Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist das, was Sie in der Küche tun, genauso wichtig wie das, was Sie im Fitnessstudio tun. Eiweiß ist das A und O. Deshalb haben wir Ihnen diesen proteinreichen Ernährungsplan aus dem New Body Plan Plus zusammengestellt, der Ihnen zusammen mit diesem Trainingsplan für den Muskelaufbau im Fitnessstudio helfen kann, Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Die Kombination aus Fitnessstudio und Ernährungsplan eignet sich am besten für erfahrene Fitnessstudiobesucher, die sich über einen kurzen Zeitraum hinweg anstrengen wollen, aber der Ernährungsplan kann von jedem verwendet werden, der sein Training unterstützen möchte.

Dieser einwöchige Ernährungsplan enthält reichlich Eiweiß, um Ihre Bemühungen im Fitnessstudio zu unterstützen, und gleichzeitig die richtige Balance an Nährstoffen, um Ihnen zu helfen, schlank zu werden. Je genauer Sie sich an den Essensplan halten, desto besser. Wenn Sie eine bestimmte Mahlzeit nicht einhalten können, können Sie eine andere Mahlzeit zur gleichen Tageszeit in der gleichen Woche einnehmen. Wenn Sie eine Mahlzeit (oder mehrere Mahlzeiten) ausfallen lassen, machen Sie sich keine Sorgen, sondern machen Sie einfach mit dem Plan weiter.

Um die Einhaltung des Mahlzeitenplans zu erleichtern, sollten Sie einen Großeinkauf machen, um alles zu besorgen, was Sie brauchen. Um Ihnen dabei zu helfen, haben wir im Anschluss an den Rezeptteil eine Einkaufsliste zusammengestellt. Schauen Sie sich die Liste an, und Sie werden ein paar tolle Tipps für eine gesunde Ernährung finden, auch wenn Sie sich nicht an den Plan halten. Zu diesen Tipps gehört, dass Sie Vollkornprodukte bevorzugen, dass Obst und Gemüse in Ihrem Einkaufswagen dominieren, dass Sie Nüsse und Samen kaufen, dass Sie ein paar Mal pro Woche Fisch essen und dass Sie Ihre Quellen für tierisches Eiweiß variieren.

Muskelaufbau-Diätplan

Montag

Kalorien 2.510 Eiweiß 242g Kohlenhydrate 197g Fett 86g

Dienstag

Kalorien 2.345 Eiweiß 167g Kohlenhydrate 187g Fett 103g

Mittwoch

Kalorien 2.515 Eiweiß 223g Kohlenhydrate 194g Fett 92g

Donnerstag

Kalorien 2.482 Eiweiß 238g Kohlenhydrate 142g Fett 109g

Freitag

Kalorien 2.364 Eiweiß 181g Kohlenhydrate 203g Fett 92g

Samstag

Kalorien 2.454 Eiweiß 230g Kohlenhydrate 161g Fett 99g

Sonntag

Kalorien 2.394 Eiweiß 197g Kohlenhydrate 172g Fett 103g

Mächtige Truthahn-Burger

Vorbereitungszeit 10min Garzeit 15min

Sie haben wahrscheinlich nicht erwartet, Burger in diesem Plan zu sehen, oder? Die Sache ist die, dass es nichts Schlechtes an einem Burger gibt. Was bei der Art, wie sie normalerweise serviert werden, nicht hilfreich ist, ist das riesige Brötchen und die große Portion Pommes frites, die zwar viele Kalorien, aber nicht viele nützliche Nährstoffe enthalten. Wenn du sie jedoch so zubereitest, kannst du den Geschmack genießen und gleichzeitig deine Ziele erreichen.

Zutaten (für eine Person)

• 300g Putenhackfleisch
• 15g Haferflocken
• 1 Ei
• ¼ Zwiebel, fein gewürfelt
• ½ TL Chiliflocken
• 100g grüne Bohnen
• 1 EL Rapsöl
• Kleine Portion Ofenchips

Zubereiten

1. Die Zwiebelwürfel in etwas Rapsöl anbraten, dann aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen.
2. Das Putenhackfleisch in eine Rührschüssel geben, ein Ei in die Schüssel schlagen und die Haferflocken und Chiliflocken hinzugeben.
3. Wenn die Zwiebeln abgekühlt sind, geben Sie sie zu der Mischung. Mit Salz und Pfeffer würzen und alles verrühren, damit sich die Zutaten gleichmäßig verbinden.
4. Eine kleine Handvoll der Mischung auslöffeln und in den Händen zu einer kompakten Kugel rollen, dann die Kugel auf ein Backblech legen. Mit der Handfläche die Kugel nach unten drücken, so dass sie einen flachen, etwa 2,5 cm dicken Fladen bildet. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie die gesamte Mischung verbraucht haben.
5. Grillen Sie die Burger fünf bis sieben Minuten lang, wenden Sie sie dann und braten Sie sie weitere fünf Minuten oder bis die Patties durchgebraten sind.
6. Servieren Sie sie mit den grünen Bohnen und einer kleinen Portion Ofenchips.

Kalorien 722 Eiweiß 75g Kohlenhydrate 45g Fett 27g

Thunfischsalat Niçoise

Vorbereitungszeit 10min Kochzeit 20min

Dieser französische Klassiker, der so einfach zuzubereiten ist, ist absolut vollgepackt mit Geschmack sowie Eiweiß und vielen Mikronährstoffen, die Ihr Körper braucht. Es gibt eine ganze Reihe von Zutaten, aber es erfordert keine Kochkünste – man muss sie nur zusammenschmeißen und das einfache Dressing dazugeben.

Zutaten (für eine Person)

• 1 Dose Thunfisch, abgetropft
• 200g neue Kartoffeln
• 2 Eier, gekocht
• ¼ rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
• 100g grüne Bohnen
• 100g Kirschtomaten
• Salatblätter
• 2 Esslöffel Rapsöl
• 1 Teelöffel Dijon Senf
• 5ml Rotweinessig
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

• Kochen Sie die neuen Kartoffeln und lassen Sie sie abkühlen, Dann schneiden Sie sie in zwei Hälften.
• Die grünen Bohnen dämpfen und abkühlen lassen.
• Zwei Eier kochen, schälen und vierteln.
• Die Salatblätter in eine Schüssel geben, dann die Kartoffeln, die Eier, den Thunfisch, die grünen Bohnen, die Zwiebel und die Tomate dazugeben.
• Für das Dressing das Rapsöl, den Dijon-Senf und den Rotweinessig verrühren und über den Salat geben.
• Mischen Sie alles zusammen und würzen Sie mit Salz und Pfeffer.

Kalorien 520 Eiweiß 50g Kohlenhydrate 30g Fett 23g

Power Prawn Curry

Vorbereitungszeit 5min Kochzeit 25min

Sie denken wahrscheinlich nicht automatisch an Curry als gesundes Essen. Das liegt zum Teil daran, dass viele Currys mit viel Butter und Sahne zubereitet und oft mit ein paar Bier heruntergespült werden. Aber es gibt viele Möglichkeiten, Currys zuzubereiten, und viele davon lassen sich leicht mit der Art und Weise vereinbaren, wie Sie sich im Rahmen Ihres New Body Plan ernähren möchten. Noch besser ist, dass man sie so zubereiten kann, dass sie schnell gehen und gut schmecken.

Zutaten (für eine Person)

• 150g Riesengarnelen
• ½ Zwiebel, gewürfelt
• 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
• 2 große Tomaten, gehackt
• 1 Teelöffel Rapsöl
• ½ Teelöffel Chilipulver
• ½ Teelöffel Korianderpulver
• ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• ½ Teelöffel Kurkuma
• 1 TL Currypaste
• 75g brauner Reis

Zubereitung

1. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel hacken. Die Zwiebel in die Pfanne geben und goldbraun anbraten. Den Knoblauch hinzufügen und die Hitze reduzieren.
2. 100 ml Wasser hinzufügen und etwa zehn Minuten köcheln lassen.
3. Chili, Koriander, Kreuzkümmel und Kurkuma hinzufügen und weitere fünf Minuten kochen lassen.
4. Die Garnelen und die Currypaste hinzufügen und fünf Minuten kochen lassen.
5. Das war’s. Du bist fertig. Einfach mit dem Reis servieren und genießen!

Kalorien 572 Eiweiß 41g Kohlenhydrate 83g Fett 7g

Chiasamen-Power-Pot

Vorbereitungszeit 5min Kochzeit 2h

Dies ist ein wirklich schnelles und einfaches Rezept, das wie ein Genuss schmeckt, Ihnen aber tatsächlich hilft, Ihre körperlichen Ziele zu erreichen. Sie können es auch im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Chia-Samen sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden, und das aus gutem Grund: Sie enthalten viele Ballaststoffe, die die Verdauung anregen und das Sättigungsgefühl fördern. Außerdem sind sie sehr proteinreich und reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen nach dem Training reduzieren.

Zutaten (für eine Person)

• 20g Chiasamen
• 100ml Kokosmilch
• 10g klarer Honig
• 15g Molkenproteinpulver
• 50g gefrorene Beeren

Zubereiten

1. Die Kokosmilch in eine Schüssel geben.
2. Dann die Chiasamen in die Schüssel geben und umrühren, damit sie sich gut mit der Kokosmilch vermischen.
3. Honig und Molkenproteinpulver hinzugeben und gründlich umrühren, damit sich alles gleichmäßig vermischt.
4. Stellen Sie die Schüssel in den Kühlschrank und lassen Sie sie ein paar Stunden fest werden.
5. Wenn Sie bereit zum Servieren sind, geben Sie die gefrorenen Beeren darüber.

Einkaufsliste

Wir haben die oben genannten Zutaten zusammengestellt und unten aufgelistet, einschließlich der Mengen, wo es sinnvoll ist. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass Sie die genauen Mengenangaben finden. Portionieren Sie also, was Sie brauchen, wenn Sie nach Hause kommen, und frieren Sie überschüssige Lebensmittel ein, wenn Sie können, um unnötige Lebensmittelabfälle zu vermeiden. Achten Sie auch auf das Mindesthaltbarkeits- und Verfallsdatum von Obst und Gemüse, damit es nicht verdirbt, bevor Sie es verzehren können.

Ihr Supermarkt vor Ort führt zwar Molkenprotein, aber online finden Sie oft günstigere Angebote. Wir haben genug getestet, um eine umfassende Liste der besten Proteinpulver zu erstellen, aber unsere schnellen Empfehlungen sind Myprotein Pro THE Whey+ und, für eine günstigere Option, Bulk Powders Pure Whey Protein.

Fleisch, Fisch und Milchprodukte

• Speck, mager geräuchert (6 Scheiben)
• Rindfleisch-Jerky (100g)
• Butter
• Cheddar-Käse (110g)
• Hühnerbrust (750g)
• Eier (23)
• Griechischer Joghurt, fettarm (850g)
• Schinken (50g)
• Königskrabben (150g)
• Milch, halbentrahmt (600ml)
• Schweinekoteletts 250g
• Roastbeef (400g)
• Lachsfilet (2)
• geräucherter Lachs (70g)
• Thunfisch (3 Dosen)
• Türkenhackfleisch (300g)

Kohlenhydrate

• Brauner Reis (225g)
• Ofenchips
• Haferflocken (15g)
• Vollkornbrot (1 Laib)

Obst und Gemüse

• Äpfel (4)
• Avocado (2)
• Banane (5)
• Beeren, gefroren (350g)
• Brokkoli (1 Kopf)
• Karotten (2)
• Kirschtomaten (400g)
• Kürbis (1)
• Knoblauch (1 Kopf)
• Graphen (3 Handvoll)
• Grapefruit (1)
• Grüne Bohnen (300g)
• Zitrone (1)
• Salat (1 klein)
• Pilze (kleine Packung)
• Neue Kartoffeln (400g)
• Zwiebeln (3)
• Orangen (2)
• Paprika (2)
• Kartoffeln (300g)
• Rote Zwiebel (2)
• Rosenblätter
• Salatblätter
• Spinat
• Frühlingszwiebel
• Tomaten (4)

Getreide

• Paranüsse (100g)
• Cashewkerne (25g)
• Chiasamen (25g)
• Chiliflocken
• Chilipulver
• Kokosmilch (100ml)
• Koriander, gemahlen
• Kreuzkümmel, gemahlen
• Currypaste
• Dunkelschokolade (50g)
• Soßengranulat
• Ingwer, gemahlen
• Honig, klar
• Mayonnaise, fettarm
• Senf
• Paprika
• Erdnussbutter (90g)
• Popcorn, gesalzen (kleine Tüte)
• Pinienkerne (10g)
• Rapsöl
• Rotweinessig
• Reiswaffeln, Salz und Essiggeschmack (6)
• Sojasauce
• Tomatenpüree
• Kurkuma
• Gemüsebrühwürfel
• Molkeproteinpulver (285g)