In diesem Artikel besprechen wir die russische Drehung, eine Bewegung zur Stärkung der Körpermitte, die die schrägen Muskeln und die Bauchmuskeln anspricht. Im Folgenden gehen wir auf die Muskeln ein, die bei dieser Drehbewegung zum Einsatz kommen, sowie auf einige beliebte Bewegungsvarianten und die Vorteile, die sich daraus ergeben, wenn Sie diese Übung in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.

Muskeln, die beim Russian Twist zum Einsatz kommen

Der Russian Twist ist eine Core-Übung, die die Muskeln des Rumpfes und der Wirbelsäulenstabilisatoren (Core-Muskeln, vor allem die schrägen Muskeln) anspricht.) Darüber hinaus kann der Russian Twist dazu beitragen, die Rotationsbewegung des Rumpfes zu erhöhen und die isometrische Kontrolle des Rumpfes zu verbessern. Die folgenden Muskelgruppen werden bei der Ausführung des Russian Twist (der sich von den Übungen des Russian Twist im Stehen leicht unterscheidet) entweder mit dem Körpergewicht oder unter Belastung (Medizinball, Teller Twist usw.) besonders angesprochen.

• Obliques
• Abdominals
• Spinal Erectors
• Upper Back (scapular stabilizers)

Russian Twist Exercise Demo

Unten finden Sie eine Übungsdemonstration, wie man den Russian Twist richtig ausführt, der mit dem Körpergewicht, einem Medizinball, einem Partner oder einer Platte ausgeführt werden kann.

Russischer Twist mit Medizinball

Der russische Twist kann mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, wobei Tempo, Bewegungsumfang und Wiederholungsschema variiert werden können, um die Schwierigkeit dieses Moments zu erhöhen. Es wird empfohlen, dass Trainer und Athleten bei dieser Bewegung (wie auch bei den meisten anderen Bewegungen) auf eine übermäßige Beugung der Lendenwirbelsäule unter Ermüdung achten. Bei dieser Bewegung sollte der Schwerpunkt auf der Entwicklung der Schräglage und gleichmäßigen, kontrollierten Bewegungen (mit oder ohne Geschwindigkeit) liegen, wobei der Schwerpunkt darauf liegen sollte, dass der Heber/Sportler nicht gedankenlos Wiederholungen ausführt.

Russische Drehungen mit einem Partner / Partner-Variationen

Das folgende Video zeigt, wie man die russische Drehung mit einem Partner ausführt. Dies ist nur eine weitere Variante der Bewegung, die einen anderen Twist bietet, um einigen Athleten zu helfen, Teamwork und Unterstützung zu nutzen, um sich selbst stärker zu pushen, in einem Rhythmus zu bleiben oder einfach um mehr teambasiertes Training in die Trainingseinheiten einzubauen.

3 Vorteile des Russian Twist

Nachfolgend sind drei Vorteile des Russian Twist aufgeführt, entweder mit oder ohne Belastung ausgeführt.

Rotationstraining

Rotationstraining ist der Schlüssel für die meisten Sportarten und die Entwicklung der Körpermitte. Bewegungen wie die russische Drehung können dem Heber helfen, die Fähigkeit der Muskeln (obliques) zu erhöhen, die Bewegung an der Wirbelsäule zu unterstützen, indem sie den auf sie wirkenden Rotationskräften entgegenwirken. Dies wird oft als Anti-Rotations-Training bezeichnet (Stärkung genau der Bewegungsbereiche/Bewegungen, die im Übermaß auch schädlich sein können). Dies kann für Kraft-, Power- und Fitnesssportler von großem Nutzen sein, da die Stabilisierung des Kerns und das Anti-Rotations-Training beim Reißen, Hocken und Kreuzheben helfen können. Die Verbesserung der Fähigkeit, die Wirbelsäule und den Rumpf während belastender Bewegungen zu stabilisieren, bedeutet eine bessere Verletzungsprävention und höhere Kraftausbeute.

Isometrische Kernkraft

Wenn wir über Muskelkontraktionen sprechen, denken wir oft an Kontraktions- und Dehnungsphasen (konzentrisch und exzentrisch). Isometrische Kontraktionen sind auch für die meisten Kraft-, Leistungs- und Fitnessbewegungen von entscheidender Bedeutung, da sie uns helfen, während der Bewegung Steifheit und Spannung aufrechtzuerhalten. Die russische Drehung kann uns dabei helfen, isometrische Kernkraft zu entwickeln und gleichzeitig eine dynamische Bewegung in den Mix einzubauen (Rotationstraining), was zu einer besseren Kernstabilität und Kontrolle für Dinge wie Gymnastik, Gewichtheben und Ausdauertraining führt.

Oblikus- und Latzug

Um eine flüssige Bewegung zu schaffen, müssen wir sicher sein, dass wir alle Mobilitäts-/Flexibilitätsbedürfnisse und neurologischen Störungen, die die Bewegung blockieren können, ansprechen und die Kontroll- und Kraftproduktionskapazität eines Sportlers erhöhen. Die russische Drehung ist zwar sehr einfach, kann aber in einer Vielzahl von Tempi und Bewegungsbereichen ausgeführt werden, um den Athleten zu helfen, eine stärkere Rumpfkraft und ein Gefühl der Bewegungskontrolle zu entwickeln, das sich auf fast jede andere Sportart übertragen lässt. Verspannte schräge Muskeln, Lats und Muskelverspannungen können sich auch negativ auf die Flexibilität und das Bewegungsmuster eines Athleten bei dynamischen Bewegungen auswirken, die häufig beim Gewichtheben, im Fitnessbereich, beim Sport und im Leben vorkommen. Sobald Sie Kraft und Beweglichkeit aufgebaut haben, können Sie eine bessere Kontrolle und einen größeren Bewegungsumfang im gesamten Körper und Rumpf (Lats, Core usw.) aufweisen.

Core Training für Fitness-, Kraft- und Leistungssportler

Werfen Sie einen Blick auf einige der unten stehenden Artikel zum Core Training, um weitere Trainingstipps für Athleten zu erhalten.

• Core Training für Gewichtheber und Fitnesssportler
• Weak Core? Do Unbelted Squats

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