Michael Boyle

Wenn Sie 225 Wiederholungen im Bankdrücken schaffen wollen, gibt es nur einen Weg, dies zu tun. Michael Boyle skizziert seine bewährte Strategie und verrät sogar ein Beispiel-Trainingsprogramm, mit dem Sie 225 Wiederholungen im Bankdrücken erreichen können!

Ich kann eines mit Sicherheit sagen, wenn es darum geht, einen Athleten zu trainieren, der 225 Wiederholungen im Bankdrücken schafft.

Werfen Sie Ihre Trainingstechniken aus dem Fenster.

Was bedeutet das? Schauen wir es uns an.

1- Trainiere für die Ausdauer
Für die meisten Athleten, die für einen Kombinationstest trainieren, ist der 225-Bankdrücktest ein Ausdauertest und kein Krafttest. Es ist allgemein bekannt, dass sich das Verhältnis zwischen Kraft und Ausdauer mit steigender Wiederholungszahl verändert. Ich habe Athleten gesehen, die 400 Pfund Bankdrücken können und 225 für 20 Wiederholungen schaffen, und ich habe Athleten gesehen, die 350 Pfund Bankdrücken können und dieselbe Anzahl von Wiederholungen schaffen. Der springende Punkt ist, wenn Sie besser werden wollen, machen Sie Wiederholungen.

2- Trainieren Sie für Stärke
In Punkt zwei kann ich mir sofort widersprechen. Die andere Realität ist, dass man bis zu einem gewissen Punkt maximale Kraft entwickeln muss. Kurzfristig kann mehr Kraft tatsächlich zu mehr Ausdauer führen. Klingt verwirrend, ist es aber nicht wirklich. Die Realität sieht so aus, dass Sie bei einem maximalen Bankdrücken von 245 Pfund froh sein können, wenn Sie 225 Pfund für 2 Stunden stemmen können. Ein 400-Kilo-Banker hat eine viel größere Chance, 30 Wiederholungen bei 225 zu schaffen als ein 300-Banker. Was ich damit sagen will, ist, dass Sie an beiden Enden des Spektrums arbeiten müssen. Um beim 225-Wiederholungen-Test besser zu werden, müssen Sie sowohl für die Ausdauer als auch für die Kraft trainieren. Ihre maximale Zahl beim Bankdrücken bestimmt, wozu Sie in der Lage sein sollten. Das Training mit hohen Wiederholungen wandelt Kraft in nutzbare Ausdauer um. Normalerweise arbeiten wir am ersten Pressetag an der Maximalkraft und schließen mit einem Ausdauersatz ab, am zweiten Pressetag arbeiten wir ausschließlich an der Ausdauer.

3-Übung.
Dies bezieht sich auf die beiden Punkte eins und zwei. Die Osteuropäer haben ein Sprichwort. „Wenn du ein großer Geiger werden willst, übe die Geige“. Sie werden beim 225er-Test nicht besser, wenn Sie nur schwer heben. In den sechs bis acht Wochen vor dem Mähdrescher haben wir am Ende unseres ersten Pressetages einen Satz von 225 für maximale Wiederholungen geübt. Das Ziel wäre es, jede Woche eine Wiederholung mehr zu schaffen.

4- Arbeite an der Technik
Die Technik ist wichtig, aber nicht die Technik, die du gewohnt bist. Das meinte ich damit, dass man alles, was man normalerweise macht, über Bord werfen sollte.

– Ich sage meinen Athleten immer, dass sie das Gewicht jederzeit kontrollieren sollen, außer beim Bankdrücken von 225. Beim Bankdrücken von 225 sage ich meinen Athleten, dass sie so schnell wie möglich gehen sollen. – Ich sage meinen Athleten immer, dass sie jede Wiederholung ausklinken sollen, außer beim Bankdrücken von 225. Beim 225er-Bankdrücken soll es so aussehen, als würden die Ellbogen nach jeder Wiederholung gestreckt, ohne dass dies tatsächlich der Fall ist. Ich nenne dies einen „weichen Lockout“. Ich weise den Athleten an, so schnell wie möglich von der konzentrischen zur exzentrischen Bewegung zu wechseln. Während des Umschaltens weise ich sie an, so schnell wie möglich nach oben zu gehen, die Ellbogen fast bis zur vollen Streckung durchzustrecken und sofort die Aktion umzukehren und die Hantel wieder zur Brust zu bringen. Das Zurückführen der Hantel zur Brust ist weniger eine kontrollierte exzentrische Bewegung als vielmehr ein kontrolliertes Absenken. Die Hantel sollte sich schnell absenken und dabei so wenig exzentrische Energie wie möglich verbrauchen, aber nicht von der Brust abprallen. Eine Menge Widersprüche. Ich weiß, wie gesagt, ich unterrichte dies als ein spezielles Ereignis, das nichts mit allem anderen gemein hat, was ich einem Athleten über Krafttraining beibringe.

Mit anderen Worten, ich möchte, dass der Athlet so viele Wiederholungen wie möglich macht, so schnell wie möglich, mit einer Technik, die bestenfalls grenzwertig ist. Zu keiner anderen Zeit im Jahr wäre dies akzeptabel, aber die Realität ist, dass die besten Leistungen in diesem Test in diesem Stil erbracht werden.

Pro-Scouts zählen keine Wiederholungen, die mit einem großen Sprung, einem Bogen oder einer offensichtlich kurzen Armaktion, die weit vor dem Lockout liegt, ausgeführt werden. Die „Bewertung“ dieses Tests ist jedoch völlig subjektiv, und die besten Leistungen, die ich gesehen habe, waren immer an der Grenze zur Inakzeptanz. Der Schlüssel liegt darin, zu lernen, die Grenze zu überschreiten. Das heißt, schnelle Wiederholungen mit einem Hauch von Schwung, die Arme fast bis zur vollständigen Verriegelung strecken, aber nicht verriegeln, bis man eine Pause braucht.

Aufwärmstrategien

Schwerere Lasten – einige Trainer empfehlen einen Aufwärmsatz mit einem Gewicht von mehr als 225 für eine Wiederholung, um eine größere neurale Erregung zu erreichen. Ich glaube, dass dies für Athleten, die mehr als 20 Wiederholungen erwarten, funktionieren kann, aber für diejenigen, die weniger als 20 Wiederholungen erwarten, zu anstrengend sein kann.

Leichtere Lasten- Ich habe immer eine einfache Strategie befürwortet, die auf meiner Erfahrung im Kraftdreikampf basiert. Zwei Aufwärmsätze. 135 für 5 und 185 für 2 und dann loslegen.

Die Quintessenz- Bis zu einem gewissen Punkt ist die Ausdauer proportional zur Kraft. Du musst so stark wie möglich werden. Gleichzeitig ist Ausdauer aber auch eine Fähigkeit. Man muss an der Ausdauer arbeiten. Unterm Strich muss man an Kraft, Ausdauer und der spezifischen Fähigkeit des Tests arbeiten.

Trainingsvorschläge

Ermüdungstoleranz ist ein großer Faktor. Trainer haben mit verschiedenen Formen des Ausdauertrainings Erfolg gehabt. Einige Trainer lassen die Athleten mit leichteren Gewichten wie 185 und 205 lbs trainieren. Einige Trainer lassen die Athleten maximale Wiederholungen mit 235 üben, damit sich 225 am Testtag leichter anfühlen. Ich persönlich mag Drop Sets an Tag 2.

Probe-Workout

400 lb bench max- aktuelle Maximalleistung bei 225 – 20

Woche 1

Tag 1
Bank
135×5
225×3
275×1
315×1
340×5
300×10
225x max

Tag 2
Incline
135×5
185×3
225×5

Bench Drop set
225x max 185 x max 135 x max

Der Schlüssel ist, zu verstehen, dass Ihr Athlet trainiert, um einen Scout zu beeindrucken, nicht Sie. Sie müssen technische Fehler zulassen, die zu keiner anderen Zeit des Jahres oder bei keiner anderen Gruppe akzeptabel sind. Unsere Aufgabe ist es, unseren Athleten zu helfen, den bestmöglichen Eindruck zu hinterlassen. Denken Sie daran: Üben, üben, üben.