Wir alle brauchen einige Fette (oder besser gesagt, wir brauchen ihre Fettsäuren) als Teil unserer normalen Ernährung. Alle Fette liefern fettlösliche Vitamine und liefern Kilojoule als Brennstoff, und einige ungesättigte Fettsäuren sind essentiell, da sie zur Struktur des Gehirns beitragen und auch für die Membranen jeder Körperzelle unerlässlich sind.

Allerdings sind nicht alle Fette gleich, und einige Arten von gesättigten Fettsäuren spielen eine Rolle bei Herzerkrankungen und sollten in der Ernährung reduziert werden. Und Transfette, die bei der Verarbeitung von Pflanzenölen für die Verwendung in knusprigen Lebensmitteln und einigen Frittierfetten entstehen, sollten vermieden werden.

Was sind ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette werden durch ihre chemische Struktur definiert. Diejenigen, die sichtbar sind (wie in Ölen und Brotaufstrichen), sind bei Zimmertemperatur flüssig oder weich und können als einfach oder mehrfach ungesättigt eingestuft werden. Verschiedene Arten von ungesättigten Fettsäuren können unterschiedliche gesundheitliche Vorteile haben, aber ungesättigte Fette sind im Allgemeinen gesünder als gesättigte Fette.

Warum sind ungesättigte Fette gut?

Wenn sie gesättigte Fette ersetzen, können ungesättigte Fette dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und damit das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Natives Olivenöl extra mit seinen einfach ungesättigten Fettsäuren und einer Vielzahl anderer Schutzfaktoren ist ein Hauptbestandteil der mediterranen Ernährung, einer gesunden, ausgewogenen Diät, die das Risiko von Herzkrankheiten und einigen Krebsarten verringert.

Welche Lebensmittel enthalten ungesättigte Fette?

Nahrungsmittel enthalten selten nur eine Art von Fett und werden in der Regel nach der vorherrschenden Fettart in einem Lebensmittel klassifiziert. Bei den sichtbaren Fetten sind diejenigen, die überwiegend aus ungesättigten Fetten bestehen, im Allgemeinen bei Zimmertemperatur flüssig oder weich. In der nachstehenden Tabelle finden Sie Lebensmittel, die reich an bestimmten Arten von ungesättigten Fetten sind.

Einfach ungesättigte Fette

Gute Quellen für einfach ungesättigte Fette sind Olivenöl, Erdnussöl, die meisten Nüsse, Avocados, Rapsöl und Raps-Olivenöl-Aufstriche. Einfach ungesättigte Fette sind auch in Eiern und Hühnerfleisch enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fette

Mehrfach ungesättigte Fette können in 2 Gruppen eingeteilt werden: Omega-3 und Omega-6 Fette. Zwei mehrfach ungesättigte Fettsäuren gelten als „essentiell“, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann – sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Die beiden essenziellen Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ein Omega-3-Fett) und Linolsäure (ein Omega-6-Fett). Mehrfach ungesättigte Fette werden als Bausteine in den Membranen verwendet, die alle Zellen des Körpers umgeben, und tragen zur Struktur des Gehirns bei. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere die in Meeresfrüchten, sind wichtig, um Entzündungsreaktionen im Körper zu kontrollieren.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren (bekannt als EPA und DHA) sind in Meeresfrüchten enthalten, während kleinere Mengen eines anderen Omega-3-Fetts (bekannt als DPA) im Fleisch von grasgefütterten Tieren vorhanden sind.

Hülsenfrüchte (insbesondere Kidney- und Gartenbohnen sowie Linsen), Wildreis, Tofu, Raps- und Sojaöl, Kängurufleisch, Walnüsse, Leinsamen und Omega-3-Eier sind Quellen für Alpha-Linolensäure (ALA).

Fisch und Meeresfrüchte sind so gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren, dass die australischen Ernährungsrichtlinien empfehlen, etwa zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen (100 g oder eine kleine Dose ist eine Portion). Alle australischen Fische und Meeresfrüchte sind „gute Quellen“ für Omega-3-Fettsäuren, wobei Sardinen, Makrelen, Lachs, Hering und Forelle (frisch oder aus der Dose) besonders gute Quellen sind. Einige importierte weiße Flussmündungs- oder Süßwasserfische enthalten jedoch nur geringe Mengen an Omega-3-Fettsäuren.

Handelsübliche Fischölpräparate enthalten Omega-3-Fettsäuren in konzentrierter Form. Die Herzstiftung empfiehlt Fisch anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln, weist aber darauf hin, dass Fischölpräparate nicht schädlich sind. Die Höchstmenge an Omega-3-Fettsäuren für Nahrungsergänzungsmittel beträgt 3 g/Tag. Sie sollten gekühlt aufbewahrt werden, da Fischöle leicht ranzig werden.

Omega-6-Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Pflanzenölen und -aufstrichen sowie in Samen enthalten.

Das Gleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren gilt ebenfalls als wichtig, vor allem bei der Kontrolle von Entzündungsreaktionen im Körper, auch in den Arterien. Im Allgemeinen benötigen die meisten Australier mehr Omega-3-Fettsäuren.

Kilojoule

Denken Sie jedoch daran, dass in Bezug auf die Kilojoule alle Fette gleich sind, und obwohl ungesättigte Fette gesünder sind als gesättigte Fette, enthalten sie dennoch Gramm für Gramm die gleiche Anzahl an Kilojoule.