Es gibt nur wenige Dinge, über die sich alle Läufer einig sind. Der beste Laufschuh, die genaueste GPS-Uhr und die Frage, ob das KT-Tape wirklich funktioniert, stehen in der Läufergemeinde zur Debatte.
Eines können alle Läufer bestätigen? Schienbeinschienen (Schmerzen entlang eines oder beider Schienbeine) sind das absolut Schlimmste – gleich nach einem DNF bei unseren Online-Rennergebnissen.
Studien deuten darauf hin, dass bis zu 20 Prozent der Läufer Schienbeinschienen erleiden, eine Überlastungsverletzung, die technisch als Mediales Tibiales Stresssyndrom oder MTSS bekannt ist. Craig DI. Der Arzt und Sportmedizin, 2010, Mar.;37(4):0091-3847. Sie können von einer Belastungsverletzung (Anschwellen des Schienbeins) bis hin zu einer Belastungsfraktur (Riss im Knochen) reichen, sagt Jordan Metzl, M.D., Sportmediziner und Autor von Running Strong.
Da der Sammelbegriff für viele verschiedene Schmerzpunkte gilt, ist es oft schwierig, die tatsächliche Ursache des Problems zu erkennen. „Manche Menschen spüren den Schmerz im Muskel, andere direkt im Schienbein, wieder andere im Knie“, erklärt Mike Young, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist, Leichtathletiktrainer und Gründer von Athletic Lab. Und das macht die Linderung der Schmerzen zu einer Herausforderung.
Die Wissenschaft hinter dem „Autsch“
Es gibt zwei Arten von Schienbeinschmerz: knochen- und muskelbedingt.
Neunzig Prozent der Schienbeinsplints gehen auf das Schienbein zurück, d. h. der Knochen wird beim Laufen oder einer anderen stoßbedingten Aktivität wund und beginnt anzuschwellen, sagt Metzl, der auch Ausdauersportler ist (er hat 33 Marathons und 12 Ironman-Rennen absolviert). Wenn diese Stressverletzung nicht richtig behandelt wird, kann sie sich in eine Stressfraktur verwandeln, die noch mehr Schmerzen verursacht und eine noch längere Erholungszeit erfordert.
Die anderen 10 Prozent der Schienbeinschienen werden durch muskuläre Probleme verursacht. In diesem Fall beginnt der Muskel an der Vorderseite des Beins (der Tibialis anterior) anzuschwellen. Wenn der Muskel anschwillt, werden die Sehnen um ihn herum zu eng und verursachen Schmerzen. Wenn Sie (sanft) Druck auf Ihr Schienbein ausüben können, ohne große Schmerzen zu haben, ist Ihre Verletzung wahrscheinlich muskulär bedingt.
Überraschenderweise treten Schienbeinschmerzen häufiger bei Läufern auf, vor allem bei Langstreckenläufern, die eine große Anzahl von Kilometern zurücklegen. Aber auch Sportler, die auf hartem Untergrund große Stöße ausführen, wie Basketballspieler, die auf Asphaltplätze springen, haben eine Vorgeschichte mit Schienbeinschienen, sagt Young.
Unabhängig von der Art der sportlichen Betätigung sind drei Hauptfaktoren für Schienbeinschienen verantwortlich, erklärt Metzl. Zunächst ist da die Mechanik Ihres Körpers: Wenn Ihre Füße beim Laufen nach innen rollen (auch bekannt als Unterpronation) oder Sie zu viel laufen, kann eine zusätzliche, unnötige Kraft auf Ihr Schienbein einwirken, die Beschwerden verursacht. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Zeitschrift für Elektromyographie und Kinesiologie: Official Journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2011, Apr.;21(4):1873-5711… Zweitens kann ein zu schnelles Erhöhen der Laufstrecke oder der Laufhäufigkeit die Schmerzen auslösen. Und schließlich ist das Risiko umso größer, je geringer die Knochendichte ist (die im Alter von 30 Jahren ihren Höhepunkt erreicht), und ein hoher BMI wurde ebenfalls mit Schienbeinschmerz in Verbindung gebracht.
Eine Unze Prävention…
Das alte Sprichwort ist wahr: Der beste Weg, Schienbeinschmerz loszuwerden, ist, ihn gar nicht erst zu bekommen. Bis ein Läufer einen Arzt aufsucht, ist der Schaden oft schon angerichtet, sagt Metzl. Deshalb ist es für Läufer so wichtig, auf ihren Körper zu hören und sich weiterzubilden.
Eine Regel sollte man immer im Hinterkopf behalten: „Erhöhen Sie Ihre Laufleistung nie um mehr als 10 Prozent im Vergleich zur Vorwoche“, sagt Marnie Kunz, eine Lauftrainerin aus Brooklyn. (Wenn Sie zum Beispiel in einer Woche insgesamt 10 Meilen gelaufen sind, sollten Sie in der nächsten Woche 1 Meile mehr laufen, also insgesamt 11). Variieren Sie bei diesen Läufen die Art des Untergrunds, damit Sie nicht immer auf Asphalt laufen, schlägt Young vor. Versuchen Sie, gelegentlich auf einem Reitweg oder auf Gras zu laufen, um die Wahrscheinlichkeit einer Überbeanspruchung zu verringern.
Sich der Schmerzen in den Schienbeinen bewusst zu sein (und sie entsprechend zu reduzieren), ist eine weitere Möglichkeit, langfristigen Beschwerden vorzubeugen, aber es ist entscheidend, Ihre Unterschenkel und Füße zu stärken. Fügen Sie Ihrer Routine fußstärkende Übungen hinzu, wie z. B. das Abrollen des Fußgewölbes mit einem Lacrosse-Ball, Springen im Sand und Barfußlaufen, schlägt Young vor.
Exzentrische Wadenübungen sind ebenfalls gut geeignet, sagt Abigail Bales, Lauftrainerin und Personal Trainerin. Stellen Sie sich auf eine ebene Fläche, halten Sie sich an etwas fest, um das Gleichgewicht zu halten, und drücken Sie sich nach oben und balancieren Sie auf den Fußballen. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf die erste und zweite Zehe. Senken Sie sich langsam auf die Fersen ab und zählen Sie dabei fünf Sekunden lang, wobei Ihr Gewicht zuletzt auf der Außenseite der Fersen landen sollte. Machen Sie drei Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen.
Bales empfiehlt, mehrmals pro Woche auch die Beweglichkeit der Fußgelenke zu trainieren: Treten Sie mit einem Fuß nach vorn und beugen Sie das vordere Knie so weit wie möglich nach vorn, ohne dass die Ferse vom Boden abhebt. Das Knie darf ruhig über den Knöchel hinausgehen, da Sie es nicht belasten – es geht um Beweglichkeit, nicht um Kraft. Machen Sie 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Und (um einen weiteren Punkt auf der Liste hinzuzufügen) vernachlässigen Sie nicht das allgemeine Krafttraining, rät Metzl. „Je stärker die Gesäßmuskeln und die Körpermitte sind, desto besser ist die Position, in der Sie laufen – und desto weniger wahrscheinlich ist es, dass Sie Schienbeinschienen bekommen.“
8 Wege, den Schmerz zu lindern
Sie haben es also trotz der oben genannten Ratschläge beim Training für Ihren ersten Halbmarathon übertrieben und Ihre Unterschenkel betteln um Gnade. Zum Glück gibt es eine Reihe von Maßnahmen, um Schienbeinschmerz zu lindern.
Ruhe.
Tut mir leid, ihr Typ-A-Sportler: Manchmal müsst ihr euch einfach ein paar Tage frei nehmen. „Schmerzen sind im Allgemeinen die Art und Weise, wie Ihr Körper Ihnen mitteilt, dass Sie sich zurücknehmen sollen“, sagt Young. Nehmen Sie sich ein paar Tage Auszeit vom Laufen, bis der Schmerz nachlässt, empfiehlt Bales. Wenn Sie sich während der Wartezeit unbedingt bewegen wollen, versuchen Sie es mit weniger belastenden Aktivitäten wie Radfahren, Laufen im Wasser oder Krafttraining.
Prüfen Sie Ihre Schuhe.
Überprüfen Sie Ihre Sportschuhe, um sicherzustellen, dass sie richtig passen, und probieren Sie orthopädische Schuhe aus, um zu sehen, ob sie Linderung verschaffen können, sagt Young. Forschungen haben ergeben, dass stoßdämpfende Einlegesohlen zur Vorbeugung von Schienbeinkantensyndromen beitragen könnenDie Vorbeugung von Schienbeinkantensyndromen im Sport: eine systematische Überprüfung der Literatur. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002, Feb.;34(1):0195-9131..
Analysieren Sie Ihren Gang.
Damit können Sie feststellen, ob Sie eine Unter- oder Überpronation haben, sagt Kunz. Erkundigen Sie sich, ob Ihr örtliches Laufgeschäft eine kostenlose Ganganalyse anbietet, oder ein Physiotherapeut kann Ihnen dabei helfen, Ihr Gangbild zu beurteilen.
Schaumstoffrolle.
Ja, diese bewährte Erholungsmethode ist auch bei Schienbeinkantensyndrom nützlich. Bei muskulären Schienbeinschmerzen empfiehlt Metzl, die Schaumstoffrolle an den Waden und um die betroffenen Stellen herum zu verwenden.
Eiswürfel.
Wenn die Beschwerden auf die Knochen zurückzuführen sind, sollten Sie Ihre Schienbeine vereisen und Entzündungshemmer einnehmen. Kunz empfiehlt, die Schienbeine zweimal täglich mindestens 20 Minuten lang zu vereisen und hochzulegen, um Schmerzen und Schwellungen zu lindern.
Ergänzungen in Betracht ziehen.
Um die Knochenmasse aufzubauen, empfiehlt Metzl, viel Kalzium und Vitamin D in die Ernährung aufzunehmen.
Ein paar Pfunde abnehmen.
Dies ist vielleicht der schwierigste, aber entscheidende Schritt zur Schmerzlinderung. Wenn Sie ein paar Pfunde abnehmen, wird die relative Kraft, die auf Ihren Körper wirkt, wenn Sie sich bewegen, verringert, sagt Young.
Sehen Sie die Profis.
Wenn die Schmerzen anhalten, empfiehlt Kunz, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen, um eine Diagnose zu erhalten, damit Sie wissen, dass Sie Schienbeinschienen haben und nicht etwas Ernsteres.