Was ist DOMS?

Das ist einfach – DOMS steht für Delayed Onset Muscle Soreness.

Wie lindert man DOMS?

Das… wird ein bisschen kniffliger.

Glücklicherweise sind Sie hier richtig. Wir helfen unseren Kunden in unserem Online-Coaching-Programm, mit Muskelkater umzugehen, indem wir „aktive Erholung“ praktizieren, und heute verraten wir Ihnen auch, wie das geht.

Trainieren Sie zu hart? Oder nicht genug? Lassen Sie sich von unseren Trainern bei der Entscheidung helfen!

Was wir behandeln werden:

• Was ist DOMS? (Was verursacht Muskelkater?)
• Ist DOMS ein gutes Zeichen? (Sollte ich nach dem Training Muskelkater haben?)
• Wie kann man DOMS behandeln? (Wie werde ich den Muskelkater los?)
• Kann man DOMS vorbeugen? (Nächste Schritte)

Ich kann sehen, dass Sie starke Schmerzen haben (hartes Training, was?), also lassen Sie uns gleich zur Sache kommen.

Was ist DOMS? (Was verursacht Muskelkater?)

Obwohl Sie wahrscheinlich schon damit vertraut sind, haben Sie noch nie eine offizielle Einführung in DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) erhalten.

Zuerst einmal keine Panik. DOMS ist völlig natürlich, und es wird dir gut gehen.

Kurz gesagt, DOMS ist das Ergebnis von winzigen Rissen in Ihren Muskeln, die durch wirklich anstrengende Aktivitäten entstanden sind, d.h. Sie haben Dinge getan, an die Ihr Körper normalerweise nicht gewöhnt ist.

Wenn Sie ganz neu im Training sind oder ein paar Wochen pausiert haben, nur um dann mit einem hohen Belastungsniveau wieder einzusteigen (schwere Kniebeugen nach ein paar Wochen Pause), dann betrachten Sie DOMS als eine Art Ansage Ihrer Muskeln: Als Gegenleistung für die Erholung, die ich machen muss, werde ich Sie das spüren lassen.

Keine Panik, dieser Prozess ist VÖLLIG normal.

Er erreicht seinen Höhepunkt in der Regel etwa 48 Stunden nach dem Training, kann aber auch jederzeit nach dem Trainingstag auftreten (daher der „verzögerte“ Teil von DOMS).

Hinweis: Es sollte sich auf jeden Fall wie ein Muskelkater anfühlen (sogar ein schmerzhafter oder tiefer Muskelkater ist in Ordnung), aber bei starken Schmerzen sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.

So, stellen Sie sich unseren Freund DOMS wie einen unausstehlichen Freund vor, der sich beschwert:

„Wow, wow, wow, ich habe mich nicht für so viel Aktivität angemeldet. Du hast gerade eine Menge Dinge getan, die ich nicht gewohnt bin. Also werde ich dich morgen verärgern und dich super wund machen. Und am Tag danach? Es wird noch SCHLECHTER sein.“

Anmerkung: DOMS ist nicht der Schmerz, den Sie während der Übung spüren. Das ist „akuter Muskelkater“

Betrachten Sie es so:

• Verzögerter Muskelkater: entwickelt sich 12-24 Stunden nach der Übung und erreicht typischerweise 24-72 Stunden später die höchste Schmerzstufe. Wiederum verursacht durch meinen Muskelriss.
• Akuter Muskelkater: Dies ist das „Brennen“, das häufig bei intensiven Trainingseinheiten auftritt und durch die Ansammlung von Milchsäure verursacht wird. Dieser Schmerz verschwindet normalerweise kurz nach Beendigung des Trainings, kann aber noch einige Stunden anhalten.

Ob „akut“ oder „verzögert“, der Schmerz nach dem Training wirft einige Fragen auf.

Ist DOMS ein gutes Zeichen? (Sollte ich nach dem Training wund sein?)

Jetzt denken Sie: „Ich habe mal auf einem Motivationsplakat gelesen: „No Pain, No Gain!“ … ist das wahr?“

Ja, solche Sachen gibt es wirklich überall:

Aber zugegeben, das ist toll.

Was du wirklich fragst:

• Ist dieser Muskelkater gut für mich?
• Heißt das, dass es funktioniert?
• Was ist mit ZU viel Muskelkater?

Wenn du trainierst (vor allem Krafttraining), baust du deine Muskeln ab, und in den nächsten Tagen bauen sie sich stärker wieder auf.

Aber wenn du deine Muskeln abbauen SOLLST, dann ist Muskelkater gut. Und wenn EINIGER Muskelkater gut ist, dann sollte DOMS dein neuer bester Freund sein, weil es bedeutet, dass es WIRKLICH funktioniert, richtig?

Lohnt sich das?

Vielleicht.

Die Wahrheit: Ja, Muskelkater nach dem Training KANN ein Zeichen dafür sein, dass du deine Muskeln ausreichend stark beansprucht hast, um ihnen eine Reaktion zu entlocken – vor allem, wenn du schon eine Weile nicht mehr so intensiv trainiert hast.

Wenn man sich jedoch Studien ansieht, korreliert DOMS nicht genau mit intensivem Training oder Muskelschäden. Das liegt daran, dass Ihr Körper auch ohne nennenswerten Muskelkater Signale für das Muskelwachstum senden kann.

Zudem gewöhnen sich Ihre Muskeln an die Übungen, die Sie ausführen, wodurch weiteres DOMS reduziert wird.

Das bedeutet, dass, sobald Sie sich an dieses Trainingsniveau gewöhnt haben, DOMS verschwindet und Sie ohne diesen Muskelkater große Trainingsfortschritte machen können. Ja, auch wenn man die Intensität allmählich steigert.

Mit anderen Worten:

Denken Sie nicht, dass Sie wund sein müssen, um ein gutes Training zu absolvieren. DOMS vergeht schnell, und die meisten deiner Fortschritte werden ohne DOMS erzielt.

Außerdem bleibt DOMS nicht ohne Folgen für dein Training. Sie könnten sich so wund, steif und angespannt fühlen, dass Sie nicht glauben, dass Sie heute trainieren können (obwohl es ein geplanter Trainingstag ist).

Ein gewisser Muskelkater ist also gut, aber versuchen Sie nicht, sich in einer einzigen Sitzung zu zerstören. Wir streben nach echtem, langfristigem Fortschritt, erinnerst du dich?

Deshalb folgen wir bei Nerd Fitness dem Motto des achtfachen Mr. Olympia Lee Haney: „Stimulieren, nicht vernichten“ – eine Trainingsmethode. Ich will nicht, dass du kotzt, ich will nicht, dass du dich vor Schmerzen nicht mehr bewegen kannst, ich will nicht, dass du am Ende des Trainings so müde bist, dass du dich nur noch auf eine Matte legen und sterben willst.

Ja, es ist schwierig, dieses Gleichgewicht zu finden, vor allem, wenn du ganz neu im Training bist und keine Ahnung hast, welchen Grad an Muskelkater du spüren solltest. Die meisten Menschen spüren zuerst DOMS und denken, dass etwas nicht stimmt, obwohl dieser Grad an Muskelkater völlig normal ist.

Schrecken Sie nicht davor zurück, sich auf einen Selbstversuch einzulassen, der auf Versuch und Irrtum beruht!

Wenn Sie natürlich gerade mit T-Rex-Armen und Beinmuskeln dasitzen, die so weh tun, dass Sie wie ein Blechmann aussehen, dann denken Sie wahrscheinlich Folgendes:

Glücklicherweise ist der nächste Abschnitt für Sie.

Wirklich schnell…

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Wie behandelt man DOMS? (Wie werde ich Muskelkater los)

So hast du DOMS kennengelernt, und egal, ob es 24 oder 48 oder 72 Stunden her ist, es hat dich so ziemlich lahmgelegt.

Glücklicherweise gibt es ein paar Dinge, die du jetzt tun kannst und die dir Linderung verschaffen können.

Um DOMS und Muskelkater zu lindern:

#1) Engagiere und bewege deine Muskeln. Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber vertrauen Sie mir:

Sie werden Ihr Training wie geplant absolvieren. Wenn es der Tag nach dem Training ist, werden Sie sich leicht bewegen oder „aktiv erholen“

Wenn Sie trainieren, erhöhen Sie die Blutzufuhr zu Ihren Muskeln. Indem Sie Ihren Körper in Bewegung setzen, beschleunigen Sie Ihre Erholung.

Nein, das wird Ihren Muskeln keinen weiteren Schaden zufügen. Das ist sogar der beste Weg, um den Muskelkater, den du gerade hast, zu verbessern.

Ja, bei den ersten paar Wiederholungen wird es wehtun, aber jede Wiederholung trainiert die schmerzenden Muskeln, dehnt sie wieder aus und macht sie weniger wund. Sieh es so, dass du deinen Muskeln zeigst, dass es wirklich nichts gibt, wovor du Angst haben musst.

Bewegung ist das beste Mittel gegen Muskelkater.

Deshalb kannst du dich, wenn du dich am nächsten Tag wund fühlst, dehnen, spazieren gehen und leichte Versionen deiner Bewegungen ausführen, um den Heilungsprozess zu beschleunigen!

Im Zweifelsfall solltest du dich also bewegen und dehnen. Das kann den ganzen Tag über geschehen, nach dem Aufwachen, vor, während und nach dem Training.

Bewegen Sie sich einfach mehr!

Auch weil Sie so wund und verspannt sind, wird Ihr Bewegungsspielraum anfangs viel kleiner sein als ein paar Tage zuvor. NBD.

Wenn Sie DOMS bekämpfen wollen, sollten Sie an Ihren freien Tagen etwas Yoga einbauen, um die Erholung zu beschleunigen und die Muskeln zu dehnen!

Wir sprechen in unserem Leitfaden zur aktiven Erholung über sanftere Workouts, die Sie an Ihren „freien Tagen“ durchführen können.

#2) Massieren Sie Ihre Muskeln.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 fand heraus, dass diejenigen, die nach einem intensiven Training eine Massage erhielten, über weniger Muskelkater berichteten als diejenigen, die dies nicht taten.

Plus, Massagen fühlen sich großartig an:

Win-win.

Wenn du nicht zu einer Massage gehen kannst, kann eine Schaumstoffrolle auch sehr helfen, indem sie eine Selbstmassage bietet. Sehen Sie sich dieses Video an, um eine kurze Anleitung zu erhalten, wie man rollt:

#3) Eisbäder.

Es gibt gute Belege dafür, dass ein 10-15-minütiges kaltes Bad bei Muskelkater helfen kann.

Auch Wasser mit einer Temperatur von 10-15°C (50-59°F) kann eine gewisse Wirkung haben.

Nun, wenn du keine Strahlenkanone besitzt und nicht vorhast, Gotham zu übernehmen, sind Eisbäder nicht gerade ein Vergnügen.

Allerdings, auf der anderen Seite…

#4) Warme Bäder.

Jetzt geht’s los!

Wärme, ob durch einen warmen Wickel oder ein heißes Bad, hilft nachweislich gegen Muskelkater.

Wenn dich also das nächste Mal jemand anschreit, weil du zu lange in der Badewanne hängst, rufe zurück: „Ich behandle meinen Muskelkater, damit ich stark werde! Lass mich in Ruhe.“

Das klappt bei mir immer.

Lassen Sie uns nun darüber sprechen, wie man schwere DOMS ganz vermeiden kann.

Kann man DOMS verhindern? (Nächste Schritte)

Abgesehen davon, nicht zu trainieren (tun Sie das nicht), gibt es keine wirkliche Möglichkeit, DOMS zu verhindern.

Hier sind jedoch einige bewährte Praktiken, die helfen könnten, Ihr „Autsch“-Niveau zu senken.

#1) Bleiben Sie hydratisiert.

Eine Studie ergab, dass zwei Gruppen von Männern, die in der Hitze draußen trainierten, weniger Schmerzen hatten als die Gruppe, die vor, während und nach dem Training Wasser trank.

Viel Wasser zu trinken ist generell ein guter Ratschlag, also stellen Sie sicher, dass Sie während des Trainings ausreichend hydriert sind.

#2) Aufwärmen.

Wir empfehlen den Rebels immer, vor dem Training etwa 5 Minuten für ein dynamisches Aufwärmen zu verwenden.

Einer der Gründe dafür ist, dass es helfen kann, ein wenig Muskelkater nach dem Training zu vermeiden.

Hier ist eine schnelle Aufwärmsequenz, die Sie ausprobieren können:

#3) Cool-down.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass leichtes Radfahren nach einigen intensiven Beinübungen im Vergleich zur Kontrollgruppe dazu beitrug, DOMS zu lindern. Es könnte sich lohnen, unmittelbar nach dem Krafttraining ein wenig Zeit mit leichter Bewegung zu verbringen, um den Muskelkater zu lindern.

#4) Gehen Sie es langsam an.

Wir haben bereits erwähnt, dass DOMS und Muskelkater besonders diejenigen treffen, die nicht an das Training gewöhnt sind.

Deshalb sollten Neulinge es an ihrem ersten Tag im Fitnessstudio ruhig angehen lassen.

Körpergewichts-Workouts können auch ein guter erster Schritt für diejenigen sein, die gerade erst mit dem Krafttraining beginnen. Sie können sie anfangs einfacher gestalten, wie z. B. Knie-Liegestütze:

Wenn Sie anfangs Ihr eigenes Workout aufbauen, machen Sie sich keine Sorgen, wenn es so aussieht, als könnten Sie mehr machen. Dafür wird später noch genug Zeit sein. Machen Sie es sich erst einmal gemütlich, Ihre Muskeln anzusprechen, dann können wir uns später um die Steigerung der Intensität kümmern.

Wenn Sie Hilfe beim Aufbau eines Workouts brauchen, das Sie nicht gleich am ersten Tag arbeitsunfähig auf dem Boden liegen lässt, haben wir etwas für Sie.

Hier sind drei Möglichkeiten, wie wir dir helfen können:

Option #1) Wenn du einen professionellen Coach in deiner Tasche haben möchtest, der ein Training für dein Erfahrungsniveau erstellt, dir Feedback gibt und dein Training an deinen Fortschritt anpasst, dann schau dir unser 1-on-1 Online Coaching Programm an!

Angenommen, Sie sitzen während einer Pandemie in einem Haus fest und möchten mit den vorhandenen Geräten und Möbeln trainieren. In diesem Fall ist ein Online-Coach eine große Hilfe!

Persönlich arbeite ich seit 2015 mit demselben Online-Coach zusammen und er hat mein Leben verändert. Sie können mehr erfahren, indem Sie auf das Bild unten klicken:

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TL;DR:

• Keine Angst vor DOMS.
• Halten Sie sich an Ihren Trainingsplan.
• Nutzen Sie leichte Aktivitäten und Dehnübungen, um sich schneller zu erholen und besser zu fühlen.

Welche weiteren Fragen haben Sie zu unserem unausstehlichen Freund DOMS?

-Steve

PS: Wenn Sie mehr wissen möchten, hilft Ihnen unser Leitfaden für aktive Erholung dabei, mit Muskelkater an Ihren „freien Tagen“ umzugehen.