Bei all den Trainingsgeräten, die Ihnen zur Verfügung stehen, ist keines so einfach zu benutzen oder so praktisch wie Kurzhanteln. Mit ein paar verstellbaren Kurzhanteln und einer verstellbaren Bank können Sie sich ein Fitnessstudio zu Hause einrichten und ein perfektes Training absolvieren, ohne sich mit den Menschenmassen im Fitnessstudio herumschlagen zu müssen – oder mehrere hundert Dollar für eine Mitgliedschaft auszugeben. Hanteln haben einige einzigartige Eigenschaften, die andere Krafttrainingsgeräte nicht bieten. Daher ist die Zusammenstellung eines reinen Hanteltrainings nicht nur eine große Herausforderung für Anfänger, sondern auch eine solide Abwechslung für fortgeschrittene Trainierende.
Diesen Monat zeigen wir Ihnen, wie Sie ein komplettes Oberkörpertraining mit nur ein paar Hanteln und einer verstellbaren Bank durchführen können. Bei der Auswahl von Übungen für größere Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Schultern ist es wichtig, mehrgelenkige oder zusammengesetzte Bewegungen zu wählen. Diese beanspruchen mehr als ein einzelnes Gelenkpaar und beanspruchen somit mehr Muskelgewebe. Außerdem können Sie mehr Gewicht bewegen als bei Bewegungen mit nur einem Gelenk, was notwendig ist, wenn Sie große Muskeln aufbauen wollen.
Der Vorteil von Kurzhanteln
1) Gleichgewicht erforderlich. Die Verwendung von Kurzhanteln zwingt automatisch jeden Zielmuskel sowie jeden synergetischen oder unterstützenden Muskel, der ihn umgibt, sich zu engagieren. Da bei jeder Übung mehr Muskeln beansprucht werden, arbeiten Sie tatsächlich härter, auch wenn Sie vielleicht weniger Gewicht heben können. Achten Sie auf ein gründliches, progressives Aufwärmen, um sich auf die Arbeitssätze vorzubereiten und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.
2) Perfekte Symmetrie. Wenn beide Arme gezwungen sind, unabhängig voneinander zu arbeiten, werden Sie sofort Ungleichgewichte zwischen den beiden Armen feststellen. Seien Sie darauf vorbereitet, Ihre Schwächen zu trainieren, was Ihnen helfen wird, eine gute Gesamtsymmetrie zu erhalten.
3) Größerer Bewegungsumfang. Wenn du eine Langhantel hebst, geht sie einfach nach oben, wie bei den meisten Maschinen, die in einer vorgegebenen Bahn gesperrt sind. Aber mit Hanteln können Sie sich in mehr als nur einer Ebene bewegen, was oft bedeutet, dass Sie einen größeren Bewegungsbereich für eine bessere Gesamtmuskelentwicklung nutzen können.
Hanteltraining für den Oberkörper
Einarmiges Kurzhantelrudern (untere Lats) 4 Sätze x 6, 6, 10, 10 Wiederholungen
Kurzhantelpresse auf der Flachbank (Pecs) 4 Sätze x 6, 6, 10, 10 Wiederholungen
Überkopf-Hanteldrücken im Sitzen (alle drei Deltaköpfe) 4 Sätze x 8, 8, 12, 12 Wiederholungen
Kurzhantelzucken (obere Traps) 3 Sätze x 8, 8, 8 Wiederholungen
Einarmiger Kurzhantelstrecker im Sitzen (langer Trizepskopf) 2 Sätze x 10, 10 Wiederholungen
Abwechselnder Kurzhantelcurl (beide Bizepsköpfe) 2 Sätze x 10, 10 Wiederholungen
Kurzhantel-Handgelenkscurl (Brachioradialis) 2 Sätze x 12, 12 Wiederholungen
* Enthält keine Aufwärmsätze; Machen Sie so viele wie nötig, aber führen Sie die Aufwärmsätze nie bis zum Muskelversagen aus.
* Wählen Sie ein Gewicht, das Sie im vorgesehenen Wiederholungsbereich zum Versagen bringt.
Einarmiges Kurzhantelrudern
Das einarmige Training mit dieser Übung ist für das Wachstum unvergleichlich. Da Sie ein wenig Körperenglisch einsetzen können, können Sie tatsächlich mehr Muskelfasern rekrutieren und mehr Kraft erzeugen, als wenn Sie beide Arme gleichzeitig in der gebeugten Version mit der Langhantel benutzen.
Machen Sie es richtig: Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und legen Sie ein Knie und die Hand auf der gleichen Seite auf eine Flachbank. Stellen Sie den anderen Fuß auf den Boden neben der Bank und greifen Sie eine Kurzhantel in der gleichen Hand, wobei Sie das Gewicht gerade nach unten hängen lassen, während Ihr Arm vollständig gestreckt ist. Ziehen Sie das Gewicht zur Hüfte, wobei Sie den Ellbogen eng anliegend halten. Ziehen Sie den Ellbogen so weit wie möglich nach hinten und pressen Sie die Schulterblätter zusammen, um eine vollständige Kontraktion zu erreichen, und senken Sie dann die Hantel auf demselben Weg wieder ab. Wiederholen Sie die Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme.
Power Pointer: Ein häufiger Fehler ist es, die Hantel gerade nach oben zur Schulter zu bringen. Die beste Zugrichtung ist jedoch nach oben und zurück zur Hüfte. Das sorgt für einen größeren Bewegungsumfang und mehr Zeit unter Spannung für die hartnäckigen unteren Lats.
Hantelpresse auf der Flachbank
Diese Mehrgelenk-Brustübung ist ein bewährtes Mittel zum Aufbau von Masse. Obwohl Sie schnell feststellen werden, ob eine Seite Ihrer Brustmuskeln stärker ist als die andere, erhalten Sie einen größeren Bewegungsradius als bei der Langhantelversion, da Sie sowohl nach oben als auch nach innen drücken können, anstatt nur nach oben.
So machen Sie es richtig: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Bank, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Greifen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel kurz vor den Schultern. Drücken Sie die Hanteln kraftvoll nach oben und zusammen und stoppen Sie, wenn sie sich nur noch wenige Zentimeter berühren. Kehren Sie langsam zum Ausgangspunkt zurück.
Power Pointer: Lassen Sie die Hanteln sich oben nicht berühren, da Sie sonst die Spannung in den Brustmuskeln verlieren und sich angewöhnen, am Ende jeder Wiederholung kurz zu pausieren. Lassen Sie ein paar Zentimeter zwischen den Gewichten, damit Ihre Brustmuskeln keine Gelegenheit haben, sich zu entspannen.
Sitzende Überkopf-Hantelpresse
Da Sie keine Stange in den Händen haben, können Sie die Ellbogen ganz nach hinten außerhalb der Ohren ziehen. Das legt mehr Gewicht auf die mittleren Deltas, den einen Deltakopf, der Sie breiter erscheinen lässt. Bei einer Langhantel hingegen müssen Sie die Ellbogen nach vorne ziehen, damit die Stange Ihr Gesicht freigibt, was mehr die vorderen als die mittleren Deltas beansprucht.
Machen Sie es richtig: Stellen Sie die Bank so ein, dass Ihr Rücken vollständig gestützt und aufrecht ist, und greifen Sie eine Kurzhantel in jeder Hand oberhalb der Schulterhöhe mit einem Pronationsgriff (Handflächen zeigen nach vorne). Drücken Sie die Hanteln in einem Bogen kräftig nach oben, ohne dass sie sich oben berühren. Senken Sie die Gewichte kontrolliert zum Ausgangspunkt zurück.
Power Pointer: Stoppen Sie die Abwärtsbewegung nicht, wenn Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden; bringen Sie die Hanteln stattdessen ganz nach unten, bis Ihre Ellbogen zum Boden zeigen und die Gewichte knapp über Schulterhöhe sind. Das ist sicher für Ihre Schultern, und Sie rekrutieren mehr Muskelfasern, wenn Sie diesen größeren Bewegungsumfang nutzen.
Hantelzucken
Der Bewegungsumfang beträgt hier nur ein paar Zentimeter. Die Auf- und Abwärtsbewegung sollte fließend und kontrolliert sein, nicht explosiv. Da Sie Kurzhanteln verwenden, hilft der neutrale Griff (mit den Handflächen nach innen), Ihre Arme und Schultern in der bequemsten und sichersten Position zu halten.
So machen Sie es richtig: Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an der Seite, wobei die Handflächen nach innen zeigen. Halten Sie die Brust aufrecht und die Bauchmuskeln angespannt, zucken Sie die Schultern gerade nach oben in Richtung Decke und drücken Sie die Traps an der Spitze zusammen. Drehen Sie die Bewegung langsam um und lassen Sie die Gewichte Ihre Schultern so weit wie möglich nach unten sinken.
Power Pointer: Vermeiden Sie es, die Schultern zu rollen – das bringt die oberen Traps nicht erfolgreicher zum Einsatz und kann sogar zu einer starken Belastung der empfindlichen Rotatorenmanschettenmuskeln führen. Halten Sie die Bewegung strikt auf und ab.
Sitzende einarmige Überkopf-Hantelstreckung
Wenn Sie den Arm über Kopf halten, können Sie den größten und dominantesten Muskel auf der Rückseite des Arms, den fleischigen langen Kopf des Trizeps, besser beanspruchen. Das gilt unabhängig von der Art der Ausrüstung, die Sie verwenden – Kabel, Lang- oder Kurzhantel.
Machen Sie es richtig: Setzen Sie sich aufrecht auf eine Hantelbank, die Füße flach auf dem Boden. Greifen Sie eine Kurzhantel und halten Sie sie über Kopf in voller Armstreckung. Beugen Sie nur den Ellbogen und senken Sie die Hantel hinter Ihren Kopf, bis Ihr Arm einen 90-Grad-Winkel bildet. Spüren Sie, wie sich Ihr Trizeps dehnt, und drücken Sie ihn dann wieder in die volle Armstreckung, wobei Sie Ihre Trizeps kräftig anspannen. Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie dann den Arm.
Power Pointer: Versuchen Sie auch die zweiarmige Version, aber halten Sie die Ellbogen eng an. Wenn Sie sie weit ausfahren lassen, wird der Trizeps weniger beansprucht.
Abwechselnder Kurzhantel-Curl
Im Gegensatz zum Langhantel-Curl können Sie beim alternierenden Kurzhantel-Curl am Ende jeder Wiederholung eine so genannte Supination ausführen. Wenn Sie mit einem neutralen Griff mit den Handflächen beginnen, können Sie Ihre Handgelenke langsam drehen, während Sie sich dem oberen Ende der Bewegung nähern, und diese Drehbewegung ermöglicht eine bessere Spitzenkontraktion und ein besseres Gesamtwachstum.
So machen Sie es richtig: Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand an den Seiten. Halten Sie die Brust aufrecht und die Ellbogen angespannt. Beugen Sie ein Gewicht in Richtung der Schulter auf der gleichen Seite und drehen Sie dabei das Handgelenk nach oben. Drücken Sie Ihren Bizeps an der Spitze kräftig zusammen und senken Sie ihn dann wieder ab. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.
Power Pointer: Von allen Möglichkeiten, diese Bewegung falsch auszuführen, ist die häufigste, das Gewicht so hoch wie möglich zu bringen, was den Ellbogen von der Seite wegzieht. Dadurch werden jedoch die vorderen Beugeseiten rekrutiert und die Isolation des Bizeps verringert. Halten Sie die Ellbogen zurück!
Hantel-Handgelenkscurl
Der Handgelenkscurl kommt zuletzt, und das ist kein Zufall. Wenn Sie Ihre Unterarme zu früh im Training beanspruchen, ermüden sie und verhindern, dass Sie beim Training größerer Muskeln wie Rücken und Bizeps einen guten Griff halten können. Dadurch werden diese Körperteile benachteiligt, weil sie darauf angewiesen sind, dass die Unterarme frisch sind.
Mach es richtig: Setzen Sie sich an das Ende einer Bank, legen Sie die Unterarme flach darauf und greifen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen nach oben. Lassen Sie die Gewichte zu Ihren Fingern rollen, und ziehen Sie die Hanteln dann mit den Handgelenken zurück zum Startpunkt.
Power Pointer: Für einen größeren Bewegungsumfang und eine stärkere Dehnung des Brachioradialis halten Sie Ihren Daumen auf derselben Seite des Hantelgriffs wie Ihre Finger. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie so viel wie möglich vom unteren Unterarm beanspruchen.