Welches sind die beliebtesten Muskelgruppen, die im Fitnessstudio trainiert werden? Brust, Bizeps und Bauchmuskeln, richtig? Das war eine ziemlich einfache Frage. Welche Muskelgruppe gewinnt normalerweise einen Bodybuilding-Wettbewerb? Manchmal sind es die Beine, manchmal der Rücken.

Wenn Sie zwischen 1998 und 2005 einen Mr. Olympia-Wettbewerb gesehen haben, dann haben Sie den Mann gesehen, der in dieser Zeit als Weltmeister regierte: Ronnie Coleman. Kritiker und Experten waren sich in der Regel einig: Sobald Coleman den hinteren Latzug oder die Doppel-Bizeps-Posen auf dem Rücken machte, kämpften alle anderen um den zweiten Platz. Es war vorbei. Er wird von vielen als der beste Rücken in der Geschichte des Bodybuildings angesehen.

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Sobald Ronnie den Rear Lat Spread oder Back
Double Biceps Pose machte, kämpften alle anderen um den zweiten Platz.

Beim Studium der Artikel von Coleman im Laufe der Jahre stellte ich fest, dass er sein Rückentraining gelegentlich in zwei Trainingseinheiten aufteilte. Eines für die Rückenbreite und eines für die Rückendicke. Ich werde jetzt nicht auf Colemans genaues Training eingehen. Ich würde wetten, dass er mehr als nur ein paar verschiedene Pläne in seinem Arsenal hatte.

Aber wenn du in einem Trainingsstau steckst, oder wenn du schon eine Weile dabei bist und dein Training auf die nächste Stufe bringen willst, ist dieser Plan vielleicht genau das Richtige für dich.

Planung deines Rückentrainings

OK, als erstes sollten wir herausfinden, wann in der Woche du diese Workouts machen solltest. Um ein Übertraining zu vermeiden, sollten Sie die beiden Rückentrainingseinheiten mindestens 72 Stunden voneinander trennen. Du könntest das Training wie folgt aufteilen:

• Montag: Rückenstärkung
• Dienstag: Brust, Bauch
• Mittwoch: Beine
• Donnerstag: Rückenbreite
• Freitag: Schultern
• Samstag: Arme
• Sonntag: Aus

Wenn Sie diesen Plan an Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele anpassen möchten, ist das in Ordnung. Solange Sie die Idee haben, wie Sie die beiden Rückentage voneinander trennen können, sollte alles in Ordnung sein. Da wir in diesem Plan das Rückendickentraining zuerst absolvieren, gehen wir jetzt darauf ein.

Rückendickentag

Ich empfehle, dieses Training als erstes in der Woche durchzuführen. Erstens wirst du ausgeruht sein, da es der erste Tag der Woche ist und du dich höchstwahrscheinlich am Vortag ausgeruht hast.

Zweitens ist der erste Tag für die meisten Leute der Montag und jeder macht am Montag Brusttraining, so dass du eher in der Lage sein wirst, das Training zu absolvieren, ohne auf die Ausrüstung zu warten. Die Übungen, die die dicken, detaillierten Muskeln in Ihrem Rücken aufbauen, sind Rudern. Rudern, rudern und noch mehr rudern ist das, was den Job erledigt.

Eine weitere Übung, die für den Aufbau von Rückenmuskeln bekannt ist, sind Deadlifts. Deadlifts sind nicht nur die beste Übung für den Rücken, sondern vielleicht sogar die Königsklasse aller Übungen. Dieser Trainingsplan sollte Ihnen helfen, die gewünschte Dicke zu erreichen.

Verwenden Sie Hebegurte, wenn Sie welche haben. Du willst deinen Rücken stärken und du willst nicht, dass dein Griff versagt, bevor es deine Lats tun.

Bent-Over Barbell Row:

Diese Übung kannst du entweder mit einem Obergriff oder einem Untergriff machen. Ich empfehle den Untergriff, weil du so die Details in deinem mittleren Rücken und deinen unteren Lats besser herausarbeiten kannst. Achten Sie darauf, dass Sie die Ellbogen angezogen halten und das Gewicht nach oben hin kräftig durchdrücken. Ruckartige Bewegungen sind nicht hilfreich und können zu Verletzungen führen, also gehen Sie langsam vor. Machen Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Ruhe 90-120 Sekunden zwischen den Sätzen.

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Bent-Over Barbell Row

Bent-Over Two-Dumbbell Row:

Ich habe diese Übung aus einem Artikel von Charles Glass gelernt. Sie wird genau wie das Langhantelrudern ausgeführt, nur dass man in jeder Hand eine Kurzhantel hat. Dies ist definitiv eine Übung, bei der man sich nicht zu sehr anstrengen sollte. Spüren Sie die Kontraktionen bei jeder Wiederholung, damit diese Übung für Sie funktioniert.

Ein Tipp, um die Bewegung abwechslungsreicher zu gestalten, ist, die Bewegung mit den Handflächen zu Ihnen gerichtet zu beginnen und die Handflächen zu drehen, während Sie die Hanteln nach innen ziehen, so dass die Handflächen am Ende der Bewegung von Ihnen weg zeigen. Führen Sie 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch. Ruhe 90-120 Sekunden zwischen den Sätzen.

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Gebeugtes Rudern mit zwei Kurzhanteln

Seated Cable Rows With Rope

Dies ist eine großartige Bewegung. Sie ist nicht neu, aber Hany Rambod hat sie in jüngster Zeit zu neuem Leben erweckt. Der typische sitzende Kabelzug wird mit einem V-Griff ausgeführt. Die Bewegung ist nicht schlecht, aber man erreicht nicht die größtmögliche Kontraktion.

Wenn du stattdessen das Seil verwendest, kannst du dich weiter hineinziehen und eine tiefere Kontraktion erreichen, was zu einer stärkeren Verbesserung des Rückens führt. 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen reichen hier aus. Machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 90-120 Sekunden.

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Seated Cable Rows

Deadlifts:

Was? Deadlifts am Ende des Workouts. Ja, ich weiß, es erscheint verrückt, aber hören Sie mir zu. Wenn Sie zu Beginn des Trainings schwere Gewichte heben, haben Sie möglicherweise nicht genug Energie, um den Rest des Trainings richtig zu absolvieren. Wenn Sie die Deadlifts am Ende des Trainings etwas langsamer und leichter angehen, können Sie den Rücken richtig auspowern und trotzdem von den Vorteilen der Deadlifts profitieren.

Wenn Sie Rückenprobleme haben oder sich einfach nicht wohl dabei fühlen, volle Deadlifts zu machen, dann machen Sie sie in einem Rack, wobei die Hantel etwa in der Mitte des Schienbeins liegt. Wenn du sie aber vom Boden aus machen kannst, ist nichts besser als sie. Hier sollten Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen machen. Ruhe 120 Sekunden zwischen den Sätzen.

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Hantel Deadlift

Rückenbreitentag

So jetzt gehen wir zum Breitentag über. Hier gibt es keine Reihen. Wir werden uns auf Klimmzüge und Pull-Downs konzentrieren. Wenn du diese Übungen machst, wird dein Rücken so breit, dass du durch Türen gehen kannst, indem du dich zur Seite drehst. Mit dieser Übung können Sie in kürzester Zeit Schatten werfen, wenn Sie auf Menschen zugehen. Noch ein Tipp: Verwende auch an diesem Tag Hebegurte, wenn du sie hast.

Breitgriff-Klimmzüge:

Wenn du ein Hilfsgerät benutzen musst oder dich dabei von jemandem beobachten lassen musst, dann sei es so. Wie auch immer du es machst, es müssen Klimmzüge sein. Arnold hat sie gemacht, Ronnie hat sie gemacht, alle Großen haben sie gemacht. Wäre es nicht logisch, dass Sie sie auch machen sollten? Du wirst froh sein, dass du sie gemacht hast, das verspreche ich dir.

Achte darauf, dass du deine Ellbogen angezogen hältst und versuchst, dass sie deine unteren Lats berühren, um die bestmögliche Kontraktion zu erreichen. Führen Sie 3-4 Sätze von 10-12 Wiederholungen mit 90-120 Sekunden Pause dazwischen durch.

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Ziehen mit breitem Griff von hinten

V-Griff Pull-Down: (auch bekannt als Close-Grip Pull-Downs)

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper bei diesen Übungen nicht schwingen. Das führt nur zu einer zusätzlichen Belastung des unteren Rückens, was zu Verletzungen und keiner Verbesserung des Rückens führt. Drücken Sie die Griffe fest an und lehnen Sie sich leicht zurück. Ziehen Sie die Griffe nach unten zur Brust und erzeugen Sie eine gute Kontraktion. Achten Sie darauf, dass Sie sich auf die Kontraktion konzentrieren und nicht Ihre Brust berühren.

Sie müssen die Brustmuskeln nicht berühren, um zu spüren, dass die Lats arbeiten. Auch hier gilt: Halten Sie die Ellbogen angezogen. Machen Sie 3-4 Sätze von 12-15 Wiederholungen mit 90-120 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.

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V-Bar Pull-Down

strong>Straight-Arm Pull-Downs mit einem Seil:

Ein weiterer „Pro Creator“-Favorit ist der Straight-Arm Pull-Down mit einem Seil anstelle eines Kabelstangengriffs. Wie bei den sitzenden Reihen mit dem Seil erhältst du mit dem Seil eine tiefere Kontraktion und einen größeren Nutzen, weil du weiter ziehen kannst.

Dies ist schwer zu meistern. Achte darauf, dass du das Seil zum Boden hinunterziehst und nicht zu dir selbst. Wenn du dich dem Ende des Zugs näherst, ziehe das Seil in die Oberschenkel und bringe deine Brust nach oben. Drücken Sie ganz fest zu und spannen Sie die Latissimusmuskeln an, bevor Sie das Seil nach oben lassen.

Nehmen Sie sich die Zeit, diese Bewegung mit leichteren Gewichten zu üben, um die richtige Form zu finden. Führen Sie 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen mit 120 Sekunden Pause zwischen jedem Satz durch.

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Straight-Arm Pull-down

Zusammenfassung des Rückentrainings

Dicke:

• Bent-Over Barbell Row: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Bent-Over Two-Dumbbell Row: 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
• Seated Cable Row with Rope: 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
• Deadlifts: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen

Breite:

• Klimmzüge mit breitem Griff: 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• V-Griff-Klimmzüge: 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
• Geradarm-Ziehen mit Seil: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen

Nun empfehle ich diese Übungen nicht, wenn du ein Anfänger bist. Das ist eher etwas für Fortgeschrittene und Profis. Wenn du ein Anfänger bist, kannst du vielleicht zwei Bewegungen von jedem Tag nehmen und sie zu einem Training kombinieren und das machen, bis du dich an das Training und das Gefühl für deine Rückenmuskeln gewöhnt hast.

Auch unabhängig davon, wie fortgeschritten du bist. Nehmen Sie nicht die beiden Workouts und kombinieren Sie sie zu einem einzigen großen Workout. Zunächst einmal sind das 21 bis 26 Sätze an einem Tag. Wenn Sie so viel an einem Tag trainieren, führt das schnell zu Übertraining. Die Prämisse dieses Plans ist außerdem, dass die Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten es Ihnen ermöglichen, den Rücken zweimal pro Woche zu trainieren, so dass Sie sich speziell auf die Dicke und die Breite konzentrieren können, ohne das eine oder das andere zu vernachlässigen.

Schlussfolgerung

Ich würde empfehlen, diesen Plan 8 bis 12 Wochen lang zu befolgen und dann für eine Weile zum Rückentraining einmal pro Woche zurückzugehen. Achten Sie darauf, dass Sie während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und sich zwischen den Sätzen dehnen. Probieren Sie dieses Programm aus, und Sie werden eher früher als später neue Kraft und Entwicklung Ihrer Rückenmuskulatur bemerken.