Die Frage: Ich esse kein Fleisch. Wie kann ich genug Vitamin B12 bekommen?
Die Antwort: Vitamin B12 kommt von Natur aus nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Huhn, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor. Wenn Sie nur rotes Fleisch – oder rotes Fleisch und Geflügel – meiden, können Sie trotzdem B12 bekommen, indem Sie Milch trinken und Joghurt und Eier essen. Strenge Vegetarier, die alle tierischen Produkte meiden, müssen auf mit B12 angereicherte Lebensmittel und in vielen Fällen auf B12-Ergänzungen zurückgreifen.
Es ist wichtig, dass Sie Ihren täglichen B12-Bedarf decken (Erwachsene benötigen 2,4 Mikrogramm pro Tag), da der Körper auf eine gleichmäßige Zufuhr angewiesen ist, um die DNA zu bilden und zu reparieren, rote Blutkörperchen zu produzieren und das Nervensystem am Laufen zu halten. Vitamin B12 wird auch verwendet, um Kohlenhydrate, Proteine und Fette in der Nahrung in Energieverbindungen umzuwandeln, die der Körper nutzen kann.
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Hier ist zu sehen, wie tierische Lebensmittel in Bezug auf B12 abschneiden: Muscheln (3 Unzen = 20 mcg), Lachs (3 Unzen = 4,9 mcg), gemahlener Truthahn (3 Unzen = 1,7 mcg), Hühnerbrust (3 Unzen. = 0,3 mcg), Joghurt (3/4 Tasse = 1 mcg), Milch (1 Tasse = 1 mcg) und Ei (1 ganzes Ei = 0,6 mcg).
Zum Vergleich: 3 Unzen mageres Rindfleisch enthält 2,8 mcg Vitamin B12.
Sie finden B12 auch in angereicherten Lebensmitteln wie Frühstücksflocken, Nicht-Milchprodukten (z. B. Soja, Mandel-, Reis- und Hanfmilch) und einigen Sojaprodukten wie Veggie-Burgern und Veggie-Dogs. Wenn Sie sich mit diesen Lebensmitteln mit B12 versorgen, sollten Sie auf dem Nährwertetikett nachsehen, ob Sie ein Produkt kaufen, das angereichert ist. Angereicherte pflanzliche Getränke enthalten beispielsweise 1 mcg B12 pro 1 Tasse und liefern 50 Prozent des Tageswertes (%DV) für B12 pro Portion.
Eine weitere Quelle für Vitamin B12 ist Nährhefe, eine spezielle Art von Hefe, die Lebensmitteln einen nussigen, käsigen Geschmack verleiht. (Es ist nicht die gleiche Art von Hefe, die zum Brotbacken verwendet wird.) Nährhefe wird in Naturkostläden in Form von Flocken verkauft, die über Speisen gestreut werden können.
Um sicher zu gehen, dass Sie Ihren täglichen B12-Bedarf decken, können Sie ein Multivitaminpräparat einnehmen. Ich empfehle dies, wenn Sie über 50 sind. Denn die Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung hängt von einer ausreichenden Freisetzung von Magensäure (Salzsäure) ab. Man schätzt, dass bis zu 30 Prozent der älteren Erwachsenen an atrophischer Gastritis leiden, einer Erkrankung, die die Fähigkeit des Magens, Säure freizusetzen, einschränkt.
Wer Medikamente einnimmt, die die B12-Absorption beeinträchtigen können, wie z. B. säureblockierende Medikamente (zur Behandlung von Reflux und Geschwüren) und Metformin (zur Kontrolle des Blutzuckers), kann ebenfalls von einem Multivitaminpräparat profitieren. Auch Veganer, die keine mit B12 angereicherten Lebensmittel zu ihrer täglichen Ernährung hinzufügen, sollten ein Multivitaminpräparat mit 5 bis 10 mcg B12 einnehmen. Vitamin-B12-Präparate sind ebenfalls erhältlich.
Wenn Sie einen B12-Mangel haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über die richtige Art der B12-Ergänzung für Sie. In manchen Fällen können B12-Injektionen erforderlich sein.
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Leslie Beck, eine eingetragene Ernährungsberaterin, arbeitet in der Medisys-Klinik in Toronto. Sie ist jeden Donnerstag um 12 Uhr mittags auf CTV News Channel’s Direct lesliebeck.com zu sehen.
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