Anmerkung des Herausgebers: Dieser Beitrag wurde ursprünglich im April 2013 veröffentlicht und wurde kürzlich aktualisiert und überarbeitet, um ihn genauer und umfassender zu gestalten.

Dr. Bookspan ist eine Militärforscherin. Kliniker der Harvard School of Medicine haben sie „den heiligen Judas der Gelenke“ genannt. Eine degenerierte Bandscheibe oder ein Bandscheibenvorfall kann schmerzhaft und beängstigend sein. Obwohl Bandscheiben in der Regel schnell und problemlos heilen können, wird den Betroffenen häufig gesagt, dass ein Bandscheibenproblem ein schwieriger und langfristiger Zustand ist, den sie akzeptieren und mit Schmerzen und eingeschränkter Leistungsfähigkeit leben müssen. Möglicherweise nehmen sie über einen langen Zeitraum Schmerzmittel und entzündungshemmende Medikamente ein. In aktuellen Berichten des Time Magazine und der New York Times werden Wirbelsäulenspezialisten mit der Aussage zitiert, dass Rückenschmerzen ein Mysterium seien und dass die gängigen Behandlungsmethoden wie Akupunktur, Kräftigung, Chirurgie, Massage und Chiropraktik einfach nicht funktionieren. Tatsache ist jedoch, dass Rückenschmerzen in der Regel einfach zu verstehen und ohne Operation oder spezielle Betten oder Geräte zu beheben sind.

Rückenschmerzen sind nicht mysteriös

Die Menschen tun jeden Tag erstaunlich viele Dinge, die ihren Rücken belasten, schwächen und belasten. Sie wissen, dass Sie nicht falsch heben sollten, aber Sie tun es trotzdem – den ganzen Tag, jeden Tag – beim Aufheben von Socken, beim Streicheln des Hundes, beim Wäschewaschen, beim Müllsammeln, beim Bettenmachen, beim Nachsehen im Kühlschrank und bei all den Dutzenden von Gelegenheiten, bei denen Sie sich über Dinge beugen. Sie arbeiten über Ihren Schreibtisch oder Ihre Werkbank gebeugt. Beim Autofahren beugen Sie sich nach vorne.

Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, heben Sie wahrscheinlich Gewichte in gebückter Haltung, strecken sich, indem Sie Ihre Zehen berühren, machen Yoga, indem Sie sich in der Taille beugen, und beugen sich dann, um Ihre Sporttasche zu holen und nach Hause zu gehen. Kein Wunder, dass Ihr Rücken schmerzt. Die meisten Menschen wissen, dass falsches Bücken den Rücken schädigen kann. Aber sie stehen, beugen, sitzen und heben viele Dutzend Mal am Tag falsch, Tag für Tag, und verschlimmern das Problem noch, indem sie die Muskeln fest anspannen und schlechte Übungen machen. Sie machen vielleicht spezielle „Rückenübungen“, sind sich aber nicht darüber im Klaren, dass starke Muskeln nicht automatisch zu einer guten Haltung führen, dass man sich richtig beugen und heben kann und dass sie all die Dinge ausgleichen, die man den Rest des Tages tut, um den Rücken zu verletzen. Sie fragen sich, warum sie immer noch Schmerzen haben, obwohl sie ihre Medikamente nehmen und „ihre Übungen machen“

„Viele enden mit einer Rückenoperation oder lang anhaltenden oder wiederkehrenden Schmerzen und verstehen nicht, warum ihre Physiotherapie, Tabletten oder Yoga „nicht funktioniert haben.“

Was sind Bandscheiben?

Bandscheiben sind kleine faserige Polster zwischen den einzelnen Wirbeln (Rückenknochen). Du hast Bandscheiben im Nacken, in der Mitte deines Rückens und im unteren Rücken. Außerdem haben Sie zwei Bandscheiben in jedem Knie. Eine Bandscheibe im Knie wird allgemein als Meniskus bezeichnet. Es gibt sogar eine kleine Bandscheibe zwischen Ober- und Unterkiefer im Kiefergelenk (TMJ). Bandscheiben sind lebendige Teile deines Körpers.

Sie können viele Dinge tun, wie z.B. Stöße abfangen und verhindern, dass deine Knochen aneinander reiben. Wenn du sie durch schlechte Angewohnheiten missbrauchst, können sie kaputt gehen.

Wie Bandscheiben hernieren

Jahrelanges Vorwärtsrunden quetscht deine Bandscheiben und drückt sie nach hinten heraus. Die Bandscheiben gehen schließlich kaputt (degenerieren) und drücken sich nach außen (Hernie). Stellen Sie sich einen Wasserballon vor.

Wenn Sie die Vorderseite zusammendrücken, wölbt sie sich nach hinten. Die daraus resultierende Hernie kann auf nahegelegene Nerven drücken und Ischiasschmerzen in Ihr Bein schicken. Wenn Sie die Bandscheiben in Ihrem Nacken quetschen und drücken, indem Sie Ihren Kopf nach vorne neigen, anstatt ihn gerade zu halten, kann die Bandscheibe in Ihrem Nacken vorfallen und auf Nerven drücken, was zu Schmerzen in Ihrem Arm führt. Verspannte Muskeln, die durch jahrelange Fehlhaltungen und eine kurze Muskellänge im Ruhezustand entstanden sind, können ebenfalls auf dieselben Nerven drücken und Ischiasbeschwerden hervorrufen. Chronisches Vorwärtsbeugen (Flexion) überdehnt ebenfalls die Muskeln und langen Bänder im Rücken, was den Rücken schwächt und die Bandscheiben nach hinten drückt. Der Druck Ihres eigenen Körpergewichts auf Ihre Muskeln und Bandscheiben über Jahre schlechter Sitz-, Steh- und Beugegewohnheiten reicht aus, um Ihren Rücken genauso schwer zu verletzen wie ein einzelner Unfall.

Denken Sie an eine Zahnspange. Nach jahrelangem Schieben bewegt sich alles irgendwann. Leider wird jemandem, der einen Bandscheibenvorfall oder eine Degeneration hat, oft gesagt, er habe eine „degenerative Bandscheibenerkrankung“ oder eine „Bandscheibenerkrankung“. Es handelt sich jedoch nicht um eine Krankheit. Die Krankheit wurde falsch benannt. Eine verletzte Bandscheibe ist eine einfache, mechanische Verletzung, die heilen kann, wenn man nur aufhört, an ihr zu schleifen und sie mit schrecklichen Angewohnheiten aus ihrer Position zu drängen.

Vorwärtsbeugen drückt die Bandscheiben allmählich nach hinten. Heben und beugen Sie sich richtig, um zu vermeiden, dass Ihre Bandscheiben aus ihrer Position geschoben werden. Sitzen mit gerundetem unteren Rücken kann schließlich die Bandscheiben im unteren Rückenbereich nach außen drücken.

Keine Krankheit

Eine unglückliche Situation ist, dass jemandem mit einer verrutschenden oder degenerierenden Bandscheibe oft gesagt wird, er habe eine „degenerative Bandscheibenerkrankung“ oder „Bandscheibenerkrankung“. Es handelt sich aber nicht um eine Krankheit. Der Zustand ist falsch benannt. Eine verletzte Bandscheibe ist eine einfache, mechanische Verletzung, die heilen kann, wenn man nur aufhört, an ihr zu schleifen und sie physisch aus ihrer Position zu drängen. Sie wird heilen und nicht mehr auf die Nerven drücken. Die Bandscheibenschmerzen und Ischiasbeschwerden werden verschwinden.

Es ist ganz einfach und hängt stark davon ab, wie Sie Ihren Körper beim Sitzen, Bücken und Trainieren halten.

Bandscheiben können heilen

Bandscheibenverletzungen sind keine lebenslange Strafe. Eine Bandscheibendegeneration oder ein Bandscheibenvorfall (Hernie) kann heilen und aufhören zu schmerzen – wenn Sie es zulassen – nicht anders als ein verstauchter Knöchel. Wenn Sie aufhören, Ihre Bandscheiben durch schlechtes Bücken, Stehen und Sitzen zu schädigen, können Ihre Bandscheiben heilen. Es dauert Jahre, bis ein Bandscheibenvorfall entsteht, und nur Tage bis Wochen, um ihn durch das Abstellen schlechter Gewohnheiten heilen zu lassen.

Wenn der Schmerz nicht von den Bandscheiben kommt

Eine Person kann durch einfache schädliche Biege- und Bewegungsgewohnheiten große Schmerzen haben. Dann wird ein Röntgenbild oder eine Kernspintomographie angefertigt, und die Aufnahmen zeigen einen degenerierten Bandscheibenvorfall. Die Schmerzen kommen vielleicht nicht von der Bandscheibe, sondern von den angespannten, müden Muskeln, die durch schlechte Gewohnheiten entstanden sind. Genau wie bei Autoreifen, die zwar in die Jahre gekommen, aber noch völlig in Ordnung sind, kann bei der Untersuchung eine gewisse Abnutzung festgestellt werden, die aber nichts mit den Schmerzen zu tun hat. Der Schmerz wird fälschlicherweise der Bandscheibe zugeschrieben. Der Schmerz bleibt bestehen, aber aufgrund der schlechten Mechanik. Das ist kein Geheimnis.

Ändern Sie die schlechten Gewohnheiten, um den Schmerz zu ändern. Manchmal lassen sich Menschen wegen einer „schlechten Bandscheibe“ operieren. Aber ihre Schmerzen bleiben oder kehren zurück – weil sie die schlechte Mechanik, die die Schmerzen verursacht hat, nie korrigiert haben. Oder sie erleiden einen weiteren Bandscheibenvorfall aus denselben Gründen wie den ersten – schlechtes Sitzen und Heben und all die anderen schlechten Angewohnheiten, die sie nicht so einfach ändern konnten.

Was Sie jeden Tag tun sollten, um Ihre Bandscheiben nicht zu ruinieren

Setzen Sie sich morgens nicht auf die Bettkante. Drehen Sie sich um und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, anstatt im Sitzen den Rücken zu krümmen. Stützen Sie sich leicht auf die Ellbogen, aber nicht so hoch, dass es anstrengend wird. Es sollte sich gut anfühlen und Ihnen helfen, den Tag mit einer geraderen Haltung zu beginnen. Stehen Sie aus dem Bett auf, ohne zu sitzen. Erfahren Sie weiter unten, wie Sie Ischias und Bandscheibenprobleme beheben können.

• Sitzen Sie ohne Rundungen. Seien Sie nicht kerzengerade und spannen Sie Ihre Muskeln nicht an. Halten Sie einfach eine bequeme, natürliche, gerade Position.
• Stehen Sie und tragen Sie Lasten, ohne den Kopf nach vorne zu neigen oder den unteren Rücken zu runden. (Lehnen Sie sich auch nicht nach hinten, um das Gewicht „auszugleichen“ – das führt zu eigenen Problemen.
• Setzen Sie einfach Ihre Muskeln ein, um gerade zu stehen.
• Zählen Sie, wie oft Sie sich am Tag bücken. Bei den meisten Menschen werden es mehrere hundert Mal am Tag sein. Stellen Sie sich vor, wie sehr Sie Ihren Rücken verletzen, wenn Sie sich so oft am Tag falsch beugen.
• Heben Sie im Ausfallschritt oder in der Hocke, ohne sich zu beugen.
• Nutzen Sie schlechte Knie nicht als Ausrede, um Ihren Rücken zu ruinieren. Richtiges Beugen stärkt auch die Knie. Oder Sie können den „Golfer’s Pickup“ anwenden, bei dem Sie das hintere Bein anheben und den Arm auf dem vorderen Bein abstützen.
• Hängen Sie den Computermonitor vom Schreibtisch ab – verwenden Sie ein niedriges Regal oder Telefonbücher. – Stellen Sie Ihren Fernseher höher. Hören Sie auf, sich nach unten und nach vorne zu beugen, um fernzusehen.
• Rücken Sie Schreibtisch und Autositze näher zusammen, um nicht nach vorne, sondern nach hinten zu sitzen (machen Sie sich keine Gedanken darüber, dass Sie die Füße auf dem Boden oder auf den „flachen Oberschenkeln“ lassen müssen).
• Rücken Sie die Tastatur von der Ablage unter dem Schreibtisch weg und legen Sie sie wieder auf den Schreibtisch.
• Benutzen Sie eine Lendenrolle (eine Jacke oder ein Handtuch reichen aus), um den nach hinten gerundeten Raum in den meisten Stuhllehnen zu polstern. Setzen Sie sich auf und lehnen Sie sich leicht zurück. Stoßen Sie nicht gegen die Lendenwirbelrolle. Mehr dazu später.
• Benutze deine Muskeln, nicht die Gelenke, um dich aufrecht zu halten. Das ist ein freies Training.
• Machen Sie keine schlechten Übungen (siehe unten), sondern trainieren Sie mit guten Übungen Ihre Beugegewohnheiten und eine gesunde Körperhaltung, wenn Sie sich bewegen (siehe unten).

Bewegen Sie sich nicht auf eine Weise, die Ihrem Rücken schadet

Viele Menschen verletzen sich durch übermäßiges Vorwärtsbeugen. Leider sind viele Übungen, die sie für ihren Rücken machen, oft mit einer stärkeren Vorwärtsbeugung verbunden: Zehenspitzen, Knie zur Brust und Crunches.

Es ist wichtig, die Muskeln zu stärken, die den Rücken in die andere Richtung ziehen. Das sind die Dehnungsübungen (die noch folgen werden). Beugen Sie sich für alles richtig, auch für den Wasserbrunnen, um Dinge vom Boden aufzuheben, in den Kühlschrank zu schauen oder Dinge aus der Spülmaschine zu nehmen.

Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und beugen Sie die Knie. Halten Sie die Knie über den Füßen und sinken Sie nicht nach vorne, was die Knie belastet. Dehnen Sie sich nicht, indem Sie sich in der Taille beugen, ohne Ihr Körpergewicht auf die Hände zu stützen. Viele Menschen sind überrascht, dass sie sich bei Vorwärts-Yoga-Dehnungen den Rücken verletzen. Du würdest auf diese Weise kein Paket aufheben.

Unwirksame Übungen

Kräftigungs- und Dehnübungen sind wichtig, aber sie allein ändern weder die Haltung noch die Hebegewohnheiten und können daher Rückenschmerzen oder Haltungsprobleme nicht „heilen“.

Viele tragen zu dem ursprünglichen Problem der Überrundung und schlechten Haltung bei. Mit Rückenübungen soll man lernen, wie man seinen Körper die ganze Zeit über hält. Übungen gegen Rückenschmerzen zu machen ist nicht wie eine Penicillinspritze oder eine Beichte. Schlechte Angewohnheiten werden dadurch nicht für den Rest der Zeit „repariert“.

Ein häufiges Beispiel ist, dass man „Beckenkippen“ macht und dann weggeht und den Rücken in irgendeine alte schlechte Haltung fallen lässt, anstatt die gerade geübte richtige Neigung beizubehalten. Rückenübungen sollen dazu dienen, das Denken und die Gewohnheiten zu ändern, wenn man wieder vom Boden aufsteht. Das geschieht nicht automatisch.

Das ist der Punkt, an dem viele Menschen den Sinn von Rückenübungen nicht verstanden haben. Kräftigung hat keinen Einfluss auf die Haltung, wenn man die Kraft nicht den ganzen Tag über einsetzt, um die Gelenkwinkel bei allen Aktivitäten zu kontrollieren.

Übungen zur Stärkung und Umschulung der Muskeln

Rückenschmerzübungen werden missverstanden. Die Leute verletzen sich oft den ganzen Tag und hoffen dann, dass sie es mit ein paar Übungen in den Griff bekommen.

Sie verstehen nicht, wenn das nicht funktioniert. Sie legen sich auf den Boden, um Übungen zu machen, stehen dann auf und gehen weg, ohne die Position oder Kraft zu nutzen, die sie gerade geübt haben. Das ist so, als würde man den ganzen Tag Butter und Zucker essen, dann 10 Minuten lang Übungen machen und sich dann wundern, warum es nicht „funktioniert“. Der Schlüssel ist, was Sie den ganzen Tag tun.

Probieren Sie langsam eine kleine Anzahl dieser Übungen für Bandscheibenvorfälle/Ischias. Sehen Sie, wie Sie sich am nächsten Tag fühlen, und steigern Sie sich dann. Trainieren Sie mit diesen Rückenübungen, wie Sie den ganzen Tag stehen, sitzen und sich bewegen können.

Lunge. Du weißt, dass du dich nicht falsch bücken sollst, um Dinge aufzuheben, aber du tust es trotzdem. Jeden Tag. Hunderte von Malen am Tag. Stattdessen beugst du deine Knie. Das wissen Sie bereits. Aber die meisten Menschen tun es nicht, weil ihre Beine zu schwach sind.

Die Ausfallschritt-Übung trainiert die Beugegewohnheiten und gibt Ihnen gleichzeitig ein kostenloses Bein- und Rückentraining: Beugen Sie sich richtig mit dem Ausfallschritt für all die vielen Dutzend Male, die Sie sich jeden Tag beugen. Halten Sie das vordere Knie über dem Knöchel (links), nicht nach vorne (rechts).

Halten Sie das vordere Knie über dem Knöchel (links), nicht nach vorne (rechts). Stehen Sie auf, Füße auseinander. Schieben Sie einen Fuß bequem nach hinten, halten Sie den Fuß gerade, nicht nach außen gedreht. Ziehen Sie die Hüfte nach unten, um die Wölbung im Rücken zu verringern und die hintere Hüfte zu strecken.

Lehnen Sie sich nicht zurück. Beugen Sie die Knie, um zum Boden zu kommen, ohne den Boden zu berühren.
Wenn Sie nicht ganz nach unten gehen können, gehen Sie wenigstens ein paar Zentimeter nach unten. Lassen Sie Ihr vorderes Knie nicht nach vorne kommen. Halte das vordere Knie über dem Knöchel. Wölbe deinen Rücken nicht. Kippen Sie Ihre Hüfte nach unten, um ein Durchbiegen zu verhindern und Ihre Haltung aufzurichten.

Lehnen Sie sich nicht zurück. Dies ist eine großartige Übung, um deine Beine zu stärken und die richtige Haltung beim Beugen und Heben zu üben. Du weißt bereits, dass du deine Beine beim Beugen und Heben so einsetzen solltest. Jetzt werden Sie stark genug sein, um es zu tun. – Dehnung des oberen Rückens. Die meisten Menschen dehnen ihren Rücken, indem sie sich nach vorne beugen, stärken aber nie die Rückenmuskeln, die den Rücken aufrecht halten.

Die Dehnung des oberen Rückens ist eine wichtige Übung, um ihn zu stärken, während Sie gleichzeitig üben, den Rücken in die andere Richtung zu bewegen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, Hände und Arme sind vom Boden gelöst. Heben Sie den Oberkörper ohne Hände sanft an. Nicht erzwingen. Verrenken Sie nicht den Nacken, halten Sie ihn gerade, heben Sie ihn nur mit Hilfe der Oberkörpermuskeln. Oberer Rückenstrecker

Unterer Rückenstrecker. Dies ist eine weitere wichtige Übung, um den Rücken zu stärken und die Streckung der Hüfte zu üben. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, die Hände unter dem Kinn oder wo immer es bequem ist. Heben Sie beide Beine sanft nach oben, die Knie sind gerade. Ziehen Sie nicht und üben Sie keine Gewalt aus. Nicht in den unteren Rücken kneifen, nur die unteren Körpermuskeln benutzen.

Der untere Rücken wird gestreckt – Isometrische Bauchmuskeln. Eine wichtige Aufgabe der Bauchmuskeln ist es, den Rücken in Position zu halten, wenn man aufsteht. Viele Menschen lassen jedoch zu, dass ihr Rücken zu stark schwankt oder sich wölbt. Sie können dafür „Übungen“ machen, indem sie sich auf den Boden legen oder an die Wand stellen und den unteren Rücken drücken (Beckenkippung), um die Krümmung zu verringern. Das ändert aber nichts an der Haltung, die Sie die restliche Zeit einnehmen, und heilt somit auch nicht die Rückenschmerzen. Sie sollten die Neigung beim Stehen nutzen, um Ihren Rücken in Position zu halten – und so ein Aufwölben verhindern. Diese Übung stärkt Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken und trainiert gleichzeitig, wie Sie Ihren Rücken halten können, ohne sich zu wölben.

Lernen Sie, Ihre Bauchmuskeln zu benutzen, um die Haltung Ihres Rückens zu kontrollieren:

• Halten Sie Ihren unteren Rücken davon ab, sich zu wölben, auch gegen einen sich bewegenden Widerstand, der die reale Aktivität beim Aufstehen simuliert.
• Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben, die Arme über Kopf auf dem Boden, den Bizeps an den Ohren. – Drücken Sie Ihren unteren Rücken in Richtung Boden, um die Wölbung zu beseitigen. Sie werden spüren, wie Ihre Bauchmuskeln arbeiten, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken wölbt.
• Halten Sie Handgewichte einen Zentimeter über dem Boden, ohne Ihren Rücken zu wölben. Halten Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden, indem Sie Ihre Bauchmuskeln einsetzen, um Ihre Wirbelsäule aufzurichten.
• Wenn Sie besser darin werden, strecken Sie allmählich Ihre Beine, so dass Sie die Haltung so üben können, wie Sie sie für das Aufstehen brauchen – die Wirbelsäule wird in einer gesunden Position gehalten, ohne die Knie zu beugen. So sollten Ihre Bauchmuskeln immer arbeiten, wenn Sie aufstehen, um eine zu starke Durchbiegung zu vermeiden.

Üben Sie mit dieser Übung, Ihre Bauchmuskeln einzusetzen, um die Haltung Ihres Rückens zu kontrollieren, auch gegen einen beweglichen Widerstand, der die reale Aktivität beim Aufstehen simuliert. Beachten Sie, dass Sie dazu Ihre Bauchmuskeln nicht anspannen müssen. Benutzen Sie einfach die Bauchmuskeln wie alle anderen Muskeln, um Ihren Körper in eine gesunde Position zu bringen.

Halten Sie eine Liegestützposition. In einer Liegestützposition (Hände und Zehen, nicht auf den Knien) ziehen Sie die Hüften nach unten, damit sich Ihr Rücken nicht wölbt. Sie werden sofort spüren, wie Ihre Bauchmuskeln arbeiten, wenn Sie dies tun. Sie werden auch sofort spüren, wie der Druck in Ihrem Rücken verschwindet, der durch die Wölbung verursacht wurde. Der Zweck dieser Übung ist es, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren und gleichzeitig zu lernen, wie Sie Ihren Rücken beim Aufstehen halten. Halten Sie den Rücken gerade und lassen Sie ihn nicht wie eine Hängematte durchhängen.

Heben Sie die Hüften an, als ob Sie einen Crunch beginnen würden, aber heben Sie nicht den Hintern in die Luft und lassen Sie den Kopf nicht fallen. Nehmen Sie eine so gerade Haltung ein, als ob Sie stehen würden. Benutzen Sie, falls vorhanden, einen Spiegel, um sich selbst zu sehen und zu erfahren, wie sich die gesunde Haltung anfühlt. Nehmen Sie diese neue gesunde Haltung immer wieder ein, vor allem wenn Sie stehen und nach oben greifen. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Rücken nicht wölbt, um nach oben zu greifen. Wenden Sie das Prinzip dieser Kippübung an.

Kippen Sie Ihre Hüften nach unten, um die Wölbung des unteren Rückens zu beseitigen. Sie werden sofort spüren, wie Ihre Bauchmuskeln arbeiten und der Druck von Ihrem Rücken genommen wird.

Wie Sie Ihre Oberschenkelmuskeln dehnen können, ohne Ihre Bandscheiben zu ruinieren

Eine zu enge Oberschenkelmuskulatur gilt gemeinhin als Ursache für Rückenschmerzen. Die Ironie dabei ist, dass viele Dehnungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur auf eine Art und Weise ausgeführt werden, die den Rücken rundet und belastet und die Bandscheiben quetscht.

Das Beugen in der Taille für Zehenspitzen dehnt zwar den Rücken und die Oberschenkelmuskulatur und mag sich gut anfühlen, aber es ist schrecklich für den Rücken. Das gilt auch für Yoga-Übungen, bei denen man sich in der Taille nach vorne beugt, ohne sich mit den Händen abzustützen. Du weißt, dass du dich niemals so bücken sollst, um Dinge aufzuheben.

Es wird nicht auf magische Weise gut für dich, wenn du es eine Dehnung nennst. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie ein Bein in der Luft, halten Sie Schultern, Kopf und Hüfte flach auf dem Boden und den Rücken gerade. Halten Sie auch das andere Bein gerade und flach auf dem Boden.

Wenn die Vorderseite Ihrer Hüfte zu sehr angespannt ist, hebt sich Ihr unteres Bein möglicherweise zusammen mit Ihrem oberen Bein. Um dieses häufige Problem zu beheben, dehnen Sie die Vorderseite Ihrer Hüfte mit dem Ausfallschritt.

Beim Gehen und Trainieren – Gehen Sie mit parallelen Füßen, nicht nach innen oder außen gedreht. Gewicht auf die Sohle, nicht auf die Fußgewölbe. – Gehen, bewegen, trainieren und setzen Sie sich stoßgedämpft hin.

Vermeiden Sie schlechte Übungen

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie schlechte Übungen, die zu Rückenschmerzen beitragen, vermeiden können, klicken Sie hier Zusammenfassung Ein Bandscheibenvorfall oder eine degenerierte Bandscheibe ist kein mysteriöser „Zustand“ oder eine Krankheit. Die Menschen verbringen ihren Tag im Sitzen, bei der Arbeit, beim Gehen und beim Autofahren in einer sehr gebückten Haltung, die die Bandscheiben aus dem Rücken drückt. Sie beugen sich über den Computer, heben und beugen sich den ganzen Tag falsch, gehen schwer und krümmen sich den ganzen Tag, und treiben dann auf eine Weise Sport, die Bandscheiben und Muskeln belastet und unter Druck setzt. Sie machen Yoga- und Pilates-Übungen, die Druck auf die Bandscheiben ausüben.

Sie probieren Heilmittel aus, die die Ursache des Problems nicht angehen, machen Physiotherapie auf eine Art und Weise, die das ursprüngliche Problem verschlimmert, geben ihre Lieblingsbeschäftigungen auf, lassen sich operieren und kehren dann zu ihren früheren schädlichen Gewohnheiten zurück, und dann sind alle erstaunt, dass sie „alles versucht haben und nichts zu funktionieren schien“. Das ist so, als würde man den ganzen Tag Butter und Zucker essen, dann 5 Minuten lang mit den Händen in der Luft fuchteln und sagen: „Ich verstehe nicht, warum ich nicht abnehme, ich mache meine Übungen.“ Wie ist Ihre Körperhaltung im Moment? Setzen Sie Ihre Muskeln ein, um bei allen täglichen Aufgaben richtig zu stehen und sich zu beugen. Bonus: Es verbrennt Kalorien, stärkt und ist ein kostenloses Workout.

Sie müssen nicht mit Schmerzen leben (Hausaufgabe!)

Beobachten Sie die Haltung, den Gang und die Bewegungsgewohnheiten anderer Menschen. Achten Sie auf schädliche Körperhaltungen bei „Fitness- und Gesundheitsübungen“, die in Fitnessmagazinen vorgestellt werden. Achten Sie auf Ihre eigenen Gewohnheiten. Verwenden Sie die in diesem Artikel gelernten Prinzipien, um die Ursache Ihrer eigenen Schmerzen zu erkennen und zu beseitigen.

Artikel

Um zu lernen, sich so zu dehnen, wie Sie es wirklich brauchen, um zu erfahren, warum Dehnungen schaden können, und um sich beim Dehnen besser zu fühlen, lesen Sie diesen Dehnungsartikel.

Bücher The Ab Revolution™ No More Crunches! No More Back Pain! von Dr. Jolie Bookspan. Erweiterte zweite Auflage. Revolutionäre Trainingsmethode für die Körpermitte, die keine Crunches beinhaltet. Kombiniert Sportmedizin mit Spaß an der Bewegung und trainiert gleichzeitig Ihre Muskeln für eine gesunde Bewegung bei alltäglichen Aktivitäten. Verbrennen Sie mehr Kalorien und bekommen Sie unglaubliche Bauchmuskeln. Wird vom Militär, den Strafverfolgungsbehörden und den besten Wirbelsäulenärzten der Nation verwendet.