In dem Film Miss Congeniality bittet ein von William Shatner gespielter Richter eines Schönheitswettbewerbs Frau Rhode Island, ihr perfektes Date zu beschreiben.

„Das ist schwer zu sagen“, sagt sie. „Ich würde sagen, der 25. April, weil es nicht zu heiß und nicht zu kalt ist.“

Für mich sind Trail-Halbmarathons der 25. April der Laufdistanzen: Nicht zu kurz, nicht zu lang. Man taucht auf, erkundet oft einen Großteil der Trails in einem örtlichen Park und kann den Snack seiner Wahl (Bier zur Erholung) zu sich nehmen, bevor manche der Freunde überhaupt aufwachen (Erholung vom Bier).

Es ist nicht nur die Erfahrung des Rennens, die Trail-Halbmarathons ideal macht, sondern auch das vielseitige Training, das sie unterstützen. Ein starker Trail-Halbmarathon erfordert eine niedrige aerobe Fitness, eine gut ausgeprägte Laufökonomie am Berg und in der Ebene sowie eine gute Laktatschwelle, um ein hohes Tempo zu halten. Das Gleiche gilt für kürzere Distanzen wie 10- oder 5-Kilometer-Trails. Diese Anpassungen können im Laufe der Zeit zu einer Steigerung des Tempos führen, wobei jeder Trainingszyklus zu mehr Geschwindigkeit führt, ohne dass es zu einem Zusammenbruch und einer Verlangsamung kommt, wie sie bei längeren Distanzen häufig zu beobachten sind.

Trail-Halbmarathons (und kürzere Distanzen) machen verdammt viel Spaß, wenn man dafür trainiert und unabhängig von langfristigen Zielen läuft.

Es mag hilfreich sein, sich zwei hypothetische Athleten mit gleichem genetischen Potenzial und gleicher Trainingszeit vorzustellen. Athlet Eins geht direkt auf 50-Meter-Läufe und wird mit den Anforderungen langer Ultraläufe vertraut. Athlet Zwei verbringt ein paar Jahre mit Halbmarathons und ähnlichen Distanzen und arbeitet an seiner Schnelligkeit. Wir alle würden Athlet eins in einem Kopf-an-Kopf-Rennen bei 50 Meilen und Athlet zwei bei einer halben Distanz nehmen. Aber wen würden Sie in fünf Jahren bei 50 Meilen und beim Halbmarathon nehmen, vorausgesetzt, beide Athleten engagieren sich in gleichem Maße für die Wettkämpfe?

Ich würde den Athleten Zwei für beide nehmen. Die Laufökonomie, die sie entwickelt haben, überträgt sich in der Regel mit gezieltem Training auf längere Distanzen. Das ist ein Phänomen, das man immer wieder in der Leichtathletik und im Straßenlauf beobachten kann, wo die alte Weisheit gilt, dass es einfacher ist, sich in der Distanz nach oben zu bewegen, als wieder nach unten zu gehen. Eliud Kipchoge, der beste Marathonläufer in der Geschichte der Menschheit (es mag einige Velociraptoren mit besseren Zeiten gegeben haben), begann seine Karriere als Weltmeister auf der Bahn. Die meisten Trainer würden sagen, dass ein direkter Wechsel zum Marathon für ihn langfristig weniger produktiv gewesen wäre, bevor er seine Laufökonomie auf kürzeren Distanzen voll entwickelt hätte. Die gleichen Prinzipien gelten wahrscheinlich auch für den Trail-Lauf, wo Ultra-Champions wie Magda Boulet, Matt Daniels, Rob Krar und Jim Walmsley in ihren Anfangsjahren auf der Bahn rasend schnell waren.

Dieser Leitsatz gilt zwar nicht für alle, aber das muss er auch nicht. Trail-Halbmarathons (und kürzere Distanzen) machen verdammt viel Spaß zu trainieren und zu laufen, unabhängig von langfristigen Zielen. Die Entfernung bestimmt nicht den Wert. Wenn Sie sich an die Halbmarathondistanz und kürzere Distanzen halten, macht Sie das nicht weniger zu einem guten Läufer. Es kann Sie langfristig sogar noch stärker machen. Und das ist der perfekte Ausgangspunkt.

Zu dem Artikel von letzter Woche über das Training für Ihren ersten Ultralauf sagte ein aufmerksamer Leser: „Warum muss es immer um Ultras gehen?“ Das war ein großartiges Argument, deshalb möchte ich es klarstellen: Es geht nicht darum, und es geht nicht darum. Das gilt vor allem für Laufanfänger (der Plan am Ende dieses Artikels ist für Anfänger und Fortgeschrittene gedacht, die mit gesunden 15 Meilen pro Woche beginnen). Wenn Sie mit Ihrer Reise zu Halbmarathons und darunter beginnen, gibt es drei wichtige Prinzipien, die Sie beachten sollten.

Aerobes Volumen unterstützt Anpassungen, die es Ihnen ermöglichen, im Training und im Rennen schneller zu laufen

Ein leichtes Laufen ist der Schlüssel, um das langfristige aerobe Potenzial zu erschließen. Das prototypische Beispiel aus der Welt der Leichtathleten ist die Trainingsmethodik, die von vielen US-Spitzenathleten in den 1990er Jahren angewandt wurde und die viel Tempoarbeit und harte Trainingseinheiten vorsah. Es ist unmöglich, einer ganzen Gruppe von Trainern und Athleten einen Gedankengang zuzuschreiben, aber der allgemeine Gedanke scheint zu sein, dass der einzige Weg, schnell genug zu werden, um mit den auf der internationalen Bühne dominierenden Athleten mithalten zu können, darin bestand, astronomische Intensitätsmengen zu erbringen. Dabei geriet das aerobe Volumen, wie es während des US-Laufbooms in den 1970er Jahren beliebt war, in Vergessenheit. Mit dieser Umstellung gingen auch die internationalen Leistungen der US-Athleten stark zurück.

Seit dieser Zeit haben die US-Athleten im Allgemeinen mehr Laufen und einen geringeren Anteil an Intensität (mit Ausreißern in beide Richtungen) angenommen. Mit dieser Verlagerung des Schwerpunkts kam es zu einem internationalen Aufschwung und zu einer größeren Anzahl von Spitzenathleten.

Das ist zugegebenermaßen eine stark vereinfachte Darstellung, die sich auf Spitzensportler stützt, aber die meisten Läufer, die auf allen Ebenen Durchbrüche erzielt haben, können Geschichten über den „Trial of Miles“ erzählen, jene mythische Zeit, die dem Aufbau der aeroben Ausdauer durch viel Laufen gewidmet war. Ein gutes Beispiel dafür ist Steve Tucker, ein Athlet, der 2016 im Schnitt zwischen 20 und 30 Meilen pro Woche lief, mit einer Mischung aus moderaten und harten Läufen. Im Jahr 2017 steigerte er sein Trainingsvolumen schrittweise auf das Zwei- und manchmal Dreifache. In acht Monaten stellte er auf jeder Distanz – von 5 km bis 50 Meilen – Bestleistungen auf und gewann sogar den The North Face 50 DC.

Vor allem zu Beginn Ihrer Reise zu einem Trail-Rennen stärkt ein höheres Volumen an aeroben Läufen den Bewegungsapparat, erhöht die Kapillardichte, um die arbeitenden Muskeln mit Brennstoff zu versorgen, und verbessert den Anteil der langsam zuckenden Muskelfasern vom Typ I, die die Ausdauerleistung antreiben. Durch diese Anpassungen sind Sie später in der Lage, stärkere Trainingseinheiten zu absolvieren. Wenn hartes Laufen und Rennen das Feuer entfachen, sorgt leichtes Laufen für das Anzünden.

Das bedeutet nicht, dass Sie in Ihrem Training den ganzen Tag laufen müssen, sondern nur, dass Sie der Häufigkeit der leichten Läufe Vorrang einräumen sollten. Arbeiten Sie sich auf vier bis sechs lockere Läufe pro Woche hoch, bevor Sie sich zu viele Gedanken über harte Läufe machen, und machen Sie ein paar Läufe pro Woche auf Trails, um sich auf die biomechanischen und neuromuskulären Anforderungen eines Rennens vorzubereiten. Der unten stehende Plan beginnt mit einem Athleten, der durchschnittlich 15 Meilen pro Woche bei fünf Läufen zurücklegt.

Schnelligkeitsausdauer verbessert die Laufökonomie, ohne die zugrunde liegenden aeroben Metriken verbessern zu müssen

Manche Leute haben Lieblingsfilme. Ich habe Lieblingsstudien aus der Sportwissenschaft. Im Übrigen gehe ich nicht viel aus.

Meine absolute Lieblingsstudie wurde 2018 in der Zeitschrift Physiology Reports veröffentlicht. In dieser Studie unterzogen sich 14 männliche und sechs weibliche trainierte Läufer einem 40-tägigen Protokoll, bei dem sie 10 kurze Trainingseinheiten bestehend aus 5 bis 10 x 30 Sekunden schnell absolvierten, ergänzt durch leichtes Laufen (aber mit einem um 36 % reduzierten Volumen). Was glauben Sie, was passiert ist?

Bevor ich mit dem Coaching begonnen habe, wäre mein Bauchgefühl versucht gewesen zu sagen, dass sie stagnieren. Die Trainingseinheiten sind einfach nicht umfangreich genug, um zu einer hochwertigen aeroben Adaptation zu führen. Wenn trainierte Radfahrer nur diese Trainingseinheiten absolvieren würden, würden sie mit Sicherheit langsamer werden. Wie der alte Werbespot sagte: „Where’s the beef?“

Stattdessen geschah etwas Verrücktes … Durchbrüche. Die Laufökonomie bei 60 % der VO2-Maximalleistung (eine relativ entspannte Langstreckenleistung) verbesserte sich um 2 %. Die Leistung bei einem 10-Kilometer-Zeitfahren verbesserte sich um 3,2 % (und in einem glykogenarmen Zustand sogar noch mehr, was auf eine verbesserte metabolische Effizienz hinweist). Sie waren mit weniger Anstrengung schneller, während sie weniger liefen und geringere Geschwindigkeitsausdauerleistungen erbrachten.

Weitere Studien bestätigen die Ergebnisse. Und das ist etwas, was Sportler schon seit Jahren wissen – kurze, schnelle Laufeinheiten verbessern die biomechanische und neuromuskuläre Effizienz auch bei langsamerem Tempo (worüber sich Radfahrer keine Gedanken machen müssen, da es der Maschine egal ist, wie man die Kraft überträgt, solange man nur kräftig genug in die Pedale tritt). Die Studie ging noch einen Schritt weiter und zeigte, dass die Verbesserung der Laufökonomie bei einigen Sportlern die Leistung in die Höhe treiben kann, selbst wenn keine anderen hochintensiven Trainingseinheiten absolviert werden. Höchstwahrscheinlich wird sich dadurch auch die Kletterfähigkeit verbessern, selbst ohne gezielte Kletterintervalle im Training.

Meiner Erfahrung nach ist dieses Prinzip sogar noch wichtiger für Athleten, die gerade erst anfangen und zunächst große Sprünge machen müssen, indem sie lernen, schnell zu laufen. Nehmen Sie in Ihr Training zwei bis drei Tage pro Woche mit 15 bis 30 Sekunden schnellen Schritten auf Hügeln oder in der Ebene auf. Gehen Sie es langsam an, um eine Muskelzerrung zu vermeiden, und konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige Form, anstatt wie ein Strauß mit Hämorrhoiden zu sprinten. Ich habe gesehen, wie Anfänger und fortgeschrittene Athleten ihr leichtes Tempo in nur ein oder zwei Monaten um mehr als 10 % verbessert haben, indem sie Schritttempo eingeführt haben.

Die maximale Sauerstoffzufuhr stagniert schnell, während die Leistung an der Laktatschwelle längerfristig verbessert werden kann und besonders wichtig ist, um ein Redlining an Anstiegen zu vermeiden

Es mag für einige da draußen ein Sakrileg sein, aber ich denke, dass traditionelle, intensive, strukturierte Trainingseinheiten nicht das Wichtigste für Anfänger oder fortgeschrittene Trailrunner sind. Dafür gibt es ein paar wichtige Gründe. Erstens lassen sich viele der niedrig hängenden Früchte der anfänglichen Entwicklung einfach dadurch ernten, dass man ein bisschen mehr läuft und lernt, schnell zu laufen. Zweitens wagen sich viele Trailläufer an moderate Anstrengungen, um Hügel hinaufzulaufen. Drittens erhöht das Training die Belastung und damit auch das Verletzungsrisiko.

Dennoch ist das Training wichtig, um sicherzustellen, dass die Anstrengung am Wettkampftag zu einem effizienten Lauf führt. Das erste Element, über das man nachdenken sollte, ist die VO2 max, die maximale Sauerstoffmenge, die ein Athlet bei einem inkrementellen Belastungstest verbrauchen kann, der im Allgemeinen einer etwa 10-minütigen Anstrengung entspricht (die Betonung liegt auf „ish“, da verschiedene Quellen unterschiedliche Angaben machen). Die VO2 max ist eine weitgehend genetisch bedingte Messgröße, die sich anfangs um einen bestimmten Betrag verbessern kann, aber künftige Leistungssteigerungen werden durch andere Faktoren erklärt. Es ist nicht so viel hochintensive Arbeit erforderlich, um diese Zahl die genetische Glocke läuten zu lassen, als würde man eines dieser Spiele mit einem Vorschlaghammer im Zirkus spielen.

Für Anfänger ist es wichtig, einige hochintensive Intervalle zu absolvieren, in der Regel unter drei Minuten mit etwa der gleichen Erholungszeit, um die Laufökonomie zu verbessern. Aber die VO2max absichtlich zu erhöhen, gehört nicht zu den 20 wichtigsten Trainingselementen (mehr dazu in diesem großartigen Beitrag des Top-Trainers Steve Magness).

Die Laktatschwelle hingegen hat mehr Potenzial für langfristige Verbesserungen. Die Laktatschwelle entspricht ungefähr einer Anstrengung, die Sie 1 Stunde lang durchhalten können. Überschreitet man die Laktatschwelle, so zeigen neuere Studien, dass die nachfolgende Leistung trotz ausreichender Erholungszeit beeinträchtigt werden kann (als würde man an einem Anstieg mit Vollgas laufen, in der Hoffnung, sich beim Abstieg zu erholen, nur um beim nächsten Anstieg nicht mehr die gleichen Beine zu haben). Wenn Sie leicht laufen und schnell werden, deutet die obige Studie mit den 30-Sekunden-Bursts darauf hin, dass Sie Ihre Laktatschwellengeschwindigkeit wahrscheinlich ohne zu viele harte Trainingseinheiten verbessern werden. Fügen Sie einige Tempoläufe und Intervalle mit anhaltend hoher Belastung hinzu, und Sie werden ein noch höheres Leistungsniveau erreichen (und Spaß an den Anstiegen haben).

Bei Ihrem Training sollten Sie grundsätzlich wissen, dass Sie nicht so viele harte Trainingseinheiten absolvieren müssen, um die Rennleistung zu unterstützen. Betrachten Sie sich als einen Schwamm, der eine bestimmte Menge Wasser aufnimmt. Wenn Sie mehr Wasser einfüllen, wird der Schwamm nicht mehr aufnehmen. Sie müssen ihn zunächst mit Erholungsphasen und leichten Läufen auswringen, um später mehr arbeiten zu können. Und Anfänger-Athleten arbeiten mit einem kleineren Schwamm, während sie sich entwickeln.

Machen Sie sich außerdem nicht zu viele Gedanken über die spezifische Leistung, die Sie erbringen. Ich spreche viel von Schwellenwerten und Wendepunkten, aber der Körper funktioniert in der Praxis nicht so. Arbeiten Sie konsequent, nicht zu viel, nicht zu hart.

Nachdem ein Sportler eine Basis entwickelt hat, können die meisten mit einem Training pro Woche auskommen, mit einer Gesamtintensität von 10 bis 30 Minuten, unterbrochen von Erholungsphasen. Wenn man tiefer einsteigt, wird es richtig kompliziert, aber die meisten Sportler brauchen sich darüber zunächst keine Gedanken zu machen. Machen Sie das, was Ihnen Spaß macht, nutzen Sie ab und zu Hügel, üben Sie, schneller und stärker zu laufen, anstatt härter. Tun Sie das, und Sie werden feststellen, dass Sie zu Dingen fähig sind, die Sie nie für möglich gehalten hätten.

Der unten stehende Beispielplan ist für einen Athleten gedacht, der mit 15 Meilen pro Woche an fünf Tagen beginnt, und zwar ausschließlich mit leichten Läufen. Arbeiten Sie sich allmählich heran, wenn Sie gerade erst anfangen, einschließlich Laufen/Gehen. Wie der Artikel von letzter Woche über Ultraläufe ist er vielleicht zu allgemein, um jemandem direkt zu helfen, aber er kann hoffentlich einige der Prinzipien für Athleten veranschaulichen, die ihre Reise ins Renngeschehen beginnen.