Hallo, mein Name ist Michael Mash, und ich bin ein genesender Foam Roller Süchtiger. Ja, Sie haben mich richtig verstanden. Ich war süchtig nach Foam Rolling, und ich bin hier, um Ihnen meine Geschichte zu erzählen…

Es begann alles in der High School

Es war in meinem ersten Jahr in der High School, als ich wirklich anfing, Gewichte zu stemmen. Ich war Baseball-Pitcher und trainierte für die Saison in der Hoffnung, endlich über 80 mph werfen zu können. Zu dieser Zeit entdeckte ich auch die geniale Idee des Schaumstoffrollens.

Ich sah, wie andere ihre Muskeln auf der Schaumstoffrolle ausrollten, und ich musste es sofort ausprobieren. Ich sah, wie andere ihre Rückenmuskeln mit der Schaumstoffrolle ausrollten, um das begehrte „Pop-Pop“ in der Wirbelsäule zu bekommen, und wie sie auf ihre IT-Bänder einhämmerten, weil es sich einfach „so gut“ anfühlte, dass ich es ausprobieren musste. Und Junge, ich wurde nicht enttäuscht!

Sobald ich das Foam Rolling ausprobiert hatte, war ich sofort Feuer und Flamme. Das Ausrollen all der „Knoten“ in meinen Muskeln hatte einfach etwas, das sich so angenehm anfühlte. Also fing ich an, es vor all meinen Trainingseinheiten zu machen … weil man ja „muss“, oder? Leider dauerte es nicht lange, bis das Ganze außer Kontrolle geriet.

Der Körper ist sehr anpassungsfähig

Während ich es anfangs nur ausprobieren wollte, übernahm das Foam Rolling schnell die Kontrolle über meine Trainingseinheiten. Plötzlich war ich wie besessen davon, all die verschiedenen Positionen kennen zu lernen, mit denen ich verschiedene Muskeln ausrollen konnte. Ehe ich mich versah, machte ich fast eine halbe Stunde lang Foam Rolling, bevor ich überhaupt mit dem Training begann! Dann nahmen die Dinge eine noch dunklere Wendung.

Endlich hörte die Schaumstoffrolle auf zu funktionieren. Sie verschaffte mir nicht mehr dieses „tut so gut“-Gefühl. Der Druck war nicht mehr ausreichend. Mein Körper hatte sich angepasst!

So tat ich, was jeder vernünftige Mensch tun würde, und begann, auf einem dicken PVC-Rohr zu rollen. Ich MUSSTE einfach meine Verklebungen aufbrechen! Die Schaumstoffrolle reichte nicht mehr aus! Ich habe diese Praxis ein paar Jahre lang beibehalten, bis ich einen Durchbruch hatte…

Schaumstoffrollen…bewirkt nichts Bleibendes?

Als ich anfing, selbst über dieses Thema zu recherchieren, stieß ich auf etwas. Es war die Idee, dass Foam Rolling nicht wirklich in der Lage ist, „Verklebungen“ aufzulösen oder gar Weichgewebe zu verformen. Ich war untröstlich.

Das konnte doch nicht wahr sein! Als ich erfuhr, dass man etwa 1.000 Pfund Kraft braucht, um die Faszien auch nur um 1 % zu verformen, war ich schockiert! Habe ich meine Zeit verschwendet? Ich war verwirrt. Es brach mir das Herz.

Ich versank in Verleugnung und stellte mir Fragen wie – Aber es fühlte sich sofort besser an, nachdem ich Schaumstoff gerollt hatte! Ich konnte mir nicht vorstellen, Kniebeugen ohne Foam Roll zu machen! Das muss man doch tun, oder? Wenn du es nicht tust… wirst du dich verletzen, richtig? Junge, was habe ich mich geirrt…

Die Wahrheit über Foam Rolling

Während meine Geschichte offensichtlich mit Übertreibungen und Sarkasmus gespickt ist, ist sie leider nicht weit von dem entfernt, was viele Heber erleben. Es beginnt mit ein paar Minuten Foam Rolling, dann wird die Zeit immer länger, und schließlich rollt man 45 Minuten lang auf einem PVC-Rohr oder einer Rumpelrolle, bevor man überhaupt ein Gewicht berührt.

Wir wissen jetzt, dass Foam Rolling unsere Muskeln nicht strukturell verändert. Es löst keine Faszieneinschränkungen, Muskelverklebungen oder andere erfundene Begriffe auf. Es sagt dem Nervensystem einfach nur, dass es sich entspannen soll und verringert den Tonus.

Die Angst vor dem Foam Roller

Einige werden sagen, dass Foam Rolling notwendig ist, um das Gewebe richtig aufzuwärmen, aber das ist einfach ein Irrtum. Wenn Schaumstoffrollen das Gewebe nicht strukturell verändern können, wie KÖNNTE es dann notwendig sein? Ja, es mag sich gut anfühlen und zu einer vorübergehenden Vergrößerung des Bewegungsumfangs oder der Flexibilität führen, aber das ist genau das Richtige…es ist vorübergehend.

Wenn Sie immer wieder Schaumstoffrollen brauchen, um vorübergehend Erleichterung von einem „angespannten“ Muskel zu bekommen, gibt es höchstwahrscheinlich eine zugrunde liegende Ursache dafür. Anstatt ein Pflaster auf das Problem zu kleben, sollten Sie Hilfe suchen, um eine dauerhaftere Lösung zu finden, die in der Regel ein besseres Belastungsmanagement, das Erlernen des Umgangs mit Schmerzen und die Änderung Ihrer Aktivitäten beinhaltet!

Hier ist die Wahrheit. Sie haben kein erhöhtes Verletzungsrisiko, wenn Sie keine Schaumstoffrolle machen. Es ist nicht notwendig. Wenn Sie es ein paar Minuten vor dem Training machen, weil es Sie glücklich macht und zu Ihrem Ritual gehört, dann machen Sie auf jeden Fall weiter. Wer bin ich, dass ich dir sage, du sollst mit etwas aufhören, das sich gut anfühlt?

Wenn du jedoch die Schaumstoffrolle benutzt, um Schmerzen oder eine Verletzung zu behandeln, gibt es weitaus bessere, dauerhaftere Möglichkeiten.

Als ich gelernt habe, dass es nicht notwendig ist, habe ich aufgehört, die Schaumstoffrolle als Teil meines Aufwärmtrainings zu benutzen. Am Anfang war es hart, aber ich wusste, dass es sich nicht negativ auf mein Training auswirken oder mich einem erhöhten Verletzungsrisiko aussetzen würde… und das sage ich auch meinen Patienten.

Ich möchte nicht den Eindruck erwecken, dass man anfällig ist. Genauso wie die Hüfte nicht verrutscht und die Wirbelsäulenknochen nicht subluxieren, muss diese Vorstellung, dass man zum Aufwärmen ein Stück Schaumstoff braucht, verschwinden!

Ein besserer Weg zum Aufwärmen

Es gibt keinen besseren Weg, sich auf schweres Heben vorzubereiten, als die Bewegungsmuster selbst langsam zu steigern. Ich bin zum Beispiel der festen Überzeugung, dass unabhängig davon, ob Sie 135 oder 405 Pfund hocken, der erste Satz Kniebeugen immer mit einer unbelasteten Langhantel ausgeführt werden sollte.

Dies ist von größter Bedeutung, um das Kniebeugenmuster zu trainieren. Eines der besten Aufwärmübungen für die Kniebeuge … ist die Kniebeuge!

Der Schlüssel während der Aufwärmphase ist es, den Körper des Kunden allmählich höheren Belastungen auszusetzen und gleichzeitig die Ermüdung zu minimieren, um die Leistung zu steigern und schmerzfrei zu hocken.

Während eine langsame Steigerung der Intensität der Haupthübe für ein effektives Aufwärmen ausreicht, bevorzugen manche ein wenig mehr.

Einstieg in das dynamische Aufwärmen

Nun möchte ich vorsichtig sein, damit das Pendel hier nicht zu weit ausschlägt. Die Wahrheit ist, dass selbst eine ausreichende Steigerung der Hauptübung des Tages für manche Menschen nicht ausreicht. Hier kommt das dynamische Aufwärmen ins Spiel.

Beim dynamischen Aufwärmen führen Sie Ihren Körper durch eine Reihe von Bewegungen, um die Durchblutung der Gelenke und Muskeln zu erhöhen, die Sie an diesem Tag trainieren werden. Das kann man zwar technisch mit Ramp-up-Sätzen erreichen (wie oben erwähnt), aber es ist immer gut, ein paar andere Bewegungsmuster einzubauen, um etwas Abwechslung zu schaffen.

Hier ist ein Beispiel für die Übungen, die ich vor einer schweren Kniebeugen-Session machen könnte (mit verlinkten Videos):

• Quadruped Hip Extension – 10 x 5″ pro Bein halten
• Lateral Band Walking – 10 Wiederholungen pro Richtung
• Reverse Lunge – 5 Wiederholungen pro Bein
• SL Deadlift – 5 Wiederholungen pro Bein
• Bodyweight Squat – 10 Wiederholungen

Das dynamische Aufwärmen wird bei jedem ein wenig anders aussehen. Auf jeden Fall sollte es NICHT mehr als 10 Minuten Ihrer Zeit in Anspruch nehmen. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich länger als 10 Minuten aufwärmen müssen, bevor Sie mit Ihren Aufwärmsätzen beginnen, sollten Sie sich nach dauerhafteren Lösungen umsehen.

Fazit

Als ehemaliger Foam-Rolling-Süchtiger kann ich mit Sicherheit sagen, dass Foam-Rolling NICHT notwendig ist, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Es löst keine Verklebungen auf und verändert auch nichts strukturell!

Die unmittelbare Schmerzlinderung und Bewegungsverbesserung, die man danach sieht, sind neurologischer und vorübergehender Natur. Wenn Sie einen chronisch „verspannten“ Muskel haben, sollten Sie Hilfe suchen, um die wahre Ursache zu finden, anstatt ein Pflaster darauf zu kleben. Obwohl gegen ein paar Minuten Rollen nichts einzuwenden ist, wenn es Ihnen wirklich Spaß macht, sollte es nicht zur Behandlung von Schmerzen oder Verletzungen eingesetzt werden!