Trotz der Tatsache, dass Laufen gut für die allgemeine Gesundheit ist, belastet es die Füße stärker als jede andere körperliche Aktivität. Fußschmerzen sind sowohl bei Freizeit- als auch bei Leistungssportlern weit verbreitet.

Es ist leicht zu verstehen, warum. „Der Fuß eines durchschnittlichen Joggers wird mit dem zwei- bis dreifachen des normalen Körpergewichts belastet“, sagt Elizabeth Kurtz, DPM, Podologin in Chicago und Sprecherin der American Podiatric Medical Association (APMA).

Nach Angaben der APMA setzt ein 150 Pfund schwerer Jogger seine Füße im Laufe von drei Meilen einer Gesamtbelastung von 150 Tonnen aus.

In Anbetracht der Belastung, der die Füße beim Laufen ausgesetzt sind, ist das richtige Schuhwerk entscheidend für die Vermeidung von Fußschmerzen. „Laufbedingte Fußschmerzen sind oft auf ungeeignete Laufschuhe zurückzuführen“, sagt Dr. Kurtz, die selbst eine begeisterte Marathonläuferin ist.

Glücklicherweise gibt es für Läufer Möglichkeiten, Fußschmerzen vorzubeugen.

Fußschmerzen: Häufige Probleme

Fußschmerzen, die durch das Laufen verursacht werden, können von leichten Schmerzen bis zu potenziell verheerenden Verletzungen reichen. Im Folgenden sind fünf häufige Fußschmerzen bei Läufern aufgeführt:

• Fersenschmerzen. Fersenschmerzen sind in der Regel auf eine entzündliche Erkrankung zurückzuführen, die Plantarfasziitis genannt wird. Die Plantarfaszie ist ein Gewebeband, das die Unterseite der Ferse mit dem Fußballen verbindet und besonders anfällig für Verletzungen durch wiederholte Belastungen beim Laufen ist, bemerkt Kurtz.
• Sehnenentzündung. Eine Reizung und Schwellung der Sehnen in den Füßen führt zu einer Tendinitis und betrifft häufig das Fußgewölbe. Sie kann durch Überanstrengung und zu weites oder zu schnelles Laufen verursacht werden.
• Überpronation. Eine übermäßige Einwärtsdrehung des Fußes beim Auftreten auf den Boden (Überpronation) kann das Gewebe des Fußes belasten und schließlich zu Fußschmerzen führen. Laufschuhe mit dem richtigen Halt können diesem Problem vorbeugen.
• Zehenschmerzen. Zu kleine Laufschuhe können dazu führen, dass die Zehen jedes Mal, wenn der Fuß den Boden berührt, gegen die Vorderseite des Schuhs stoßen, was zu Schmerzen führt, die auf das Trauma zurückzuführen sind. „Oft werden die Zehennägel schwarz und können sogar abfallen“, sagt Kurtz. Wenn Sie darauf achten, dass Ihre Laufschuhe genügend Platz in der Zehenbox haben, können Sie Ihre Füße vor dieser Art von Verletzungen schützen.
• Blasen. Die Reibung zwischen der Haut und den Schuhen kann schmerzhafte Blasen verursachen. Dieses Fußschmerzproblem kann durch Feuchtigkeit und schlecht sitzende Laufschuhe verschlimmert werden.

Fußschmerzen: Die Bedeutung der richtigen Laufschuhe

Das Tragen von Laufschuhen, die speziell für den Sport entwickelt wurden, kann viele Fußschmerzprobleme verhindern. Laufschuhe haben eine zusätzliche Polsterung, um den Aufprall bei wiederholten Stößen zu dämpfen, und sind so konstruiert, dass sie dem Fußgewölbe Halt und Stabilität geben. Sportschuhe für andere Aktivitäten wie Aerobic, Tennis oder Basketball haben diese Eigenschaften möglicherweise nicht.

Viele Arten von Laufschuhen sind für verschiedene Fußtypen und Gangarten konzipiert. Am besten kaufen Sie Laufschuhe in einem Fachgeschäft, wo das Personal Ihren Gang beurteilen und Ihnen Laufschuhe vorschlagen kann, die auf Ihre speziellen Fußbeschwerden abgestimmt sind.

Fußschmerzen: Andere Methoden der Vorbeugung

Schritte vor und während des Laufens können Fußschmerzen vorbeugen:

• Dehnen und aufwärmen. Die APMA empfiehlt, sich vor dem Training zu dehnen, um die Belastung für Muskeln, Sehnen und Gelenke zu verringern. Das Aufwärmen mit 10 Minuten Gehen vor dem Laufen kann ebenfalls dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, rät Dr. Glenn Gaesser, Professor für Sportphysiologie an der Universität von Virginia in Charlottesville.
• Langsam beginnen. Ein langsamer Aufbau von Geschwindigkeit, Distanz und Ausdauer kann ebenfalls dazu beitragen, Fußschmerzen aufgrund von Überlastung zu vermeiden. „Steigern Sie Ihre Laufleistung nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche“, empfiehlt Gaesser.
• Halten Sie den Fuß trocken. Schwitzende Füße können zu Blasen und juckenden Pilzinfektionen führen. Tragen Sie Socken, die überschüssigen Schweiß absorbieren (feuchtigkeitsableitende Socken sind in Laufschuhgeschäften erhältlich). „Vermeiden Sie Socken aus 100 Prozent Baumwolle“, rät Kurtz. Baumwollsocken können sich schnell mit Feuchtigkeit vollsaugen. Das Einpudern der Füße vor dem Laufen kann ebenfalls dazu beitragen, sie trocken zu halten.
• Hören Sie auf, wenn Sie Fußschmerzen verspüren. Schmerzen sind die Art und Weise, wie Ihr Körper Ihnen mitteilt, dass etwas nicht in Ordnung ist. Wenn du weiter läufst, können sich kleine Fußschmerzen in eine größere Verletzung verwandeln.
• Lauf auf dem richtigen Untergrund. Boden ist das optimale Terrain, um Fußschmerzen vorzubeugen, weil er weich ist und einen Teil des Aufpralls absorbiert, wenn der Fuß auf den Boden trifft, sagt Gaesser. Beton und Asphalt sind weniger geeignet, weil sie hart und unflexibel sind, was zu Verletzungen führen kann.
• Machen Sie Gehpausen. Um die Belastung für Ihre Füße zu verringern, sollten Sie abwechselnd gehen und laufen. „Beim Gehen werden die Füße viel weniger stark belastet“, erklärt Gaesser. Mit der Zeit könnten weniger brutale Stöße zu weniger Fußverletzungen und Fußschmerzen führen.

Wenn Sie beim Laufen anhaltende Fußschmerzen haben, sollten Sie einen Fußspezialisten aufsuchen. „Fußschmerzen beim Laufen sind nicht normal“, sagt Kurtz. Ein Podologe kann Ihnen spezielle Einlagen für Ihre Laufschuhe verschreiben oder andere Mittel empfehlen, damit Sie wieder ohne Schmerzen laufen können.