27 Oct Fact or fiction – do sit-ups do more harm than good?
Accredited Exercise Physiologist, Kitty Chao, räumt mit dem Mythos der „Spot Reduction“ auf und stellt in Frage, ob Sit-ups mehr schaden als nützen.
Die Mentalität, die die Fitnessbranche in der Bevölkerung verbreitet hat, hat dazu geführt, dass viele Menschen glauben, es gäbe so etwas wie eine „Spot Reduction“. Spot-Reduktion bezieht sich auf den Trugschluss, dass Fett in einem bestimmten Bereich des Körpers gezielt abgebaut werden kann und dass dies durch das Training bestimmter Muskeln in dem gewünschten Bereich erreicht werden kann, z. B. durch das Training der Bauchmuskeln in dem Bemühen, in oder um die Körpermitte herum Gewicht zu verlieren.
Dies knüpft an meinen vorherigen Beitrag über Mythen des Krafttrainings an, allerdings gilt dieses Konzept nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer.
Das Problematischste, was bei typischen Trainingsprogrammen festgestellt wurde, ist die wiederholte Beugung der Lendenwirbelsäule.
Viel zu oft kommen Kunden zu mir, die mehr „Bauchtraining“ machen wollen, und geben an, dass sie früher „100 Sit-ups am Tag“ gemacht haben und dadurch Probleme mit dem unteren Rücken haben.
Das Problematischste, was bei typischen Trainingsprogrammen festgestellt wurde, ist die wiederholte Beugung der Lendenwirbelsäule. Das bedeutet, dass die untere Wirbelsäule nach vorne gebeugt wird. Diese Vorwärtsbeugung der Wirbelsäule übt eine große Druckkraft auf die Wirbelsäule aus und kann zu Verletzungen führen.
Es wurde festgestellt, dass Sit-ups Hunderte von Druckkräften auf die Wirbelsäule ausüben können. McGil hat herausgefunden, dass Crunches und traditionelle Sit-ups eine Druckkraft von 3.300 Newton – das entspricht 340 kg – auf die Wirbelsäule ausüben, wenn sie in Beugung gebogen wird. Diese Kräfte können den Kern einer gebeugten Bandscheibe so weit zusammendrücken, dass er sich vorwölbt – was auf Nerven drückt und Rückenschmerzen verursacht und möglicherweise zu einem Bandscheibenvorfall führt.
Der Zusammenhang zwischen Sit-ups und Rückenschmerzen betrifft den Psoas, einen Hüftbeugemuskel, der an der Vorderseite des Oberschenkels zum unteren Rücken sitzt. Die Kontraktion dieses Muskels kippt nicht nur das Becken nach vorne (d.h. nach vorne und unten), was Unbehagen und Schmerzen verursachen kann, sondern kann auch die Druckkräfte auf die Bandscheiben erhöhen.
Ein weiterer Grund neben den Rückenschmerzen, die mit dem Sit-up verbunden sind, sind Nackenverspannungen, die darauf zurückzuführen sind, dass man die Hände hinter dem Kopf verschränkt, was jedoch dazu führen kann, dass man den Kopf als Hebel benutzt und dadurch möglicherweise die Nackenmuskulatur und das Bindegewebe verletzt.
Eine Beugung der Wirbelsäule zu vermeiden, ist nicht für jeden notwendig; es hängt wirklich davon ab, wie man den Rest des Tages verbringt. Wenn Sie wie die meisten Menschen da draußen den ganzen Tag am Computer sitzen, befinden Sie sich ständig in einer gebeugten Haltung. Das Letzte, was wir wollen, ist also, dass jemand im Sitzen Sport treibt oder die Wirbelsäule noch mehr beugt. Wenn Sie den ganzen Tag stehen oder die meiste Zeit des Tages auf den Beinen sind, dann sind Beugeübungen vielleicht gar nicht so schlecht und können sogar empfohlen werden.
- Wenn Sie unter Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden oder einen Bandscheibenvorfall oder eine andere Erkrankung im unteren Rückenbereich haben, sollten Sie keine Sit-ups machen, da sie Ihre Rückenschmerzen verschlimmern können.
- Bauen Sie die Bauchübungen von McGill in Ihr Trainingsprogramm ein, im Zweifelsfall wenden Sie sich an einen Sportphysiologen oder einen qualifizierten Sportfachmann.
- Bandscheiben verlieren bereits 30 Minuten nach dem Aufwachen 54% der täglichen Bandscheibenhöhe und des Wassergehalts, 90% innerhalb der ersten Stunde. Aus diesem Grund sollten Wirbelsäulenbeugeübungen innerhalb von mindestens 1 Stunde nach dem Aufstehen vermieden werden.
- Lassen Sie sich von einem anerkannten Sportphysiologen über Alternativen für Übungen für die Körpermitte beraten.
