Top 19 Lebensmittel mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen
Die Ballaststoffe sind die Kohlenhydrate in Pflanzen, die der Körper nicht verwerten kann.
Obwohl sie für den Darm und die Gesundheit rundum notwendig sind, kennen die meisten Menschen nicht die empfohlene Tagesmenge (RDA) von 25 bzw. 38 g für Männer und Frauen.
Lösliche Ballaststoffe binden Wasser im Darm, was den Stuhlgang weicher macht und die Routine des Stuhlgangs unterstützt.
Sie sorgen für ein besseres Sättigungsgefühl und reduzieren Verstopfung, können aber auch den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken.
Hier sind 19 gesunde Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind.
1. Schwarze Bohnen
Dunkle Bohnen sind nicht nur eine hervorragende Möglichkeit, deinen Gerichten ein gutes Gefühl zu geben, sie sind auch ein erstaunlicher Lieferant von Ballaststoffen.
Eine Tasse (172 g) enthält 1-5 Gramm, was in etwa dem entspricht, was ein durchschnittlicher Mensch an einem Tag konsumiert oder 40-60% der RDA für Männer und Frauen.
Schwarze Bohnen enthalten Pektin, eine Anwendung von löslichen Ballaststoffen, die in Wasser gummiartig werden. Dies kann die Magenentleerung verzögern und ein stärkeres Sättigungsgefühl bewirken, so dass der Körper eine Weile Zeit hat, die Nahrung aufzunehmen.
Schwarze Bohnen sind außerdem reich an Eisen und Eiweiß, enthalten wenig Kohlenhydrate und sind fast fettfrei.
Lösliche Ballaststoffe: 5,4 g pro Dreivierteltasse (129 g ) gekochter schwarzer Bohnen.
2. Limabohnen
Limabohnen, auch als Butterbohnen bekannt, sind große, flache, gelb-weiße Hülsenfrüchte.
Sie enthalten hauptsächlich Eiweiß und Kohlenhydrate sowie nur wenig Fett.
Sie haben einen geringeren Anteil an Ballaststoffen als schwarze Bohnen, aber ihr Anteil an löslichen Ballaststoffen ist fast identisch. Limabohnen enthalten zusätzlich den Ballaststoff Pektin, der mit der Reduzierung von Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten in Verbindung gebracht wird.
Rote Limabohnen sind roh giftig und sollten gekocht und eingeweicht werden, bevor man sie zu sich nimmt.
Lösliche Ballaststoffe: 5,3 Gramm pro Dreivierteltasse (128 Gramm) Limabohnen.
3. Rosenkohl
Der Planet könnte in Rosenkohl-Fans und -Hasser geteilt sein, aber egal auf welcher Seite man steht, es ist unbestreitbar, dass das Gemüse vollgepackt ist mit Nahrungsergänzungsmitteln, zusammen mit verschiedenen Krebsbekämpfungsmitteln.
Außerdem ist Rosenkohl eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, mit 4 g pro Tasse (156 Gramm).
Die Ballaststoffe aus Rosenkohl können genutzt werden, um nützliche Darmbakterien zu ernähren. Diese produzieren Vitamin K und B-Vitamine sowie kurzkettige Fettsäuren, die die Darmflora fördern.
Lösliche Ballaststoffe: 2 g pro halber Tasse (78 g ) von Brüssel g
4. Avocados
Avocados stammen aus Mexiko, haben aber rund um den Globus an Beliebtheit gewonnen.
Haas-Avocados werden die gängigste Sorte sein. Sie sind wirklich eine hervorragende Quelle für einfach ungesättigte Fette, Kalium, Vitamin E und Ballaststoffe.
Eine Avocado enthält 13,5 Gramm Ballaststoffe. Allerdings liefert eine Portion – oder ein Drittel der Frucht – etwa 4,5 Gramm, von denen 1,4 Gramm lösliche Ballaststoffe sind.
Avocados sind reich an unlöslichen und löslichen Ballaststoffen und stechen in dieser Hinsicht wirklich hervor.
Im Vergleich zu anderen beliebten Ballaststoffquellen enthalten sie auch geringere Mengen der Antinährstoffe Phytat und Oxalat, die die Nährstoffaufnahme verringern können.
Lösliche Ballaststoffe: 2,1 g pro halbe Avocado.
5. Brokkoli
Brokkoli kann ein Kreuzblütengemüse sein, das gut in kühlen Jahreszeiten wächst. Er ist oft dunkelgrün, aber man kann auch violette Sorten finden.
Er ist reich an Vitamin K, das die Blutgerinnung fördert, und ist eine fantastische Quelle für Folsäure, Vitamin und Vitamin C. Er hat auch antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften
Brokkoli ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, zusammen mit 2.6 Gramm pro 3,5 Unzen (100 g ), dass mehr als die Hälfte ist löslich
Die höhere Menge an Ballaststoffen in Brokkoli kann Ihre Magengesundheit durch den Verzehr von guten Bakterien in Ihrem Dickdarm fördern.
Lösliche Ballaststoffe Artikel: 1,5 g pro halbe Tasse (92 g ) gekochter Brokkoli.
6. Rüben
Rüben sind Früchte. Größere Sorten werden in der Regel an das Vieh verfüttert, aber die kleineren sind eine großartige Ergänzung für Ihren Ernährungsplan.
Der reichhaltigste Nährstoff in Rüben ist Kalium, gefolgt von Kalzium und den Vitaminen C und K.
Sie eignen sich auch hervorragend, um Ihren Ballaststoffverbrauch zu erhöhen – eine Tasse enthält 5 Gramm Ballaststoffe, von denen 3,4 löslich sind
Löslicher Ballaststoffgehalt: 1,7 Gramm pro halber Tasse (82 Gramm) gekochter Rüben.
7. Birnen
Birnen haben einen erfrischenden und knackigen Geschmack und sind eine anständige Versorgung mit Vitamin C, Kalium und verschiedenen Antioxidantien.
Außerdem sind sie eine fantastische Quelle für Ballaststoffe, mit 5,5 g in einer mittelgroßen frischen Frucht. Lösliche Ballaststoffe machen 29 Prozent des gesamten Ballaststoffgehalts von Birnen aus, wobei die Hauptform Pektin ist.
Durch ihren hohen Gehalt an Fruktose und Sorbit können Birnen manchmal abführend wirken. Falls Sie Probleme mit dem Reizdarmsyndrom (IBS) haben, müssen Sie möglicherweise mit der Gesamtmenge, die Sie essen, vorsichtig sein.
Ballaststoffe: 1,5 Gramm pro normaler Birne.
8. Kidneybohnen
Ihre besondere Form gab den Kidneybohnen ihren Namen.
Sie sind eine wichtige Zutat für Chili con Carne und eine hervorragende Quelle für lösliche Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß. Sie sind außerdem fast fettfrei und enthalten etwas Eisen und Kalzium.
Nierenbohnen sind eine fantastische Quelle für Ballaststoffe, vor allem Pektin.
Viele Menschen finden Bohnen heute jedoch schwer verdaulich. Wenn das auf Sie zutrifft, sollten Sie den Verzehr von Kidneybohnen langsam steigern, um Blähungen zu vermeiden.
Ballaststoffgehalt: 3 Gramm pro Dreivierteltasse (133 g ) gekochter Bohnen (6).
9. Feigen
Feigen waren eine der ersten kultivierten Pflanzen in der Geschichte der Menschheit.
Sie sind sehr nahrhaft und enthalten Kalzium, Magnesium, B-Vitamine und andere Nährstoffe.
Sowohl getrocknete als auch frische Feigen sind erstaunliche Quellen für Ballaststoffe, die den Fluss der Nahrung durch den Darm verlangsamen und so mehr Zeit für die Aufnahme von Nährstoffen lassen.
Basierend auf anekdotischen Beweisen werden getrocknete Feigen seit jeher als Hausmittel gegen Verstopfung eingesetzt. Während eine Studie herausfand, dass Feigenleim den Stuhlgang von Hunden mit Verstopfung verbessert, gibt es derzeit keine Forschungsergebnisse für den Menschen.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,9 g pro eine viertel Tasse (3-7 g ) getrockneter Feigen.
10. Nektarinen
Nektarinen sind Steinfrüchte, die in gemäßigten Regionen wachsen. Sie sind den Pfirsichen sehr ähnlich, haben aber nicht die gleiche charakteristische flaumige Epidermis.
Sie sind ein guter Lieferant von B-Vitaminen, Antioxidantien und Vitamin E. Außerdem enthalten sie verschiedene Stoffe, die antioxidative Eigenschaften haben.
Eine mittelgroße Nektarine enthält 2,4 g Ballaststoffe, von denen mehr als die Hälfte löslich ist (6, 22).
Ballaststoffgehalt: 1,4 g pro mittelgroße Nektarine.
11. Aprikosen
Aprikosen sind kleine, süße Früchte, die in der Farbe von gelblich bis orange und gelegentlich mit rotem Schimmer reichen.
Sie sind kalorienarm und eine gute Quelle für die Vitamine A und C
Drei Aprikosen liefern 2.1 g Ballaststoffe, von denen die meisten löslich sind
In Asien werden Aprikosen seit vielen Jahrzehnten in der Volksmedizin verwendet, und man glaubt, dass sie Menschen vor Herzproblemen schützen können
Sie können auch die Verdauung fördern. In einer Studie wurde festgestellt, dass Mäuse, die Ballaststoffe aus Aprikosen zu sich nahmen, einen besseren Stuhlgang hatten als Menschen, die nur unlösliche Ballaststoffe erhielten.
Lösliche Ballaststoffe: 1,4 g pro drei Aprikosen.
12. Karotten
Karotten sind eines der beliebtesten und leckersten Gemüse überhaupt.
Gekocht oder gedünstet sind Karotten eine wichtige Zutat zu vielen Gerichten, aber sie können auch in Salate gerieben oder für Desserts wie Karottenkuchen verwendet werden.
Mit gutem Grund hat man dir vielleicht als Kind gesagt, dass du deine Karotten aufessen sollst, damit du im Dunkeln besser sehen kannst.
Möhren enthalten Beta-Carotin, das zum Teil in Vitamin A umgewandelt wird. Dieses Vitamin schützt Ihre Augen und ist sehr wichtig für die Nachtsicht.
Eine Tasse (128 Gramm) geschnittene Möhren enthält 4.6 Gramm Ballaststoffe, von denen 2,4 löslich sind (27).
Da viele Männer und Frauen dieses Gemüse jeden Tag genießen, kann es eine wesentliche Quelle für lösliche Ballaststoffe sein.
Lösliche Ballaststoffe enthalten: 2,4 g pro Tasse (128 g ) gekochter Karotten (6).
13.Äpfel
Äpfel sind eine der am häufigsten gegessenen Früchte der Welt. Die meisten Sorten sind sehr süß, aber einige wie der Kochapfel Granny Smith können sehr sauer sein.
„Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern“ ist ein altes Sprichwort, das einige Fakten enthält, da der Verzehr dieser Frucht mit einem geringeren Risiko für mehrere chronische Krankheiten in Verbindung gebracht wird.
Äpfel enthalten verschiedene Vitamine und Mineralien und sind eine gute Möglichkeit, den löslichen Ballaststoff Pektin zu erhalten. Apfelpektin könnte viele gesundheitliche Vorteile haben, wie die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und die Verbesserung der Darmfunktion (29, 30).
Gehalt an Ballaststoffen: 1 g pro mittelgroßem Apfel.
14. Guaven
Ihre Schale ist typischerweise grün, während die Farbe des Fruchtfleisches von cremefarben bis tiefrosa variieren kann.
Eine einzelne Guave enthält 3 Gramm lösliche Ballaststoffe, von denen etwa 30 % löslich sind.
Es hat sich gezeigt, dass sie den Blutzuckerspiegel sowie den Cholesterinspiegel und den LDL
Cholesterinspiegel bei gesunden Menschen senkt. Zum Teil kann dies durch den Ballaststoff Pektin verursacht werden, der die Zuckeraufnahme im menschlichen System verzögern kann.
Ballaststoffgehalt: 1,1 g pro roher Guave.
15.Leinsamen
Leinsamen, auch Leinsamen genannt, sind kleine braune, gelbe oder gelbe Samen.
Sie sind sehr nahrhaft und eine wunderbare Methode, um den Nährstoffgehalt von Smoothies, Brot, Müsli oder Bliss Balls zu verbessern.
Wenn Sie einen Esslöffel Leinsamen über Ihr P-Orridge streuen, können Sie Ihr Frühstück um 3,5 Gramm Ballaststoffe und zwei Gramm Eiweiß ergänzen. Sie gehören außerdem zu den besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren
Wenn möglich, weichen Sie Ihre Leinsamen sofort ein, da sich dadurch die löslichen Ballaststoffe mit Wasser verbinden und ein Gel bilden, das die Verdauung fördern kann.
Ballaststoffe in der Nahrung: 0,6-1,2 g pro Esslöffel (14 Gramm) ganze Leinsamen.
16. Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind ein toller, gesunder Snack und werden häufig bereits geschält gekauft, um das leckere Sonnenblumenherz zu zeigen.
Sie enthalten etwa 3 g Ballaststoffe pro eine viertel Tasse, davon 1 g löslich. Darüber hinaus sind sie reich an mehrfach und einfach ungesättigten Fetten, Eiweiß, Magnesium, Eisen und Selen (6, 34).
Lösliche Ballaststoffe: 1 g pro eine viertel Tasse (3-5 Gramm) Zitruskerne.
17. Haselnüsse
Haselnüsse sind eine köstliche Nussart, die roh gegessen oder geröstet werden kann, um einen stärkeren Geschmack zu erhalten. Sie werden auch oft als Bestandteil von Schokoriegeln und Brotaufstrichen verwendet.
Eine viertel Tasse Haselnüsse enthält etwa 3,3 g lösliche Ballaststoffe, von denen 1,1 löslich sind.
Haselnüsse können, zum Teil aufgrund ihres Gehalts an löslichen Ballaststoffen, dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, indem sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken
Ballaststoffgehalt: 1,1 Gramm pro eine viertel Tasse (3,4 Gramm) Haselnüsse.
18. Hafer
Hafer ist eines der vielseitigsten und gesündesten Körner überhaupt. Sie können daraus Frühstücksflocken, Brot, Scones, Pfannkuchen oder frische Obststreusel herstellen.
Hafer enthält Beta-Glucan, eine Form von löslichen Ballaststoffen, die mit einer Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins und einer besseren Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht werden. Man schätzt, dass 3 Gramm Hafer-Beta-Glucan pro Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können
Ungefähr 1,25 Tassen (100 g) trockener Hafer enthalten 10 g Gesamtballaststoffe. Diese können in 5,8 g verzehrende und 4,2 g Ballaststoffe aufgeteilt werden, von denen 3,6 g Betaglucan sind
Beta-Glucan ist auch das, was dem Haferbrei seine charakteristische cremige Textur verleiht.
Lösliche Ballaststoffe enthalten: 1,9 Gramm pro Tasse (233 Gramm) gekochtem Hafer
19.Gerste
Einige Menschen mögen Gerste vor allem mit dem Brauereigeschäft in Verbindung bringen, doch dieses besonders gesunde, uralte Getreide kann oft zum Verdicken von Suppen, Eintöpfen oder sogar Risottos verwendet werden.
Wie Ingwer enthält es etwa 3,5-5,9 Prozent des löslichen Ballaststoffs Beta-Glucan, der nachweislich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt.
Weitere Formen des löslichen Ballaststoffs aus Gerste sind Psyllium, Pektin und Guarkernmehl.
Löslicher Ballaststoffgehalt: 0,8 g pro Tasse (79 g ) Weizengerste.
Das Fazit
Lösliche Ballaststoffe sind fantastisch für Ihren Darm und Ihr allgemeines Wohlbefinden, sie senken Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken und Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen.
Wenn Sie Ihre Aufnahme von löslichen Ballaststoffen verbessern möchten, ist es oft am besten, langsam zu beginnen und sie allmählich zu steigern.
Es ist auch eine fantastische Idee, viel klares Wasser zu trinken. Das hilft den löslichen Ballaststoffen, ein Gel zu bilden, das die Verdauung unterstützt.
Alle Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen enthalten einige lösliche Ballaststoffe, aber bestimmte Lebensmittel wie Rosenkohl, Avocados, Leinsamen und schwarze Bohnen sind die Krönung der Ernte.