Haben Sie Ballaststoffe?

Ryan Bradley, ND, MPH April 2007

Viele von uns haben gehört, dass Ballaststoffe für unsere Gesundheit von Vorteil sind, doch nur wenige wissen genau, wie und warum Ballaststoffe hilfreich sind. Leider wird ein relativ einfaches Konzept durch die Werbung, die die Wundervorteile eines Ballaststoffs gegenüber einem anderen anpreist, vernebelt. Noch bedauerlicher ist, dass sehr preiswerte Ballaststoffe für den Verkauf verpackt, eingekapselt und in Flaschen abgefüllt werden – was sie für Sie sehr teuer macht. Ich finde diese Vermarktung von teuren Ballaststoffen bedauerlich, weil sie davon ablenkt, sich auf die wichtigsten und günstigsten Ballaststoffquellen zu konzentrieren – Gemüse! Ich hoffe, dieser Artikel nimmt Ihnen etwas von dem Geheimnis der Ballaststoffe und zeigt Ihnen, wie wichtig eine ballaststoffreiche Ernährung für die Regulierung des Blutzuckerspiegels, des Cholesterinspiegels und der Entzündungen im Körper ist.

Arten von Ballaststoffen

Ballaststoffe gelten im Allgemeinen als unverdaulich für den Menschen und werden grob in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe unterteilt.

Wasserunlösliche Ballaststoffe binden oder ziehen Wasser an, wodurch sie sehr zähflüssig werden und dem Stuhl mehr Volumen verleihen.

Wasserlösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und werden von den Darmbakterien weiter abgebaut.

Wie Ballaststoffe wirken

Alle Ballaststoffe können die Aufnahme von Zucker und Fett aus der Nahrung verlangsamen und so dazu beitragen, dass der Blutzuckerspiegel und die Blutfettwerte nach dem Essen nicht in die Höhe schnellen, was möglicherweise die Entzündungsreaktion auf das Essen verringert. Ballaststoffe können auch die Aufnahme einiger Fette und Cholesterin verhindern und so den Triglycerid- und Cholesterinspiegel im Blut senken.

Bei Ballaststoffen ist die Bezeichnung unverdaulich nicht ganz korrekt. Obwohl wir nicht die nötigen Enzyme produzieren, um viele der Ballaststoffe zu verdauen, die wir mit unserer Nahrung zu uns nehmen, sind viele der Bakterien, die in unserem Darm leben (sie gehören dorthin!), in der Lage, die Ballaststoffe aufzuspalten oder zu fermentieren, was den Bakterien und uns zugute kommt.

Die Bakterien, die in unserem Darm leben, haben wichtige Gesundheitsfunktionen, einschließlich der Aufrechterhaltung der normalen Nährstoffaufnahme, der Immunfunktion und der Darmfunktion – daher ist es wichtig, mit ihnen zu leben und ihnen zu helfen, uns zu helfen!

Ballaststoffe liefern wichtige Nährstoffe für die Bakterien, damit sie leben und gedeihen können, daher werden sie als Präbiotika bezeichnet. Ein Beispiel für einen präbiotischen Ballaststoff sind Fructo-Oligosaccharide (FOS) (sagen Sie das schnell zehnmal!), auch bekannt als Inulin. Einige Beispiele für inulinhaltige Lebensmittel sind: Hülsenfrüchte, Jicama, Zwiebeln und Topinambur.

Ballaststoffe sind außerdem wichtig für die normalen Entgiftungsfunktionen des Körpers. Unser Körper ist ständig dabei, überschüssige Hormone, Medikamente, synthetische Nahrungsbestandteile und Umweltgifte abzubauen (zu metabolisieren). Ein Großteil dieser Entgiftung findet in der Leber statt (ein großes Organ unter der rechten Seite des Brustkorbs). Wenn die Leber diese Stoffe entgiftet, werden die Endprodukte häufig mit der Galle ausgeschieden, einer flüssigen Substanz, die in unserer Leber gebildet und über die Gallenblase in unseren Darmtrakt ausgeschieden wird. Wenn wir uns ballaststoffreich ernähren, binden die Ballaststoffe in unseren Mahlzeiten diese Giftstoffe und ermöglichen es uns, diese Abfallprodukte auszuscheiden. Ohne viele Ballaststoffe in der Ernährung können diese Giftstoffe wieder aufgenommen werden, kehren zur Leber zurück und müssen erneut verarbeitet werden. Die erneute Verarbeitung dieser Giftstoffe durch die Leber erfordert mehr Energie und kann zu einer höheren Konzentration dieser Giftstoffe im Blutkreislauf führen (die Leber kann nur so viel auf einmal verarbeiten!).

Wie viel Ballaststoffe sollte ich essen?

Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) empfiehlt Erwachsenen, 14 Gramm Ballaststoffe pro 1000 verzehrte Kalorien zu essen. Für die meisten von uns bedeutet dies 21 bis 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann jedoch für Menschen mit Diabetes zusätzliche Vorteile haben, wie die Senkung des Blutzuckerspiegels, die Senkung des Insulinspiegels und die Senkung des Cholesterinspiegels. Chandalia et al. untersuchten die tägliche Zufuhr von 50 Gramm Ballaststoffen bei 13 Menschen mit Typ-2-Diabetes und stellten im Vergleich zu einer Ernährung mit 24 Gramm Ballaststoffen pro Tag eine Senkung des Gesamtcholesterins, der Triglyceride, des Glukosespiegels vor und nach einer Mahlzeit sowie der Insulinempfindlichkeit fest.

Einige Quellen warnen vor gastrointestinalen Nebenwirkungen (Blähungen, Völlegefühl, Krämpfe) bei einer so hohen Ballaststoffzufuhr, doch habe ich diese Erfahrung nicht gemacht, außer bei Menschen mit Empfindlichkeiten gegenüber bestimmten Ballaststoffarten, z. B. Psyllium oder glutenhaltigen Quellen.

Ich empfehle meinen Patienten in der Regel 35-40 Gramm Ballaststoffe pro Tag, die idealerweise allein über die Ernährung aufgenommen werden, mit zusätzlicher Ballaststoffzufuhr (in der Regel als Ballaststoffergänzung) zur Gewichtsabnahme oder zur gezielten Senkung des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit.

Viele Menschen müssen ihre Wasserzufuhr erhöhen, wenn sie ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen, um Verstopfung zu vermeiden, da wasserunlösliche Ballaststoffe das Wasser binden und aufstauen. Ballaststoffe in Kombination mit Fischöl wirken sich zusätzlich positiv auf die Triglyceride und das Gesamtcholesterin aus.

Ballaststoffquellen

Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse und Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen) sind nach wie vor die besten Ballaststoffquellen in der Ernährung – und nicht zufällig werden gerade diese Lebensmittel als Grundlage für eine gesunde Ernährung von Menschen mit Diabetes empfohlen.

Zu den ballaststoffreichen Gemüsesorten gehören viele grüne Blattgemüse wie Grünkohl, Mangold, Rucola und sogar Kopfsalate.

Zu den Ballaststoffquellen aus Vollkorn gehören Quinoa, Gerste, Hafer und Roggen.

Zu den Hülsenfrüchten gehören Bohnen wie Erbsen, Soja, schwarze Bohnen, Pinto und Linsen.

Zu den schnellen Quellen für zusätzliche Ballaststoffe, die ich empfehle, gehören: gemahlene Leinsamen (frisch gemahlen, damit die in den Samen enthaltenen Öle erhalten bleiben), im Handel erhältliche Flohsamenergänzungen (ohne die häufig zugesetzten Farbstoffe oder künstlichen Aromen), gehackte Nüsse und/oder Haferkleie. Alle diese Ballaststoffe können über Salate gestreut, in Protein-Shakes oder Wasser gemischt oder zu Joghurt, Salaten und Gemüsemischungen hinzugefügt werden.

Für detailliertere Informationen über den Ballaststoffgehalt empfehle ich die Website World’s Healthiest Foods http://www.whfoods.com/.

Gibt es eine beste Quelle für ergänzende Ballaststoffe?

Es ist wirklich schwierig für mich, eine Empfehlung für eine „beste“ Ballaststoffquelle für Diabetes abzugeben. Es wurden zu wenige Studien durchgeführt, und die Studien unterschieden sich in der Dosierung, der Art der Ballaststoffe, der Dauer der Behandlung und den Ergebnissen, die gemessen wurden. Psyllium, Haferkleie, Glucomannan (Konjac), Maiskleie, Erbsen und Agar wurden bei Menschen mit Typ-2-Diabetes untersucht, und diese Studien haben alle eine erhebliche Verringerung des Blutzuckerspiegels, des Hämoglobin-A1c, der Triglyceride, des LDL-Cholesterins und/oder des Gewichts der Studienteilnehmer gezeigt. Weizenfasern wurden ebenfalls untersucht, führten jedoch nicht zu einer Verbesserung des Blutzuckerspiegels oder des Cholesterinspiegels bei Diabetikern, obwohl es sich dabei um eine sehr kleine und kurze Studie handelte.

Meine Empfehlung lautet nach wie vor, sich auf Ballaststoffquellen in der Nahrung zu konzentrieren, zusätzliche Ballaststoffe einzunehmen, wenn dies über die Ernährung allein nicht möglich ist, und niemals Ballaststoffe in Kapselform zu kaufen. Meine Erfahrung zeigt auch, dass manche Menschen Ballaststoffpräparate auf Psylliumbasis nicht vertragen; Blähungen, Krämpfe und Verstopfung sind Anzeichen einer Unverträglichkeit. Außerdem ist es wichtig, die Weizen-/Glutenempfindlichkeit festzustellen, bevor man sich für eine Nahrungsergänzung mit Hafer-, Weizen-, Roggen- oder Gerstenkleie als Ballaststoffquelle entscheidet.

Zusammenfassung

Ballaststoffe sind für die menschliche Gesundheit und Ernährung wichtig, da sie die Glukose- und Cholesterinaufnahme regulieren, die Entgiftung/Ausscheidung fördern und als Präbiotikum eine gesunde Darmfunktion unterstützen. Gemüse, Nüsse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sind die besten Quellen für Ballaststoffe – und sie sind nährstoffreiche Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Mikronährstoffen, Proteinen und Antioxidantien. Obwohl einige Unternehmen behaupten, die „besten“ Ballaststoffe zu haben (die oft in Flaschen verkauft werden), haben nur wenige Studien gründliche Vergleiche zwischen einem Ballaststoff und einem anderen angestellt, und die meisten Studien zu verschiedenen Ballaststofftypen zeigen positive Ergebnisse bei der Verbesserung der kardiovaskulären Risikofaktoren bei Diabetes.

Das Fazit ist: Ballaststoffe sind wirklich gut für Sie. Essen Sie viel und oft davon.

Ryan Bradley, ND, MPH

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