Wenn Sie Zutaten für Milchprodukte, Nüsse oder Mehl ersetzen, müssen Sie nicht auf Ihre Lieblingsspeisen, -geschmäcker und -gerichte verzichten. Ganz gleich, gegen welche Zutaten Sie allergisch sind, es gibt viele leckere glutenfreie Rezepte, milchfreie Rezepte und allergenfreie Rezepte, die genau das Richtige sind. Sie müssen Ihre alten Lieblingsrezepte nicht aufgeben, Sie müssen sie nur an Ihre Ernährungsbedürfnisse anpassen.

Glutenfreie Mehlsubstitutionen

Jedes alternative Backmehl hat einzigartige Eigenschaften, Stärken und Schwächen. Tatsache ist, dass Sie viele Möglichkeiten haben, wenn ein Rezept Mehl verlangt – Sie müssen nur wissen, was es gibt.

Wenn Sie ein bestimmtes Mehl nicht vertragen oder es Ihnen ausgegangen ist, suchen Sie ein anderes Mehl in der gleichen Spalte (nicht Reihe) und verwenden Sie es als Ersatz. Die Mehle in den einzelnen Spalten sind zwar nicht identisch, haben aber vergleichbare Backeigenschaften und dienen einer ähnlichen Funktion beim Aufbau der Struktur in einem bestimmten Rezept.

Beste Alternativen zu Milchprodukten, Eier, Nüsse, Soja & Zucker

Milch

Ersetzen Sie 1 Tasse Kuhmilch durch eine der folgenden Möglichkeiten:

• 1 Tasse Sojamilch (pur)
• 1 Tasse Reismilch
• 1 Tasse Mandel- oder andere Nussmilch
• 1 Tasse Hanfmilch
• 1 Tasse Kokosnussmilch
• 1 Tasse Ziegenmilch, wenn vertragen

Buttermilch

Ersetzen Sie 1 Tasse Buttermilch durch eine der folgenden Möglichkeiten:

• 1 Tasse milchfreie Milch nach Wahl + 1 Esslöffel Zitronensaft oder 1 Esslöffel weißer Essig (Stehen lassen, bis sie leicht angedickt ist.)

Joghurt

Ersetzen Sie 1 Tasse Joghurt mit einer der folgenden Zutaten:

• 1 Tasse Kokosnussmilchjoghurt, Reismilchjoghurt oder Sojamilchjoghurt
• 1 Tasse milchfreie saure Sahne
• 1 Tasse ungesüßtes Apfelmus oder Fruchtpüree

Butter

Ersetzen Sie 8 Esslöffel (1 Stick) Butter durch eine der folgenden Zutaten:

• 8 Esslöffel Butteralternative oder Margarine, z. B. Fleischmann’s oder Earth Balance Buttery Spread
• 8 Esslöffel pflanzliches Shortening, z. B. Spectrum Organic Shortening
• 8 Esslöffel Pflanzenöl oder Kokosnussöl
• 8 Esslöffel Olivenöl (nicht typischerweise zum Backen)

Für fettreduziert:

• 6 Esslöffel ungesüßtes Apfelmus + 2 Esslöffel Fett nach Wahl

Käse

Ersetzen Sie 1 Tasse Käse mit einem der folgenden:

• 1 Tasse vegane Käsealternative, wie Cheezly, Teese oder Follow Your Heart
• 1 Tasse Daiya Vegan Cheese (auch sojafrei)
• 1 Tasse Parma! Veganer Parmesan (enthält Baumnüsse)

Sahnekäse

Ersetzen Sie 8 Unzen Frischkäse durch:

• 8 Unzen Frischkäsealternative, wie Tofutti Better Than Cream Cheese oder Follow Your Heart

Sauerrahm

Ersetzen Sie 1 Tasse Sauerrahm durch:

• 1 Becher saure Sahne alternativ, z.B. Tofutti Better Than Sour Cream oder Follow Your Heart

Schwere Sahne

Ersetzen Sie 1 Becher schwere Sahne mit einer der folgenden Möglichkeiten:

• 1 Tasse milchfreie Sahne, wie Silk, Mocha Mix oder So Delicious
• 1 Tasse Kokosnussvollmilch
• ⅔ Tasse milchfreie Milch nach Wahl + ⅓ Tasse geschmolzener milchfreier Butterersatz nach Wahl

Leichte Sahne

Ersetzen Sie 1 Tasse leichte Sahne mit einer der folgenden:

• 1 Tasse milchfreie Sahne, wie Silk, Mocha Mix oder So Delicious
• 1 Tasse leichte Kokosmilch

Siehe unsere glutenfreien milchfreien Rezepte

Eier

Ersetzen Sie 1 großes Ei mit einem der folgenden:

• 3 Esslöffel ungesüßtes Apfelmus (oder anderes Fruchtpüree) + 1 Teelöffel Backpulver
• 1 Esslöffel Leinsamen, Chiasamen oder Salbeisamen + 3 Esslöffel heißes Wasser. (Unter gelegentlichem Rühren etwa 10 Minuten oder bis zur Verdickung stehen lassen. Ohne Abseihen verwenden.)
• Ei-Ersatz, nach Packungsanweisung (einige Marken sind Ener-G, PaneRiso Foods und Orgran)
• 4 Esslöffel pürierter Seidentofu + 1 Teelöffel Backpulver
• 3 Esslöffel zerdrückte Bananen

Das Ersetzen von mehr als zwei Eiern verändert die Integrität eines Rezeptes. Für Rezepte, die viele Eier erfordern, wie z. B. eine Quiche, sollten Sie pürierten Seidentofu verwenden. Da der Ersatz von Eiern Feuchtigkeit hinzufügt, müssen Sie möglicherweise die Backzeit etwas verlängern.

Eiweiß

Ersetzen Sie 1 Eiweiß durch:

• 1 Esslöffel Agarpulver in 1 Esslöffel Wasser aufgelöst. Schlagen, 15 Minuten abkühlen lassen und erneut schlagen.

Mayonnaise

Ersetzen Sie 1 Tasse Mayonnaise mit:

• 1 Tasse vegane Mayonnaise, z. B. Mindful Mayo von Earth Balance, Spectrum Light Canola Mayonnaise oder Vegenaise

Siehe unsere glutenfreien, eifreien Rezepte

Nüsse

Ersetzen Sie Baumnüsse oder Erdnüsse durch eine gleiche Menge der folgenden:

• Geröstete Kokosnuss
• Sonnenblumenkerne
• Kürbiskerne
• Geröstete Sesamsamen (nur 2 bis 3 Esslöffel verwenden)
• Gemahlene Cornflakes
• Gemahlene knusprige Reisflocken
• Gemahlene Kartoffelchips

Nussbutter

Ersetzen Sie 1 Tasse Erdnuss-/Mandel-/Cashewbutter durch:

• 1 Tasse Sonnenblumenkernbutter

Siehe unsere glutenfreien, nussfreien Rezepte

Maissirup oder Rohrsirup

Ersetzen Sie 1 Tasse Mais-/Rohrsirup mit einem der folgenden:

• 1 Tasse Honig
• 1 Tasse Agavennektar
• 1 Tasse Ahornsirup

Zucker

Ersetzen Sie 1 Tasse raffinierten weißen oder braunen Rohrzucker mit einem der folgenden:

• 1 Tasse Kokosnuss Palmzucker
• 1 Tasse Panela/Rapadura oder Sucanat
• 1 Tasse Erythrit oder Xylit
• 1 Tasse Swerve
• 1/2 – 1 Tasse Mönchsfruchtsüße (die Menge variiert, da einige Marken mit Erythrit oder anderen Zutaten gemischt sind)

Siehe unsere Gluten-Rezepte ohne raffinierten Zucker

Sojasauce

Ersetzen Sie 1 Esslöffel Sojasauce durch:

• 1 Esslöffel Kokosnuss-Aminos

Miso

Ersetzen Sie 1 Esslöffel Miso mit:

• 1 Esslöffel sojafreie Miso-Alternative, wie Miso Master, South River, oder Organicville (diese werden normalerweise mit Kichererbsen oder Adzukibohnen hergestellt)

Siehe unsere glutenfreien, sojafreien Rezepte

Xanthan Gum

• Gemahlene oder ganze Chiasamen (verwenden Sie die gleiche Menge, in Gewicht, wie Sie Xanthan Gum verwenden würden)
• Gemahlene Leinsamen (verwenden Sie die gleiche Menge,
• Psylliumschalen (1 Teil Psyllium auf 19 Teile Mehl verwenden)
• Agar-Pulver (die doppelte Menge wie das im Rezept angegebene Xanthan verwenden)

Glutenfreie Mehlmischungen

Um eine glutenfreie Mehlmischung herzustellen, alle Zutaten gründlich vermischen. Bis zur Verwendung in einem abgedeckten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Sie können diese Rezepte verdoppeln oder verdreifachen, um so viel Mehlmischung herzustellen, wie Sie benötigen.

4 von 21 Stimmen

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Allzweckmehlmischung

Verwenden Sie Tasse für Tasse in Rezepten, wie Sie Allzweck-Weizenmehl verwenden würden. Siehe Hinweise zu Gummis.

Vorbereitungszeit5 Min.

Gesamtzeit5 Min.

Portionen: 1 Tasse

Kalorien: 535kcal

Zutaten

• ▢ 1/2 Tasse Reismehl
• ▢ 1/4 Tasse Tapiokastärke/Mehl
• ▢ 1/4 Tasse Maisstärke oder Kartoffelstärke

Anleitung

• ▢
  Alle Zutaten gut verquirlen. In einem luftdichten Behälter aufbewahren.

Ernährung

Ernährungsdaten

All.Allzweckmehlmischung

Angabe pro Portion

Kalorien 535Kalorien aus Fett 9

% Tageswert*

Fett 1g2%

Natrium 22mg1%

Kalium 461mg13%

Kohlenhydrate 123g41%

Ballaststoffe 4g16%

Zucker 1g1%

Eiweiß 7g14%

Vitamin C 1.5mg2%

Kalzium 26mg3%

Eisen 1.2mg7%

* Die prozentualen Tageswerte basieren auf einer 2000-Kalorien-Diät.

4.25 von 4 Stimmen

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High-Fiber Flour Blend

Diese ballaststoffreiche Mischung eignet sich für Brote, Pfannkuchen, Riegel und Kekse, die Schokolade, warme Gewürze, Rosinen oder andere Früchte enthalten. Sie eignet sich nicht für fein gewürzte Rezepte, wie z.B. Zuckerplätzchen, Crepes, Windbeutel, Geburtstagskuchen oder Muffins.

Zubereitungszeit5 Min.

Gesamtzeit5 Min.

Portionen: 3 Tassen

Kalorien: 491kcal

Zutaten

• ▢ 1 Tasse braunes Reismehl oder Sorghummehl
• ▢ 1/2 Tasse Teffmehl (vorzugsweise hell)
• ▢ 1/2 Tasse Hirsemehl oder Montina-Mehl
• ▢ 2/3 Tasse Tapiokastärke/Mehl
• ▢ 1/3 Tasse Maisstärke oder Kartoffelstärke

Anleitung

• ▢
  Alle Zutaten gut verquirlen. In einem luftdichten Behälter aufbewahren.

Ernährung

Ernährungsdaten

Hoch-.Ballaststoffmehlmischung

Angabe pro Portion

Kalorien 491Kalorien aus Fett 27

% Tageswert*

Fett 3g5%

Natrium 17mg1%

Kalium 374mg11%

Kohlenhydrate 107g36%

Ballaststoffe 6g24%

Zucker 1g1%

Eiweiß 9g18%

Vitamin C 0.7mg1%

Kalzium 49mg5%

Eisen 3.9mg22%

* Die prozentualen Tageswerte basieren auf einer 2000-Kalorien-Diät.

4.75 von 4 Stimmen

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Eiweißreiche Mehlmischung

Diese nahrhafte Mischung eignet sich am besten für Backwaren, die elastisch sein müssen, wie Wraps und Kuchenkrusten.

Vorbereitungszeit5 Min.

Gesamtzeit5 Min.

Portionen: 4 Tassen

Kalorien: 480kcal

Zutaten

• ▢ 1 1/4 Tassen Bohnenmehl (Kichererbse oder Soja; Ihre Wahl)
• ▢ 1 Tasse Pfeilwurzelstärke, Maisstärke oder Kartoffelstärke
• ▢ 1 Tasse Tapiokastärke/Mehl
• ▢ 1 Tasse weißes oder braunes Reismehl

Anleitung

• ▢
  Alle Zutaten gut miteinander verquirlen. In einem luftdichten Behälter aufbewahren.

Ernährung

Ernährungsdaten

High-.Proteinmehlmischung

Anzahl pro Portion

Kalorien 480Kalorien aus Fett 63

% Tageswert*

Fett 7g11%

Gesättigtes Fett 1g5%

Natrium 7mg0%

Kalium 935mg27%

Kohlenhydrate 91g30%

Ballaststoffe 5g20%

Zucker 2g2%

Eiweiß 14g28%

Vitamin A 40IU1%

Calcium 84mg8%

Eisen 3.3mg18%

* Die prozentualen Tageswerte basieren auf einer 2000-Kalorien-Diät.

4.17 von 6 Stimmen

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Selbstbackende Mehlmischung

Verwenden Sie diese Mischung für Muffins, Scones, Kuchen, Cupcakes oder jedes Rezept, das Backpulver zum Aufgehen verwendet.

Vorbereitungszeit5 Min.

Gesamtzeit5 Min.

Portionen: 3 Tassen

Kalorien: 502kcal

Zutaten

• ▢ 1 1/4 Tassen weißes Sorghummehl
• ▢ 1 1/4 Tassen weißes Reismehl
• ▢ 1/2 Tasse Tapiokastärke/Mehl
• ▢ 2 Teelöffel Xanthan oder Guarkernmehl
• ▢ 4 Teelöffel Backpulver
• ▢ 1/2 Teelöffel Salz

Anleitung

• ▢
  Alle Zutaten gut miteinander verquirlen. In einem luftdichten Behälter aufbewahren.

Ernährung

Ernährungsdaten

Selbst-Mehlmischung

Menge pro Portion

Kalorien 502Calories from Fat 18

% Daily Value*

Fat 2g3%

Sodium 452mg19%

Kalium 744mg21%

Kohlenhydrate 113g38%

Ballaststoffe 6g24%

Zucker 1g1%

Eiweiß 7g14%

Kalzium 244mg24%

Eisen 2.4mg13%

* Die prozentualen Tageswerte basieren auf einer 2000-Kalorien-Diät.

Allgemeine Richtlinien für die Verwendung von Xanthan oder Guarkernmehl

Gummi (Xanthan oder Guarkernmehl) ist der Schlüssel zum erfolgreichen glutenfreien Backen. Es sorgt für die nötige Bindung, um dem gebackenen Produkt die richtige Elastizität zu verleihen und es vor dem Zerbröckeln zu bewahren.
Geben Sie 1/2 Teelöffel Xanthan oder Guarkernmehl pro Tasse Mehlmischung hinzu, um Kuchen, Kekse, Riegel, Muffins und andere schnelle Brote herzustellen.

Fügen Sie 1 Teelöffel pro Tasse Mehlmischung hinzu, um Hefebrot, Pizzateig oder andere Backwaren herzustellen, für die Hefe benötigt wird.

Hinweis: Wenn Sie eine kommerzielle Mehlmischung kaufen, lesen Sie die Zutatenliste sorgfältig. Einige Mischungen enthalten Salz und Xanthan oder Guarkernmehl. Wenn dies der Fall ist, brauchen Sie nicht mehr hinzuzufügen.

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