen. Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, können Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, Gewicht zu verlieren, sogar beeinträchtigen. Der Grund dafür ist folgender. Der Körper verfügt über einen Schutzmechanismus. Wenn die Kalorienzahl zu niedrig ist (wir empfehlen ein Minimum von 1.200 für Frauen und 1.500 für Männer), reagiert der Körper, als ob er hungern würde, und versucht, Energie zu sparen. Er fährt den Stoffwechsel herunter, spart Kalorien und Fett ein und verbrennt die Kalorien nicht mehr so schnell. Dies führt zu einer langsameren oder gar keiner Gewichtsabnahme. Dies ist der so genannte „Hungermodus“
Wenn die Kalorienzufuhr unter 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag fällt, ist es auch äußerst schwierig, eine ausgewogene Ernährung einzuhalten und alle Nährstoffe zu erhalten, die der Körper braucht, um stark und leistungsfähig zu bleiben und Krankheiten vorzubeugen. Diese sehr niedrige Kalorienzufuhr kann auch zu anderen gesundheitlichen Problemen wie Essstörungen, Gicht, Gallensteinen und Herzproblemen führen. Aus diesen Gründen empfiehlt die SparkDiet dringend, 1.200 Kalorien pro Tag für Frauen und 1.500 Kalorien pro Tag für Männer nicht zu unterschreiten.
Muskelkraft. Fettgewebe senkt die Kalorienverbrennungsrate, da Fettgewebe weniger Sauerstoff benötigt und sehr inaktiv ist. Muskeln hingegen sind ein körperlich und metabolisch aktiveres Gewebe. Daher verbrennt es mehr Kalorien als Fett. Durch Sport, insbesondere durch Kraft- und Widerstandstraining, können Sie die Fettmenge in Ihrem Körper verringern und die Muskelmenge erhöhen. Dadurch können Sie jeden Tag mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren.
Muskeln wiegen außerdem mehr als Fett. Zu Beginn Ihres Programms können Sie nach dem Krafttraining etwas an Gewicht zunehmen. Das ist völlig normal. Da sich die Zusammensetzung Ihres Körpers von Fett zu Muskeln ändert, werden die Muskeln dazu beitragen, das verbleibende Fett schneller zu verbrennen und Ihre schlanken, fitten Muskeln freizulegen.
Auf dem gefürchteten Plateau? Dass Sie während eines Abnehmprogramms auf ein Plateau stoßen, ist normal (auch wenn es frustrierend sein kann). Ihr Körper benötigt weniger Kalorien, um zu funktionieren, wenn Ihr Gewicht sinkt. Er braucht Zeit, um sich an all die gesunden Veränderungen zu gewöhnen, die durch den Gewichtsverlust eintreten. Wenn Sie also weiterhin die gleichen Ess- und Bewegungsmuster befolgen, wird das nicht ewig funktionieren.
Jeder Körper passt sich anders an. Um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und das Plateau zu überwinden, müssen Sie möglicherweise eine andere Trainingsform wählen, um andere Muskelgruppen zu mehr Aktivität anzuregen. Lassen Sie sich nicht entmutigen; dies kann mehrere Wochen oder Monate dauern. Konzentrieren Sie sich auf all die positiven Dinge, die Sie erreicht haben. Ihr Ziel ist es, während einer Plateauphase keine Pfunde wieder zuzunehmen. Bringen Sie sich mit einem zügigen Spaziergang in Schwung. Fügen Sie ein wenig Joggen oder Laufen hinzu. Probieren Sie ein neues Gerät aus. Testen Sie ein Krafttrainingsprogramm. Versuchen Sie eine neue Aktivität wie Tanzen, Inlineskaten oder Skilanglauf. Fangen Sie an, zu Hause und am Arbeitsplatz die Treppe zu nehmen.

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