Die Lat Pulldown-Maschine ist letztendlich dazu gedacht, deine Lats durch eine Vielzahl von Pulldown-Übungen zu trainieren, die du wahrscheinlich kennst. Allerdings gibt es eine Reihe von einzigartigen Möglichkeiten, diese Maschine zu verwenden, die es Ihnen ermöglichen, viel mehr als nur Ihre Lats zu trainieren!
In diesem Artikel werde ich Ihnen acht Übungen für den Lat Pulldown vorstellen, an die Sie vielleicht noch nicht gedacht haben.
Straight Arm Pulldown
Beanspruchte Muskeln: Latissimus dorsi, Deltamuskeln, Trizeps, Bauchmuskeln
Befestigung: Gerade Stange
Eine selten gesehene, aber sehr nützliche Übung an der Latzugmaschine, der geradlinige Arm-Pulldown ist ein Leckerbissen, um den Rücken breiter zu machen.
Es handelt sich um eine Isolationsübung, da die Bewegung von nur einem Gelenk ausgeht. Es werden jedoch zahlreiche Muskeln im gesamten Oberkörper beansprucht, mit dem Bonus, dass die Körpermitte zur Stabilisierung herangezogen wird.
Die Arme während des Pulldowns gerade zu halten, ist entscheidend, um den Bizeps zu schonen. Je mehr Ihr Bizeps arbeitet, desto weniger wird Ihr Rücken belastet. Also, strecke die Arme aus und konzentriere dich auf deine Flügel, Baby!
Reverse Close-Grip Lat Pulldown
Muskeln: Rhomboids, Lats, Bizeps
Befestigung: Gerade Stange
Im Vergleich zum Lat Pulldown mit breitem Griff zielt der enge Griff in dieser Version eher auf die Muskeln in der Mitte des Rückens als auf die breiteren Lats.
Es macht Sinn, sich das so vorzustellen – je breiter dein Griff, desto weiter außen an den Seiten deines Rückens arbeitet die Übung; je enger dein Griff, desto näher an der Mitte deines Rückens arbeitet die Übung.
Ziel ist es, die Ellenbogen so nah wie möglich am Körper zu halten, während Sie die Hantel bis knapp über die Brust ziehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter während der Bewegung zurückzuziehen, so dass sie am Ende der Bewegung fest zusammengepresst werden.
Lassen Sie Ihre Arme in die volle Streckung gehen und dehnen Sie Ihre Lats, bevor Sie sich in die nächste Wiederholung herunterziehen.
Eine leichte Beugung in den Knien beizubehalten, die Ellbogen an den Seiten anzulegen und die Körpermitte anzuspannen, hilft Ihnen, diese Bewegung sicher und effektiv zu absolvieren.
Erfahren Sie mehr: 5 kraftvolle Lat Pulldown Alternativen mit Kurzhanteln
Reverse Grip Tricep Pulldown
Muskeln: Trizeps
Aufsatz: Gerade Stange
Der Untergriff bei dieser Version des Trizeps-Pulldowns legt den Fokus auf den medialen Kopf des Trizeps, im Gegensatz zum Überhandgriff, der sich auf den lateralen Kopf konzentriert.
Während der laterale Kopf für die Ästhetik wichtig ist, unterstützt der mediale Kopf die Funktionalität Ihres Ellenbogengelenks. Folglich wird er Ihre Leistung bei anderen Übungen, die eine Bewegung des Ellenbogengelenks erfordern, steigern.
Halten Sie die Stange mit einem Untergriff schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Ellbogen an den Seiten, während Sie die Hantel nach unten ziehen, bis Ihre Arme gerade sind und Ihr Trizeps vollständig kontrahiert ist. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und beugen Sie sich in der Hüfte leicht nach vorne, während Sie diese Übung ausführen, um eine solide und stabile Basis für Sie zu schaffen.
Einarmige Hochkabel-Bizepscurls
Beanspruchte Muskeln: Bizeps, Unterarme
Befestigung: Einzelgriff
Ich liebe diese Übung, um den inneren Kopf des Bizeps zu trainieren, der dafür verantwortlich ist, dass Ihr Bizeps dicker und breiter aussieht. Sie können diese Übung beidseitig mit einem Kabelturm ausführen. Die Lat Pulldown Maschine eignet sich jedoch für die einarmige Version, die ich bevorzuge.
Es handelt sich um eine Isolationsübung, da das einzige Gelenk, das die Bewegung ausführt, das Ellbogengelenk ist. Ihr Bizeps wird 90% der Arbeit mit nur ein wenig Hilfe von Ihren Unterarmen bekommen.
Lassen Sie Ihren Ellenbogen während dieser Übung nicht sinken – es ist wichtig, dass Ihre Arme parallel zum Boden bleiben, um den Nutzen dieser Curls zu maximieren.
Einarmiger Lat Pulldown
Beanspruchte Muskeln: Lats
Anbringung: Einarmiger Latzug
Der einarmige Latzug ist eine zusammengesetzte Zugübung für den Aufbau einseitiger Kraft und Form in deinem Oberkörper. Natürlich kannst du diese Übung auch mit beiden Armen gleichzeitig machen, aber ich finde, dass diese Version hilft, eine bessere Verbindung zwischen Geist und Muskel zu entwickeln.
Der primär beanspruchte Muskel ist der Latz, aber auch die Rhomboiden, Deltamuskeln und sogar die schrägen Muskeln (ein wenig) werden beansprucht.
Was die Technik angeht, verwenden Sie dieselbe Bewegungsebene wie beim beidarmigen Latziehen. Ziehen Sie das Schulterblatt nach hinten und unten, während Sie den Ellbogen nach unten ziehen, um ihn an der Seite zu halten.
Lassen Sie Ihren Arm in der exzentrischen Phase in die volle Streckung gehen, um Ihren Latzug zu dehnen, bevor Sie ihn für die nächste Wiederholung nach unten ziehen.
High Cable Row/Face Pull
Muskeln: Deltamuskeln, Rhomboideus, Bauchmuskeln
Befestigung: Doppelendiges Seil
Der Gesichtszug ist eine meiner Lieblingsübungen zur Verbesserung der Körperhaltung. Er trainiert die Muskeln im hinteren Teil der Schultern und in der Mitte des Rückens, die zu einem großen Teil dafür verantwortlich sind, den oberen Rücken in einer optimalen Position zu halten.
Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Schultern nach hinten zu ziehen, und wirkt so den Nachteilen regelmäßiger Liegestützübungen entgegen. Da es sich um eine Übung im Stehen handelt, wird auch die Körpermitte trainiert, da sie den Körper stabilisieren muss.
Am besten stellst du dich bei dieser Übung in einen geteilten Stand. Ziehen Sie das Seil zu Ihrem Gesicht und strecken Sie die Ellbogen weit aus. Denken Sie daran, die Schulterblätter zusammenzudrücken und eine Sekunde lang zu halten, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Trizeps-Überkopfstrecker
Beanspruchte Muskeln: Trizeps
Befestigung: Seil mit zwei Enden
Diese Übung übt eine konstante Spannung auf den Trizeps aus und trainiert ihn aus einem einzigartigen Winkel. Sie ist eine fantastische Abschlussübung am Ende deines Workouts, wenn du dich mit einem Knall verabschieden willst!
Mein Lieblingselement dieser Übung ist die Dehnung, die sie dem Trizeps in der Ausgangsposition verleiht.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihr Körpergewicht einsetzen, um das Seil zu ziehen oder Ihre Arme zu strecken, ist das Gewicht zu schwer für Sie. Es handelt sich um eine Isolationsübung, d.h. nur dein Ellbogengelenk sollte die Bewegung ausführen. Dein Oberkörper sollte fixiert bleiben und deine Arme nahe am Kopf.
Wenn Sie Ihre Handgelenke am oberen Ende der Bewegung beugen, können Sie den Trizeps zu 100 % kontrahieren, und das ist es, was Sie anstreben. Probieren Sie es aus!
Parallel Grip Lat Pulldown
Beanspruchte Muskeln: Lats, Bizeps, Unterarme
Befestigung: Stange mit Parallelgriff
Diese Version des Lat Pulldowns trainiert Ihre unteren Lats, die bei den traditionellen Versionen des Lat Pulldowns manchmal schwer zu erreichen sind. Durch den parallelen Griff werden auch Bizeps und Unterarme beansprucht, so dass es sich um eine großartige Allround-Übung für den Oberkörper handelt.
Wenn Sie diese Muskelkombination stärken und ihnen beibringen, im Einklang zu arbeiten, können Sie Ihre Leistung bei anderen Übungen wie Klimmzügen, Klimmzügen und allen Variationen von Rudern erheblich steigern. Es ist also eine großartige Übung, die du in dein tägliches Oberkörpertraining einbauen kannst!
Es gibt eine Reihe von parallelen Griffstangen, die verschiedene Griffbreiten bieten. Letztendlich sollten die Griffe mehr als schulterbreit auseinander sein. Wenn Sie einen Parallelgriff verwenden, zeigen Ihre Handflächen zueinander/nach innen.
Wenn Sie die Hantelstange aus dem Brustkorb heraus bis knapp über die Brust ziehen, erzielen Sie die beste Kontraktion der Lats. Denken Sie daran, Zeit unter Spannung ist alles, so halten Sie Ihre Wiederholungen langsam und kontrolliert – vor allem durch die exzentrische Phase der Übung.
Alles zusammen
Durch die Kombination der oben aufgeführten Übungen an der Latzugmaschine können Sie ein hervorragendes Oberkörpertraining absolvieren.
Abhängig von Ihren Trainingszielen können Sie diese Übungen in einem riesigen Zirkel ausführen, in Supersätze aufgeteilt, oder Sie können ein paar von ihnen auswählen und in einem Training im Stil von Satz und Pause ausführen.
Meine persönliche Vorliebe für diese Pulldown-Übungen wäre es, sie in Zirkeln oder Supersätzen und am oberen Ende der Wiederholungsskala auszuführen und dabei 45 bis 60 Sekunden Ruhezeit zu nutzen.
Ein guter Ansatz wäre es, bei den Übungen, die größere Muskeln beanspruchen, z. B. die Lats, im Bereich von 10 bis 12 Wiederholungen zu arbeiten. Und arbeiten Sie im Bereich von 12 bis 15 Wiederholungen für die Übungen, die kleinere Muskeln ansprechen, z.B. Ihren Trizeps.
Abschließende Worte
Es gibt viele Variationen des Latzuges, vom Obergriff bis zum Untergriff, vom breiten Griff bis zum schmalen Griff, einarmig, hinter dem Kopf… alles ist möglich. Aber wie du siehst, ist der Lat Pulldown eine vielseitige Trainingsstation, an der du ein solides Oberkörpertraining absolvieren kannst.
Die Vielseitigkeit des Latzuggeräts macht es, wie bereits erwähnt, zu einem guten Gerät für das Heimtraining. Sie bietet auch eine Lösung für die überfüllten Fitnessstudios zu den Stoßzeiten, wenn sich die Warteschlangen vor dem Kabelturm und anderen Geräten, die Sie vielleicht brauchen, den Weg aus dem Fitnessstudio und die Straße hinunter schlängeln.