Sie können aus dem Nichts kommen: auf dem Weg zur Arbeit, im Fitnessstudio, beim Ausgehen mit Freunden. In der einen Minute fühlen Sie sich noch gut, und in der nächsten überkommt Sie ein tiefes, dringendes Verlangen nach … Schokolade.

Ja, wir sprechen von Heißhungerattacken.

Ob es sich nun um Heißhunger auf Pizza oder Sehnsucht nach Kuchen handelt, Heißhungerattacken sind so häufig wie bedeckte Wintertage hier im nicht ganz so sonnigen Seattle. Einer Ernährungsstudie zufolge sind sie so häufig, dass 97 % der Frauen und 68 % der Männer davon berichten.

Das wirft natürlich eine ganze Reihe von Fragen auf: Warum bekommt man Heißhunger? Sind sie ein Zeichen für einen Nährstoffmangel? Ist es besser, dem Verlangen zu widerstehen oder sich etwas zu gönnen?

Diane Javelli, Diätassistentin an der Nutrition Clinic des UW Medical Center – Montlake, gibt einen Überblick über alle Aspekte des Heißhungers, von den Ursachen und möglichen Problemen bis hin zu der Frage, wie man das Verlangen zügeln kann, wenn der nächste Heißhunger auftritt (oder auch nicht).

Was löst Heißhunger aus?

Es gibt einen Grund, warum Sie sich zum Beispiel nach Eiscreme statt nach Kartoffelchips sehnen.

„Die Forschung legt nahe, dass bestimmte Bereiche des Gehirns für das Gedächtnis und die Assoziation bestimmter Lebensmittel mit einer Belohnung verantwortlich sind“, sagt Javelli. „Essensgelüste treten häufig auf, um emotionale Bedürfnisse wie Stress, Angst und Traurigkeit zu befriedigen.“

Das bedeutet, dass Ihr Verlangen nach einer extragroßen Kugel Eis vielleicht daher rührt, dass Sie als Kind eine besondere Leckerei gegessen haben oder sich nach einem anstrengenden Arbeitstag entspannen möchten.

„In Stresssituationen besteht häufig ein Verlangen nach Zucker und Süßigkeiten“, erklärt Javelli. „Oft sind diese Süßigkeiten fetthaltig, und diese Zucker-Fett-Kombination kann dazu beitragen, den Serotoninspiegel im Gehirn zu erhöhen, einen chemischen Stoff, der uns beruhigt.“

Nahrungsmittelbedarf ist jedoch nicht nur eine erlernte emotionale Reaktion. Manchmal – wenn auch selten – können sie ein Zeichen für ein körperliches Bedürfnis sein, wie z. B. einen Nährstoffmangel oder ein nicht diagnostiziertes Gesundheitsproblem.

Wann ist Heißhunger ein Grund zur Sorge?

Wenn Sie nur ab und zu ein einmaliges Verlangen verspüren, haben Sie wahrscheinlich keinen Grund, sich Sorgen zu machen. Erst wenn das Verlangen extrem wird, sollten Sie darauf achten.

„Wenn Ihr Verlangen anhaltend und intensiv ist und von anderen Symptomen wie Müdigkeit begleitet wird, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, um zugrundeliegende Gesundheitsprobleme auszuschließen“, sagt Javelli.

Ein Beispiel, das sie anführt, ist das Verlangen, Eis zu kauen. Es mag wie eine schrullige Angewohnheit erscheinen, aber das Bedürfnis, das gefrorene Zeug zu naschen, kann tatsächlich ein Anzeichen für einen Eisenmangel sein, der als Anämie bezeichnet wird.

„Ich habe bei zwei Kollegen aufgrund ihrer Gewohnheit, Eis zu kauen, Anämie diagnostiziert, und bei beiden wurde die Diagnose von ihrem Arzt bestätigt und später eine Behandlung eingeleitet“, so Javelli. „Dieses intensive Verlangen nach Eis sollte nicht ignoriert werden.“

Es gibt noch andere Beispiele, bei denen sich ein medizinischer Zustand als Verlangen manifestiert. Ein Bedürfnis nach salzigen Lebensmitteln kann bedeuten, dass Sie anämisch oder dehydriert sind, während ein übermäßiger, unstillbarer Durst ein frühes Anzeichen für Diabetes sein könnte.

Was auch immer das Verlangen ist, das Wichtigste ist, dass Sie sich merken, wie oft Sie es haben und wie stark Sie es spüren. Wenn Sie sich Sorgen machen, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um sich untersuchen zu lassen.

Wie können Sie Heißhungerattacken stoppen?

Wenn Ihre Heißhungerattacken weniger ein medizinisches Problem als vielmehr ein frustrierendes Hindernis für Ihre Ziele in Bezug auf eine gesunde Ernährung sind, hat Javelli einige Tipps, die Ihnen helfen können.

Zum einen sollten Sie sich nicht hungrig machen lassen. Wer hungrig ist, neigt nicht dazu, die besten Lebensmittel auszuwählen.

„Essen Sie über den Tag verteilt kleine, häufige Mahlzeiten mit einer Mischung aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Eiweiß und herzfreundlichen Fetten“, sagt sie. „Wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten und nicht übermäßig hungrig werden, kann dies dazu beitragen, Heißhungerattacken zu verringern.“

Sie können auch versuchen, verschiedene Techniken zur Selbstkontrolle anzuwenden, um Ihre Heißhungerattacken einzudämmen, wenn sie doch einmal auftauchen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ernährungsziele statt auf den Heißhunger, lenken Sie sich mit einer ganz anderen Tätigkeit ab oder stellen Sie sich die Versuchung als etwas Unattraktives vor, um Ihre Gedanken davon abzulenken.

Wenn Sie Ihren Heißhunger ignorieren oder ihm widerstehen, macht das alles nur noch schlimmer – das habe ich schon erlebt -, dann müssen Sie sich nicht niedergeschlagen fühlen, wenn Sie sich hin und wieder etwas gönnen. Versuchen Sie stattdessen, sich für den Erfolg zu rüsten, wenn Sie sich entscheiden, das gewünschte Essen zu genießen. Entscheiden Sie sich für einen Minibecher, anstatt einen halben Liter Eiscreme zu kaufen. Statt einer riesigen Tüte Chips für die ganze Familie sollten Sie sich für kleine Snacks entscheiden.

„Kaufen Sie nur eine einzige Portion von Lebensmitteln, die Sie in Versuchung führen, damit Sie diese Gelüste leichter befriedigen können, ohne es zu übertreiben“, sagt Javelli. „Manchmal hilft es, den Heißhunger auf Schokolade zu stillen, indem man ab und zu eine kleine Portion isst.“