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Die Diagnose Prädiabetes sollte die Alarmglocken schrillen lassen. Sie bedeutet, dass Sie auf dem Weg sind, Typ-2-Diabetes zu entwickeln, eine Krankheit, die das Risiko eines Herzinfarkts und eines frühen Todes stark erhöht.

Aber es gibt eine gute Nachricht: Diabetes ist nicht unausweichlich. Die Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD, LD, sagt, dass Änderungen des Lebensstils das Auftreten von Typ-2-Diabetes tatsächlich verhindern oder verzögern können.

Das Ziel ist es, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren, indem man komplexere Kohlenhydrate wählt und Sport treibt, um sie zu verbrennen.

Hier erklärt sie, welche Lebensmittel man vermeiden sollte, was man stattdessen essen sollte, was man nur in Maßen genießen sollte – und gibt Tipps für Veränderungen.

Was man nicht essen sollte

Die Ernährung zu überdenken, um das Diabetesrisiko zu verringern, bedeutet nicht, auf die Lebensmittel zu verzichten, die man liebt. Es bedeutet, weniger davon zu essen. Die erste Regel lautet, einfache Kohlenhydrate wie Zucker, ein schnell freigesetzter Kohlenhydratstoff, zu reduzieren.

Streichen Sie gesüßte Getränke. „Sie enthalten weder Fett noch Eiweiß, um zu verhindern, dass die Kohlenhydrate den Blutzucker in die Höhe treiben“, erklärt Zumpano.

Gleiches gilt für die Reduzierung von:

• Limonade.
• Süßer Tee.
• Punsch.
• Fruchtsäfte.
• Kaffeegetränke.
• Alkohol.

Nächste Frage: Welche Lebensmittel haben Zuckerzusatz?

• Konfitüren und Gelees.
• Sirup.
• Agave.
• Honig.
• Bonbons.
• Desserts.
• Süßigkeiten.
• Backwaren.

Dann streichen Sie leere „weiße Lebensmittel“:

• Chips.
• Brezeln.
• Cracker.
• Weißer Reis.
• Weißes Brot.
• Weiße Nudeln.

Machen Sie intelligente Ersatzprodukte

„Beginnen Sie damit, Vollkornbrot und -nudeln, braunen Reis und Wildreis zu wählen. Achten Sie auf die erste Zutat ‚Voll‘ und mindestens drei Gramm Ballaststoffe pro Portion“, sagt Zumpano.

Experimentieren Sie mit anderen Körnern und Stärken:

• Quinoa.
• Farro
• Gerste.
• Bulgur.
• Buchweizen.
• Süßkartoffeln, Süßkartoffeln oder Rothäute.

„Beschränken Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf etwa 1 Tasse (oder zwei Scheiben Brot) pro Mahlzeit“, schlägt Zumpano vor.

Was Sie sonst noch essen sollten

Eiweiß verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in den Blutkreislauf gelangen, und hält den Blutzuckerspiegel stabiler. Der Verzehr von Eiweiß zu jeder Mahlzeit kann dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen und weniger Lust auf Snacks haben.

Gesunde Eiweiße sind unter anderem:

• Eier.
• Mageres Fleisch.
• Fisch.
• Trockenbohnen und Erbsen.
• Teilentrahmter Käse und Hüttenkäse.
• Tofu.
• Nüsse und Samen.

Wenn Sie eine Herz-Kreislauf-Erkrankung haben, sollten Sie rotes Fleisch einschränken und sich an Geflügel und Fisch ohne Haut halten. „Nehmen Sie viel Gemüse zu sich, vor allem nicht-stärkehaltige Gemüsesorten. Die Ballaststoffe in Gemüse und Hülsenfrüchten sorgen dafür, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen“, sagt Zumpano.

Da Ballaststoffe die Verdauung und Absorption verlangsamen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommen und zu einem zuckerhaltigen Snack greifen.

In Maßen genießen

Obst. Obst ist eine natürliche Zuckerquelle, die Sie in Maßen genießen können. „Begrenzen Sie die Portionsgröße auf jeweils eine Tasse oder weniger“, sagt Zumpano.

Wählen Sie am häufigsten zuckerarme Früchte wie Beeren und Kiwi. Um den Eintritt von Glukose in den Blutkreislauf zu verlangsamen, kombinieren Sie Obst mit einer Proteinquelle, z. B. einer Handvoll Nüsse oder Samen, 2 Esslöffeln Nussbutter, Naturjoghurt, Hüttenkäse, einem gekochten Ei oder einer Käsestange.

Alkohol. Alkoholische Getränke sind eine Form von Kohlenhydraten und sollten in Maßen konsumiert werden.

„Wenn Sie etwas trinken wollen, wählen Sie Spirituosen mit kalorienfreiem Mixer, leichtes Bier, Schorlen oder trockenen Wein. Sie enthalten die wenigsten Kohlenhydrate“, sagt Zumpano.

2 weitere Tipps:

Überlegen Sie sich Ihre Essenszeiten. Wann Sie essen, ist ebenso wichtig. „Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, sonst bekommen Sie Hunger und neigen später dazu, zu viel zu essen“, sagt Zumpano.

„Spät am Abend zu essen wird bei Menschen mit Prädiabetes mit erhöhten Zuckerspiegeln in Verbindung gebracht, daher empfehlen wir, das Mittagessen zu Ihrer größten Mahlzeit zu machen und ab drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen.“

Schonen Sie sich. Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, sollte Ihr Blutzuckerspiegel zusammen mit Ihrem Gewicht sinken. Aber es kann schwierig sein, lebenslange Essgewohnheiten zu ändern.

Wenn Sie Hilfe brauchen, um genau zu verstehen, was Sie essen sollten und was nicht, sollten Sie sich die mediterrane Ernährung genauer ansehen. Wenn Sie diese Art von Ernährungsplan befolgen, werden Sie Ihren Blutzuckerspiegel wahrscheinlich wieder in den Griff bekommen. „Es gibt viele Bücher, Artikel und Rezepte für diesen gesunden Ernährungsplan“, sagt Zumpano.

Dieser Artikel wurde aus dem Cleveland Clinic Heart Advisor übernommen.

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