Als Yogi wissen Sie, wie wichtig eine gute Atmung für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden ist. Die Atmung wirkt sich auf alle lebenswichtigen Systeme aus, bis hin zur Zellebene. Er wirkt sich auf deinen Schlaf, dein Gedächtnis, dein Energieniveau und deine Konzentration aus. Aber in einem hektischen Leben, selbst für Yogis, kann eine gute Atmung leichter gesagt als getan sein. Eine schlechte Körperhaltung (all die Stunden, die man über eine Tastatur oder ein Lenkrad gebeugt sitzt), emotionaler Stress, mentaler Druck, bewusste oder unbewusste Bewegungsmuster und Bewegungsmangel können zu einer eingeschränkten, flachen Atmung und Verspannungen im Zwerchfell, dem wichtigsten Atemmuskel, beitragen. Auch wenn Sie sich einer schlechten Atemmechanik im Laufe des Tages vielleicht nicht bewusst sind, können die Auswirkungen tiefgreifend sein. Wussten Sie, dass die Art und Weise, wie Sie atmen (oder auch nicht), auch Einfluss darauf hat, wie effektiv Ihre Muskeln arbeiten?
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Wie Ihr Zwerchfell die Körpermitte beeinflusst
Das Zwerchfell wird normalerweise nicht im Zusammenhang mit der Körpermitte erwähnt. Aber es befindet sich genau in der Mitte des Bauches und ist mit vielen Stabilisatoren des Körpers verbunden. Das Zwerchfell arbeitet eng mit den tiefen Bauchmuskeln, dem Beckenboden und den Multifidus-Muskeln im unteren Rücken zusammen und ist somit Teil der Körpermitte. Sie können sich diese Muskeln wie die Seiten eines Druckbehälters vorstellen: Der Beckenboden ist der Boden, die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln bilden die Seiten, und das Zwerchfell ist der Deckel obenauf. Wenn einer dieser Muskeln seine wichtigen Aufgaben nicht perfekt erfüllt, beginnt der Behälter an Druck zu verlieren, wodurch die stabile Basis geschwächt wird, die Sie für eine effektive Bewegung benötigen. Das Ergebnis ist eine Abnahme der Gesamtkraft aufgrund der fehlenden Unterstützung durch die Körpermitte, was zu allen möglichen Kompensationsmustern führen kann.
Das Gehirn organisiert, wie alle Muskeln zusammenarbeiten, damit Ihre Bewegungen flüssig und effektiv sind. Wenn ein Muskel blockiert ist oder nicht richtig funktioniert, muss ein anderer Muskel einspringen, um Stabilität zu schaffen und die Bewegung zu ermöglichen. Wenn also das Zwerchfell angespannt und weniger flexibel ist – was wiederum eine Schwächung der anderen Rumpfmuskeln zur Folge hat -, können andere Muskeln in der Nähe, etwa in den Hüften oder den oberflächlicheren Teilen des Rumpfes, herangezogen werden, um die fehlende Rumpfstabilität zu kompensieren.
Ein überaktives Zwerchfell kann auch zu einer erschwerten Atmung und sogar zu Nackenverspannungen führen. Die Nackenmuskulatur ist eine sekundäre Atemmuskulatur, die bei der Einatmung hilft und daher häufig auch an Problemen mit dem Zwerchfell und der Körpermitte beteiligt ist. Haben Sie schon einmal gespürt, dass sich Ihr Nacken bei Bauchübungen verspannt? Möglicherweise kompensieren Sie damit fehlende Rumpfkraft.
Das Zwerchfell steht außerdem in Verbindung mit den Brust- und Lendenwirbelaufrichtern, dem Quadratus lumborum im unteren Rücken und dem Psoas-Muskel, der den Beckenrand überquert und die Beine mit der Wirbelsäule verbindet. Alle diese Muskeln sind wichtig für die Bewegung und Stabilisierung der Wirbelsäule, und wenn auch nur einer von ihnen nicht richtig funktioniert, kann dies Auswirkungen auf das gesamte Körpersystem haben. Wie du also siehst, ist die richtige Funktion des Zwerchfells wesentlich für einen Körper, der sich effektiv und mühelos bewegt.
Glücklicherweise bietet die Yogapraxis viele wunderbare Werkzeuge, um die negativen Auswirkungen des modernen Lebensstils zu überwinden. Einfache Zwerchfellatmung, Ruhehaltungen, Meditation, achtsame Bewegung durch Yogastellungen, die Koordination von Atem und Bewegung und die Konzentration auf die Ausrichtung können alle dazu beitragen, Spannungen im Zwerchfell zu lösen und den Atem zu vertiefen. Wenn das Zwerchfell weniger angespannt ist, haben Ihre Kernmuskeln eine bessere Chance, ihre Hauptaufgabe zu erfüllen. Wenn du deine Atmung optimierst, wirst du vielleicht alle möglichen anderen Veränderungen feststellen, die du nicht erwartet hast.
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3 Wege, das Zwerchfell zu entspannen und die Rumpfkraft zu stärken
Dehnen Sie Ihr Zwerchfell
Für diese Abwandlung von Uddiyana Bandha legen Sie sich auf den Rücken, beugen die Knie und stellen die Füße etwas breiter als hüftbreit auf den Boden. Legen Sie die Fersen Ihrer Hände auf Ihre Oberschenkel, nahe den Hüftbeugen. Atmen Sie ein paar Mal ruhig durch die Nase. Nach einer tiefen Einatmung und einer vollen Ausatmung drücken Sie die Hände auf die Oberschenkel und stellen sich vor, dass Sie einatmen, aber keine Luft einströmen lassen. Ziehen Sie den Bauch ein und dehnen Sie die Rippen, um ein Vakuum zu erzeugen, das Ihr Zwerchfell nach oben in den Brustkorb zieht. Während Sie weiter ziehen, können Sie versuchen, mit kleinen Bewegungen Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken in Beugung, Streckung und seitliche Verschiebung zu bringen, um verschiedene Teile des Zwerchfells stärker zu dehnen. Halten Sie die Position so lange, wie es Ihnen angenehm ist, bevor Sie sich entspannen und langsam vollständig einatmen. Atmen Sie ein oder zwei Zyklen lang normal, bevor Sie die Übung bis zu fünfmal wiederholen.
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Aktivieren Sie Ihren transversalen Bauchmuskel
Liegen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und legen Sie einen Block längs zwischen Ihre Oberschenkel. Halten Sie Ihr Becken und den unteren Rücken neutral und legen Sie Ihre Fingerspitzen auf den Unterbauch, genau zwischen die vorderen Hüftknochen (ASIS). Lassen Sie beim Ausatmen den Bauchnabel sinken, spannen Sie den Beckenboden an und drücken Sie den Block zusammen. Spüren Sie, wie der transversale Bauchmuskel (TVA) unter Ihren Fingerspitzen auftaucht. Es ist wichtig, die neutrale Krümmung der Wirbelsäule beizubehalten, während sich der Bauch senkt. Beim Einatmen entspannen Sie sich und machen den Bauch weich. Führen Sie einige Runden durch, um eine tiefe Aktivierung Ihrer Körpermitte zu erreichen.
Wiederholen Sie als Nächstes die obige Übung und heben Sie am Ende der Ausatmung beide Füße einen Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie den Bauch eingezogen und Ihr Becken stabil. Achten Sie erneut darauf, dass die Krümmung der Wirbelsäule gleich bleibt. Verweilen Sie für eine Einatmung, bevor Sie die Füße wieder leicht absetzen. Weniger ist hier mehr. Halten Sie die Bewegung klein genug, um die Feinheiten der Muskelaktivierung zu spüren. Achten Sie auf Verspannungen in Rücken, Brust, Schultern, Nacken oder Kiefer. Wenn Sie die Bewegung modifizieren müssen, beginnen Sie damit, einen Fuß nach dem anderen ohne Block anzuheben.
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Versuchen Sie die Strohhalmatmung
Legen Sie sich bequem auf den Rücken und stützen Sie den oberen Rücken und den Kopf mit einer Nackenrolle ab, wenn das angenehm ist. Lassen Sie die Schultern nach hinten fallen und öffnen Sie den Brustkorb. Halten Sie einen Strohhalm zwischen Ihre Lippen, atmen Sie durch die Nase ein und durch den Strohhalm aus. Wenn Sie durch einen langen Strohhalm ausatmen, wird Ihre Ausatmung automatisch länger als Ihre Einatmung. Verlangsamen Sie das Tempo Ihres Atems allmählich. Nach ein paar Zyklen können Sie feststellen, ob nach dem Ausatmen eine natürliche Pause entsteht. Erforschen Sie das Ruhen in dieser Pause, bis die nächste Einatmung spontan aufsteigt, so wie ein unter Wasser gehaltener Ball aufspringt, wenn er losgelassen wird. Halten Sie Ihre Atmung so leicht wie möglich und vertrauen Sie darauf, dass Ihr Körper den Atem ohne Ihre bewusste Anstrengung holt, wenn er es muss. Bleiben Sie 3 Minuten oder länger.
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Über unsere Expertin
Gry Bech-Hanssen arbeitet derzeit an ihrer 500-Stunden-Yogalehrer-Ausbildung bei Tiffany Cruikshank. Sie lebt in Oslo, Norwegen, hat eine Ausbildung in zeitgenössischem Tanz und unterrichtet seit über 10 Jahren Bewegung. Sie unterrichtet Yoga und Pilates in Gruppen und therapeutischen Einzelsitzungen und ist außerdem in struktureller Körperarbeit, Massage und Neurokinetischer Therapie ausgebildet. Gry setzt Yoga leidenschaftlich gerne in Kombination mit all den anderen Werkzeugen aus ihrem Werkzeugkasten ein, um Menschen zu helfen, ihren Körper und ihr Leben nachhaltig zu verändern. Mehr über sie finden Sie unter www.somawork.no.