Take A Breath – Improving Lung Function

24 Apr 2020

Wir alle wissen, dass Bewegung der Schlüssel zum Aufbau und zur Erhaltung unserer Muskeln und zur Gewährleistung unserer allgemeinen Gesundheit ist. Wir wollen unsere Fitness steigern, unsere Taille verkleinern und unsere Herzgesundheit verbessern. Es sollte daher nicht überraschen, dass Bewegung auch zur Lungengesundheit beitragen kann. In den unsicheren Zeiten der COVID-19-Pandemie können wir alle davon profitieren, wenn wir unserem Körper die besten Chancen geben, die Infektion zu bekämpfen. Da COVID-19 eine starke Wirkung auf die Atemwege hat, kann eine Verbesserung der Lungenfunktion nur von Vorteil sein.

Bei körperlicher Aktivität arbeiten Herz und Lunge härter, um die Muskeln mit zusätzlichem Sauerstoff zu versorgen. Wie alle anderen Muskeln, die bei regelmäßiger körperlicher Betätigung stärker werden, werden auch die Muskeln, die zur Verbesserung der Lungenfunktion beitragen, durch regelmäßiges Training stärker. Wenn sich Ihre Lungenfitness verbessert, wird die Sauerstoffversorgung effizienter. Aus diesem Grund müssen Sie bei regelmäßigem Training mit der Zeit immer anstrengendere Übungen machen, bevor Sie kurzatmig werden. Dies ist bei jeder Art von Sport der Fall. Die Muskeln im Nacken, in der Brust, zwischen den Rippen und vor allem das Zwerchfell können gezielt trainiert werden, um die Lungenfunktion insgesamt zu verbessern und eine effiziente Atmung zu gewährleisten.

Warum Atemübungen helfen

Rund achtzig Prozent des Ein- und Ausatmens werden durch das Zwerchfell bewirkt. Das Zwerchfell ist ein dünner Skelettmuskel, der an der Basis des Brustkorbs sitzt und den Bauchraum vom Brustkorb trennt. Beim Einatmen zieht es sich zusammen und flacht ab. Dadurch entsteht ein Vakuumeffekt, durch den Luft in die Lungen gesaugt wird. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und die Luft wird aus der Lunge gedrückt. Das Ausstoßen der Luft geschieht auf natürliche Weise aufgrund der elastischen Beschaffenheit unserer Lunge. Wenn Sie an einer Krankheit leiden, die die Lunge angreift, kann diese Elastizität beeinträchtigt sein. In diesem Fall wird die Luft oft nicht vollständig ausgestoßen, und es sammelt sich verbrauchte Luft in der Lunge an, so dass das Zwerchfell weniger Platz hat, sich zusammenzuziehen und frischen Sauerstoff einzubringen. Der Körper versucht, dies durch den Einsatz anderer Muskelgruppen zu kompensieren, was jedoch nur bis zu einem gewissen Grad möglich ist, so dass der Sauerstoffgehalt insgesamt sinkt. Regelmäßige Atemübungen können die Lunge dabei unterstützen, die angesammelte verbrauchte Luft abzutransportieren, den Sauerstoffgehalt zu erhöhen und dafür zu sorgen, dass das Zwerchfell effizient arbeiten kann.

Zweistufiger Ansatz

Die Grundpfeiler der pulmonalen Rehabilitation, die bei jedem angewandt werden können, der seine Lungenkapazität erhöhen möchte, sind die Lippenatmung und die Bauchatmung.

Die Lippenatmung dient dazu, die Anzahl der Atemzüge zu verringern und gleichzeitig die Atemwege für einen längeren Zeitraum offen zu halten. Dadurch kann eine größere Menge Luft in die Lungen ein- und ausströmen. Sie können diese Übung den ganzen Tag über praktizieren, indem Sie einfach durch die Nase einatmen und dann durch den Mund ausatmen, während Sie die Lippen zusammenkneifen, und zwar doppelt so lange, wie Sie eingeatmet haben.

Die Bauchatmung wird auch als Zwerchfellatmung bezeichnet, da dieser Muskel angesprochen wird. Wie bei der obigen Übung atmen Sie zunächst durch die Nase ein. Achten Sie dabei darauf, wie sich Ihr Bauch mit Luft füllt. Das geht leichter, wenn Sie Ihre Hände leicht auf den Bauch legen oder etwas Leichtes, z. B. einen kleinen Karton, auf den Bauch legen, so dass Sie spüren und sehen können, wie sich Ihr Bauch beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt. Auch hier atmen Sie zwei- bis dreimal so lange wie beim Einatmen durch den Mund aus. Halten Sie Ihre Nacken- und Schultermuskeln entspannt, damit Ihr Zwerchfell die meiste Arbeit leisten kann. Sie trainieren es so, dass es stärker wird und auch in Zeiten von Lungenstress besser zurechtkommt.

Übung macht den Meister

Diese Übungen scheinen sehr einfach zu sein, und doch wird es einige Zeit dauern, bis Sie sie gemeistert haben. Den größten Nutzen haben Sie, wenn Sie die Übungen zunächst versuchen, wenn Sie nicht außer Atem sind. Es kann sehr hilfreich sein, die Lungen zu trainieren und zu stärken, bevor man krank wird. Dadurch wird auch sichergestellt, dass Sie sich wohlfühlen und wissen, wie groß Ihre Lungenkapazität sein sollte, was Ihnen bei der Wiederholung der Übungen helfen kann, wenn Sie kurzatmig sind. Experten empfehlen, jede der beiden Übungen täglich 5 bis 10 Minuten lang zu praktizieren.

Anpassung des normalen Trainings

Bei Ihrem normalen Trainingsprogramm können Sie einige Änderungen vornehmen, die auch Ihrer Lunge zugute kommen. Anstelle eines gleichmäßigen Trainings, bei dem sich der Sauerstoffbedarf während der gesamten Trainingseinheit nicht wesentlich ändert, sollten Sie ein Intervalltraining einbauen. Beim Intervalltraining wechseln sich eine anspruchsvollere Übung und eine langsamere Erholungsphase ab. Das kann ein kurzer Sprint von einer Minute sein, gefolgt von zwei Minuten langsamerem Gehen, oder eine Reihe von Gewichthebeübungen, gefolgt von ein paar Minuten langsamem Dehnen. Das Intervalltraining ermöglicht der Lunge eine Erholungsphase, bevor sie wieder mit etwas Anstrengenderem belastet wird. Mit der Zeit verbessert dies die Lungenkapazität und verringert die Kurzatmigkeit bei anstrengenden Aktivitäten. Die Übung des Lippenbeißens kann in die Erholungsphase integriert werden.

Weitere zu berücksichtigende Punkte

Eine gute Körperhaltung sollte ebenfalls berücksichtigt werden. Da die Lunge eine weiche Struktur ist, kann sie nur so viel Platz einnehmen, wie Sie ihr zur Verfügung stellen. Eine aufrechte Körperhaltung anstelle einer gebückten Haltung kann dazu beitragen, dass die Lunge so viel Platz wie möglich beansprucht. Eine zusätzliche Übung kann darin bestehen, sich auf einen stabilen Stuhl zu setzen, sich leicht zurückzulehnen und tief zu atmen.

Es ist auch wichtig, auf den Flüssigkeitshaushalt zu achten. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um die Lungenschleimhaut dünn zu halten, was der Lunge hilft, optimal zu funktionieren.

Wenn Sie rauchen, gefährden Sie Ihre gesamte Lungengesundheit, so dass ein Rauchstopp das Beste ist, was Sie für Ihre Lunge tun können. Auch wenn es schwierig ist, mit dem Rauchen aufzuhören, gibt es keinen besseren Zeitpunkt, um Entscheidungen zu treffen, die die Gesundheit der Lunge verbessern können. Es gibt viele Unterstützungsprogramme, die Ihnen dabei helfen können.

Obwohl die in diesem Artikel beschriebenen Übungen im Allgemeinen als sicher gelten, ist es immer ratsam, alle Änderungen an Ihrem Trainingsprogramm, einschließlich Atemübungen, mit Ihrem Arzt zu besprechen. Lungenübungen können zwar bestehende Schäden nicht rückgängig machen, aber sie können das Ausmaß der durch Atemwegserkrankungen verursachten Schäden begrenzen. Eine verbesserte Lungenkapazität und -funktion kann auch die Zeit verkürzen, die für die Genesung von diesen Krankheiten benötigt wird.