Der Gracilis ist ein langer, dünner Muskel, der von der Schambeinfuge in der Leiste ausgeht und an der medialen Sehne ansetzt, die am Schienbein ansetzt. Er arbeitet mit anderen Beinmuskeln zusammen, um die Hüft- und Kniegelenke zu beugen und das Bein zur Körpermitte hin und von ihr weg zu bewegen. Da der Gracilis nicht allein funktionieren oder sich bewegen kann, sollten Sie andere Muskelgruppen einbeziehen, um ihn zu dehnen und so die Gelenk- und Muskelbeweglichkeit zu verbessern, empfiehlt die National Academy of Sports Medicine.

Seated Split Stretch

Diese Übung dehnt den Gracilis und die Adduktoren der inneren Oberschenkel, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie die Beine so weit wie möglich zur Seite. Beugen Sie Ihre Füße zum Körper hin und legen Sie Ihre Hände in der Nähe Ihres Gesäßes auf den Boden. Drücken Sie Ihre Arme nach unten gegen den Boden, aber zucken Sie nicht mit den Schultern, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten. Halten Sie die Dehnung für drei tiefe Atemzüge. Mit jedem Ausatmen schieben Sie die Hüfte nach vorne, um die Dehnung zu verstärken.

Seitlicher Ausfallschritt und Dehnung

Diese Übung dehnt die Innenseite der Oberschenkel und stabilisiert gleichzeitig die Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke, während Sie einen Ausfallschritt machen. Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Beine breiter sind als Ihre Schultern und Ihre Füße nach vorne zeigen. Spannen Sie Ihr Gesäß an, um Ihren Körper zu stabilisieren. Machen Sie dann langsam einen Ausfallschritt nach links und beugen Sie dabei Ihr Bein und die Hüftgelenke, während Sie das rechte Bein gerade halten. Gehen Sie so tief wie möglich in den Ausfallschritt, ohne die Wirbelsäule zu runden und ohne das linke Knie über die linken Zehen zu schieben. Stützen Sie sich mit den Armen vor sich ab, um das Gleichgewicht zu halten. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem rechten inneren Oberschenkel spüren. Halten Sie diese Dehnung zwei tiefe Atemzüge lang, richten Sie sich auf und machen Sie dann einen Ausfallschritt nach rechts.

Supine Single Leg Abduction Stretch

Diese Übung dehnt den inneren Oberschenkel nacheinander, während Sie Ihren Oberkörper stabil halten, während Sie Ihr Bein bewegen. Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Arme seitlich aus. Heben Sie das rechte Bein gerade nach oben, bis es senkrecht zum Boden steht, während Sie das linke Bein flach auf dem Boden lassen. Beugen Sie den rechten Fuß in Richtung Gesicht und senken Sie das rechte Bein zu Ihrer rechten Seite ab, bis Sie eine leichte Dehnung spüren; eventuell müssen Sie das Bein mit der rechten Hand abstützen, um stabil zu bleiben und nicht zu viel zu tun. Bewegen Sie das linke Bein während der Übung nicht. Halten Sie die Dehnung zwei bis drei tiefe Atemzüge lang, und heben Sie das Bein wieder an. Senken Sie es in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

Selbst-Myofascial Release

Diese Selbstmassagetechnik löst Gewebeverklebungen, die Zärtlichkeit und Steifheit in Ihren Muskeln und Gelenken verursachen. Verwenden Sie eine feste Schaumstoffrolle, um den Gracilis und die Innenseite der Oberschenkel zu massieren. Legen Sie die Rolle auf den Boden und legen Sie Ihren inneren Oberschenkel in der Nähe der Leiste auf die Rolle. Legen Sie sich auf Ihre Bauchmuskeln und Hüften und stützen Sie Ihren Körper mit den Unterarmen ab. Rollen Sie sanft von der Leiste zum inneren Knie. Wenn Sie eine empfindliche Stelle finden, üben Sie mehr Druck aus und massieren den Bereich hin und her, bis der Schmerz nachlässt. Der Physiotherapeut Chris Frederick empfiehlt, unmittelbar nach der Selbstmassage eine Dehnungsübung durchzuführen, um die Muskeln weiter zu entspannen.