Vielleicht haben Sie das Akronym AMRAP schon einmal in Verbindung mit einem Workout gesehen, das Sie online gefunden haben, und sich gefragt, was es bedeutet. Vielleicht haben Sie inzwischen gelernt, dass es für „so viele Runden wie möglich“ oder „so viele Wiederholungen wie möglich“ steht, sind sich aber immer noch nicht ganz im Klaren darüber, warum Trainer diese Art von Trainingsformat anderen vorziehen (z. B. ein Training, das auf bestimmten Wiederholungszahlen basiert). Es gibt einige gute Gründe dafür, dass so viele Trainer AMRAP-Workouts vorschlagen – und das „Warum“ zu kennen, könnte Ihnen dabei helfen, das nächste Mal ein wenig härter zu trainieren.

Das Hauptziel eines AMRAP-Workouts ist es, eine bestimmte Liste von Übungen so oft wie möglich in einer bestimmten Zeit durchzuführen.

Pete McCall, M.S., C.S.C.S., ein ACE-zertifizierter Personal Trainer, Sprecher und Gastgeber des All About Fitness Podcasts, erklärt gegenüber SELF, dass das R in AMRAP sowohl Runden als auch Wiederholungen bedeuten kann, aber Sie erhalten die gleichen Vorteile, egal wie Sie es betrachten. Wenn Sie ein Training mit einer Liste von Übungen und der Anzahl der Wiederholungen für jede Übung erhalten und es AMRAP machen sollen, dann machen Sie so viele Runden wie möglich, während Sie die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung befolgen. Wenn das Training Ihnen Zeitintervalle für jede Bewegung vorgibt und Ihnen sagt, Sie sollen es AMRAP machen, dann bedeutet das, dass Sie so viele Wiederholungen wie möglich in diesem Zeitrahmen machen sollen. Bei beiden Methoden sollten Sie nur dann eine Pause einlegen und verschnaufen, wenn es nötig ist, um die Intensität hoch zu halten.

AMRAP-Workouts eignen sich hervorragend, um Ihre Fitnessgewinne zu verfolgen und Ihr Training nahtlos fortzusetzen, wenn Sie stärker werden.

CrossFit ist bekannt für seine AMRAP-ähnlichen Workouts. Die Athleten verfolgen, wie viel sie schaffen, und können so jedes Mal gegen sich selbst antreten. McCall sagt, dass er in den kleinen Gruppenfitnesskursen, in denen er das AMRAP-Format verwendet, die Trainingseinheiten jede Woche ändert, aber mindestens eine jeden Monat gleich lässt, damit die Kunden ihre Fortschritte von Monat zu Monat verfolgen können. „Auf diese Weise kann ich die Trainingseinheiten variieren, aber man hat zumindest eine gewisse Konsistenz, so dass man den Fortschritt messen kann“, sagt er.

Wenn man die Übungen richtig ausführt und sich jedes Mal wirklich anstrengt, um besser zu werden, sollte man merken, dass man mit der Zeit mehr Runden (oder Wiederholungen) schaffen kann.

„Beim ersten Mal schaffst du den Zirkel vielleicht nur dreimal und bist völlig erschöpft, aber beim nächsten Mal schaffst du ihn vielleicht viermal und bist nicht so erschöpft“, sagt McCall. Auf diese Weise kann man wirklich sehen, wie man sich verbessert, wenn man an einem Programm festhält – wenn sich die Arbeit leichter anfühlt, bedeutet das, dass man stärker wird. „Das ist es, was ich den Leuten vermitteln möchte. Training sollte nicht wehtun, sondern eine Herausforderung sein, und man sollte das Gefühl haben, dass man besser wird“, sagt McCall.

Physiologisch gesehen können AMRAP-Workouts dazu beitragen, den Kalorienverbrauch in kurzer Zeit zu maximieren.

Auch wenn AMRAP-Workouts keine festen Intervalle mit hoher und niedriger Intensität haben wie hochintensive Intervalltrainings, gelten sie in der Regel als hochintensiv. Das macht Sinn: Wenn Ihr Ziel darin besteht, mehr Runden oder Wiederholungen als beim letzten Mal zu schaffen, setzen Sie sich ziemlich stark unter Druck. Sie sollten immer auf Ihren Körper hören und eine Pause einlegen, wenn Sie sie wirklich brauchen. Mit der Zeit brauchen Sie weniger Pausen und können die Intensität länger aufrechterhalten.

McCall sagt, dass der größte Vorteil eines intensiven AMRAP-Trainings darin besteht, dass es zu einer metabolischen Überlastung führt – Sie stoßen wirklich an die Grenzen Ihres Körpers, was den Verbrauch der verfügbaren Energie angeht. Wenn Sie sich bis zur Ermüdung anstrengen, verbrauchen Sie alle schnell verfügbaren Kohlenhydrate, die in den Muskeln gespeichert sind, das so genannte Glykogen, das Ihr Körper als wichtige Energiequelle nutzt. Wenn diese Kohlenhydrate aufgebraucht sind, d. h. wenn Sie einen Muskel bis zum „Versagen“ beanspruchen, kommt es zu einer erheblichen Belastung, die biochemische Reaktionen auslöst, die Veränderungen in den Muskeln bewirken und zu Wachstum führen. Wenn Sie dieses glykolytische Energiesystem mit der Zeit an seine Grenzen bringen, trainieren Sie die Muskeln darauf, Energie effizienter zu erhalten und zu nutzen, was bedeutet, dass Sie länger mit höherer Intensität arbeiten können, ohne zu ermüden. Dadurch erhöht sich die Anzahl der Wiederholungen oder Runden, die Sie absolvieren können. Durch diese Art der Konditionierung wird Ihr Körper auch effizienter darin, die sauren Nebenprodukte (wie Wasserstoffionen), die beim Abbau von Glykogen entstehen, aus Ihrem Blutkreislauf zu entfernen. Die Säure ist die Ursache für das brennende Gefühl in den Muskeln während des Trainings – wenn Ihr Körper also besser in der Lage ist, sie schnell abzupuffern, werden Sie feststellen, dass das gleiche Maß an Arbeit sich weniger unangenehm anfühlt.

AMRAP-Training kann auch dazu beitragen, den EPOC zu steigern, der allgemein als Nachbrenneffekt bekannt ist. Die Forschung zeigt, dass hochintensives Krafttraining eines der effektivsten Trainings ist, um die Energieverbrennung des Körpers nach dem Training zu steigern. Im Allgemeinen erfordert ein anstrengenderes Training, dass Ihr Körper härter arbeitet, während Sie sich erholen, um sich zu reparieren und sich an den Stress anzupassen, dem Sie ihn gerade ausgesetzt haben.

AMRAP ist auch eine großartige Struktur für das Training zu Hause und kann nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden.

Abgesehen von den Vorteilen für die Fitness, programmieren Trainer oft AMRAP-Workouts, weil sie bequem und einfach durchzuführen sind, wo immer Sie sind. „Ich kann Ihnen fünf oder sechs Übungen mit dem eigenen Körpergewicht vorgeben und einfach sagen: ‚Machen Sie sie so oft, wie Sie es in 15 Minuten schaffen.‘ Wenn Sie nicht viel Zeit haben und von zu Hause aus trainieren oder auf Reisen sind und keinen Platz in einem Hotelfitnessstudio haben, ist das ein praktikables Programm, das Sie durchführen können“, sagt McCall.

Da das Hinzufügen von mehr Runden oder Wiederholungen eine Möglichkeit ist, ein Training voranzutreiben und Ihren Körper kontinuierlich herauszufordern, müssen Sie nicht unbedingt zusätzliche Gewichte verwenden, um weiterhin positive Veränderungen zu bemerken – obwohl Sie, wenn Sie einmal damit angefangen haben, wahrscheinlich neue Wege finden werden, Ihren Körper herauszufordern, um weiterhin von den Vorteilen Ihres Trainings zu profitieren.