Die Frage:

Plyometrics sind ein großartiger Weg, um die Beinkraft, die Ausdauer, das Springen, etc. zu verbessern. Plyometrics kann auch eines der tollsten Workouts überhaupt sein!

Was ist das beste Plyometrics-Workout?

Was sind die Vorteile der Plyometrie?

Wer profitiert am meisten von der Plyometrie?

Wie oft pro Woche sollte Plyometrie durchgeführt werden?

Zeige der Welt dein Wissen!

Die Gewinner:

1. TUnit View Profile
2. ravadongon View Profile
3. bigcalves View Profile

Neue Preise: 1. Platz – $75 Gutschrift im Laden. 2. Platz – 50 $ Einkaufsguthaben.

1. Platz – TUnit

„Denk an deinen Lieblingssportler in deiner Lieblingssportart und was siehst du? Höchstwahrscheinlich sehen Sie geschmeidige, schnelle, effiziente, geschmeidige und mühelose Bewegungen, gepaart mit extremen und blitzschnellen Kraftausdrücken. Die Bewegungseffizienz einer Katze gepaart mit der Explosivität eines Blitzes.

Dies ist die Fähigkeit, die die Elite vom Durchschnitt unterscheidet. Was diese Kombination von Eleganz und Kraft ermöglicht, ist eine Kraftqualität, die als reaktive oder plyometrische Fähigkeit bekannt ist.“ -Kelly Baggett

Was genau ist Plyometrie und woher kommt sie? Plyometrics lassen sich bis nach Russland vor etwa 40 Jahren zurückverfolgen. Dr. Yuri Verkhoshansky gilt als Erfinder des Prinzips, das damals als „Stoßtraining“ bekannt war. Als er einige Olympioniken beobachtete, stellte er fest, dass sie bei einer Landung aus größerer Höhe mehr Kraft und Leistung aufbrachten, wenn ihre Muskeln angespannt waren, als bei einem normalen Sprung.

Dies führte zur Entwicklung der beiden echten plyometrischen Übungen: Tiefensprünge und Tiefensprünge. Seitdem wird fast jede Übung, die eine Art von Sprungbewegung beinhaltet, als plyometrisch eingestuft. Dies verwirrt die Athleten oft, da die allgemeine Richtlinie besagt, dass man in der Lage sein sollte, das 1,5-fache seines Körpergewichts zu hocken, bevor man plyometrische Übungen ausführt.

Dieses Prinzip gilt nur für Tiefensprünge und Tiefensprünge. Ein einfaches Beispiel sind kleine Kinder, die auf Spielplätzen rennen und springen – können sie auch nur 25 Pfund hocken? Wahrscheinlich nicht. Um also die Verwirrung zu klären, ist es vollkommen sicher, plyometrische Übungen von geringer bis mittlerer Intensität wie Knöchelhüpfer oder Rim Jumps auszuführen, auch wenn Sie nicht das 1,5-fache Ihres Körpergewichts in die Hocke gehen.

Mit der Zeit erhöht plyometrisches Training die Menge an Kraft, die Sie erzeugen können, und daher ist plyometrisches Training wirksam, um Sie explosiver zu machen. Dies führt zu einer verbesserten sportlichen Leistung, einem höheren vertikalen Sprung und schnelleren Sprintzeiten. Eine Studie hat bewiesen, dass das Heben von Gewichten (Kniebeugen) zusätzlich zur Plyometrie die größte Steigerung der vertikalen Sprunghöhe bewirkt.

Effekt von Kniebeugen & Plyometrics auf den vertikalen Sprung

• Nur Kniebeugen – 3,30 cm Steigerung des vertikalen Sprungs
• Nur Plyometrics – 3.81 cm Steigerung des Vertikalsprungs
• Squats + Plyometrics – 10,67 cm Steigerung des Vertikalsprungs

Plyometrics werden auch durch ihre erstaunliche Fähigkeit kategorisiert, die reaktive Kraft und die Sprungfähigkeit und -koordination zu steigern. Plyometrics verbessern die reaktive Kraft, indem sie den Strength-Shortening Cycle (SSC) nutzen, um maximale Kraft zu erzeugen.

Plyometrics basieren auf dem Prinzip, dass der SSC viel mehr Kraft erzeugen kann als eine normale Muskelkontraktion, weil die Muskeln in der Lage sind, die Spannung aus der Dehnung für einen kurzen Zeitraum zu speichern – wodurch der Muskel wie ein Gummiband reagiert. Die größte Kraft kann erreicht werden, wenn die Dehnung so schnell wie möglich durchgeführt wird.

Im Laufe der Zeit, als Teil eines geplanten Zyklus, kann Plyometrie die Anzahl der schnell zuckenden Muskelfasern in einer bestimmten Muskelgruppe erhöhen. Die Wirkung tritt jedoch nicht sofort ein.

Zu Beginn der plyometrischen Übungen neigt der Körper dazu, als Reaktion auf den neuen Trainingsreiz mehr langsam zuckende Muskelfasern zu bilden. Wenn Sie jedoch die Belastung reduzieren (das Volumen verringern) oder das Training für ein oder zwei Wochen unterbrechen, sind die Ergebnisse einfach unglaublich, da immer mehr Fasern zu schnell zuckenden Fasern werden als zuvor.

Workout:

Was ist das beste Plyometrie-Training? Seien Sie konkret.

Meiner Meinung nach gibt es kein bestes plyometrisches Training, denn alles hängt von den Fähigkeiten und der Erfahrung des jeweiligen Sportlers ab. Es gibt jedoch viele effektive Plyometrie-Programme, die für Athleten mit unterschiedlichem Leistungsniveau geeignet sind.

Das beste Plyometrie-Training ist eines, das sich auf die Schwächen des Athleten konzentriert, so dass die größten Fortschritte erzielt werden können. Manche Athleten haben Defizite bei der Kraftaufnahme, der Kraftabgabe nach der Kraftaufnahme, der Bewegungsgeschwindigkeit oder einer Kombination dieser Faktoren.

Der beste Weg, um herauszufinden, welches Programm für Sie am besten geeignet ist, ist die Durchführung eines Reaktivkrafttests. Ermitteln Sie zunächst Ihre Stehend-Vertikale (Höchste Berührung – Reach mit voll gestreckten Armen). Notieren Sie diese Zahl und nehmen Sie dann eine Reihe von Kisten in 6-Zoll-Schritten. Stellen Sie sich auf den Kasten, steigen Sie ab und springen Sie so hoch, wie Sie können.

Steigern Sie die Höhe des Kastens immer wieder um 6 Zoll, bis Ihr Absprung vom Kasten niedriger ist als Ihre Standhöhe. Wenn deine Stehhöhe zum Beispiel 30 Zentimeter beträgt und dein Sprung von einem 6-Zoll-Kasten 25 Zentimeter, dann brauchst du viel plyometrische Arbeit.

Wenn deine Vertikale jedoch 31 Zoll beträgt und dein Sprung von einem 36-Zoll-Kasten 32 Zoll, dann weißt du, dass du dich darauf konzentrieren musst, im Kraftraum stark zu werden und nur deine plyometrischen Fähigkeiten aufrechtzuerhalten (Informationen angepasst von Kelly Baggett).

Das ist gesagt, hier sind einige effektive plyometrische + Gewichtsprogramme, die deine sportliche Leistung verbessern werden. Der Gewichtheben Teil ist optional, aber es ist eine gute Idee, Gewichte zusätzlich zu Plyometrie zu heben, weil die größten Gewinne gesehen werden können, wenn die beiden kombiniert werden.

Anfänger Athleten:

(Vertical Leap weniger als 20 Zoll, Squat weniger als 1.0-faches des Körpergewichts, weniger als 6 Monate Erfahrung im Heben von Gewichten)

Wochen 1-4 (Woche 5 – keine Gewichte am Freitag, Test des vertikalen Sprungs):

Montag:

• Kniehüpfen – 3 Sätze x 30 Wiederholungen

• Liniensprünge – 3 Sätze x 15 Wiederholungen Gewichte:

• Full Squats – 2-3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

• Snatch-Grip Deadlifts – 2-3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

• Bench Press -. 2-3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

• Rows – 2-3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Line Jumps.

Klicken Sie hier für ein ausdruckbares Protokoll vom Montag.

Mittwoch:

• Kniehüpfen – 3 Sätze x 30 Wiederholungen

• Rim Jumps – 3 Sätze x 8 Wiederholungen Gewichte:

• Split Squats – 2-3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

• Leg Curls – 2-3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

• Incline Bench Press -. 2-3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

• Chin-Ups – 2-3 Sätze x Max Reps

Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll vom Mittwoch.

Freitag:

• Kniehüpfer – 3 Sätze x 30 Wiederholungen

• Liniensprünge – 3 Sätze x 15 Wiederholungen Gewichte:

• Full Squats – 2-3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

• Snatch-Grip Deadlifts – 2-3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

• Bench Press -. 2-3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

• Reihen – 2-3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll vom Freitag. Klicken Sie hier für ein ausdruckbares Protokoll von Freitag Woche 5.

Wochen 6-9 (Woche 10 – Keine Gewichte am Freitag, Test Vertical Leap)

Montag:

• Line Jumps – 3 Sätze x 15 Wiederholungen

• Rim Jumps – 3 Sätze x 10 Wiederholungen

• Squat Jumps – 4 Sätze x 8 Wiederholungen Gewichte:

• Full Squats – 3 Sätze x 10 Wiederholungen

• Snatch-Grip Deadlifts – 3 Sätze x 10 Wiederholungen

• Bench Press -. 3 Sätze x 10 Wiederholungen

• Reihen – 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Klicken Sie hier für ein ausdruckbares Protokoll vom Montag.

Mittwoch:

• Knöchelhüpfen – 3 Sätze x 30 Wiederholungen

• Stehende Weitsprünge – 4 Sätze x 6 Wiederholungen

• Tuck Jumps – 3 Sätze x 10 Wiederholungen Gewichte:

• Split Squats – 2-3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

• Leg Curls – 2-3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

• Incline Bench Press -. 2-3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

• Chin-Ups – 2-3 Sätze x Max Reps

Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll vom Mittwoch.

Freitag:

• Line Jumps – 3 Sätze x 15 Wiederholungen

• Angle Jumps – 5 Sätze x 3 Wiederholungen

• Squat Jumps – 4 Sätze x 8 Wiederholungen Gewichte:

• Full Squats – 2-3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

• Snatch-Grip Deadlifts – 2-3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

• Bench Press -. 2-3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

• Reihen – 2-3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll vom Freitag.

Dieses Programm würde es einem Anfänger ermöglichen, seine Vertikale auf ca. 20-25 Zoll und seine Kniebeuge auf mindestens das 1,0-fache seines Körpergewichts zu bringen. Danach wären sie bereit für das Mittelstufenprogramm. Die größten Zuwächse werden in Woche 5 und Woche 10 erzielt, da die Erholungszeit besser ist und der Athlet dadurch höher springen oder schneller laufen kann.

Sportler der Mittelstufe:

(Vertical Leap 20-30 inches, Squat between 1.0 times – 1.5 mal Körpergewicht, weniger als 1 Jahr Trainingserfahrung)

Wochen 1-3 (Woche 4 – Halbierung des Volumens und kein Freitagstraining, Testen des vertikalen Sprungs, Kniebeuge und Bankdrücken am Freitag dieser Woche)

Montag:

• Rim Jumps – 3 Sätze x 10 Wiederholungen (2 Sätze x 10 Wiederholungen Woche 4)

• Standing Broad Jumps – 4 Sätze x 6 Wiederholungen (2 Sätze x 6 Wiederholungen Woche 4)

• Tuck Jumps – 3 Sätze x 10 Wiederholungen (2 Sätze x 10 Wiederholungen Woche 4)

• On-Box Jumps – 4 Sätze x 5 Wiederholungen (2 Sätze x 5 Wiederholungen Woche 4) Gewichte:

• Full Squats – 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

• Split Squats – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

• Glute-Ham Raises – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

• Bench Press -. 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

• Reihen – 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

• Seitliche Hebungen – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll vom Montag. Klicken Sie hier für ein ausdruckbares Protokoll von Montag Woche 4.

Mittwoch:

• Belastete Klimmzüge – 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen
• Neigebankdrücken – 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Hantelcurls – 3 Sätze x 8-.10 Wiederholungen
• Skull Crushers – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Calf Raises – 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll vom Mittwoch.

Freitag:

• Knochensprünge – 5 Sätze x 3 Wiederholungen (3 Sätze x 3 Wiederholungen Woche 4)

• Stehende Weitsprünge – 4 Sätze x 6 Wiederholungen (2 Sätze x 6 Wiederholungen Woche 4)

• Tuck Jumps – 3 Sätze x 10 Wiederholungen (2 Sätze x 10 Wiederholungen Woche 4)

• Low Drop Jumps – 4 Sätze x 5 Wiederholungen (2 Sätze x 5 Wiederholungen Woche 4) Gewichte:

• Full Squats – 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

• Split Squats – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

• Glute-Ham Raises – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

• Bench Press -. 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

• Reihen – 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

• Seitliche Hebungen – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll vom Freitag. Klicken Sie hier für ein ausdruckbares Protokoll von Freitag Woche 4.

Wochen 5-7 (Woche 8 – Halbierung des Volumens und kein Freitagstraining, Test von Vertikalsprung, Kniebeuge und Bankdrücken am Freitag dieser Woche):

Montag:

• 3-Schritte + beidseitige Sprünge – 5 Sätze x 3 Wiederholungen (3 Sätze x 3 Wiederholungen Woche 8)

• Stehende Weitsprünge – 4 Sätze x 6 Wiederholungen (2 Sätze x 6 Wiederholungen Woche 8)

• Tuck Jumps – 3 Sätze x 10 Wiederholungen (2 Sätze x 10 Wiederholungen Woche 8)

• On-Box Jumps – 4 Sätze x 5 Wiederholungen (2 Sätze x 5 Wiederholungen Woche 8) Gewichte:

• Full Squats – 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

• Split Squats – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

• Glute-Ham Raises – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

• Bench Press -. 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

• Reihen – 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

• Seitliche Hebungen – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll vom Montag. Klicken Sie hier für ein ausdruckbares Protokoll von Montag Woche 8.

Mittwoch:

• Belastete Klimmzüge – 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen
• Neigebankdrücken – 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Hantelcurls – 3 Sätze x 8-.10 Wiederholungen
• Skull Crushers – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Calf Raises – 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll vom Mittwoch.

Freitag:

• Knochensprünge – 5 Sätze x 3 Wiederholungen (3 Sätze x 3 Wiederholungen Woche 8)

• Stehende Weitsprünge – 4 Sätze x 6 Wiederholungen (2 Sätze x 6 Wiederholungen Woche 8)

• Tuck Jumps – 3 Sätze x 10 Wiederholungen (2 Sätze x 10 Wiederholungen Woche 8)

• Low Drop Jumps – 4 Sätze x 5 Wiederholungen (2 Sätze x 5 Wiederholungen Woche 8) Gewichte:

• Full Squats – 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

• Split Squats – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

• Glute-Ham Raises – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

• Bench Press -. 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

• Reihen – 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

• Seitliche Hebungen – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll vom Freitag. Klicken Sie hier für ein ausdruckbares Protokoll von Freitag Woche 8.

Wochen 9-11 (Woche 12 – Halbierung des Volumens und kein Freitagstraining, Test von Vertikalsprung, Kniebeuge und Bankdrücken am Freitag dieser Woche):

Montag:

• Knöchelsprünge – 5 Sätze x 3 Wiederholungen (3 Sätze x 3 Wiederholungen Woche 12)

• Stehende Weitsprünge – 4 Sätze x 6 Wiederholungen (2 Sätze x 6 Wiederholungen Woche 12)

• High Drop Jumps -. 4 Sätze x 5 Wiederholungen (2 Sätze x 5 Wiederholungen Woche 12)

• 40 Yard Sprints – 3 Sätze (Keine Sprints Woche 12) Gewichte:

• Power/Hang Cleans – 5 Sätze x 3 Wiederholungen

• Jump Squats – 5 Sätze x 5 Wiederholungen @ 15-20%

• Full Squats -. 5 Sätze x 5 Wiederholungen

• Bankdrücken – 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

• Reihen – 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll vom Montag. Klicken Sie hier für ein ausdruckbares Protokoll von Montag Woche 12.

Mittwoch:

• Belastete Klimmzüge – 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen
• Liegebankdrücken – 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Hantelcurls – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Skull Crushers – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Wadenheben – 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen
• Seitliche Hebungen – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll vom Mittwoch.

Freitag:

• 3-Schritte + beidseitige Sprünge – 5 Sätze x 3 Wiederholungen (3 Sätze x 3 Wiederholungen Woche 12)

• Stehende Weitsprünge – 4 Sätze x 6 Wiederholungen (2 Sätze x 6 Wiederholungen Woche 12)

• Tiefensprünge – 4 Sätze x 5 Wiederholungen (2 Sätze x 5 Wiederholungen Woche 12)

• 30 Yard Sprints – 4 Sätze Gewichte:

• Explosive Box Squats – 5 Sätze x 2 Wiederholungen @ 50-60%

• Jump Squats – 5 Sätze x 5 Wiederholungen @ 15-20%

• Snatch-Grip Deadlifts -. 5 Sätze x 5 Wiederholungen

• Bankdrücken – 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

• Reihen – 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll vom Freitag. Klicken Sie hier für ein ausdruckbares Protokoll von Freitag Woche 12.

Fortgeschrittene Athleten:

(Vertikaler Sprung 31+ Zoll, Kniebeuge mindestens 1.5 mal Körpergewicht, mehr als 1 Jahr Trainingserfahrung)

Wochen 1-3 & 5-7 (Woche 4 & Woche 8 – Halbierung des Volumens und kein Freitagstraining, Testen des vertikalen Sprungs, Kniebeuge und Bankdrücken am Freitag dieser Woche):

Montag:

• Kniesprünge – 5 Sätze x 3 Wiederholungen (3 Sätze x 3 Wiederholungen Woche 4, 8)

• High Depth Jumps – 4 Sätze x 5 Wiederholungen

• Drop Jumps – 4 Sätze x 5 Wiederholungen

• 40 Yard Sprints – 3 Sätze Gewichte:

• Explosive Box Squats – 8 Sätze x 2 Wiederholungen @ 50% (Pause 1 Minute zwischen den Sätzen)

• Power Cleans – 6 Sätze x 2 Wiederholungen (Pause 23 Minuten zwischen den Sätzen)

• Bankdrücken – 6 Sätze x 3-5 Wiederholungen

• Chin-Ups – 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll vom Montag. Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll der Montagswochen 4,8.

Mittwoch:

• Incline Bench Press – 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Hantelcurls – 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Skull Crushers – 4 Sätze x 8-.10 Wiederholungen
• Langhantel Shrugs – 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Lateral Raises – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll vom Mittwoch.

Freitag:

• 3-Schritte + beidseitige Sprünge – 5 Sätze x 3 Wiederholungen (3 Sätze x 3 Wiederholungen Woche 4, 8)

• High Depth Jumps – 4 Sätze x 5 Wiederholungen

• Drop Jumps – 4 Sätze x 5 Wiederholungen

• 40 Yard Sprints – 3 Sätze Gewichte:

• Explosive Box Squats – 8 Sätze x 2 Wiederholungen @ 50% (Pause 1 Minute zwischen den Sätzen)

• Power Cleans – 6 Sätze x 2 Wiederholungen (Pause 23 Minuten zwischen den Sätzen)

• Bankdrücken – 3 Sätze x Max Reps @ 65-80% des 1RM

• Chin-Ups – 3 Sätze x 10-12 Reps

Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll vom Freitag. Klicken Sie hier für ein ausdruckbares Protokoll von Freitag Woche 4, 8.

Dieser 8-Wochen-Zyklus wird direkt vor Beginn der Saison eingesetzt, um die sportlichen Fähigkeiten zu maximieren, wenn Sie sie brauchen. Danach sollten Sie eine Woche Pause einlegen (vorzugsweise 1 Woche vor der Saison), um Ihre Erfolge zu maximieren.

Nutzen:

Was sind die Vorteile der Plyometrie?

Um mit einem Mythos aufzuräumen: Plyometrie ist nicht zur Verbesserung der Kondition oder Ausdauer gedacht. Sie sind speziell für die Verbesserung der Reaktionskraft, der Explosivkraft und dergleichen konzipiert. Plyometrics bieten eine breite Palette von Vorteilen, die von verbesserten vertikalen Sprüngen, verbesserter Sprintgeschwindigkeit, besserer Explosivität, verbesserter Fähigkeit, Kraft zu absorbieren, bis hin zu besserer Beweglichkeit reichen.

Plyometrics sind aus diesen Gründen dafür gedacht, schnell und mit langen Ruhephasen ausgeführt zu werden. Zu oft sieht man Athleten, die versuchen, 5 Sätze von 10 Tiefsprüngen mit einer Minute Pause dazwischen zu machen. Langfristig kann man von Plyometrics überhaupt nicht profitieren, wenn man so trainiert.

Wer profitiert am meisten?

Wer würde am meisten von Plyometrics profitieren? Gibt es bestimmte Athleten?

Generell profitieren Basketball- und Fußballspieler am meisten von plyometrischen Übungen, was an der Natur beider Sportarten liegt. Basketball ist von Natur aus plyometrisch, weil während eines Spiels viel gesprungen und kurz gesprintet wird.

Im Fußball ist Plyometrie für Wide Receiver, Running Backs, Tight Ends, Safeties und ähnliche Positionen am nützlichsten, weil auf diesen Positionen am meisten gelaufen und gesprungen wird. Auch Leichtathleten profitieren in hohem Maße von Plyometrics, weil sie damit ihre im Kraftraum aufgebaute Kraft nutzen und bestimmte Fähigkeiten verbessern können, die beim Sprinten allein nicht möglich sind.

Überraschenderweise gibt es eine Gruppe von Athleten, von der die meisten Leute denken, dass sie nicht von Plyometrics profitieren kann. Wenn sie jedoch richtig eingesetzt wird, können sie unglaubliche Fortschritte erzielen. Diese Sportler sind auch als Bodybuilder bekannt. Es gibt noch einen weiteren Vorteil der Plyometrie, der normalerweise nur bei Bodybuildern zum Tragen kommt – das Muskelwachstum.

Bodybuilder sind so sehr an langsames Training im Kraftraum gewöhnt, dass sich der Körper nach einer Weile daran gewöhnt und Schockmethoden eingesetzt werden müssen, um weiteres Wachstum zu stimulieren. Eine dieser Schockmethoden, die Bodybuilder fast nie anwenden, ist die Plyometrie.

Plyometrie stimuliert die schnell zuckenden Muskelfasern, die, wie wir alle wissen, das größte Potenzial für Muskelwachstum haben. Dr. J. Simoneau und Dr. C. Bouchard sagten, dass Sie 40 % Ihres Muskelfasertyps kontrollieren können, was bedeutet, dass Sie viele Ihrer langsam zuckenden Muskelfasern mit dem richtigen Training in schnell zuckende Fasern umwandeln können.

Studien haben gezeigt, dass Bodybuilder, die zum ersten Mal plyometrische Übungen (wie Tiefensprünge und Sprints) verwendeten, sofort Plateaus in der Entwicklung von Waden und Quadrizeps durchbrachen, da die schnell zuckenden Fasern stimuliert wurden. Das gleiche Prinzip lässt sich auch auf andere Körperteile anwenden, vor allem auf den Oberkörper.

Hier sind einige der besten Plyometrie-Übungen für bestimmte Körperteile, die man anwenden sollte, um weiteres Wachstum zu stimulieren.

Brust:

• Clap Pushups
• Medicine Ball Chest Pass

Waden:

• Depth Jumps
• Ankle Hops
• Most Lower Body Plyometrics

Quadriceps & Hamstrings:

• Sprints
• Jump Squats (ohne Gewicht oder mit sehr leichten Hanteln)

Wie oft?

Wie oft pro Woche sollten plyometrische Übungen durchgeführt werden?

Dr. Verkhoshanskys ursprüngliche Richtlinien für plyometrische Übungen lauteten, dass fortgeschrittene Athleten nicht mehr als 40 Wiederholungen von Tiefsprüngen oder Tiefsprüngen pro Training und nicht mehr als drei solcher Übungen pro Woche durchführen sollten, wobei zwischen den einzelnen Trainingstagen mindestens ein voller Tag liegen sollte. Das bedeutet einen Abstand von mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten und maximal 120 Wiederholungen von Tiefensprüngen oder deren Variationen pro Woche.

Plyometrische Übungen mit hoher Intensität wie Tiefensprünge und Drop Jumps sollten nicht das ganze Jahr über durchgeführt werden, da ihre Wirkung nicht so groß ist. Sie sollten nur dann eingesetzt werden, wenn Sie Ihre sportliche Leistung am meisten brauchen. Basierend auf diesen Richtlinien sollten plyometrische Übungen etwa 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden.

Ich würde mit 3 Mal pro Woche beginnen, wenn du anfängst, weil die Intensität der Übungen viel niedriger ist, so dass dein Körper sie relativ leicht bewältigen kann, aber wenn du ein fortgeschrittener Athlet wirst, würde ich bei 2 Mal pro Woche plyometrischen Übungen mit hoher Intensität und geringem Volumen bleiben, wie z.B. Tiefensprünge und Sprints.

Auch ändern sich die Richtlinien, wenn du plyometrische Übungen in der Saison durchführen willst. In diesem Fall würde ich einmal pro Woche 3-4 Sätze einer Variation von Tiefsprung/Drop/On-Box-Sprung ausführen, um die reaktive Kraft zu erhalten. Viel mehr brauchst du nicht, vor allem wenn du eine Sportart wie Fußball oder Basketball betreibst.

2. Platz – ravadongon

Was ist Plyometrie?

Du hast wahrscheinlich schon einmal das Wort „Plyometrie“ gehört und weißt vielleicht nicht, was die Leute wirklich meinen, wenn sie über plyometrische Übungen sprechen. Hier haben Sie die Gelegenheit, es herauszufinden.

Eine plyometrische Übung ist eine Übung, bei der eine Gruppe von Muskeln gedehnt wird, bevor sie sich zusammenzieht, d. h. wenn eine Gruppe von Muskeln exzentrisch (Verlängerung der Muskelfasern) und dann sofort konzentrisch (Verkürzung der Muskelfasern) zusammengezogen wird. Übliche Beispiele für plyometrische Bewegungen sind Sprinten, Springen, Hüpfen und Springen.

Workout:

Was ist das beste plyometrische Training? Seien Sie konkret.

Es gibt kein einzelnes bestes plyometrisches Training, da plyometrische Übungen und Routinen für unterschiedliche Ziele verwendet werden können. Im Folgenden finden Sie Beispiele für Workouts, mit denen Sie Ihre unterschiedlichen Ziele erreichen können:

Ziel = Schnelligkeit:

5 Minuten Aufwärmen mit niedriger Intensität (z. B. Joggen, Radfahren, Bodyweight Calisthenics Circuit usw.) + dynamisches Dehnen

• Dreisprung aus dem Stand – 2 x 10 Wiederholungen (2-3 Min. Pause/Satz)
• Box Jumps ODER Depth Jumps – 2 x 10 Wiederholungen (2-3 Min. Pause/Satz)
• Kopfüber-Wurf (Med Ball) – 2 x 10 Wiederholungen (2 min Pause/Satz)
• 10m Sprint x 5 (1 min Pause/Satz)
• 20m Sprint x 4 (2 min Pause/Satz)
• 30m Sprint x 3 (3 min rest/set)
• 40m sprint x 2 (4 min rest/set)
• 50m sprint x 1

Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll des Geschwindigkeitstrainings.

Ziel = Steigerung des vertikalen Sprungs:

5 min Aufwärmen mit geringer Intensität (z.B. Joggen, Radfahren, Bodyweight Calisthenics Zirkel etc.) + dynamisches Dehnen

• Lunge Cycle Jumps – 2 x 10 Wiederholungen (2 min Pause/Satz)
• Box Jumps OR Depth Jumps – 2 x 10 Wiederholungen (2-3 min Pause/Satz)
• Tuck Jump – 2 x 10 Wiederholungen (2-3 Min. Pause/Satz)
• 5m Sprint x 4 (30 Sek. Pause/Satz)
• 10m Sprint x 3 (1 Min. Pause/Satz)
• 20m Sprint x 2 (2 Min. Pause/Satz)
• 30m Sprint x 1

Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll des Vertikalsprung-Trainings.

Ziel = GPP/Erholung:

5 min Aufwärmen mit niedriger Intensität (z.B. Joggen, Radfahren, Bodyweight Calisthenics Zirkel etc.) + dynamisches Dehnen

1-3 Zirkel mit 10-30 Sekunden Pause zwischen den Übungen

• Burpees x 30 Sekunden
• Mountain Climbers x 30 Sekunden
• Skipping Rope OR Jumping Jacks x 30 Sekunden
• Split Shuffle x 30 Sekunden

Klicken Sie hier für ein ausdruckbares Protokoll des GPP/Recovery Workouts.

Oder

5 Minuten Aufwärmen mit niedriger Intensität (z.B. Joggen, Radfahren, Bodyweight Calisthenics Zirkel etc.) + dynamisches Dehnen

So viele Zirkel wie möglich in 12 Minuten, Minimieren Sie die Ruhezeiten

• Squat Push Press (Med Ball) x 10 Wiederholungen
• Rückwärts-Überkopfwurf (Med Ball) x 10 Wiederholungen
• Vorwärts-Überkopfwurf (Med Ball) x 10 Wiederholungen
• Burpees mit Liegestütz x 10 Wiederholungen

Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll des GPP/Erholungstrainings.

Vorteile:

Was sind die Vorteile von plyometrischen Übungen?

Die Durchführung von plyometrischen Übungen mit hoher Intensität und geringem Volumen (z.B. die ersten beiden aufgeführten Übungen) wird dazu beitragen, Ihre Fähigkeit zur Verkürzung des Dehnungszyklus (Umwandlung von potenzieller Energie in der konzentrischen Phase in kinetische Energie in der exzentrischen Phase – elastische Energie), Ihre maximale Kraftentwicklungsrate (wie lange es dauert, um maximale Kraft zu erzeugen) sowie Ihre Sprungtechnik und Muskelkoordination zu verbessern.

Die Durchführung von plyometrischen Trainingseinheiten mit niedriger Intensität und hohem Volumen (z. B. die letzten beiden aufgeführten Trainingseinheiten) trägt dazu bei, Ihr GPP zu verbessern, indem es Ihre Gesamtarbeitskapazität und Ihr Konditionsniveau steigert und die aktive Erholung von Ihren Tagen mit hoher Intensität (z. B. Gewichtheben und Sprint-/Plyometrieeinheiten) fördert.

Wenn Sie plyometrische Trainingseinheiten beider Arten zusammen mit einem soliden Krafttrainingsprogramm durchführen, das sich auf zusammengesetzte Freihantelübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, SLDL, Rudern, Klimmzüge, Bankdrücken, Dips usw. konzentriert, werden Sie eine signifikante Verbesserung Ihrer Gesamtleistung feststellen.

Wer profitiert am meisten?

Wer profitiert am meisten von plyometrischen Übungen? Gibt es bestimmte Athleten?

Alle Athleten, die schnelligkeits- und kraftbetonte Sportarten betreiben (z. B. Fußball, Basketball, Baseball, Fußball, Rugby, Boxen, MMA, Aussie Rules, Hockey, Tennis usw.), können von plyometrischem Training mit hoher Intensität und geringem Volumen (z. B. Schnelligkeit und Vertikalsprung) ebenso profitieren wie von plyometrischem Training mit niedriger Intensität und hohem Volumen, von dem auch Ausdauersportler (z. B. Mittel- und Langstreckenläufer) profitieren.z. B. Mittel- und Langstreckenläufer, Triathleten, Schwimmer usw.) und sogar Bodybuilder, als eine Form des Herz-Kreislauf-Trainings.

Also kann wirklich jeder davon profitieren, eine Art von plyometrischem Training in seinen Trainingsplan einzubauen.

Wie oft?

Wie oft pro Woche sollte plyometrisches Training durchgeführt werden?

Plyometrisches Training kann an 1-3 Tagen pro Woche durchgeführt werden.

Plyometrisches Training mit hoher Intensität und geringem Volumen sollte nur von gut konditionierten Athleten 1-2 Mal pro Woche durchgeführt werden, idealerweise am gleichen Tag, an dem Sie Ihr Krafttraining (eine andere Aktivität mit hoher Intensität) durchführen.

Stellen Sie sicher, dass Sie beide Trainingseinheiten so über den Tag verteilen, dass Sie sich von beiden erholen können (machen Sie sie nicht zusammen oder direkt danach), im Allgemeinen sind mehr als 8 Stunden ein guter Richtwert. Der Abstand zwischen den Tagen mit hoher Intensität sollte mindestens 48 Stunden betragen (d. h. mindestens jeden zweiten Tag).

Plyometrische Trainingseinheiten mit niedriger Intensität und hohem Volumen können 3-4 Mal pro Woche durchgeführt werden, idealerweise an Ihren „freien Tagen“, um die aktive Erholung von den Tagen mit hoher Intensität zu fördern und Ihre Arbeitskapazität zu steigern.

Ein Beispiel für einen Zeitplan für einen Athleten außerhalb der Saison würde etwa so aussehen (ein Athlet während der Saison müsste sein Arbeitspensum reduzieren):

Montag (AM): HI/LV Plyometric Workout (Geschwindigkeit oder Vertikalsprung) Montag (PM): Krafttraining

Dienstag (AM): Geschicklichkeitstraining Dienstag (PM): LI/HV Plyometric Workout (GPP/Recovery)

Mittwoch: Krafttraining

Donnerstag (AM): LI/HV Plyometric Workout (GPP/Erholung) Donnerstag (PM): Geschicklichkeitstraining

Freitag (AM): Krafttraining Freitag (PM): HI/LV plyometrisches Training (Geschwindigkeit oder vertikaler Sprung)

Samstag (AM): LI/HV Plyometric Workout (GPP/Recovery) Samstag (PM): Geschicklichkeitstraining

Sonntag: REST

Wenn Sie die hochintensiven plyometrischen Trainingseinheiten durchführen möchten, aber noch nicht über die nötige Kondition verfügen, empfehle ich Ihnen, sich im Kraftraum mit zusammengesetzten Freihantelübungen eine gute Kraftbasis zu schaffen und an Ihren „freien Tagen“ GPP-/Erholungstrainings durchzuführen, um Ihre Kondition auf das gewünschte Niveau zu bringen, anstatt sofort loszulegen (kein Wortspiel beabsichtigt!

Pass auf dich auf und viel Glück bei deinem Training, Ravadongon

Links:

Dynamisches Dehnen:

• orgs.jmu.edu

Weitere Plyometric Artikel:

• Plyometrics

3. Platz – bigcalves

Was ist das beste Plyometrics Workout?

Einführung

Für die meisten Menschen ist Plyometrics ein fremdes Konzept. Was genau ist es? Das Wörterbuch definiert es als den Prozess der Muskelaktivität, der die exzentrische Belastung eines Muskels beinhaltet, gefolgt von einer sofortigen konzentrischen Entlastung des Muskels. Was bedeutet das?

Stellen Sie sich einen Sprung vor? Du gehst ganz nach unten und explodierst dann ganz nach oben. Das ist es. Das Wort klingt so kompliziert, aber es ist einfacher zu verstehen. Es geht nicht nur darum, hoch und runter zu springen, sondern es gibt eine Menge verschiedener Übungen, die auf der gleichen Grundtheorie beruhen.

Es ist eine effektive Methode für Sportler, um sich zu verbessern. Sie stammt ursprünglich aus dem östlichen Europa. Die meisten olympischen Athleten nutzten sie, und Wissenschaftler/Forscher und Trainer begannen, die Kraft und Explosivität zu bemerken, die die Athleten bekamen. Im Zuge der Forschung wurden plyometrische Übungen immer beliebter.

Immer mehr Athleten machten sich die Vorteile dieses Trainings zunutze. In diesem Artikel werden wir die Vorteile erörtern, und ich werde ausgewählte Übungen und Workouts aufzeigen, damit auch Sie diese hocheffektive Trainingsmethode anwenden können.

Workout:

Was ist das beste plyometrische Workout?

Plyometrie ist die exzentrische Belastung des Muskels, gefolgt von konzentrischer Entlastung. Das beste Training wäre also ein Sprung. Aber je nachdem, was du erreichen willst, welche Sportart du betreibst und was dein Ziel ist, wird das Training variieren. Hier ist das beste plyometrische Training, von dem du am meisten profitieren wirst.

Hier sind ein paar Übungen. Du wirst sie 3 Tage pro Woche anwenden, vorzugsweise nach einem Aerobic-Training mit niedriger Intensität. Sie werden Ihnen sehr helfen.

Sie werden diese Übungen jeden MONTAG, MITTWOCH und FREITAG durchführen.

Unterer Körper:

90-Sekunden-Drill:

Beschaffen Sie sich einen Kasten, der etwa 1,5-2 Fuß hoch ist. Stellen Sie sich zunächst in eine athletische Position mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und beginnen Sie, auf den Kasten auf- und abzuspringen. Denken Sie daran, die Füße einzuziehen, und versuchen Sie, dass Ihre Knie beim Sprung Ihre Brust berühren. Führen Sie diese Übung in 3 Sätzen zu je 90 Sekunden durch. Dies trainiert vor allem Ihre Beine. Es eignet sich hervorragend für vertikale Sprünge und explosive Sportarten wie Sprinten.

Drop Jumping:

Dies ist im Grunde das gleiche Konzept wie das Springen auf dem Kasten, aber dieses Mal ist die Ausgangsposition das obere Ende des Kastens. Du springst ab und gehst den ganzen Weg nach unten und dehnst dabei vor allem deine Kniesehne und Waden. Das ist großartig für explosive Sportarten und perfekt, um den vertikalen Sprung zu verbessern und endlich diese Dunks zu machen!

Oberkörper:

Liegestütze:

Das ist eine ausgefallene Art, Liegestütze zu sagen. Allerdings klatschen Sie beim Hochkommen in die Hände und lassen dann die Brust sinken, um die exzentrische Dehnung des Muskels zu spüren. Das trainiert den Oberkörper, vor allem die Brust, die Schultern und die Arme. Außerdem wird auch die Körpermitte angesprochen, was perfekt ist. Sie eignet sich hervorragend für Sportarten wie Basketball und Boxen.

Medizinballstoß:

Ein Partner wirft einen Medizinball auf dich. Du fängst ihn auf und dehnst deine Muskeln. Dann drückst du ihn zurück und wiederholst die Übung 90 Sekunden lang. Mache etwa 3 Sätze davon. Auch hier kommen wir wieder auf die Theorie des Hochspringens und Runterspringens zurück. Es ist im Grunde genommen alles dasselbe, weil es die gleiche Methode ist, nur dass es nicht den Unterkörper betrifft, sondern den Oberkörper mit der äußerst vorteilhaften Methode der Plyometrie.

Vorteile:

Was sind die Vorteile der Plyometrie?

Plyometrie gibt dir mehr Flexibilität und Ausdauer. Es hilft dabei, den Explosivitätsfaktor zu erreichen, den Sportler brauchen. Ich meine, wenn man nicht gerade Schach spielt, kann man irgendwie von Plyometrics profitieren. Es ist großartig, da es die langsam- und schnell zuckenden Muskelfasern trainiert. Es bietet eine schöne Dehnung und hilft, die Bänder und Sehnen zu stärken, so dass das Verletzungsrisiko stark reduziert wird.

• Erhöhte Ausdauer
• Mehr Ausdauer
• Stärkere Gelenke/Sehnen und Bänder
• Mehr Flexibilität
• Bessere Beweglichkeit

Wer profitiert am meisten?

Wer würde am meisten von Plyometrie profitieren? Gibt es bestimmte Sportler?

Alle Sportler können davon profitieren. Sogar Bodybuilder können eine bessere Beweglichkeit erfahren. Kraftdreikämpfer können ihre Beweglichkeit und ihr Gewicht geringfügig steigern, aber auf ihrem Niveau können 5 Pfund mehr einen Sieg oder eine Niederlage bedeuten.

Basketballspieler können sehr davon profitieren, indem sie ihren vertikalen Sprung steigern, ihre Beine kräftigen und die Ausdauer für die unzähligen Sprünge auf dem Platz erhöhen. Boxer können mit dem Oberkörpertraining ihre Beweglichkeit und Ausdauer im Oberkörper verbessern, um in den späten Runden, in denen alles auf dem Spiel steht, einen Vorteil zu haben.

Abgesehen von Profi- und Amateursportlern kann auch jeder andere davon profitieren. Kleine Kinder machen jeden Tag unbewusst Plyometrics auf dem Spielplatz. Dadurch werden sie beweglicher, gesünder und aktiver. Senioren können sehr davon profitieren, indem sie ein langsameres, weniger intensives Training absolvieren, aber immer noch die guten flexiblen und energetischen Effekte erhalten.

Wie oft?

Wie oft pro Woche sollte man Plyometrics durchführen?

Wie ich in meinem Workout-Abschnitt gezeigt habe, sollte man es 1-3 Mal pro Woche machen. Vorzugsweise 1 Mal Oberkörper und 1 Mal Unterkörper. Zusammen mit dem Krafttraining wird dies Ihre Kraft, Flexibilität und Gesamtleistung erheblich verbessern. Wenn du es mehr als 3 Mal pro Woche machst, könntest du übertrainiert werden, da es nicht das Einzige ist, was du tust.

Ich empfehle dringend, es 2 Mal pro Woche zu machen, zusammen mit Ausdauertraining und einem regelmäßigen Gewichtheben. Ich garantiere dir, dass du Ergebnisse bemerken wirst und dass du dich verbessern wirst, sowohl im Fitnessstudio als auch auf dem Platz.

Diese Trainingsmethode, oder sollte ich sagen Trainingshilfe, gibt es seit etwa 40 Jahren und jeder Sportler, der sie ausprobiert hat, hat von den beeindruckenden Ergebnissen berichtet, die sie erzielt haben. Integrieren Sie diese Methode in Ihr Training und Sie werden es nicht bereuen!

Viel Glück!